Những loại thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể
Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, chiếm 1,5-2% trọng lượng cơ thể người. 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong m.áu.
Vì vậy, nhu cầu canxi theo lứa t.uổi và tình trạng sinh lý cũng khác nhau.
Những trường hợp có nhu cầu canxi cao là trẻ nhỏ dưới 5 t.uổi, trẻ trong giai đoạn dậy thì, phụ nữ mang thai, nuôi con nhỏ và người cao t.uổi.
Phụ nữ mang thai cần lượng canxi cao vì phải cung cấp canxi cho thai nhi. Người mẹ đang cho con bú cũng cần nhiều canxi để cung cấp canxi cho con qua sữa mẹ.
Đối với người cao t.uổi, do quá trình hủy xương mạnh hơn quá trình tạo xương và lượng canxi bị mất qua nước tiểu tăng lên, đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh nên nhu cầu canxi cao hơn để phòng tránh loãng xương.
Chúng ta có thể bổ sung canxi là thông qua thực phẩm hoặc dùng thuốc bổ sung canxi. Tuy nhiên, biện pháp an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống, ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày. Không nên tự ý bổ sung canxi bằng các nguồn khác như thuốc hoặc thực phẩm chức năng mà không qua tư vấn của bác sĩ vì thừa canxi cũng gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu canxi bạn nên cân nhắc để thêm vào thực đơn lành mạnh mỗi ngày:
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, phô mai, sữa chua và kem là những nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể. Một cốc sữa chứa khoảng 300mg canxi sẽ giúp bạn không phải lo lắng thiếu canxi nên ăn gì.
Bạn nên uống sữa sau bữa ăn và tránh uống cùng với các loại thực phẩm như cà chua, cải xoong, cải bắp và củ cải.
Ngoài ra, bạn không nên chỉ dùng sữa mà nên kết hợp sữa với các nguồn canxi khác để đảm bảo cung cấp đủ lượng dưỡng chất cần thiết.
Cách bổ sung canxi tốt nhất là thông qua thực phẩm. Ảnh: Suckhoedoisong.vn
Cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, sò điệp, cua… là những nguồn thực phẩm vô cùng dồi dào canxi.
Bạn nên chọn tôm, cua để có được lượng canxi tốt nhất. Ước tính có khoảng 1.120mg canxi trong 100g tôm đồng và 3.520mg canxi trong 100g cua biển.
Ngoài ra, cá hồi, cá mòi, cá ngừ cũng cung cấp hàm lượng canxi rất cao.
Các loại rau xanh
Video đang HOT
Rau cải, bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn, bắp cải, bí đỏ… đều là những nguồn canxi tốt.
Cải xoăn hay còn gọi cải kale là một trong những siêu thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Các loại đậu, hạt
Đậu phụ, đậu đen, đậu hà lan, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân… là những nguồn canxi tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, chất đạm và chất béo không bão hòa an toàn cho sức khỏe tim mạch.
Ngoài việc là loại thực phẩm giàu vitamin, trái cây cũng là một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời.
Bổ sung các loại trái cây như bơ, đào, kiwi, mận, tắc, chà là… vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp bạn bổ sung canxi cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác một cách hiệu quả.
Những loại trái cây chứa nhiều canxi. Nguồn: Getty images
Nhìn chung, canxi có nhiều nhất trong các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, các loại đậu và hạt. Tốt nhất là nên bổ sung canxi từ thực phẩm giàu canxi thay vì thực phẩm bổ sung. Đối với cách bổ sung canxi qua thực phẩm, rất hiếm gặp các trường hợp thừa canxi trong m.áu hay tích trữ thừa trong mô do tiêu thụ quá nhiều canxi do lượng canxi khi ăn vào dư thừa sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể.
Bổ sung canxi, vitamin D đúng cách để tốt cho xương
Nhiều chất dinh dưỡng đóng vai trò trong sức khỏe của xương, nhưng việc đáp ứng đầy đủ nhu cầu canxi và vitamin D là đặc biệt quan trọng...
Canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng tốt cho xương, giúp xương khỏe mạnh. Thế nhưng bổ sung các chất này như thế nào cho hiệu quả và an toàn.
1. Tác dụng của canxi với xương
Canxi là một khoáng chất được tìm thấy trong cơ thể con người và trong các loại thực phẩm chúng ta ăn. Đây là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể và có tới 98% lượng canxi trong cơ thể được tìm thấy ở xương.
Canxi cần thiết để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Quá trình tu sửa xương xảy ra hàng ngày trong cơ thể. Việc tu sửa xương được ví như một tài khoản ngân hàng, trong đó canxi được gửi và rút ra trong xương. Khi số canxi rút ra vượt quá số canxi gửi vào, sẽ làm cho xương yếu đi.
