Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Một số loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe như: bông cải xanh, hạt chia, trái bơ, đậu xanh, yến mạch…
Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Theo Academy of Nutrition and Dietetics, lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày là 25 gram dành cho nữ và 38 gram dành cho nam.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất so với hầu hết các loại rau. Nhiều người coi bông cải xanh như một cách bổ sung chất xơ lành mạnh. Một chén bông cải xanh cắt nhỏ chứa khoảng 5 gram chất xơ, theo The Healthy.
Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Ảnh: NHẬT LINH
Hạt chia
Hạt chia chứa protein, chất chống oxy hóa, canxi và axit béo omega-3 lành mạnh. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 28 gram hạt chia cung cấp khoảng 10 gram chất xơ, cao hơn gấp đôi lượng chất xơ có trong một chén bông cải xanh.
Đậu xanh
Đậu xanh không chỉ không chứa cholesterol, ít chất béo và natri mà còn chứa nhiều chất xơ. Theo USDA, một cốc đậu Hà Lan có khoảng 8 gram chất xơ và 8,5 gam protein.
Trái bơ
Chuyên gia dinh dưỡng Jodi Greebel có trụ sở tại New York và Connecticut khuyên rằng, nên ăn bơ cho những ai muốn tăng lượng chất xơ. Một cốc bơ chứa khoảng 10 gram chất xơ. Chúng cũng có thể giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định cùng với nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác.
Video đang HOT
Ăn bơ thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Ảnh: NHẬT LINH
Yến mạch
Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Yến mạch cũng chứa chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta-glucan có lợi cho lượng đường trong máu và cải thiện mức cholesterol. Bạn có thể dễ dàng bổ sung thêm một số chất xơ vào bữa sáng với yến mạch. Theo Greebel, một cốc yến mạch chứa khoảng 8 gram chất xơ, theo The Healthy.
Ăn gì để bổ sung nhiều chất xơ?
Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống hằng ngày. Nó có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kiểm soát lượng cholesterol, giảm nguy cơ bị bệnh tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và thậm chí ngăn ngừa một số loại ung thư.
Các loại đậu
Đậu đen, đậu trắng, đậu Garbanzo, đậu lăng, đậu nành non... chứa rất nhiều protein và chất xơ.
Ngũ cốc
Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu nên có thể kiểm soát sự thèm ăn và quản lý lượng calo của bạn.
Bông cải xanh
Bông cải xanh (hoa lơ xanh) là một lại rau với tính chất ngăn ngừa ung thư, đồng thời chứa khá nhiều chất xơ. Một chén bông cải xanh luộc chứa khoảng 5,1g chất xơ.
Ngô
Nửa chén ngô có chứa 2g chất xơ. Bỏng ngô cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời với lượng calo thấp.
Gạo nâu
Nếu bạn đang quen ăn gạo trắng thì sẽ thấy gạo nâu không được dẻo và không thơm, nhưng nó lại cung cấp nguồn chất xơ hiệu quả. Mỗi chén gạo nâu chứa 3,5g chất xơ.
Táo
Táo và lớp vỏ của nó có nhiều chất xơ hơn các loại hoa quả thông thường như đào, nho và bưởi. Táo còn tốt cho những người có lượng cholesterol cao vì các chất xơ hòa tan trong táo giúp điều chỉnh lượng cholesterol. Một quả táo chứa khoảng 4,4g chất xơ.
Hạnh nhân
Hạnh nhân giàu chất xơ, protein và cung cấp nhiều năng lượng, có tác dụng giảm lượng cholesterol và cải thiện khả năng sản xuất insulin của cơ thể và giúp đẩy lùi bệnh tiểu đường. 1/4 chén hạnh nhân chứa khoảng 3g chất xơ và 170 calo.
Atiso
Một bông atiso chứa một lượng "khổng lồ" chất xơ: 10,3g. Atiso cũng giàu silymarin - một chất chống oxi hóa có thể cải thiện sức khỏe gan
Quả mâm xôi
Dù màu đỏ hay màu đen, mâm xôi cũng là những "siêu sao" dinh dưỡng. Một chén mâm xôi sẽ cung cấp 1/3 lượng chất xơ bạn cần hằng ngày. Nếu trái mùa, bạn có thể mua mâm xôi được giữ đông lạnh.
Lúa mạch
Không giống như nhiều loại ngũ cốc chỉ chứa chất xơ trong lớp cám bên ngoài mà lúa mạch còn chứa chất xơ ở trong toàn bộ hạt. Một nửa chén lúa mạch nấu chín mỗi bữa có chứa khoảng 4 gam chất xơ. Trong khi đó, gạo hạt dài chỉ chứa 1,75 gam chất xơ.
Quả lê
Lê bổ dưỡng và giàu chất xơ khi vỏ còn nguyên vẹn. Một quả lê cỡ trung bình chưa gọt vỏ chứa khoảng 5,5g chất xơ.
Quả bơ
Phần thịt của quả bơ là nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả bơ chứa khoảng 10g chất xơ. Trái bơ cũng là một nguồn tuyệt vời các chất giúp giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim.
Yến mạch
Yến mạch chứa beta-glucan, một loại đặc biệt của chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol và thúc đẩy hệ thống chức năng miễn dịch. Yến mạch cũng có tính năng kết hợp tốt của chất xơ hòa tan (làm giảm cholesterol trong máu) và chất xơ không hòa tan (giúp điều hòa tiêu hóa).
Thường xuyên ăn 5 nhóm thực phẩm này có thể giúp bạn phòng ngừa ung thư Một vài nghiên cứu đã chỉ ra, tăng cường lượng trái cây và rau củ trong chế độ ăn sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc nhiều loại ung thư. Từ những năm 60 của thế kỷ trước, ngành y học thế giới đã bắt đầu có những nghiên cứu chỉ ra mối liên quan giữa chế độ ăn và nhiều loại...