Những cách dễ dàng đưa chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

HƯƠNG GIANG20:12 30/04/2021

Chất xơ là dưỡng chất không thể thiếu trong cơ thể. Để bổ sung dưỡng chất này, bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống và chế độ dinh dưỡng của chính mình.

Quả bơ

Một quả bơ trung bình có khoảng 7 gram chất xơ. Bơ rất ngon miệng nên bạn có thể dễ dàng ăn chúng thay cho món tráng miệng, hoặc bổ sung chúng trong các món salad và sandwich. Bạn cũng có thể sử dụng chúng thay cho bơ trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt để có một món ăn vừa ngon, vừa bổ dưỡng.

Bắt đầu ngày mới với chất xơ

Hãy bổ sung thêm thức ăn thô vào bữa sáng của bạn bằng nhiều cách. Nếu ăn ngũ cốc vào bữa sáng, bạn có thể dùng với những lát lê hoặc táo tươi (để nguyên vỏ), nho khô hoặc hạnh nhân. Rắc hạt chia hoặc mầm lúa mì lên bột yến mạch hoặc sữa chua của bạn. Nấu món trứng tráng với các loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh hoặc bí.

Ăn chay

Thực hiện chế độ ăn chay giúp bạn bổ sung chất xơ hiệu quả. Đồ họa: Hồng Nhật

Nếu chưa sẵn sàng với một chế độ ăn không có thịt, bạn hãy thử bắt đầu thay đổi chế độ ăn một chút mỗi ngày, mỗi tuần. Hãy ăn tăng khẩu phần các loại đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây trong mỗi bữa. Một ngày không có thịt sẽ giúp bạn có cơ hội nạp vào các loại thực phẩm khác và tăng lượng chất xơ hàng tuần.

Suy nghĩ về chất xơ trước khi bắt đầu bữa ăn

Trong một nghiên cứu tại Hoa Kỳ, những phụ nữ ăn salad trước bữa ăn thay sẽ có tỷ lệ ăn rau cao hơn khi bổ sung chúng vào cuối bữa. Nếu áp dụng điều này, bạn sẽ bổ sung được lượng chất xơ đáng kể trong mỗi bữa ăn, hạn chế nguy cơ nạp vào cơ thể những món ăn kém lành mạnh.

Chọn trái cây giàu chất xơ

Video đang HOT

Những loại trái cây giàu chất xơ là sự lựa chọn tốt cho những bữa ăn tráng miệng. Đồ họa: Hồng Nhật

Mỗi ngày, cơ thể bạn nên được cung cấp khoảng 25- 30 gram chất xơ. Một cốc quả mâm xôi có thể cung cấp gần một phần ba số đó. Bạn nên chọn trái cây dựa trên hàm lượng chất xơ của chúng.

Một số loại quả giàu chất xơ bạn có thể tham khảo như lê, táo, quả sung, dâu tây, quả việt quất, đào khô và cam.

Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ

Nếu bạn đang tìm kiếm tìm khoai tây chiên và bánh quy giòn chứa đầy carb cho bữa ăn vặt của mình, thì hãy thay thế chúng bởi những món ăn giàu chất xơ.

Bỏng ngô, hỗn hợp đường với hạnh nhân và nho khô, cà rốt, các loại hạt hỗn hợp có thể mang lại cho bạn những món ăn vừa ngon miệng vừa giúp bổ sung thêm nhiều chất xơ.

Làm đặc món súp của bạn bằng chất xơ

Hãy làm đặc món súp bạn ăn hằng ngày bằng cách bổ sung chất xơ. Thêm các loại đậu trong món ăn, tăng phần rau, củ, sử dụng lúa mạch thay cho gạo,…

Thay thế một số loại thực phẩm

Bột mì trắng được sử dụng phổ biến, tuy nhiên chúng chỉ có hơn 3 gram chất xơ trong mỗi cốc. Bạn có thể chuyển sang bột kiều mạch làm tăng chất xơ lên đến 12 gram một cốc. Một số lựa chọn tốt khác bạn có thể cân nhắc trong bữa ăn bao gồm bột hạnh nhân với 8 gram chất xơ một cốc và bột gạo lứt với 7 gram một cốc.

