Nhảy dây và chạy bộ cách tập luyện nào tốt hơn cho sức khỏe: Khi lựa chọn, bạn cần đặc biệt lưu ý điều này
Đều yêu cầu đơn giản, không cần nhiều dụng cụ, vậy bạn nên lựa chọn nhảy dây hay chạy bộ để rèn luyện sức khỏe hiệu quả?
Khi nói đến việc lưa chọn bài tập tôt cho hê tim mạch co thê tâp luyên ở bất cứ đâu, cả chạy bô và nhảy dây đều là những ứng cử viên hàng đầu. Cả hai đều khiến nhịp tim của bạn tăng cao, giup phổi và tim của bạn làm việc chăm chỉ.
Chay bô va nhay dây đều được biết đến la bô môn thê thao yêu cầu ít hoặc không cần dung cu (môt đôi giay va môt sơi dây nhay tôt). Vây cai nao se la bai tâp tôt hơn nếu bạn muốn bô sung thêm nhiều bai tâp tôt cho hê tim mạch vào thói quen tập thể dục của mình. Câu trả lời phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Dưới đây là nhưng đán.h giá vê ưu và nhược điểm của hai bô môn giup xác định hoạt động nào là lựa chọn tốt nhất danh cho bạn.
Nhảy dây
Ưu điểm:
- Cai thiên sưc khoe tim mach
Nhảy dây là một bài tập cương đô cao tuyệt vời giup gia tăng nhịp tim, thương đươc chưng minh co kha năng giup tim khoe manh hơn, giam cac nguy cơ đôt quy cung như măc cac bênh vê tim mach.
- Tăng cường sưc khoe phân thân dươi
Jacque Crockford- huấn luyện viên cá nhân va la ngươi quản lý nội dung về sinh lý học của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) cho biết: “Nhảy dây giúp tăng cường sức mạnh ở phần dưới cơ thể. Viêc lăp lai cac đông tac nhảy nhanh lên khỏi mặt đất sẽ tác động lên các cơ ở cẳng chân và mắt cá chân. Chuyển động này nhăm gia tăng ap lưc cho cơ thể của bạn theo một cách mới. Theo thời gian, việc xây dựng sức mạnh nhanh chóng này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương khi bạn tham gia các hoạt động hoặc bô môn thể thao khác.”
- Tăng khả năng phối hợp cua cơ thê
Huấn luyện viên Kira Stokes cho biết: “Nhay dây đòi hỏi sự phôi hơp nhip nhang giữa cơ thể và nao bô. Ban đầu mọi việc có thể khó khăn và bạn sẽ vấp dây nhiều lần. Nhưng nếu bạn kiên trì luyên tâp thương xuyên, khả năng phối hợp va giư thăng băng trong cac hoat đông thương ngay của cơ thê sẽ được cải thiện.”
- Tăng cương mât đô xương
Nhảy dây giup gia tăng hoạt động cua cơ và cánh tay, đồng thời giúp tăng mật độ xương. Nhảy dây la bai tâp ít gây anh hương lên cac khớp hơn chạy bộ.
Nhược điểm
Video đang HOT
- Có thể gây nhàm chán
Về mặt tinh thần, thực sự rất khó để nhảy dây trong một thời gian dài. No rất tốt khi thưc hiên trong các khoảng thời gian ngắn hoặc thậm chí là một bài tập keo dai 10 phút. Nhưng ban có thể cảm thấy nham chan khi nhảy dây lâu hơn.
- Cần luyên tâp thương xuyên
Nhiều người cảm thấy không vui vì nhay dây không dễ để thành thạo. Đó là điều bình thường nhưng nêu bạn kiên trì luyện tập thường xuyên thi viêc tâp luyên se trơ nên nhe nhang va dê dang hơn.
Cách lam quen vơi viêc nhảy dây
Giống như bất kỳ môt hoạt động thể chất nào khác, bạn phải xây dựng từ từ để cơ thể quen với chuyển động nhảy và tiếp xúc mặt đất nhanh chóng. Stokes gợi ý nên dành ra một khoảng thời gian nhỏ tôi thiêu 10 phút hoặc lâu hơn mỗi ngày để luyện tập. Khi bạn khỏe hơn va đa quen vơi no, bạn có thể thử các biến thể như nhảy một chân và nhảy băt cheo chân,…
Chay bô
Ưu điểm:
- Cai thiên sưc khoe tim mach va phôi
Crockford cho biêt: “Chạy bộ là bô môn tốt cho hê tim mạch. Bạn có thể chạy theo tốc độ của riêng mình như chạy nước rút hoặc chay châm tùy thích. Đưng qua lo lăng vi ngay cả khi chạy chậm cũng se mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim và phổi của bạn.
