Muôn vàn cách giảm cân, hãy chọn đúng cách cho mình

Thời đại 4.0, muốn giảm cân bạn chỉ cần tìm trên mạng. Nhưng để chọn đúng cách giảm cân dành cho mình thì không đơn giản chút nào.

Không cẩn thận còn rước họa vào thân. Mời bạn tham khảo một số cách giảm cân và những cảnh báo cần thiết trong loạt bài sau đây.

7 nguyên nhân khiến bạn khó giảm cân

Rất nhiều người thường xuyên gặp khó khăn với các vấn đề cân nặng và luôn thắc mắc vì sao không thể có được thân hình đáng mơ ước.

Bác sĩ nội tiết nổi tiếng David Ludwig, chuyên gia về béo phì tại Đại học Harvard đã lý giải được nguyên nhân cho hiện tượng này – và đều nằm trong thói quen ăn uống của bạn.

1. Ăn quá nhiều sau khi tập thể dục

Nguyên do khiến việc tập thể dục không giúp ta tiêu hao cân nặng là do các hoạt động này thường khiến chúng ta đói hơn, từ đó ăn nhiều hơn. Và càng không may nữa là đốt cháy calo thì khó chứ tích tụ calo thì dễ hơn rất nhiều. Bạn có thể đi bộ 30 phút và làm tiêu hao 200 calo, nhưng ngay lập tức bạn đã bổ sung 200 calo vừa mất bằng việc uống một cốc nước năng lực sau đó.

Thêm một đặc điểm nữa cho thấy nếu chúng ta càng tập luyện nhiều ở một thời điểm, thì giai đoạn sau chúng ta càng có xu hướng tập ít đi. Trong một nghiên cứu, ba mươi bảy thanh niên bị béo phì tập luyện ở các cấp độ khác nhau (cường độ cao, cường độ thấp và nghỉ ngơi) vào ba buổi sáng riêng rẽ. Như dự đoán, các thanh niên này đốt cháy được nhiều calo hơn trong suốt quá trình luyện tập thay vì nghỉ ngơi. Nhưng đến buổi chiều lượng calo tiêu hao sẽ giảm một cách đáng kể sau những bài tập cường độ cao. Bất kể những người tham gia có tập luyện nhiều thế nào, tổng lượng calo tiêu thụ trong cả ngày vẫn duy trì như cũ.

2. Cơ thể bạn có một ‘điểm tới hạn’ tự nhiên

Một trong các nghiên cứu đầu tiên của bác sĩ Ludwig thử nghiệm với chuột đã khám phá ra mức độ phức tạp của các hệ thống kiểm soát cân nặng cơ thể. Kết quả ông thu được rất tuyệt vời. Nếu để chuột nhịn đói vài ngày, cân nặng của chúng đương nhiên sẽ giảm. Nhưng cuối cùng khi được tiếp cận với nguồn thức ăn, chúng sẽ ăn cho đến khi số cân nặng đã mất của chúng hoàn toàn phục hồi.

Trường hợp ngược lại cũng cho ra kết quả tương tự. Nếu ép buộc những chú chuột này ăn thật nhiều để tăng cân, sau đó chúng sẽ lảng tránh thức ăn cho đến khi cân nặng trở lại như cũ.

Dựa trên thử nghiệm này, rõ ràng đây là bằng chứng cho thấy động vật nhận thức được số cân nặng nó muốn hướng tới là bao nhiêu. Đây cũng củng cố cho ý tưởng con người chúng ta đều có khuynh hướng tự nhiên thay đổi lượng thức ăn nạp vào hàng ngày để chạm đến “điểm tới hạn” trong tiềm thức. Tương tự như cách vận hành của bộ ổn nhiệt trong phòng vậy.

Khi bạn thay đổi thói quen, chính bản năng sinh học của bạn sẽ chống lại thói quen mới, cũng như khi bạn hạn chế lượng thức ăn thì ngay lập tức cơ thể phản hồi bằng các cơn đói dồn dập. Về lâu về dài, ý tưởng kiểm soát cân nặng sẽ là thay đổi chính sự vận hành sinh học của bạn để tạo nên sự thích nghi hoàn toàn tự nhiên.

Bởi thế hãy cố tập trung vào các món bạn ăn thay vì để ý đến lượng calo trong đó. Các tác động sinh học của thức ăn sẽ tạo nên tất cả khác biệt về cảm giác đói hay no, năng lượng hoạt động ở mức cao hay thấp, tăng hay giảm cân và một cuộc sống khỏe mạnh hay bệnh tật triền miên.

