Lý giải xu hướng chuộng gạo lứt So sánh gạo trắng và gạo lứt

Châu Anh10:07 21/12/2020

Gạo là lượng thực không thể thiếu của hơn một nữa dân số thế giới bởi hương vị đặc trưng và cách chế biến đa dạng.

Với sự phát triển của các loại gạo hiện nay, nhiều người tiêu dùng đã đắn đo lựa chọn giữa gạo trắng và gạo lứt bởi công dụng cho sức khỏe vượt trội.

Sự khác biệt giữa hai loại gạo

Trong khi gạo trắng được xay xát nhiều lần thì gạo lứt sẽ chỉ trải qua quá trình chế biến này một lần nên hạt gạo sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chủ sở hữu và chuyên gia dinh dưỡng chính của Cureative Nutrition – Chloe Paddision cho hay ” Gạo lứt giữ được ba thành phần dinh dưỡng quan trọng sau khi chế biến bao gồm lớp cám cung cấp chất xơ, lớp mầm chứa lượng khoáng chất và vitamin lớn. Trong khi đó, gạo trắng đã được xử lý thêm để loại bỏ lớp cám và mầm cho nên hạt gạo sẽ mất đi lượng lớn khoáng chất và chất xơ.”

Gạo Lứt

Gạo lứt và gạo trắng có sự tương đồng về một số chất dinh dưỡng nhưng khác về số lượng. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng chứa trong một cốc gạo lứt và chất dinh dưỡng cần cho cơ thể mỗi ngày (Giá trị hàng ngày)

Chất béo: 1,6 gam, 2% giá trị hàng ngày

Chất xơ: 3,5 gam, 14% giá trị hàng ngày

Sắt: 1 miligam, 6% giá trị hàng này

Canxi: 19,5 miligam, 2% giá trị hàng ngày

KaliL 154 miligam, 3% giá trị hàng ngày

Phốt pho: 150,2 miligam, 12% giá trị hàng ngày

Magiê: 85,8 miligam, 20% giá trị hàng ngày

Kẽm: 1,2 miligam, 11% giá trị hàng ngày

Gạo Trắng

Video đang HOT

Gạo trắng được người tiêu dùng cho rằng chứa nhiều tinh bột và chất béo hơn gạo lứt. Thực tế gạo trắng chứa ít chất béo đồng thời nhiều chất sắt hơn, tuy nhiên lại thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng có trong gạo lứt. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng chứa trong một cốc gạo trắng và chất dinh dưỡng cần cho cơ thể mỗi ngày (Giá trị hàng ngày)

Chất béo: 0,4 gam, 1% giá trị hàng ngày

Chất xơ: 0,6 gam, 3% giá trị hàng ngày

Sắt: 1,9 miligam, 11% giá trị hàng ngày

Canxi: 15,8 miligam, 1% giá trị hàng ngày

Kali: 55,3 miligam, 1% giá trị hàng ngày

Phốt pho: 67,9 miligam, 5% giá trị hàng ngày

Magiê: 19 miligam, 5% giá trị hàng ngày

Kẽm: 0,8 miligam, 7% giá trị hàng ngày

Tầm quan trọng của chất xơ

Chất xơ được các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rất tốt cho sức khỏe với các chức năng giảm nguy cơ gây bệnh. Do đó gạo lứt đã “thắng” gạo trắng trong “cuộc thi chất xơ” bởi hàm lượng chất xơ dồi dào trong từng hạt gạo.

Tiểu đường : Thực phẩm giàu chất xơ giúp tiêu hóa chậm hơn, giúp giảm lượng đường trong máu. Ăn thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt giúp điều trị hai loại bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại hai

Cholesterol cao: Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cholesrerol bởi chúng hấp thụ chất béo và cholesterol trong ruột non.

Bệnh về tim mạch : Hấp thụ chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hoặc đột quỵ lên đến 24%

Ung thư : Tăng 10 gam chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm 7% nguy cơ ung thư đại tràng cũng như giảm nguy cơ ung thư vú.

Vậy nên lựa chọn Gạo Lứt hay Gạo Trắng?

Mặc dù cả hai loại gạo đều có thể mang đến cho bạn một bữa ăn ngon lành, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng gạo lứt có lợi thế hơn. Chloe Paddision cho biết “Nhìn chung, gạo lứt là sự lựa chọn bổ dưỡng hơn bởi hàm lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin dồi dào mà chúng cung cấp cho cơ thể trong khi gạo trắng hầu như chỉ cung cấp năng lượng.”

Gạo trắng hay gạo lứt, đâu mới là loại lương thực lành mạnh nhất cho sức khỏe?

Với nhiều xu hướng ăn uống đang ngày càng phổ biến hiện nay, nhiều người có thể lựa chọn những loại gạo khác nhau cho chế độ ăn của mình.