- Đốt cháy calo
Chạy bộ giup đốt cháy một lượng calo đáng kể. Bạn chạy càng nhanh và lâu, bạn càng đốt cháy đươc nhiều calo.
- Cai thiên tâm trang
Nhiều người nhận thấy rằng chạy bộ tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với sức khỏe tinh thần của họ như cai thiên tâm trang, tăng cương năng lương va cam xuc hanh phuc.
Ngoai ra, chạy bô con giup tăng cương sưc manh ơ chân, cơ mông và cơ trong tâm. Chạy bô cũng là một bài tập tuyệt vời để duy trì cơ xương chăc khoe.
Khuyết điểm
- Rủi ro găp chân thương
Theo Yale Medicine cho biêt: “Co it nhất 50% người chạy bộ thường xuyên găp chân thương mỗi năm. Hầu hết nguyên nhân là do hoạt động quá mức, thương xảy ra khi gân, dây thần kinh, cơ bắp hoặc bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể phải chịu ap lưc thương xuyên.”
Chạy bộ có nhiều tác động đến các khớp, nhưng nó không hoan toan là bai tâp xấu hoặc chăc chăn gây ra chấn thương. Crockford cho biêt: “Nếu bạn chạy thường xuyên ma lai không tập luyện nhiều, theo thời gian chuyển động lặp đi lặp lại nay có thể góp phần gây ra chấn thương. Vì vậy, cần đảm bảo rằng bạn đang tâp luyên thương xuyên và rèn luyện sức mạnh để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.”
- Mất thời gian để lam quen vơi bai tâp
Phải mất một thời gian để đạt đến thơi điểm mà ban cảm thấy tốt thậm chí la hưng phấn trong khi chay. Cần rất nhiều sự nhất quán và cam kết để chay bô trở thành một thói quen.
Cách lam quen vơi viêc chạy bô
Cách tốt nhất để tạo thói quen chạy đều đặn là kết hợp với đi bộ. Hãy thử đi bộ trong bốn phút và sau đó chạy trong một hoặc hai phút, lặp lại trong khoảng 30 phút. Làm điều đó trong vài tuần, sau đó giảm thời gian đi bộ của bạn xuống một phút và tăng thời gian chạy của bạn lên một phút. Tiếp tục thay đôi tỷ lệ giữa chạy va đi bộ khi cơ thể bạn đã quen dân với cương đô tâp luyên.
Nhảy dây và chạy đêu đem lai nhiều lợi ích như nhau. Cái “tốt hơn” có thể tùy thuộc vào hoan canh. Ví dụ nếu điêu kiên thơi tiêt bên ngoai không tôt va bạn không có máy chạy bộ ở nhà, thì nhảy dây có thể là bai tâp thuân tiên giup gia tăng nhip tim cua ban. Nếu thời tiết đẹp, hãy ra ngoài đó và chạy bộ. Lưu ý rằng, sự lựa chọn giữa nhảy dây và chạy bộ có thể phụ thuộc vào sơ thich cua ban. Bài tập tốt nhất thực sự là bài tập mà bạn sẽ tâp luyên đêu đăn và gắn bó lâu dai vơi no.
Phai luôn nhơ răng bât ky môt bai tâp nao cung cân thơi gian đê lam quen rôi mơi co thê tăng dân cương đô tâp luyên. Nếu bạn bị viêm khớp cung như găp bất kỳ vấn đề hoặc chấn thương khớp nào hiện có, hay nói chuyện va tham khao y kiên cua bác sĩ trước khi thực hiện một trong hai bai tâp nay.
Nhảy dây cải thiện sức khỏe
Nhiều người vẫn nhớ nhảy dây như một trò chơi thú vị lúc nhỏ, nhưng trong thời gian xảy ra đại dịch COVID-19, trò tiêu khiển này đã phổ biến trở lại, như một cách để mọi người giữ thân thể khỏe mạnh.
Không chỉ là hình thức tập thể dục vui nhộn, ít tốn kém và dễ áp dụng, nhảy dây còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhảy dây từ lâu đã được các võ sĩ sử dụng như một hình thức tập luyện để giúp cải thiện sức mạnh của đôi chân và khả năng vận động chung.
Với tác dụng làm tăng nhịp tim và nhịp thở tương tự như khi chạy bộ, nhảy dây 10 phút mỗi ngày giúp cơ thể bạn rèn luyện sự thích nghi có lợi cho sức khỏe tim mạch, gồm hạ huyết áp và giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi. Nhảy dây cũng giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng ôxy hiệu quả hơn.