Lựa chọn sản phẩm thông minh

Khi mua hàng trong siêu thị, bạn có thể xem thông tin trên nhãn sản phẩm để so sánh lượng chất xơ của mỗi loại thực phẩm. Điều này còn giúp bạn kiểm soát được dinh dưỡng được nạp vào cơ thể khi sử dụng đồ ăn sẵn.

Xoa bóp hỗ trợ trị táo bón

Táo bón là trạng thái người bệnh nhân đại tiện 2 hay ít lần hơn mỗi tuần hoặc quá khó khăn và căng thẳng khi đại tiện.

Theo y học cổ truyền, tao bón thuộc chứng tiên bi, do tích tụ thức ăn, uống có nhiệt, bị khí hãm hoặc cơ thể suy nhược.

Nguyên nhân chính dẫn đến táo bón

Do chế độ ăn uống không khoa học, ăn ít chất xơ, uống ít nước.

Thói quen hay nhịn đại tiện, từ đó dần dần sẽ mất cảm giác muốn đi.

Do nghề nghiệp: những nghề phải ngồi nhiều ít hoạt động hoặc đứng một chỗ quá lâu, nghề tiếp xúc với chì dẫn đến ngộ độc chì mạn tính.

Do thay đổi các nội tiết tố trong cơ thể: thường gặp ở phụ nữ thời kỳ kinh nguyệt, mang thai.

Do sử dụng thuốc: một số thuốc làm giảm nhu động của ruột hoặc làm phân khô lại.

Táo bón tưởng chừng không nguy hiểm nhưng nếu không chữa trị kịp thời thì sẽ gây cho người bệnh những hậu quả nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống người bệnh. Dưới đây xin giới thiệu phương pháp xoa bóp điều trị chứng bệnh này:

Xoa tam tiêu

Xoa hạ tiêu: một tay nắm lại, tay kia úp lên trên để giúp sức. Xoa vòng theo chiều kim đồng hồ 20 lần và ngược lại 20 lần, thở tự nhiên.

Dùng 2 bàn tay đặt chồng lên nhau tiến hành xoa bụng trên theo chiều kim đồng hồ với một lực vừa phải trong 5 phút. Thở tự nhiên.

Vuốt từ vùng xương sườn cụt theo bờ sườn đến vùng mỏm xương ức, thay phiên nhau mỗi bên 10- 20 lần.

Dùng 2 bàn tay đặt lên 2 bên bụng dưới, đồng thời xát từ trên xuống dưới, từ ngoài vào trong khoảng 5 phút sao cho tại chỗ nóng lên là được. Theo y học cổ truyền, thao tác này có công dụng làm gia tăng lưu thông ở tam tiêu, giúp cho sự lưu thông thuỷ dịch trong cơ thể được điều hoà.

Day bấm các huyệt: mỗi huyệt 1 phút.

Xát hố chậu trái: Dùng cạnh trong bàn tay trái xát hố chậu trái từ trên xuống dưới và ngược lại khoảng 30 lần.

Xoa bóp day bấm huyệt vị giúp lưu thông thuỷ dịch trong cơ thể.

Phòng bệnh

Để phòng ngừa táo bón, cần lưu ý điều chỉnh chế độ sinh hoạt, ăn uống, không nên ngồi lâu mỗi lần đi ngoài và cũng không nên ngồi lâu một chỗ. Nên duy trì tập thể dục thể thao đều đặn hàng ngày, duy trì cân nặng ở mức hợp lý.

Cần uống đủ nước, tăng cường lượng rau xanh trong mỗi bữa ăn, nhất là các loại rau như mồng tơi, khoai lang, rau muống, rau dền. Ăn tăng thêm các loại quả như cam, quýt, xoài, đu đủ chín, mướp đắng, dưa chuột. Ăn thêm các loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua có bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột. Hạn chế tối đa các loại chất kích thích: rượu, bia, thuốc lá; các đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp, các gia vị cay, nóng cho quá nhiều khi chế biến thức ăn.

