Mẹo đơn giản để tăng cơ, giảm mỡ

Theo dõi VGT trên

Để có một thân hình săn chắc, cần phải đồng thời giảm tỷ lệ mỡ và tăng khối lượng cơ bắp.

Với một số mẹo đơn giản dưới đây người tập có thể làm được điều này một cách dễ dàng.

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá bam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, để tăng cơ, giảm mỡ cùng một lúc cần có chiến lược phù hợp. Thông thường, để giảm mỡ cần giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, nếu giảm calo quá mức có thể ảnh hưởng đến cơ bắp, cơ thể sẽ lấy năng lượng cần thiết từ mô cơ thay vì từ mỡ dự trữ, do đó có thể gây mất cơ, suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể…

Chính vì thế, để giảm mỡ và duy trì (thậm chí tăng) khối lượng cơ bắp, cần giữ mức thâm hụt calo lành mạnh, bằng cách đảm bảo đủ lượng protein và kế hoạch rèn luyện sức mạnh chặt chẽ.

Mẹo đơn giản để tăng cơ, giảm mỡ - Hình 1

Nhiều người muốn đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp cùng một lúc.

Dưới đây là một số cách giúp giảm mỡ, tăng cơ:

1. Đảm bảo lượng calo thâm hụt

Để giảm cân, giảm mỡ phải tạo ra mức thâm hụt calo. Trong đó, lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo cơ thể sử dụng. Nghiên cứu cho thấy, mức thâm hụt calo an toàn là khoảng 500 calo/ngày để có thể giảm 0,45 kg/tuần.

Việc thâm hụt calo quá lớn có thể gây mệt mỏi, mất nước, táo bón, nhức đầu… Tốt nhất, không nên giảm quá 300 calo từ chế độ ăn hàng ngày, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo.

Mẹo đơn giản để tăng cơ, giảm mỡ - Hình 2

Để giảm mỡ cần giảm lượng calo nạp vào.

2. Ăn đủ protein giúp tăng cơ

Nếu muốn xây dựng cơ bắp, phải đảm bảo rằng mức thâm hụt calo không quá cao. Việc thâm hụt quá nhiều calo sẽ làm hỏng nỗ lực tập luyện, quá trình giảm mỡ và tăng cơ sẽ bị trì trệ do trao đổi chất bị chậm lại.

Nếu thiếu calo và protein, cơ bắp sẽ không phục hồi và khó có thể được tăng cường. Để giữ cho cơ thể ở chế độ đủ protein để xây dựng cơ bắp với lượng calo giảm, cần điều chỉnh tăng lượng protein. Lượng protein cao hơn sẽ bù đắp cho sự thiếu hụt calo.

Việc tăng lượng protein hấp thụ không chỉ đáp ứng nhu cầu năng lượng mà còn đảm bảo duy trì và phát triển cơ bắp. BS. Nguyễn Trọng

Video đang HOT

Thủy cho biết, lượng protein này nên phân đều trong mỗi bữa ăn, khoảng 80g protein/ngày. Bữa ăn giàu protein còn giúp no nhanh và lâu hơn làm cho việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

Để đảm bảo việc tập luyện sức mạnh hiệu quả, người tập nên tiêu thụ 20 đến 25 g protein sau khi tập khoảng 30 phút, nhưng không muộn hơn 2 giờ sau khi tập. Nguồn protein nạc tốt nhất bao gồm: Thịt gia cầm, cá béo, sản phẩm whey, trứng…

3. Tăng nhịp tim khi tập luyện

Nếu muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, nên chú ý đến nhịp tim khi tập. Thông thường, nhịp tim trung bình từ 60 đến 100 lần/phút khi nghỉ ngơi. Nhịp tim sẽ tăng lên khi vận động, tập luyện.

Tập luyện càng nặng, nhịp tim sẽ càng tăng nhanh. Khi tập luyện đến mức nhịp tim nằm trong vùng nhịp tim đốt cháy chất béo, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ chất béo dự trữ thay vì sử dụng đường và carbonhydrat đơn giản, từ đó giúp giảm mỡ.

Để đốt cháy chất béo của cơ thể, nhịp tim phải nằm trong khoảng từ 70 – 85% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy 220 – số tuổ.i.

4. Sử dụng nhiều nhóm cơ

Giảm mỡ, tăng cơ cần tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh. Các bài tập này tập trung vào các mục tiêu khác nhau như chân và mông, lưng, bắp tay, ngực và cơ tam đầu; sử dụng càng nhiều sợi cơ một lúc càng tốt.

