Những lưu ý khi đi bộ để giảm cân hiệu quả
Tuân thủ những lưu ý khi đi bộ là cách tuyệt vời để giảm cân, giữ dáng nếu bạn không thể tập luyện các bộ môn thể thao quá nặng nhọc.
Các nhà khoa học đã chứng minh được rằng, với 30 phút đi bộ nhanh sẽ đốt cháy khoảng 150 calo. Theo đó, càng đi bộ nhiều và càng nhanh, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo hơn để giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý khi đi bộ có thể bạn chưa biết.
1. Nên đi bộ bao lâu mỗi ngày để có thể giảm cân?
Để giảm cân hiệu quả cần đến một chế độ dinh dưỡng phù hợp kết hợp với luyện tập thể chất. Tuy rằng các chuyên gia đều nói rằng việc đi bộ có thể đốt cháy lượng lớn calo giúp giảm cân nhưng cần đi bộ bao lâu mỗi ngày?
Nên đi bộ bao lâu mỗi ngày là đủ? (Ảnh: Internet)
Đầu tiên, mỗi người nên tự đặt mục tiêu đi bộ nhanh từ 30 phút mỗi ngày trong tuần để làm quen với quá trình luyện tập. Sau đó có thể tăng dần lên đến 90 phút mỗi ngày. Tùy vào mức độ chịu đựng của mỗi người mà điều chỉnh thời gian tập luyện phù hợp. Tuy nhiên tổng thời gian đi bộ trong tuần nên kéo dài ít nhất là 150 phút.
2. Đi bộ đủ nhanh
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đạt mức 60 đến 70% nhịp tim tối đa của mình. Do đó cần đi bộ đủ nhanh để tim đập đạt mức. Mức độ này tương đương với cường độ tập luyện vừa phải.
Lưu ý khi đi bộ nhanh là bạn nên thở mạnh hơn bình thường. Tuy nhiên vẫn cần đảm bảo bạn có thể nói chuyện rõ ràng và mạch lạc. Tốt nhất là nên sử dụng thiết bị đo nhịp tim để theo dõi cường độ tập luyện trong quá trình đi bộ.
Video đang HOT
Sử dụng các thiết bị đo nhịp tim khi đi bộ (Ảnh: Internet)
3. Tăng dần thời gian đi bộ sau mỗi lần
Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập, hãy bắt đầu với thời gian ngắn và chia nhỏ mỗi lần, Sau đó tăng dần thời gian đi bộ khi đã quen với cường độ cũ. Thời gian đi bộ tối đa còn phụ thuộc vào khả năng của chính bạn cũng như mục đích giảm cân.
Tuy nhiên cần lưu ý rằng nếu bạn hoàn thành việc đi bộ mà không chia nhỏ các khoảng để nghỉ ngơi thì hiệu quả đốt cháy calo để giảm cân sẽ nhanh và tốt hơn nhiều.
4. Không bỏ đi bộ 2 ngày liên tiếp
Luyện tập đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì thói quen tốt. Hơn thế nữa, đây còn là cơ sở để mục tiêu giảm cân có hiệu quả. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, có thể nghỉ ngơi một ngày. Tuy nhiên cần quay trở lại với bài tập vào ngày tiếp theo.
Vào những ngày không đi bộ, hãy thử các bài tập rèn luyện khác. Nên dành từ 60 đến 90 phút mỗi ngày để hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải. Và đồng thời không nên ăn nhiều calo hơn mà nên duy trì theo chế độ ăn giảm cân.
5. Làm gì nếu không thể đi bộ liên tục 30 phút một lần?
bạn có thể đi được từ 2,5km đến 3,2km mỗi lần nếu đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 phút. Trong trường hợp bạn quá bận không thể đi bộ liên tục trong 30 phút, hãy chia nhỏ quá trình này thành 2 đến 3 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 10 đến 15 phút. Tuy nhiên nếu chia nhỏ thời gian luyện tập, bạn nên đi bộ với tốc độ nhanh hơn.