3. Chểnh mảng bữa sáng

Không phải bữa sáng nào cũng mang tác dụng như nhau.

Trong một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí của bác sĩ Ludwig, mười hai chàng trai được đưa cho ba bữa sáng khác nhau vào ba ngày khác nhau. Mỗi bữa sáng đều mang hàm lượng calo như nhau, nhưng khác về loại và lượng carbohydrate.

Bữa sáng đầu tiên bao gồm yến mạch ăn liền, sản sinh rất nhiều carbohydrate. Bữa thứ hai là yến mạch thô, mang lượng carbohyrate tối thiểu. Bữa sáng thứ ba là trứng tráng rau cùng hoa quả, bao gồm nhiều protein và chất béo, ít carbohyrate và không có tinh bột. Đến trưa các tình nguyện viên được phép ăn tùy thích từ các đĩa đựng bánh mì, bánh vòng, hoa quả, bánh kẹo…

Những người sử dụng yến mạch ăn liền vào bữa sáng sẽ ăn nhiều hơn cả (1.400 calo), tiếp đó là yến mạch thô (900 calo) và cuối cùng là trứng cùng hoa quả (750 calo).

Và đây chính là 650 calo khác biệt ở bữa ăn tiếp theo.

4. Bạn đang theo một chế độ giảm cân ít calo

Phần lớn các khuyến nghị giảm cân đều ủng hộ quan niệm đơn giản ‘một calo là một calo’.

Nhưng thực tế việc tiêu thụ ít calo hơn không phải điều cơ thể bạn cần và cũng chẳng khiến bạn giảm cân thành công. Khi chúng ta trở nên đói cực độ, chúng ta không thể tập trung vào bất cứ thứ thức ăn gì bên cạnh và mỗi lúc một yếu, và cuối cùng đầu hàng cơn đói của chúng ta. Nếu chu trình kinh khủng này lặp lại thường xuyên sẽ khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, làm việc giảm cân gần như trở nên không thể thực hiện. Hạn chế lượng calo không phải chìa khóa cần thiết với nỗ lực giảm cân – thứ quan trọng ở đây là những món bạn ăn vào người.

5. Chất tạo ngọt không vô hại như chúng ta lầm tưởng

Một số chất tạo ngọt chứa sacarin (đường hóa học) thay cho đường và không hề chứa fructose hay glucose. Mặc dù các chất tạo ngọt không có calo, chúng vẫn gây nhiều tác động với cơ thể chúng ta.

Những chất hóa học tổng hợp trong chất tạo ngọt kích thích vị giác cảm nhận vị ngọt mạnh gấp hàng nghìn lần so với đường tự nhiên. Đây chính là tác nhân gây hại với những ai đang thực hiện chế độ ăn kiêng. Những người thường xuyên sử dụng chất tạo ngọt có thể sẽ thấy các thực phẩm có vị ngọt tự nhiên như hoa quả không còn hấp dẫn nữa, và không tài nào nuốt nổi các loại thực phẩm không hề có vị ngọt như rau củ. Các chất tạo ngọt cũng được phát hiện là tác nhân gây ra cơn đói bởi chúng khiến cơ thể tiết ra insulin và đưa calo đến các mô mỡ.

Cách tốt nhất để đối phó với cơn thèm ngọt của bạn là hãy sử dụng các loại hoa quả tươi. Khi bạn muốn đồ ăn có vị ngọt ngào hơn, hãy thử siro phong hoặc mật ong thay cho đường. Nếu bạn từ bỏ các chất tạo ngọt, bạn có thể sẽ thấy các loại hoa quả tươi theo mùa thực sự có vị ngon hơn rất nhiều.

6. Những cơn đói kiểm soát cuộc đời bạn

Khi máu trong cơ thể ít calo, não của bạn sẽ tự động bật hệ thống cảnh báo dẫn đến những cơn đói cồn cào. Đấy cũng là lúc chúng ta thèm thuồng các loại thức ăn chứa nhiều carbohydrate như khoai tây chiên, bánh, kẹo bởi đó chính là những thứ giúp chúng ta cảm thấy thoải mái hơn chỉ trong chốc lát.