Nên ưu tiên các bài tập nâng tạ, squat, chống đẩy, ép ghế… Ngoài ra, có thể kết hợp thêm dây kháng lực để xây dựng sức mạnh và thúc đẩy phát triển cơ bắp nhanh hơn. Đây là các bài tập có mức tiêu hao năng lượng cao, nhịp tim tăng. Nên tập từ 3 đến 4 ngày/tuần, kết hợp tập luyện cường độ cao ngắt quãng với tập luyện sức bền dẫn đến giảm mỡ, đồng thời tăng khối lượng cơ và sức mạnh.

Khi xây dựng mô cơ, cơ thể cần thêm calo. Khi giảm cân, cơ thể lấy năng lượng từ lượng mỡ dự trữ của cơ thể. Do đó, phải mất vài tháng hoặc lâu hơn để đạt được những thay đổi rõ rệt và có được kết quả như mong muốn.

Chính vì thế để đạt được kết quả giảm mỡ, tăng cơ bắp cần kiên nhẫn. Việc kiên trì thực hiện kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh mới đảm bảo giảm mỡ và xây dựng cơ bắp đạt hiệu quả cao.

5 bài tập trong nhà dễ dàng đốt cháy mỡ thừa

Mỡ thừa không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng. Một số bài tập tại nhà có thể giúp đốt cháy calo, giúp cơ săn chắc và giảm cân...

Một số bài tập trong nhà rất hiệu quả trong việc giúp bạn đốt cháy calo thừa trong khi vẫn làm săn chắc cơ thể. Dưới đây là 5 bài tập dễ thực hiện, đơn giản, giúp giảm mỡ thừa:

1. Khiêu vũ giúp giảm mỡ thừa

Khiêu vũ là bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo, cải thiện sự phối hợp và nâng cao tâm trạng. Chỉ cần nhảy điệu yêu thích như Zumba, Hip-hop hay freestyle... việc nhún nhảy theo giai điệu có thể khiến bạn đổ mồ hôi và đốt cháy mỡ thừa một cách dễ dàng.

Theo Harvard Health, khiêu vũ có thể đốt cháy tới 200 calo chỉ trong 30 phút, tùy thuộc vào cường độ.

2. Ngồi dựa tường

Wall sit (ngồi dựa tường) là bài tập hoàn hảo để làm săn chắc đùi, mông, bắp chân, đồng thời rèn luyện phần thân. Mặc dù trông có vẻ đơn giản, nhưng bài tập tĩnh này thách thức các cơ và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Ngồi dựa tường là bài tập ít tác động, nhưng hiệu quả để tác động đến nhiều nhóm cơ và tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa.

Cách thực hiện:

Đứng dựa lưng vào tường và đặt chân cách tường một khoảng thích hợp.

Trượt xuống tường cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.

Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây (hoặc lâu hơn nếu bạn có thể).

Lặp lại trong 3-4 hiệp.

3. Bước lên

Nếu bạn có một chiếc ghế chắc chắn hoặc một bậc thang ở nhà, bước lên là một bài tập tuyệt vời khi thực hiện ở trong nhà. Bài tập này mô phỏng việc leo cầu thang, rất tốt cho việc giảm mỡ thừa, làm săn chắc chân và mông.

Cách thực hiện:

Đứng trước bậc thang hoặc ghế.

Bước chân phải chắc chắn lên bậc thang và đẩy người lên cho đến khi chân trái chạm vào chân phải.

Bước xuống bằng chân phải, tiếp theo là chân trái.

Lặp lại 10 lần cho mỗi bên và thực hiện 3 hiệp.

Việc sử dụng thêm tạ hoặc chai nước để tăng thêm sức nặng có thể tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của bài tập này.

4. Người trượt ván nhảy

Nhảy trượt ván, lấy cảm hứng từ những người trượt ván tốc độ, là động tác vui nhộn, năng động giúp đốt cháy calo đồng thời cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Chúng rất tốt để làm săn chắc chân, mông, phần thân.

Cách thực hiện:

Đứng với hai chân rộng bằng vai.

Nhảy sang bên phải, đáp xuống bằng chân phải trong khi đưa chân trái ra sau.

Nhanh chóng nhảy sang bên trái, đáp xuống bằng chân trái với chân phải ở phía sau.