Cho dù một lần đi bộ với thời gian ngắn, bạn vẫn cần khởi động cơ thể thật kỹ càng. Ngoài ra bạn cũng nên đi bộ với cường độ cao hơn như đi bộ cầu thang hoặc đi bộ nhanh hơn nhiều. Các nghiên cứu khoa học vào năm 2017 đã chứng minh rằng đi bộ với cường độ cao trong thời gian ít hơn có hiệu quả tương đương với đi bộ liên tục với cường độ vừa phải.
Khởi động kỹ trước khi đi bộ là cần thiết (Ảnh: Internet)
6. Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo là đủ?
Tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ mà con số calo đốt cháy được mỗi giờ là khác nhau đối với mỗi người. Trung bình khi đi bộ nhanh, bạn sẽ có thể đốt cháy từ 100 đến 300 calo mỗi 30 phút hay từ 200 đến 600 calo mỗi giờ. Nếu bạn đi bộ nhanh 30 phút trở lên tại cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể sẽ đốt calo từ lượng mỡ tích trữ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cơ chế này được hiểu như sau:
- Trong 30 phút đầu tiên đi bộ, cơ thể sẽ đốt lượng đường được tích trữ làm năng lượng. Năng lượng này được sử dụng hết sau khoảng 30 phút.
- Tiếp theo đó, cơ thể sẽ giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ và đốt cháy nó làm nhiên liệu. Do đó ngoài giúp tăng cường sức chịu đựng của bản thân, đi bộ còn góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch.
Chị em nườm nượp đua giảm cân keto: Chuyên gia dinh dưỡng nói gì?
Chế độ ăn Ketogenic (keto) giảm cân đang được nhiều chị em theo đuổi với mong muốn hiệu quả giảm cân tối đa. Nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng phương pháp giảm cân này cần hết sức cẩn trọng.
Siêu giảm cân
Chị Phạm Thị Oanh - 35 tuổi, Đống Đa, Hà Nội tâm sự chị béo từ ngày học cấp 3. Gần 20 năm nay lúc nào cũng trên 60 kg đặc biệt khi kết hôn và sinh hai con thì cân nặng tăng không kiểm soát. Dù chỉ cao 1,54 m nhưng chị Oanh nặng lên tới 75 kg. Người lúc nào cũng ục ịch đi lại cũng mệt mỏi.
Gần đây, chị Oanh bị đau nhức xương khớp. Chị đi khám các bác sĩ cho biết chị Oanh cần giảm cân trước để giảm trọng lượng của cơ thể, giảm áp lực lên khớp gối.
Tuy nhiên, chị Oanh áp dụng nhiều phương pháp đều không ăn thua. Chị đi tập thể dục thì đau chân nên không hiệu quả, đi bộ hay chạy đều không hợp.
Sau đó chị Oanh bắt đầu lên mạng tìm kiếm các phương pháp giảm cân. Tình cờ, chị "lọt" vào hội nhóm keto. Chị thấy trong đó cả hàng chục nghìn người tham gia và đang keto giảm cân. Nhìn những chị em khoe ảnh trước và sau khi keto, chị Oanh như có thêm động lực. Chị bước vào công cuộc keto của mình với những lời động viên cứ ăn theo cách này sẽ "Auto giảm cân" .
Theo lời chị, thời gian đầu chị thực hiện khá nghiêm ngặt với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn 5% carb, 20% protein và 75% chất béo. Chị Oanh hoàn toàn nói không với tinh bột, rau nhiều chất xơ và ngay cả với các loại hoa quả chứa nhiều đường. Thay vào đó là bữa ăn với nhiều bơ, phô mai, salát dầu trộn với rau ít chất xơ...
Ăn kiêng giảm cân cấp tốc có thể mắc thêm bệnh rối loạn chuyển hóa.
2 tháng đầu tiên, chị Oanh ngỡ ngàng vì giảm được 11 kg, các triệu chứng đau nhức xương khớp cũng giảm. Sau đó, chị Oanh vẫn duy trì chế độ ăn hậu keto nhiều rau xanh, trái cây, ít tinh bột và giảm chất béo. Chị Oanh ăn như vậy tiếp tục nửa năm cộng với tập luyện cuối cùng giảm được thêm 5 kg. Hiện tại, chị Oanh giảm chỉ còn 59 kg.