Vấn đề ở chỗ chính các loại thực phẩm này mang đến nhiều tác hại vào những giờ sau đó, tạo thành một vòng lặp có tính gây nghiện. Bằng việc hạn chế và loại bỏ các thực phẩm này, bạn sẽ thấy các vấn đề về hành vi liên quan đến thức ăn của bạn sẽ đột ngột được cải thiện. Hãy thử sử dụng đậu gà, dầu olive và phomat pacma.

7. Hiểu sai công dụng của muối

Phần lớn các loại thực phẩm công nghiệp đều chứa vô số muối giúp chúng có vị ngon hơn.

Hạn chế các loại thức ăn này đồng thời cũng giúp làm giảm lượng muối nạp vào người. Tuy nhiên bác sĩ Ludwig, người đứng đầu nghiên cứu đưa ra một câu hỏi: Khi liên quan đến muối, liệu ăn ít có tốt hơn không?

Hạn chế muối quá mức có thể gây ra những tác hại tiêu cực. Một nghiên cứu gần đây thực hiện với một trăm nghìn người trong vòng bốn năm đăng trên tạp chí Thuốc New England công bố: những ai tiêu thụ natri vào khoảng 3 đến 6 gram, cao hơn lượng được khuyến cáo, sẽ có ít nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hoặc các bệnh gây tử vong. Đương nhiên những phát hiện này sẽ cần được lý giải một cách thận trọng, song suy cho cùng, nguy cơ mắc các bệnh thường gặp nói trên vẫn đáng xét hơn các tác hại đến từ muối.

Nhưng dù sao chúng ta đều biết việc hạn chế muối từ mức trung bình xuống thấp tạo nên các ảnh hưởng xấu đến huyết áp và thậm chí có thể gây ra các vấn đề về trao đổi chất. Chúng ta có thể kiểm soát huyết áp bằng cách hạn chế đường và các thực phẩm ăn liền giàu carbohydrate, giảm căng thẳng và tăng các hoạt động thể thao.

Một số bài tập buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả

Một số bài tập nên tập vào buổi sáng mang lại hiệu quả giảm cân cao nhất bao gồm:

1. Bật nhảy, chống đẩy (burpees) giúp giảm cân hiệu quả

Bài tập năng động toàn thân này thu hút nhiều nhóm cơ, khiến nó trở thành một bài tập hiệu quả. Bản chất bùng nổ của burpees làm tăng nhịp tim, tăng cường sức khỏe tim mạch, đồng thời kết hợp sức mạnh và tim mạch góp phần đốt cháy chất béo.

Burpees là một bài tập đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, sau đó hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm với hai tay đặt trên mặt sàn.

- Nhảy bật hai chân về phía sau, vào tư thế plank với hai tay chống thẳng trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Thực hiện động tác chống đẩy: Hạ thân người xuống cách mặt sàn khoảng 5-7cm hoặc càng thấp càng tốt; giữ đầu cổ, lưng, hông, gót chân thành một đường thẳng.

- Ngay khi nâng người lên, nhảy hai chân về phái trước tạo thành tư thế ngồi xổm, sau đó bật nhảy lên với hai tay giơ thẳng lên đầu. Lưu ý khi nhẩy bật lên, giữ thẳng từ tay đến gót chân.

- Tiếp đất nhẹ nhàng trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 10 đến 20 lần lặp lại, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

2. Người leo núi

Người leo núi là một bài tập nhắm vào phần cốt lõi, cánh tay và chân. Những chuyển động nhanh chóng, xen kẽ từ đầu gối đến ngực của bài tập này giúp của tim mạch đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả.

Nguời leo núi là một bài tập năng động nhắm vào phần cốt lõi, cánh tay và chân.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống thẳng trên mặt sàn, ngón tay hướng về phía trước, hai chân rộng bằng hông, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Đưa một đầu gối phải về phía ngực phải, sau đó đẩy chân phải về vị trí ban đầu và nhanh chóng đổi bên. Thực hiện lặp lại động tác với bên trái.

- Tiếp tục luân phiên hai chân nhanh nhất có thể.

- Thực hiện động tác trong 3 hiệp mỗi hiệp 30 đến 60 giây, nghỉ một phút giữa các hiệp.

3. Chó úp mặt

Tư thế này giúp kéo giãn gân kheo, vai và lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh ở tay và chân. Tư thế chó úp mặt khuyến khích lưu lượng máu đến não, giúp cải thiện tinh thần và bạn có một ngày mới năng động.

Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn gân kheo, vai và lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh ở tay và chân.

Cách thực hiện:

- Quỳ trên thảm, hai bàn tay chống trên sàn, rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông.

- Hít vào, dùng lực ấn hai bàn tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên.

- Thở ra, từ từ duỗi thẳng chân, nhón gót chân lên nâng người lên khỏi mặt sàn.

- Kéo căng chân, lưng, đẩy hông lên vị trí cao nhất có thể, đồng thời đặt đầu vào giữa hai cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt.

- Thực hiện trong 3 hiệp mỗi lần 5 đến 10 lần lặp lại, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

4. Nâng chân

Nâng chân là một bài tập năng động có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Nâng chân là một bài tập năng động nhắm vào cơ trung tâm và cơ bụng dưới, có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng sát bên thân.

- Từ từ nâng hai chân lên một góc 90 độ so với mặt sàn.

- Siết chặt cơ bụng, hạ hai chân xuống đồng thời sao cho hai chân không chạm sàn. Có thể hạ chân xuống thấp nhất có thể.

- Cố gắng giữ cho lưng dưới không nhấc lên khỏi mặt sàn.

- Thực hiện trong ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

5. Planks

Planks là một bài tập tĩnh cổ điển nhắm vào cơ bụng, lưng và vai. Bài tập luyện buổi sáng này có thể giúp tăng tốc độ giảm cân, và thúc đẩy hoạt động thể chất suốt cả ngày.

Plank giúp tăng tốc độ giảm cân, cải thiện tư thế và thúc đẩy hoạt động thể chất suốt cả ngày.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank thấp với khuỷu tay đặt trên mặt sàn, khuỷu tay ngay dưới vai và trọng lượng dồn lên cẳng tay.

- Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

- Hơi hóp xương cụt để làm phẳng lưng dưới, siết cơ bụng.

- Giữ vị trí này trong 30 đến 60 giây và lặp lại trong 3 hiệp. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

6. Siêu nhân

Bài tập này tác động lên lưng, cơ mông, vai để thúc đẩy sự ổn định của cột sống và củng cố chuỗi cơ phía sau. Với tác dụng kích hoạt nhiều nhóm cơ, bài tập này sẽ là sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện buổi sáng nhằm mục đích và giảm cân.

Bài tập này tác động lên lưng, cơ mông, vai để thúc đẩy sự ổn định của cột sống và củng cố chuỗi cơ phía sau.

Cách thực hiện:

- Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng trước mặt và hai chân duỗi thẳng ra phía sau.

- Siết chặt cơ bụng, nâng hai cánh tay, ngực và hai chân lên khỏi mặt đất, tạo một đường cong nhẹ ở lưng.

- Giữ khoảng 5 giây, sau đó từ từ hạ thấp người trở về vị trí ban đầu.

- Nếu khó đưa tay qua đầu, có thể đưa tay ra bên cạnh.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Không thể giảm cân vì stress mạn tính

Lần thứ 5 giảm cân, Thủy, 35 tuổi, thất bại dù tiêu tốn hàng trăm triệu đồng, bác sĩ phát hiện stress mạn tính là nguyên nhân khiến cô không thể lấy lại vóc dáng.

Năm 2019, sau sinh con thứ hai, cân nặng của Thủy, hiện là nhân viên truyền thông, ở quận Cầu Giấy, tăng lên 67 kg, trong khi chiều cao 1m 55. Cô thường xuyên bị rối loạn kinh nguyệt, stress, mệt mỏi, mong muốn giảm cân để lấy lại sức khỏe, vóc dáng. 5 năm qua, người phụ nữ chi hàng trăm triệu đồng cho thực phẩm chức năng, thuê huấn luyện viên (PT), thuốc, thực phẩm lành mạnh, nhưng đều thất bại.

Đầu năm nay, cô tiếp tục lên kế hoạch ăn kiêng. Thực đơn được chuyên gia dinh dưỡng tư vấn đầy đủ ba nhóm chất, nhiều rau và được nhận định là “phù hợp với thể trạng”. Ngoài dinh dưỡng, Thủy tập luyện vừa sức với vài buổi tập cardio xen kẽ tập kháng lực, giáo án điển hình do một huấn luyện viên kèm cặp, áp dụng cho người mới tập.

Tuy nhiên đến ngày thứ ba, người phụ nữ bị hạ đường huyết kèm mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, năng lượng không ổn định, thường xuyên muốn bỏ việc ăn kiêng.

Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân Homefit, khai thác tiền sử và nhận thấy Thủy gặp vấn đề tinh thần, thường xuyên bị mất ngủ do chuyện gia đình, hiện vẫn chưa ổn định. Ngoài ra, cô mắc hội chứng trào ngược – thường gặp ở người stress mạn tính, gây ho húng hắng liên tục, có lúc khó thở, buồn nôn.

“Stress mạn tính là lý do khiến người phụ nữ không thể giảm cân”, bác sĩ Tân nói, cho biết đã tư vấn Thủy dừng chế độ ăn kiêng để tập trung giải quyết vấn đề tinh thần, giúp tâm trạng và năng lượng ổn định.

Người gặp stress nên giải quyết vấn đề tinh thần trước khi tham gia vào chế độ giảm cân. Ảnh: HuffPost

Bác sĩ Tân nhìn nhận với người tiềm ẩn vấn đề sức khỏe tinh thần, khi áp dụng chế độ dinh dưỡng tập luyện giảm cân có thể thúc đẩy hormone stress cortisol tăng cao. Từ đó dẫn đến nguy cơ mệt mỏi, kiệt sức, hạ đường huyết, rơi vào vòng luẩn quẩn: giảm cân – thất bại – tăng cân trở lại.

Do đó, những người này nên thay đổi cách tiếp cận, bỏ qua các mục tiêu, chỉ số cơ thể cần đạt, thay vào đó cần tập trung vào việc tái cân bằng, giảm stress, dành thời gian yêu thương bản thân. Bạn có thể khởi đầu bằng áp dụng những thói quen như hít thở sâu, tập một vài động tác thể dục nhẹ nhàng để khởi động toàn bộ cơ thể, kích hoạt hệ bạch huyết sau một đêm dài, tăng cường năng lượng.

Một số cách tăng năng lượng tức thì, hiệu quả trong buổi sáng, bao gồm phơi nắng, tắm hay massage cơ thể. Bạn có thể lựa chọn tắm thảo dược, ngâm bồn nước đá hoặc đơn giản tắm nóng lạnh xen kẽ, hoặc tắm ấm – mát.

Trong giờ làm, hãy hẹn đồng hồ mỗi 45-60 phút làm việc sẽ nghỉ ngơi 5 phút để hít thở sâu, cho đôi mắt nghỉ ngơi, đi lại vận động nhẹ, tâm trí được tĩnh lặng.

Thực hành chánh niệm trong ăn uống là điều rất quan trọng. Ăn chánh niệm nghĩa là tập trung vào những trải nghiệm khi tiêu thụ thực phẩm. Đó là niềm vui khi ăn uống, nhai chậm rãi để cảm nhận kết cấu, màu sắc, hương vị thực phẩm. Đồng thời ăn đúng bữa, đúng nơi, đề cao các thực phẩm sạch, an toàn, có lợi cho sức khỏe.

Ngoài ra, dọn dẹp nhà cửa và nơi làm việc một cách ngăn nắp cũng là cách để tái tạo năng lượng. Môi trường sống bừa bộn cũng là nguyên nhân khiến bạn thiếu cảm hứng, stress hơn. Trước khi ngủ có thể thực hành vài thế yoga giãn cơ, masage, đi ngủ sớm, tránh dùng thiết bị di động quá khuya.

Các chuyên gia khuyến cáo nên giảm cân từ từ, mức giảm lý tưởng là 0,5-1 kg/tuần. Bạn có thể đặt mục tiêu ăn lành mạnh theo mức độ tăng dần, đơn cử bắt đầu bằng việc giảm 5 thứ có hại cho sức khỏe đã được khoa học chứng minh, bao gồm các thực phẩm nhiều đường, chất béo chuyển hóa (bim bim, kem), thịt chế biến sẵn (xúc xích, giăm bông, thịt nguội, thịt hộp); rượu bia; thuốc lá…

Về tập luyện, khuyến khích vận động 30 phút mỗi ngày bất cứ bộ môn nào yêu thích.

“Việc giảm cân cần thực hiện khoa học, kiên trì, quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể. Thà đi chậm mà lâu dài, còn hơn tốc độ rồi bỏ cuộc”, bác sĩ nói.