Thực hiện động tác xen kẽ hai bên trong 30-60 giây.

5 bài tập trong nhà dễ dàng đốt cháy mỡ thừa - Hình 1

Nhảy trượt ván là động tác vui nhộn và năng động giúp đốt cháy calo đồng thời cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

5. Đấ.m bốc bóng

Hãy phát huy sức mạnh bên trong bạn với shadow boxing, một bài tập tim mạch cường độ cao cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và phần thân. Thêm vào đó, đây là cách giải tỏa căng thẳng tuyệt vời.

Cách thực hiện:

Đứng với hai chân rộng bằng vai, một chân hơi hướng về phía trước.

Giữ nắm đấ.m của bạn ở gần mặt, giống như trong tư thế đấ.m bốc.

Đấ.m vào không khí bằng tay xen kẽ, kết hợp với các cú đấ.m nhanh, móc và cú đấ.m móc ngược.

Tiếp tục di chuyển sang hai bên hoặc nhảy trên đầu ngón chân để duy trì sự năng động.

Thực hiện động tác này trong 2-3 phút mỗi hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Giảm cân 'thần tốc' chỉ 10 ngày sau sinh, bà xã Đăng Khôi khiến fan hết lòng xin bí quyếtGiảm cân 'thần tốc' chỉ 10 ngày sau sinh, bà xã Đăng Khôi khiến fan hết lòng xin bí quyết
10:53:16 24/12/2024

Tin đang nóng

Xó.t x.a clip dừng xe đạp nghe điện thoại, nữ công nhân bị xe khách lùi cán t.ử von.g tại chỗXó.t x.a clip dừng xe đạp nghe điện thoại, nữ công nhân bị xe khách lùi cán t.ử von.g tại chỗ
16:15:22 24/12/2024
Tâm thư của người mẹ mất con trong vụ tài xế tránh xe máy, đâ.m bé gái t.ử von.gTâm thư của người mẹ mất con trong vụ tài xế tránh xe máy, đâ.m bé gái t.ử von.g
20:13:33 24/12/2024
Hỏa hoạn tại Tháp Eiffel ngay trước thềm Giáng sinhHỏa hoạn tại Tháp Eiffel ngay trước thềm Giáng sinh
19:33:55 24/12/2024
Châu Đăng Khoa mắng thẳng mặt một nữ ca sĩ là "vô liêm sỉ"Châu Đăng Khoa mắng thẳng mặt một nữ ca sĩ là "vô liêm sỉ"
16:48:04 24/12/2024
Mỗi ngày bỏ 70 nghìn đồng mua vé số, chọn con số "đen đủi" nhiều người tránh, người đàn ông trúng luôn 2 giải độc đắc 67 tỷ đồngMỗi ngày bỏ 70 nghìn đồng mua vé số, chọn con số "đen đủi" nhiều người tránh, người đàn ông trúng luôn 2 giải độc đắc 67 tỷ đồng
16:37:50 24/12/2024
Xét xử 17 bị cáo trong vụ chuyến bay giải cứu, giai đoạn 2: Đại diện Cục Hàng không Việt Nam vắng mặtXét xử 17 bị cáo trong vụ chuyến bay giải cứu, giai đoạn 2: Đại diện Cục Hàng không Việt Nam vắng mặt
16:28:27 24/12/2024
Sốc nặng ảnh "nữ thần" Chung Hân Đồng phát tướng khó nhận ra sau scandal bị leak ảnh riêng tưSốc nặng ảnh "nữ thần" Chung Hân Đồng phát tướng khó nhận ra sau scandal bị leak ảnh riêng tư
16:12:28 24/12/2024
N.ữ sin.h 'cuồng ghen' đâ.m chế.t bạn trai ở Hà Nội chỉ vì 1 tin nhắnN.ữ sin.h 'cuồng ghen' đâ.m chế.t bạn trai ở Hà Nội chỉ vì 1 tin nhắn
20:29:05 24/12/2024

Tin mới nhất

Thành phần kem chống nắng nào cần có và cần tránh?

Thành phần kem chống nắng nào cần có và cần tránh?

11:18:23 22/12/2024
Ngoài có mặt trong kem chống nắng, Titan dioxide còn được dùng trong các sản phẩm khác như phấn nén, đồ trang điểm có SPF, mỹ phẩm làm trắng hoặc kem dưỡng da.
Làm gì để giảm tác động tiêu cực của mỹ phẩm lên da?

