Mẹo ‘giảm nửa, nhân đôi’ hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Giảm nửa lượng tinh bột đường, tăng gấp đôi lượng chất xơ có ích cho việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Hiện 537 triệu người lớn (20-79 tuổi) đang mắc bệnh tiểu đường. Con số này được dự đoán sẽ tăng lên 643 triệu vào năm 2030 và 783 triệu vào năm 2045. Ở Singapre, dự đoán đến năm 2050, cứ 2 người dân sẽ có 1 ca mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, mọi người có thể hành động để bảo vệ sức khỏe của mình và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Bác sĩ Ng Lee Beng, Bệnh viện Đa khoa Singapore (SGH), chia sẻ trên Health Xchange về những cách giúp bạn giảm cân đồng thời ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Giảm nửa lượng carbs

Chế độ ăn uống tác động nhiều tới nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ảnh: Harvard Health

Lượng đường tăng đột biến do ăn nhiều đường và carbohydrate tinh chế dễ khiến tuyến tụy của bạn quá tải vì phải vật lộn để sản xuất insulin. Tình trạng này dẫn đến bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác. Lượng đường dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo và gây viêm, tổn thương các cơ quan.

Giải pháp: Tránh ăn carbs tinh chế và nhiều đường để giữ cho tuyến tụy khỏe mạnh và hoạt động tối ưu. Ví dụ:

- Chọn uống nước lọc

- Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng và bánh mì trắng

- Nếu phải ăn nhẹ, chọn một nắm hạt hoặc một quả táo thay cho bánh quy, khoai tây chiên hoặc kem.

Tăng gấp đôi lượng chất xơ

Chế độ ăn uống điển hình của người Singapore chứa nhiều carbohydrate, chất béo, muối và đường. Đó là công thức gây ra các vấn đề về sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường.

Giải pháp: Hãy tập trung tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ giúp đường chậm vào máu và tăng cảm giác no lâu hơn, từ đó kiểm soát lượng thức ăn tổng thể của bạn.

- Lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như yến mạch (loại ít chế biến) và gạo lứt. Đó là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.

- Đặt mục tiêu ăn nhiều loại rau, chiếm một nửa lượng thực phẩm mỗi bữa. Bạn cũng có thể bổ sung thêm trái cây.

Bạn nên tập thể dục đều đặn, ít nhất 3 lần/tuần. Ảnh: Healthshots

Tập thể dục ít nhất 3 ngày mỗi tuần

Ủy ban Xúc tiến Y tế Singapore cho biết, ít hoạt động thể chất là mối lo ngại đáng kể. Hơn 40% người trưởng thành ở Singapore không đáp ứng được mức độ tập thể dục được khuyến nghị. Lối sống ít vận động có thể góp phần tăng cân và kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Giải pháp: Hãy vận động thường xuyên. Bắt đầu chậm và tăng dần cường độ và thời gian hoạt động thể chất của bạn. Bắt đầu với các hoạt động như đi bộ nhanh, leo cầu thang, bơi lội, đạp xe.

Tháng đầu tiên: Cố gắng duy trì tần suất tập 3 ngày/tuần, mỗi lần 30 phút.

Tháng thứ hai: Đặt mục tiêu tập 5 ngày/tuần, mỗi lần 30 phút.

Tháng thứ 3: Tiếp tục tập 5 lần/tuần. Tuy nhiên, hãy tăng thời gian của bạn thêm 5 phút mỗi tuần.

Giữa tháng thứ tư: Bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu cuối cùng: Tập thể dục 1 giờ mỗi buổi, 5 ngày/tuần.

Nhịn ăn gián đoạn

Bạn có thể tăng cường nỗ lực ngừa bệnh tiểu đường bằng cách áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn. Theo đó, bạn ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn trong 16 giờ còn lại. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo có sẵn làm nguồn năng lượng chính, giúp tuyến tụy được nghỉ ngơi vì không cần sản xuất insulin liên tục. Tác dụng của nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

- Hạ đường huyết: Nhịn ăn gián đoạn điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

- Vòng eo thon gọn và giảm cân: Nhiều người giảm cân và giảm vòng eo do lượng mỡ dự trữ ở bụng được sử dụng. Do đó, phương pháp này có thể ngăn ngừa và kiểm soát bệnh béo phì, yếu tố nguy cơ dẫn tới bệnh tiểu đường.