Gạo trắng, gạo lứt, gạo đỏ... đâu mới là loại lương thực lạnh mạnh và tốt nhất cho sức khỏe?

Gạo trắng hay gạo lứt chắc hẳn không phải điều gì xa lạ. Nhưng bạn có biết rằng còn nhiều loại gạo khác với những giá trị dinh dưỡng khác nhau?

Bài viết này là những chia sẻ của một chuyên gia dinh dưỡng về giá trị dinh dưỡng của các loại gạo và gợi ý cách sử dụng các loại gạo hợp lý với những mục đích dinh dưỡng khác nhau.

Gạo là lương thực quan trọng đối với sức khỏe

Chúng ta đều dễ dàng nhận thấy một sự thay đổi thú vị trong các phần cơm ở các cửa hàng với cơm từ gạo lứt, gạo đen, gạo hoang dã, thậm chí cả gạo đỏ. Nhưng có phải chúng chỉ khác nhau về màu sắc và hương vị hay không?

Là một loại ngũ cốc giàu tinh bột, gạo có hàm lượng carbohydrate tương đối cao và thường không chứa gluten. Mặc dù có những lựa chọn thay thế khác để cung cấp nguồn carbohydrate được các chuyên gia dinh dưỡng chứng minh, nhưng bản thân gạo vẫn là một nguồn cung cấp carbohydrate hoàn toàn lành mạnh.

Khi bạn ăn cơm, cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành glucose, một dạng năng lượng mà các tế bào của cơ thể sử dụng nhiều nhất.

Glucose đó đi vào máu và báo hiệu sự giải phóng insulin. Insulin cung cấp glucose trong máu đến các tế bào.

Một chú ý quan trọng là các tế bào của cơ thể chỉ lấy đủ lượng glucose. Vì vậy, khi chúng ta ăn nhiều carbs hơn mức cần thiết, lượng glucose dư thừa trong máu sẽ không được tế bào hấp thụ. Thay vào đó, nó được chuyển đổi thành glycogen và được lưu trữ để sử dụng sau này trong gan hoặc cơ. Cơ thể cũng có thể chuyển đổi lượng glucose dư thừa này thành axit béo và giữ nó dưới dạng chất béo trong cơ thể.

Trên thực tế, có 40.000 loại gạo khác nhau, bao gồm các loại thơm như jasmine và basmati, các loại như Arborio - một loại gạo giàu tinh bột được sử dụng để làm món cơm risotto.

Loại gạo nào tốt nhất cho sức khỏe?

Để đánh giá, các chuyên gia dinh dưỡng đã xem xét năm loại gạo chính thường thấy trong các siêu thị: gạo trắng, gạo nâu, gạo hoang dã, gạo đen và gạo đỏ và tìm ra những điểm khác biệt giữa chúng.

Gạo trắng

Gạo trắng chúng ta thường sử dụng đã được qua quá trình chế biến, loại bỏ vỏ, cám và mầm lúa mì. Khi làm như vậy, hạt cũng bị loại bỏ chất xơ, vitamin B và khoáng chất.

Theo Tạp chí Pharmacognosy and Phytochemistry, một chén gạo trắng nấu chín chứa khoảng 200 calo, 45 gam carbohydrate, 4 gam protein... Như vậy có nghĩa là, gạo trắng không phải là một nguồn chất béo, chất xơ, hoặc bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất đáng kể.

Đây chính là một vấn đề với gạo trắng: Về cơ bản nó chỉ cung cấp carbohydrate. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ qua nó hoàn toàn. Đó là một nguồn carbs hoàn toàn lành mạnh. Nó chỉ cần được kết hợp với các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất khác để giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.

Một nguyên tắc nhỏ: Hãy cố gắng bảo đảm cả ba chất dinh dưỡng đa lượng (carbs, chất béo, protein) và rau trong mỗi bữa ăn.

Ví dụ, một cách để làm giàu dinh dưỡng bữa ăn với cơm trắng là thêm vào bữa ăn một món cà ri gà nấu với nước cốt dừa (chất đạm và chất béo) và rau xào ( chất xơ ). Protein và chất béo trong cà ri gà và chất xơ từ rau sẽ làm chậm quá trình phân giải và tiêu hóa carbs trong cơm trắng, để tạo nên một bữa ăn trọn vẹn.

Gạo lứt

Gạo lứt thực chất là gạo trắng trước khi chế biến. Để làm gạo lứt, quá trình chế biến chỉ loại bỏ lớp ngoài cùng của hạt thóc ban đầu. Đó là lý do tại sao gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên cám.