Làm gì để giảm tác động tiêu cực của mỹ phẩm lên da?

11:15:02 22/12/2024
Thông qua các biện pháp trên, chúng ta có thể tận hưởng vẻ đẹp, đồng thời bảo vệ làn da giảm tác động tiêu cực của mỹ phẩm. Hãy nhớ rằng, làn da khỏe mạnh sẽ thể hiện vẻ đẹp tự nhiên nhất của nó.
6 cách đơn giản để có hàm răng trắng khỏe

6 cách đơn giản để có hàm răng trắng khỏe

11:12:40 22/12/2024
Thói quen đơn giản này không chỉ cải thiện hơi thở mà còn ngăn ngừa sự hình thành của vi khuẩn, có thể dẫn đến các vấn đề về răng, giúp răng trắng khỏe.
Có nên tẩy trắng răng bằng chanh?

Có nên tẩy trắng răng bằng chanh?

11:10:14 22/12/2024
Nhờ hàm lượng vitamin C dồi dào, chanh có khả năng diệt khuẩn, đán.h bay các vết ố vàng và tẩy trắng răng. Chanh cũng giúp làm sạch, loại bỏ mùi hôi khó chịu, ngăn ngừa vi khuẩn phát triển gây các bệnh liên quan đến răng miệng.
Mỹ phẩm chứa vitamin E có tác dụng gì trong chăm sóc da?

Mỹ phẩm chứa vitamin E có tác dụng gì trong chăm sóc da?

19:12:13 21/12/2024
Khi da bị tổn thương như bỏng, chấn thương hoặc sẹo sau phẫu thuật, vitamin E có thể đẩy nhanh quá trình lành vết thương bằng cách thúc đẩy quá trình tái tạo của lớp biểu bì.
Nữ diễn viên U50 vẫn trẻ đẹp như 20 tuổ.i nhờ bí quyết đơn giản

Nữ diễn viên U50 vẫn trẻ đẹp như 20 tuổ.i nhờ bí quyết đơn giản

19:08:00 21/12/2024
Vốn được mệnh danh là mỹ nhân không tuổ.i nhờ nhan sắc tươi trẻ dù đã ở độ tuổ.i U50, song nhiều người vẫn không khỏi bất ngờ với diện mạo này của Jang Nara.
5 công thức ủ tóc dễ thực hiện tại nhà

5 công thức ủ tóc dễ thực hiện tại nhà

12:55:41 21/12/2024
Protein có trong sữa chua giúp sợi tóc chắc khỏe, ngăn ngừa chẻ ngọn và hư tổn. Trong khi đó, acid lactic cũng giúp dưỡng ẩm cho tóc và khi gội sẽ giúp loại bỏ các tế bào chế.t.
14 lý do khiến da mặt bị bong tróc vảy thường xuyên

14 lý do khiến da mặt bị bong tróc vảy thường xuyên

12:49:48 21/12/2024
Da mặt bị bong tróc đôi khi kèm theo sẩn đỏ, ngứa ngáy thậm chí chả.y má.u có thể do nhiều bệnh lý tiềm ẩn nghiêm trọng.
Những bí quyết chọn kem dưỡng ẩm phù hợp mùa hanh khô

Những bí quyết chọn kem dưỡng ẩm phù hợp mùa hanh khô

12:28:08 20/12/2024
Dưỡng ẩm dạng lotion đặc hơn so với dạng gel vì chứa nhiều axit béo hoặc chất làm mềm da, có độ thẩm thấu cao, không gây nhờn dính khi sử dụng.
Tóc dầu có nên gội đầu hàng ngày không?

Tóc dầu có nên gội đầu hàng ngày không?

12:26:42 20/12/2024
Thông thường, da đầu sẽ tiết ra một lượng bã nhờn nhất định để cung cấp đủ độ ẩm giúp da đầu và tóc luôn khỏe mạnh. Thế nhưng, khi lượng bã nhờn tiết ra quá mức sẽ khiến da đầu, tóc bết dầu.
Mẹo dưỡng da khi thời tiết hanh khô

Mẹo dưỡng da khi thời tiết hanh khô

12:20:59 20/12/2024
Đối với da đầu, bạn nên dùng các loại kem dưỡng ẩm chuyên dụng cho da đầu hoặc dùng dầu oliu, dầu dừa cho da đầu giúp điều trị khô da đầu mùa đông.
Kem dưỡng mắt có xóa được quầng thâm?