Vị trí huyệt

Thiên khu: Từ rốn đo ngang ra 2 thốn

Khí hải (nằm ở dưới rốn 1,5 thốn)

Quan nguyên ( nằm dưới rốn 3 thốn)

Thủy đạo (huyệt Quan nguyên đo ngang ra 2 thốn).

Túc tam lý: dưới mắt gối ngoài 3 thốn, phía ngoài xương mác khoảng 1 khoát ngón tay.

Tam âm giao: ở trên mắt cá chân trong 3 thốn, ngay sau bờ trong xương chày.

Vỏ chuối có ích cho sức khỏe ra sao? Hầu hết mọi người đều mặc định bỏ vỏ khi ăn chuối, nhưng không biết rằng vỏ chuối có tác dụng làm răng trắng, giảm nếp nhăn và chống nhiều loại bệnh khác. Đầu tiên chúng ta cần xem xét vỏ chuối có các đặc tính ra sao? Các nhà khoa học cho biết, vỏ chuối chiếm 35% của quả chuối nhưng thường...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Thực hư tin Campuchia điều binh sĩ tới biên giới với Thái Lan sau vụ đối đầu08:43

Vụ dụ dỗ tu tập thành tiên: Công an khai quật nhiều vật phẩm chôn dưới đất01:02

Xung đột Nga - Ukraine trước bước ngoặt08:59

Vụ trộm bồn cầu làm bằng 98 kg vàng: nghi phạm ra tay trong 5 phút09:08

Báo Mỹ: Ông Trump "khó chịu" vì trang phục của ông Zelensky01:28

Ông Trump khen ông Zelensky dũng cảm, không cam kết hỗ trợ lực lượng châu Âu tại Ukraine08:00

Phát sốt đoạn phim ông Trump, ông Netanyahu nhâm nhi cocktail ở bãi biển Gaza08:01

Không chỉ Mỹ, Pháp cũng đàm phán về khoáng sản quan trọng với Ukraine09:14

Xe mất thắng lao xuống rãnh ven đường, ít nhất 18 người thiệt mạng tại Thái Lan01:07

Đột ngột chuyển sai hướng, ô tô gây tai nạn liên hoàn ở Đắk Lắk00:50

Ông Trump nổi giận, tương lai nào đang chờ đón ông Zelensky và Ukraine?01:38

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Vai trò quan trọng của Vitamin A trong phòng chống bệnh sởi

14:01:46 03/03/2025

Trong khi các giới chức y tế đang nỗ lực kiểm soát dịch, các bác sĩ nhấn mạnh hai giải pháp chính: tiêm vắcxin để ngăn ngừa bệnh và bổ sung vitamin A đối với những trường hợp đã nhiễm bệnh nhằm giảm nguy cơ biến chứng.

Cách ăn nghệ để kéo dài tuổi thọ

13:58:37 03/03/2025

Tôi đã trình bày về các tác dụng lâm sàng cũng như những nghi ngờ xung quanh nghệ, cả có cơ sở lẫn không có cơ sở, tại see.nf/ turmericskeptic. Lượng ăn khuyên dùng là một phần tư muỗng cà phê bột nghệ mỗi ngày.

Bộ phận này càng to sức khỏe càng nguy cấp

12:08:13 03/03/2025

Nhiều nghiên cứu cho thấy, độ lớn của vòng hai tỷ lệ thuận với nguy cơ tiểu đường. Đặc biệt, những người có vòng bụng lớn ngay cả khi không thừa cân toàn thân vẫn có nguy cơ cao mắc bệnh do tích tụ mỡ nội tạng quá mức.

10 thói quen khiến thận hỏng nhanh

12:06:42 03/03/2025

Ăn quá nhiều đường góp phần gia tăng nguy cơ béo phì. Béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao và tiểu đường, 2 nguyên nhân hàng đầu gây suy thận.

Phòng tránh hữu hiệu các bệnh thường gặp vào mùa Xuân

12:06:03 03/03/2025

Lạnh là yếu tố kích thích phế quản xuất tiết niêm dịch, ứ đọng trong các phế quản giãn là môi trường thuận lợi cho cho nhiễm khuẩn phát triển. Điều đó lý giải vì sao mùa Đông - Xuân tỉ lệ người bị bệnh này tăng rõ rệt.