Nhu cầu canxi thay đổi theo độ t.uổi và giới tính và dao động từ 1.000 đến 1.300 mg mỗi ngày. Đối với t.uổi thanh thiếu niên, mang thai, cho con bú và người trên 70 t.uổi sẽ cần lượng canxi nhiều hơn.
Một số ví dụ về nguồn canxi trong chế độ ăn bao gồm:
Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai...
Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ và tempeh
Nước cam tăng cường canxi
Cá hồi và cá mòi đóng hộp
Củ cải, rau bina, cải xoăn...
Nên bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống bổ dưỡng, cân bằng...
Cách bổ sung canxi:
Việc bổ sung canxi thường chỉ được khuyến nghị nếu chế độ ăn uống không đáp ứng đủ nhu cầu canxi của cơ thể.
Canxi có sẵn dưới dạng chất bổ sung dinh dưỡng đơn lẻ, chất bổ sung canxi và vitamin D hoặc ở dạng chế phẩm vitamin tổng hợp. Đối với các sản phẩm vitamin tổng hợp thường chứa ít canxi hơn, so với thuốc bổ sung canxi đơn lẻ.
Canxi có sẵn ở nhiều loại khác nhau, nhưng canxi cacbonat và canxi citrate là phổ biến nhất. Ngoài ra, có thể dùng canxi gluconate, canxi lactate và canxi photphat...
- Canxi cacbonat nên dùng cùng với thức ăn.
- Canxi citrate có thể được uống bất cứ lúc nào trong ngày, có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người lớn t.uổi (khi sản xuất ít axit dạ dày hơn).
Tuy nhiên, cần lưu ý, quá nhiều canxi có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác hoặc các tác dụng phụ tiềm ẩn.
2. Tác dụng của vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và được bổ sung vào các loại thực phẩm tăng cường. Ngoài ra, vitamin D cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Vitamin D cũng được tạo ra trong cơ thể khi tiếp xúc với tia cực tím (UV) từ mặt trời.
Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi và cần thiết cho việc tái tạo xương. Không có đủ vitamin D sẽ làm xương yếu đi và dễ gãy. Ở t.rẻ e.m, thiếu vitamin D nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh còi xương.
Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi và cần thiết cho việc tái tạo xương.
Cách bổ sung vitamn D:
Nhu cầu vitamin D thay đổi theo độ t.uổi và dao động từ 400 đến 800 IU. Mức khuyến nghị (RDA) trong chế độ ăn uống cho thanh thiếu niên và người lớn là 600 IU và đối với người lớn t.uổi trên 70 là 800 IU.
Vitamin D có sẵn trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như:
Các loại cá như cá hồi, cá hồi và cá mòi
Nấm
Trứng
Sữa, sữa đậu nành, sữa hạt và sữa yến mạch được bổ sung vitamin D
Ngũ cốc tăng cường vitamin D...
Chỉ bổ sung vitamin D nếu chế độ ăn uống không đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Vitamin D có thể được bổ sung vào thực phẩm bổ sung canxi, vitamin tổng hợp hoặc bổ sung dưới dạng một chất dinh dưỡng đơn lẻ. Những người bị thiếu vitamin D thường sẽ dùng thuốc bổ sung dưới dạng một liều vitamin D duy nhất. Do đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung loại vitamin này.
3. Một số lưu ý khi bổ sung canxi và vitamin D
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo, sử dụng các chất bổ sung có chứa canxi và vitamin D để giảm nguy cơ loãng xương, một căn bệnh lão hóa đặc trưng bởi sự mất khối lượng và mật độ xương. Tuy nhiên, chỉ nên bổ sung nếu bạn không thể đáp ứng các yêu cầu hàng ngày chỉ bằng chế độ ăn uống.
Khi xem xét bổ sung canxi hoặc vitamin D, cần lưu ý:
- Việc bổ sung thường xuyên thường không được khuyến khích cho người lớn t.uổi.
- Chọn một chất bổ sung với liều lượng phù hợp (có sự tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng).
- Chọn thực phẩm bổ sung canxi có chứa vitamin D để cải thiện khả năng hấp thụ.
- Nếu bạn dùng nhiều liều canxi hàng ngày, hãy chia đều chúng trong ngày để hấp thu tốt hơn. Tránh vượt quá giới hạn canxi trên 2.500 mg mỗi ngày và giới hạn trên của vitamin D là 4.000 IU mỗi ngày.
Chế độ dinh dưỡng cho người bị sâu răng Người bị sâu răng cần có chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất, bổ sung thực phẩm giàu canxi, vitamin D, magie... để tăng cường sức khỏe răng, duy trì cấu trúc răng và bảo vệ răng trước sự tấn công của vi khuẩn gây hại. 1. Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người bị sâu răng Sâu răng là...