Kem dưỡng mắt có xóa được quầng thâm?

11:20:22 19/12/2024
Tuy nhiên, các phương pháp điều trị hiện nay không thể loại bỏ hoàn toàn quầng thâm một cách hiệu quả mà chỉ có thể khắc phục được phần nào.

Có thể bạn quan tâm

Thấy CSGT, nam thanh niên vứt pháo bỏ chạy

Thấy CSGT, nam thanh niên vứt pháo bỏ chạy

Pháp luật

22:18:18 24/12/2024
Nam thanh niên khai tên là Nguyễn Trần Huy, SN 2007, trú tại thôn Lê, xã Minh Thanh, huyện Sơn Dương, tỉnh Tuyên Quang đang trên đường chở pháo về thì bị CSGT phát hiện, bắt giữ.
Dồn tiề.n tiết kiệm 10 năm để xây nhà báo hiếu bố mẹ, thành quả khiến chính chủ phải gật gù: Không gian gần gũi, thích hợp để dưỡng già

Dồn tiề.n tiết kiệm 10 năm để xây nhà báo hiếu bố mẹ, thành quả khiến chính chủ phải gật gù: Không gian gần gũi, thích hợp để dưỡng già

Netizen

21:40:24 24/12/2024
Thiết kế đơn giản, gần gũi với thiên nhiên là những tiêu chí hàng đầu mà cô nàng này đặt ra khi xây nhà cho bố mẹ. Sau khi tốt nghiệp đại học, Tử Du chuyển đến thành phố Côn Minh để làm việc
Toàn cảnh xung đột Nga-Ukraine khi kết thúc năm 2024: Các mặt trận rực lửa

Toàn cảnh xung đột Nga-Ukraine khi kết thúc năm 2024: Các mặt trận rực lửa

Thế giới

21:09:14 24/12/2024
Ở mặt trận phía bắc, tại Kharkiv, thành phố lớn thứ hai của Ukraine, Nga đã phát động một cuộc tấ.n côn.g bất ngờ vào tháng 5, khiến quân đội Ukraine vốn đã chật vật giữ vững các tuyến phòng thủ càng thêm căng thẳng.
Hoà Minzy sốc khi Văn Toàn chấn thương nặng, phản ứng đàng trai trước tình cảm của "bạn thân" mới gây chú ý

Hoà Minzy sốc khi Văn Toàn chấn thương nặng, phản ứng đàng trai trước tình cảm của "bạn thân" mới gây chú ý

Sao thể thao

21:04:32 24/12/2024
Tiề.n đạo Nguyễn Văn Toàn của đội tuyển Việt Nam có mối quan hệ cực thân thiết với ca sĩ Hoà Minzy. Mới đây khi cô nàng tổ chức fanmeeting, dù không xuất hiện nhưng Văn Toàn đã gửi hoa chúc mừng.
Dừng xe đạp nghe điện thoại, nữ công nhân bị ô tô khách lùi trúng t.ử von.g

Dừng xe đạp nghe điện thoại, nữ công nhân bị ô tô khách lùi trúng t.ử von.g

Tin nổi bật

20:08:55 24/12/2024
Đang dừng xe đạp nghe điện thoại, nữ công nhân ở Khu công nghiệp Tân Hương, tỉnh Tiề.n Giang bị xe khách lùi trúng và cá.n chế.t thương tâm.
Bí ẩn xá.c ướ.p "người ngoài hành tinh" tiếp tục gây chấn động với phát hiện mới chứng minh "không thể là con người"

Bí ẩn xá.c ướ.p "người ngoài hành tinh" tiếp tục gây chấn động với phát hiện mới chứng minh "không thể là con người"

Lạ vui

18:13:26 24/12/2024
Mới đây, vụ việc về những xác nghi là người ngoài hành tinh bí ẩn ở Peru tiếp tục gây tranh cãi sau khi hai sinh vật mới được đặt tên là Paloma và Antonio được công bố.
Hôm nay nấu gì: 4 món dân dã mà ngon cho bữa tối

Hôm nay nấu gì: 4 món dân dã mà ngon cho bữa tối

Ẩm thực

17:16:43 24/12/2024
4 món dân dã mà ngon cho bữa tối. Không cầu kỳ nhưng bữa cơm này chắc chắn cả nhà sẽ rất thích vì quá đậm đà, ngon miệng.