Cũng keto giảm cân, nhưng trường hợp của Nguyễn Thu Trang - Hai Bà Trưng, Hà Nội chia sẻ khi được keto, nghe bạn bè giới thiệu các thực đơn keto chị Trang áp dụng. Chị mua các loại bì chiên giòn, tăng cường chất béo, protein. Để chống lại cơn đói chị ăn rất nhiều dừa già và cốt dừa. Sau 2 tháng keto, chị Trang giảm được 4 kg nhưng đi kiểm tra sức khỏe chị được bác sĩ thông báo tăng mỡ máu. Từ trước tới nay, chị Trang chưa bao giờ bị tăng mỡ máu và chị chia sẻ với bác sĩ về keto thì được khuyến cáo dừng vì ảnh hưởng tới gan, rối loạn mỡ máu.
Nguy cơ rối loạn chuyển hóa
TS Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết nguyên lý giảm cân của Keto là khi nguồn cung carbs bị cắt giảm, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy lượng carbs dự trữ trong các cơ và rồi dần dần chuyển sang đốt cháy đến chất béo để lấy năng lượng, dẫn đến việc giảm cân hiệu quả. Tuy vậy, việc cơ chế chuyển hóa năng lượng của cơ thể bị thay đổi có thể dẫn đến những tác dụng phụ không mấy dễ chịu.
Keto là tăng lượng chất béo vào cơ thể.
Tuy nhiên, bác sĩ Hưng cho rằng khoa học khuyến cáo chúng ta ăn 20 -30 % chất béo, nhưng khi ăn keto là ăn lên đến 70 % chất béo như vậy sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe. Bởi vì bình thường cơ thể hoạt động chuyển hóa chỉ 20 - 30 % chất béo thì đến nay nó phải oằn mình chuyển hóa gấp 2, 3 lần. Khi đó, cơ thể chưa sẵn sàng thích ứng, thì nguy cơ cao rối loạn các chuyển hóa khác.
Ngoài ra, hệ thần kinh trung ương mà cắt tinh bột - đường glucoze, nếu thiếu chất này thì cảm giác làm việc không hiệu quả, thần kinh hoạt động không tốt.
TS Hưng cho biết với chế độ ăn này, ngay với hoa quả - nguồn cung cấp vitamin và chất xơ mà cũng không có nữa thì thực sự không tốt.
Không có một chương trình chuẩn nào cho tất cả mọi người, nhưng nguyên tắc là mỗi ngày ta cứ cung cấp đủ 130-150 g gluxit (quy ra 2 miệng bát cơm được 80g, bát phở to buổi sáng 80g nữa là đủ). Quan trọng là tiết chế hoa quả mỗi bữa chỉ 1 lạng hoa quả chứ nhiều người có thói quen ăn hoa quả tới no.
Để giảm cân bền vững và mạnh khỏe những người đó cần phải thực hiện theo nguyên tắc cân bằng năng lượng đầu vào đầu ra... Năng lượng đầu vào phải giảm và đầu ra tăng lên. Cần đi khám dinh dưỡng để đánh giá thừa cân do bệnh lý hậu sinh lý. Vì theo bác sĩ Hưng có người ăn rất ít mà vẫn tăng cân, hoặc ăn rất nhiều nhưng vẫn gầy... Do vậy cần sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng.
Khuyến nghị giảm cân chỉ 5 - 10% trọng lượng cơ thể, chứ không thể giảm ồ ạt, nguy hiểm. Để giảm cân an toàn, cần giảm từ từ và kiên trì kết hợp với tập luyện.
Phải đi bộ bao nhiêu bước mới giảm được 1 kg mỡ thừa? Đi bộ là hình thức tập luyện giảm cân dễ thực hiện, không cần thiết bị, đặc biệt phù hợp với người cao tuổi. Để giảm được 1 kg, người tập phải đi được một quãng đường nhất định, theo Pop Sugar. Đi bộ là hình thức tập luyện giảm cân dễ thực hiện, không cần thiết bị - ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK...