Mẹo đơn giản để tăng cơ, giảm mỡ

Để có một thân hình săn chắc, cần phải đồng thời giảm tỷ lệ mỡ và tăng khối lượng cơ bắp.

Với một số mẹo đơn giản dưới đây người tập có thể làm được điều này một cách dễ dàng.

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá bam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, để tăng cơ, giảm mỡ cùng một lúc cần có chiến lược phù hợp. Thông thường, để giảm mỡ cần giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, nếu giảm calo quá mức có thể ảnh hưởng đến cơ bắp, cơ thể sẽ lấy năng lượng cần thiết từ mô cơ thay vì từ mỡ dự trữ, do đó có thể gây mất cơ, suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể…

Chính vì thế, để giảm mỡ và duy trì (thậm chí tăng) khối lượng cơ bắp, cần giữ mức thâm hụt calo lành mạnh, bằng cách đảm bảo đủ lượng protein và kế hoạch rèn luyện sức mạnh chặt chẽ.

Nhiều người muốn đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp cùng một lúc.

Dưới đây là một số cách giúp giảm mỡ, tăng cơ:

1. Đảm bảo lượng calo thâm hụt

Để giảm cân, giảm mỡ phải tạo ra mức thâm hụt calo. Trong đó, lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo cơ thể sử dụng. Nghiên cứu cho thấy, mức thâm hụt calo an toàn là khoảng 500 calo/ngày để có thể giảm 0,45 kg/tuần.

Việc thâm hụt calo quá lớn có thể gây mệt mỏi, mất nước, táo bón, nhức đầu… Tốt nhất, không nên giảm quá 300 calo từ chế độ ăn hàng ngày, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo.

Để giảm mỡ cần giảm lượng calo nạp vào.

2. Ăn đủ protein giúp tăng cơ

Nếu muốn xây dựng cơ bắp, phải đảm bảo rằng mức thâm hụt calo không quá cao. Việc thâm hụt quá nhiều calo sẽ làm hỏng nỗ lực tập luyện, quá trình giảm mỡ và tăng cơ sẽ bị trì trệ do trao đổi chất bị chậm lại.

Nếu thiếu calo và protein, cơ bắp sẽ không phục hồi và khó có thể được tăng cường. Để giữ cho cơ thể ở chế độ đủ protein để xây dựng cơ bắp với lượng calo giảm, cần điều chỉnh tăng lượng protein. Lượng protein cao hơn sẽ bù đắp cho sự thiếu hụt calo.

Việc tăng lượng protein hấp thụ không chỉ đáp ứng nhu cầu năng lượng mà còn đảm bảo duy trì và phát triển cơ bắp. BS. Nguyễn Trọng

Thủy cho biết, lượng protein này nên phân đều trong mỗi bữa ăn, khoảng 80g protein/ngày. Bữa ăn giàu protein còn giúp no nhanh và lâu hơn làm cho việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

Để đảm bảo việc tập luyện sức mạnh hiệu quả, người tập nên tiêu thụ 20 đến 25 g protein sau khi tập khoảng 30 phút, nhưng không muộn hơn 2 giờ sau khi tập. Nguồn protein nạc tốt nhất bao gồm: Thịt gia cầm, cá béo, sản phẩm whey, trứng…

3. Tăng nhịp tim khi tập luyện

Nếu muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, nên chú ý đến nhịp tim khi tập. Thông thường, nhịp tim trung bình từ 60 đến 100 lần/phút khi nghỉ ngơi. Nhịp tim sẽ tăng lên khi vận động, tập luyện.

Tập luyện càng nặng, nhịp tim sẽ càng tăng nhanh. Khi tập luyện đến mức nhịp tim nằm trong vùng nhịp tim đốt cháy chất béo, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ chất béo dự trữ thay vì sử dụng đường và carbonhydrat đơn giản, từ đó giúp giảm mỡ.

Để đốt cháy chất béo của cơ thể, nhịp tim phải nằm trong khoảng từ 70 – 85% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy 220 – số tuổi.

4. Sử dụng nhiều nhóm cơ

Giảm mỡ, tăng cơ cần tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh. Các bài tập này tập trung vào các mục tiêu khác nhau như chân và mông, lưng, bắp tay, ngực và cơ tam đầu; sử dụng càng nhiều sợi cơ một lúc càng tốt.

Nên ưu tiên các bài tập nâng tạ, squat, chống đẩy, ép ghế… Ngoài ra, có thể kết hợp thêm dây kháng lực để xây dựng sức mạnh và thúc đẩy phát triển cơ bắp nhanh hơn. Đây là các bài tập có mức tiêu hao năng lượng cao, nhịp tim tăng. Nên tập từ 3 đến 4 ngày/tuần, kết hợp tập luyện cường độ cao ngắt quãng với tập luyện sức bền dẫn đến giảm mỡ, đồng thời tăng khối lượng cơ và sức mạnh.

Khi xây dựng mô cơ, cơ thể cần thêm calo. Khi giảm cân, cơ thể lấy năng lượng từ lượng mỡ dự trữ của cơ thể. Do đó, phải mất vài tháng hoặc lâu hơn để đạt được những thay đổi rõ rệt và có được kết quả như mong muốn.

Chính vì thế để đạt được kết quả giảm mỡ, tăng cơ bắp cần kiên nhẫn. Việc kiên trì thực hiện kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh mới đảm bảo giảm mỡ và xây dựng cơ bắp đạt hiệu quả cao.