Số ca mắc sởi tại Hà Nội tiếp tục gia tăng trong thời tiết ẩm

12:05:14 03/03/2025

Các Trung tâm Y tế quận, huyện, thị xã tiếp tục triển khai chiến dịch tiêm chủng vaccine phòng bệnh sởi trên địa bàn cho đối tượng từ đủ 6 tháng đến dưới 9 tháng tuổi theo chỉ đạo của UBND thành phố, Sở Y tế Hà Nội và CDC Hà Nội.

Xạ đen có mấy loại, loại nào dùng chữa bệnh tốt nhất?

10:06:03 03/03/2025

Xạ đen trước đây còn được gọi là dây gối Ấn Độ là một loại thảo dược quý, được trồng ở nhiều vùng tại nước ta. Người dân từ lâu vẫn có thói quen sử dụng xạ đen để chữa nhiều bệnh tật, từ đơn giản đến phức tạp.

3 thói quen dễ gây đột quỵ

09:54:00 03/03/2025

Lối sống ảnh hưởng rất nhiều đến nguy cơ đột quỵ, đặc biệt ở những người trẻ tuổi. Những lý do này đã được cảnh báo rất nhiều nhưng dường như giới trẻ vẫn quá thờ ơ và chưa nhận thức rõ được những nguy hiểm của nó.

Vatican: Giáo hoàng Francis ổn định, không còn dùng máy thở

09:29:58 03/03/2025

Hôm nay, tình trạng lâm sàng của Đức Thánh Cha vẫn ổn định. Giáo hoàng không cần dùng máy thở không xâm lấn mà chỉ cần oxy lưu lượng cao bổ sung. Ngài không bị sốt" - theo Vatican.

Chế độ ăn tốt cho tim mạch

09:26:44 03/03/2025

Việc đánh giá khẩu phần ăn là một kỹ năng có thể học được. Bạn có thể cần sử dụng cốc và thìa đo lường hoặc cân ban đầu, dần bạn sẽ dễ dàng đo lường khẩu phần hơn.

7 thực phẩm tốt cho sức khỏe nên ăn hàng ngày

08:59:30 03/03/2025

So với các loại cá lớn hơn, cá mòi chứa ít thủy ngân hơn, giúp giảm nguy cơ ngộ độc thủy ngân. Cá mòi có thể được ăn trực tiếp từ hộp, thêm vào salad, bánh mì hoặc các món xào. Có thể nướng, chiên hoặc áp chảo cá mòi tươi.

Người đàn ông ngã gục khi tập thể dục buổi sáng, bác sĩ cảnh báo 1 điều

12:31:23 02/03/2025

Nhóm cứu hộ tại Bệnh viện Từ Tế Đài Bắc đã kịp thời cấp cứu cho bệnh nhân. Các bác sĩ sử dụng ECMO (tim phổi nhân tạo) để giữ mạng sống cho người bệnh. Sau 8 ngày điều trị, ông Trần đã xuất viện về nhà.

Có thể bạn quan tâm

Từ 3/3 - 10/3: 3 con giáp "thổi bay" khó khăn, tài vận bỗng hanh thông rực rỡ, tiền bạc, công danh đều hài lòng

Trắc nghiệm

00:39:41 04/03/2025

Trong những ngày tới, 3 con giáp này lội ngược dòng khó khăn, tiền bạc lẫn công việc đều hanh thông.Top 5 con giáp đường tài vận rực rỡ tháng 3: Công việc gặt hái được nhiều thành tựu

Mỹ nhân Trung Quốc đi tuyên truyền phim mới mà đẹp hết phần thiên hạ: Nhan sắc như nữ thần không một điểm chê

Hậu trường phim

23:53:43 03/03/2025

Trong trang phục nữ tính, sang trọng, tôn lên vẻ ngoài hoàn hảo, Bạch Lộc toát lên thần thái như một nữ thần ngoài đời thực khiến khán giả không thể rời mắt.