Nguyên nhân không ngờ làm tăng gấp đôi nguy cơ chấn thương khi chạy bộ

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến chấn thương khi chạy bộ. Tuy nhiên, những người ngủ quá ít, thường xuyên thức giấc ban đêm hoặc ngủ không sâu giấc có nguy cơ bị chấn thương khi chạy bộ cao gấp đôi so với người ngủ ngon.

1. Vì sao mất ngủ làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ?

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, mất ngủ có liên quan đến nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.

Chạy bộ tạo ra hàng nghìn vi chấn thương mỗi bước, buộc cơ thể phải liên tục phục hồi. Trong khi đó, giai đoạn ngủ sâu là lúc hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều nhất. Khi ngủ kém , quá trình sửa chữa mô bị gián đoạn, khiến tổn thương tích lũy dần và dễ chuyển thành chấn thương toàn diện.

Giấc ngủ kém làm cản trở phục hồi tương tự như cách nó làm suy yếu miễn dịch và giảm hiệu quả xử lý nhận thức. Một chấn thương nhỏ nếu không được chữa lành đúng mức và người chạy vẫn tiếp tục chạy có thể nhanh chóng trở thành chấn thương nặng, giống như trường hợp bong gân mắt cá nhưng trở lại chạy quá sớm.

Bên cạnh đó, ngủ kém còn làm tăng phản ứng viêm, giảm khả năng chữa lành, khiến cơ – gân – xương dễ bị tổn thương do quá tải, gây mệt mỏ i tích lũy, giảm sức bền và ngưỡng chịu đau, làm tăng căng thẳng , giảm tập trung , rối loạn phối hợp vận động, đồng thời làm chậm phản xạ, tăng nguy cơ sai kỹ thuật hoặc vấp ngã.

Mất ngủ có liên quan đến nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.

2. Ngủ trưa giúp phục hồi và tối ưu hiệu suất

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, ngủ trưa được xem là một chiến lược phục hồi hiệu quả cho người chạy bộ, đặc biệt khi giấc ngủ ban đêm không đảm bảo. Một giấc ngủ ngắn từ 20 -30 phút giúp bù lại sự thiếu hụt giấc ngủ, giảm mệt mỏi và cải thiện mức tỉnh táo trong ngày.

Ở mức sinh lý, ngủ trưa – nhất là khi có pha ngủ sâu, thúc đẩy tiết hormone tăng trưởng, hỗ trợ sửa chữa vi chấn thương của cơ, gân và dây chằng, đồng thời giảm phản ứng viêm sau các buổi chạy dài hoặc chạy tốc độ. Giấc ngủ này cũng giúp khôi phục hệ thần kinh trung ương, vốn dễ bị quá tải khi tập luyện cường độ cao, từ đó cải thiện khả năng điều khiển kỹ thuật, giữ nhịp bước ổn định và giảm nguy cơ sai lệch vận động dẫn đến chấn thương.

Những giấc ngủ ngắn 20 – 30 phút đặc biệt hiệu quả trong việc tăng sự tỉnh táo, tập trung và khả năng ra quyết định, giúp runner duy trì hiệu suất ổn định trong những bài tập đòi hỏi kỹ thuật hoặc sức bền cao. Với các vận động viên chuyên nghiệp, ngủ trưa còn được dùng như công cụ tối ưu hóa hiệu suất, giúp tăng sức mạnh, sức bật và chất lượng buổi tập chiều.

Nhìn chung, ngủ trưa là biện pháp đơn giản nhưng mang lại lợi ích đáng kể trong phục hồi và nâng cao hiệu suất chạy bộ, nhất là trong giai đoạn tăng tải hoặc khi cơ thể chưa kịp hồi phục hoàn toàn.

Một đêm khó ngủ có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề, giảm động lực, kém tập trung.

3. Có nên dừng buổi chạy sau một đêm mất ngủ?

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, không nhất thiết phải dừng buổi chạy sau một đêm mất ngủ. Một đêm khó ngủ có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề, giảm động lực, kém tập trung, nhưng bản thân nó không làm tăng nguy cơ chấn thương ngay lập tức. Bạn vẫn có thể chạy, nhưng cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh buổi tập cho phù hợp.

- Nếu quá mệt, hãy chuyển sang chạy nhẹ, giảm tốc độ hoặc rút ngắn thời gian chạy.

- Nếu xuất hiện chóng mặt, thiếu tập trung, choáng váng hoặc đau nhức bất thường, tốt nhất nên nghỉ ngơi hoàn toàn để tránh rủi ro.

- Tránh các buổi chạy tốc độ hoặc bài tập yêu cầu kỹ thuật cao khi thiếu ngủ, vì hệ thần kinh lúc này phản ứng chậm và dễ sai kỹ thuật.

Điều quan trọng hơn không phải là một đêm mất ngủ đơn lẻ, mà là xu hướng giấc ngủ trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần. Tình trạng ngủ kém kéo dài mới là yếu tố làm giảm hiệu suất, tăng nguy cơ chấn thương và cần được can thiệp hoặc trao đổi với bác sĩ.

4. Khi nào cần gặp bác sĩ?

Đối với hầu hết người trưởng thành, nhu cầu ngủ lý tưởng là 7-9 giờ mỗi đêm. Hãy cố gắng đi ngủ đủ sớm để cơ thể có thể tự thức dậy mà không cần báo thức.

Dấu hiệu ngủ đủ giấc gồm: Thức dậy tỉnh táo, không buồn ngủ nhiều trong ngày, duy trì hiệu suất chạy ổn định và không cảm thấy nặng nề trong các buổi chạy buổi sáng.

Nếu bạn bị khó ngủ kéo dài, buồn ngủ nhiều vào ban ngày hoặc nghi ngờ mình có rối loạn giấc ngủ… nên đi khám sớm để được xác định nguyên nhân, can thiệp kịp thời, tránh ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể và hiệu suất chạy bộ.