Theo Rice Grain Quality, một chén gạo lứt nấu chín có phân tích chất dinh dưỡng đa lượng rất giống với gạo trắng: khoảng 215 calo, 5 gam protein và ít hoặc không có chất béo. Tuy nhiên, khác với gạo trắng chỉ đơn thuần là carbs, một chén gạo lứt có khoảng 4 gam chất xơ, một lượng đáng kể niacin, magiê, phốt pho và selen, và gần 90% nhu cầu hàng ngày của chúng ta về mangan.

Theo Journal of the American College of Nutrition, mangan là một thành phần của mangan superoxide dismutase, enzym chống oxy hóa chính được tìm thấy trong ty thể, hỗ trợ cơ thể chống lại các tác động của các chất oxy hóa và đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì sụn và xương khỏe mạnh .

Khi nói đến tác dụng của gạo lứt đối với cơ thể, chúng khá giống với gạo trắng. Trên thực tế, tất cả các loại gạo đều có tác động tương tự đến cơ thể. Một lần nữa, carbs được phân giải thành glucose, đi vào máu và đi đến các tế bào của chúng ta.

Tuy nhiên, vì gạo lứt là một loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao cùng với chất xơ và vi chất dinh dưỡng nên quá trình tiêu hóa đó diễn ra chậm hơn một chút so với gạo trắng.

Gạo hoang dã

Có nguồn gốc từ Bắc Mỹ, loại gạo hoang (wild rice) thường được thu hoạch trên các đồng cỏ hoang dã gần những dòng suối nông và hồ nhỏ. Tương tự với thành phần dinh dưỡng như gạo lứt, một chén gạo hoang dã chứa khoảng 166 calo, 7 gam protein và 3 gam chất xơ.

Gạo hoang dã cũng có những giá trị dinh dưỡng về Mangan giống gạo lứt. Một cốc có khoảng 23% lượng mangan được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng chứa một lượng đáng kể magiê, kẽm và phốt pho.

Vị bùi của gạo hoang dã làm cho nó trở thành một món ăn ngon được nhiều người ưa thích. Gạo hoang dã thường được dùng để chế biến món risotto hấp dẫn, dùng kèm với một món súp thịnh soạn, hoặc gà quay.

Gạo đen và gạo đỏ

Theo the Journal Food Chemistry, gạo đen có màu đen là nhờ hàm lượng cao anthocyanins (có tác dụng chống oxy hóa mạnh). Mặc dù gạo đen chỉ mới xuất hiện ở khu vực châu Á, nhưng nó đã khá phổ biến và có sức hút ở Hoa Kỳ. Một lưu ý về gạo đen: Mặc dù kỹ thuật nấu không có khác biệt với các loại gạo khác, nhưng gạo đen cần nhiều hơn 10 đến 15 phút để chín so với các loại gạo thường.

Theo Journal of Agriculture and Food Chemistry, anthocyanins cũng có một lượng lớn trong gạo đỏ. Gạo đỏ chắc chắn ít phổ biến hơn so với các loại gạo khác, nhưng nhiều cửa hàng đặc sản và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe vẫn đang sử dụng chúng.

Những chất anthocyanins đó thực sự nâng cao chất lượng dinh dưỡng của cả gạo đen và gạo đỏ. Theo tạp chí Food & Nutrition Research, những hợp chất mạnh này chống lại áp lực oxy hóa trong cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy rằng anthocyanins đóng một vai trò trong việc giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và giảm viêm khắp cơ thể.

Tương tự như gạo lứt, một chén gạo đỏ hoặc đen nấu chín có khoảng 215 calo, 45 gam carbohydrate, 4 gam protein, 3 gam chất xơ và ít hoặc không có chất béo.

Những loại gạo đặc biệt này được biết là có hương vị thơm ngon. Gạo đen cũng có một vị ngọt rất tinh tế.

Chúng rất ngon khi dùng kèm với món salad mùa thu với cải xoăn , bí ngô, hạt lựu, pho mát dê, gạo đen và dầu giấm balsamic. Đối với gạo đỏ, hãy thử dùng cơm thập cẩm với nhiều rau xào và các loại thảo mộc tươi.

Thực phẩm màu nâu - màu trắng: Loại nào tốt hơn? Cuộc tranh luận này đã diễn ra từ thời xa xưa. Trong khi một số người nói rằng không có sự khác biệt giữa hai loại thực phẩm, những người khác cho rằng thực phẩm màu nâu thực sự tốt hơn màu trắng. Bạn thích trứng nâu hay trứng trắng? - ẢNH: SHUTTERSTOCK Đây là sự khác biệt của hai loại thực phẩm...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Tang lễ Giáo hoàng Francis: Mộ phần đơn giản và thánh đường không ngủ01:37