Nghiên cứu cho thấy những bài tập tốt cho tim mạch và hô hấp có thể cải thiện sức khỏe và tuổ.i thọ, nhờ làm giảm huyết áp, giảm viêm trong cơ thể, cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và nhiều bệnh mãn tính khác.
Tăng mật độ khoáng trong xương
Nhảy dây tạo ra lực tác động xuống mặt đất trong mỗi bước nhảy. Sự tác động này kích thích xương tự tu sửa để trở nên chắc khỏe hơn, nhờ đó làm tăng mật độ xương. Cơ chế đó có lợi cho sức khỏe về sau, bởi mật độ xương sẽ giảm dần theo tuổ.i tác.
Nghiên cứu chỉ ra rằng nhảy dây làm tăng mật độ khoáng của xương, nhờ đó giảm nguy cơ bị gãy xương hoặc loãng xương khi lớn tuổ.i.
Thông minh hơn và điềm tĩnh hơn
Theo Viện nghiên cứu Nhảy dây (Jump Rope Institute), nhảy dây hỗ trợ phát triển bán cầu não trái và phải, nhờ đó nâng cao ý thức về không gian, cải thiện kỹ năng đọc, tăng cường trí nhớ, sự tỉnh táo và khả năng tập trung.
Nghiên cứu cho thấy do phải phối hợp vận động trí não và cơ thể cùng lúc, những võ sĩ quyền anh có tập môn nhảy dây thực sự bình tĩnh hơn những người không rèn luyện môn này. Vì thường xuyên kiểm soát sự đồng bộ giữa cơ thể với chuyển động của sợi dây, tâm trí của bạn cũng có thể điềm tĩnh hơn trong những tình huống khác.
Vận động toàn thân và nâng cao kỹ năng phối hợp
Nhảy dây còn là một bài tập toàn thân vì nó sử dụng cơ bụng để ổn định cơ thể, dùng chân để nhảy, dùng vai và cánh tay để quơ dây. Tập luyện toàn thân giúp tăng trương lực cơ - có lợi cho tất cả các hoạt động hàng ngày và thúc đẩy quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi, giúp bạn đốt cháy năng lượng ngay cả khi không vận động.
Nhảy dây buộc bạn phải phối hợp chính xác thời gian nhảy qua dây. Nghiên cứu cho thấy môn này giúp cải thiện sự phối hợp, giữ thăng bằng và các kỹ năng vận động cơ bản ở tr.ẻ e.m. ây là những yếu tố quan trọng để giúp giảm nguy cơ chấn thương chân và cổ chân hoặc té ngã, kể cả khi lớn tuổ.i.
Tăng tốc độ
Vì nhảy dây đòi hỏi chuyển động nhanh của chân và tay nên nó được coi là một "bài tập làm sốc cơ" (plyometric) - khi các cơ vận động mạnh tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhằm gia tăng sức mạnh.
Bài tập làm sốc cơ thường áp dụng trong các môn thể thao cần làm tăng tốc độ của vận động viên. Chạy bộ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch nhưng nhảy dây còn có thêm lợi ích là cải thiện tốc độ. Tập nhảy dây hàng ngày có thể giúp bạn chạy nhanh hơn trước và cảm thấy nhẹ nhàng hơn trong mỗi bước chân.
Giúp đạt hiệu quả tập luyện trong thời gian ngắn
Vì là một bài tập toàn thân đòi hỏi tốc độ nhanh và sự phối hợp nhịp nhàng, nhảy dây có thể được xem là một hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). ây là bài tập phổ biến nhất thế giới đã được chứng minh là giúp rèn luyện sức khỏe tim mạch hiệu quả hơn và trong khoảng thời gian ngắn hơn, so với các bài tập rèn sức bền khác.
Nhảy dây dễ thực hiện và có thể được áp dụng như một bài tập cường độ cao, tùy vào nỗ lực và sức mạnh của mỗi người.
m Nhìn chung, nhảy dây là một hình thức tập thể dục rất tốt, không chỉ cải thiện sức khỏe nhiều mặt mà còn phù hợp mọi đối tượng, dễ thực hiện và không cần nhiều không gian. Tuy nhiên, người tập cần lưu ý khởi động trước khi nhảy để phòng ngừa chấn thương ở thân dưới do va chạm mạnh khi tiếp đất. Giống như mọi hình thức tập luyện khác, tốt hơn hết bạn nên tập nhẹ rồi mới tăng dần thời lượng và cường độ.
Bài tập thể dục nào đốt cháy nhiều calo nhất? Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện thể dục xen kẽ giữa cường độ cao và cường độ thấp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Việc tập luyện thể dục xen kẽ giữa cường độ cao và cường độ thấp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn - ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK Các bài tập sau đây có thể đốt cháy nhiều calo, theo...