Giáo hoàng Francis về với thánh đường Vatican lần cuối09:39

Danh tính 4 người tử vong vụ lật xe khách ở Tam Đảo10:44

Người phụ nữ đi xe máy vượt đèn đỏ ngay trước mặt CSGT, lập tức bị tuýt còi01:06

Tiết lộ chiến đấu cơ tàng hình tối tân của Mỹ, uy lực số 1 thế giới17:39

Công an vào cuộc vụ phát hiện nhiều bộ xương trong hang đá ở Nghệ An10:12

Clip lốc xoáy kéo dài 10 phút làm tốc mái, sập 24 căn nhà01:11

Điều gì khiến con gái 55 tuổi cõng mẹ 100 tuổi đi xem diễu binh 30.4?09:05

Lật xe khách 35 chỗ ở Tam Đảo, 3 người tử vong, 14 người nhập viện cấp cứu11:18

Mạo danh cán bộ phường ở Sóc Trăng gạ người dân mua vé xem xiếc00:43

Bác sĩ kể lại giờ phút cuối và điều tiếc nuối của Giáo hoàng Francis09:47

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

5 món ăn vặt lý tưởng bà bầu nên mang theo khi đi du lịch

09:24:28 01/05/2025

Nên chọn các sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, chế biến và bảo quản theo đúng tiêu chuẩn. Loại bỏ các loại hạt có biểu hiện nhiễm nấm mốc hay biến chất dễ nhiễm độc tố aflatoxin gây ngộ độc.

Điều gì xảy ra với cơ thể khi uống trà xanh sai thời điểm?

09:07:43 01/05/2025

Với người đang sử dụng thuốc chống đông máu, bác sĩ Vũ khuyên không nên dùng trà xanh, bởi trong lá trà chứa vitamin K hoạt chất có thể làm giảm hiệu quả của thuốc.

Trị phồng rộp da do cháy nắng

09:05:06 01/05/2025

Các vết phồng rộp da do ánh nắng mặt trời thường gây đau và ngứa và có thể rỉ dịch khi vỡ ra. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, hầu hết các vết phồng rộp do ánh nắng mặt trời có thể được điều trị tại nhà và lành trong vòng vài tuần.

3 loại trà tốt cho người tăng huyết áp

08:59:43 01/05/2025

Ngược lại, nếu cơ cấu chế độ ăn uống không hợp lý và thường xuyên ăn các bữa ăn nhiều calo, nhiều chất béo, nhiều muối có thể làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp.

Loại cây được ví như 'thần dược' cho sức khỏe, người Việt lại chỉ trồng làm cảnh

08:53:36 01/05/2025

Một số nghiên cứu cho thấy gel nha đam có thể có lợi cho sức khỏe răng miệng. Khả năng kháng khuẩn và kháng viêm của nha đam có thể giúp giảm viêm nướu, ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn gây sâu răng và hôi miệng.

9 loại rau giàu tinh bột tốt cho sức khỏe toàn diện

08:51:38 01/05/2025

Rau giàu tinh bột là rau có hàm lượng carbohydrate và calo cao hơn so với các loại rau khác. Dưới đây là danh sách 9 loại rau giàu tinh bột mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Dấu hiệu ảnh báo bạn đang bị loãng xương

08:46:00 01/05/2025

Theo thống kê toàn cầu, có khoảng 1/3 phụ nữ và 1/8 nam giới mắc loãng xương. Tuy nhiên, bệnh vẫn còn bị xem nhẹ, đặc biệt ở nam giới, khi họ ít có thói quen đi khám sức khỏe định kỳ hay đo mật độ xương.

Ai nên tầm soát nhồi máu cơ tim?

08:43:37 01/05/2025

Mặc dù nhồi máu cơ tim có thể đến đột ngột và đầy đau đớn, nhưng thực tế, quá trình hẹp nghẽn mạch máu đã âm thầm diễn ra trong nhiều năm mà chúng ta không hề hay biết.

Cảnh giác tình trạng say nắng, say nóng ở trẻ nhỏ khi tham dự lễ diễu binh

15:01:47 30/04/2025

Việc vui chơi ngoài trời quá lâu, đứng xem sự kiện giữa đám đông hay đơn giản là di chuyển dưới nắng, đều có thể khiến trẻ rơi vào tình trạng say nắng say nóng mà người lớn không kịp nhận ra.

7 vị thuốc tốt cho người bị gãy xương

11:39:24 30/04/2025

Các nghiên cứu khoa học hiện đại cũng chứng minh rằng chiết xuất từ vỏ cây đỗ trọng tạo ra sự giải phóng hormone tăng trưởng, tham gia tích cực vào các cơ chế khởi tạo nguyên bào xương, tăng cường quá trình tạo xương trong cơ thể.

Điều gì xảy ra khi ăn trứng mỗi ngày?

09:21:01 29/04/2025

Lòng đỏ trứng chứa 2 carotenoid là lutein và zeaxanthin, rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Các carotenoid này đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của mắt và thị lực khỏe mạnh

Sau cắt trĩ, người phụ nữ phải nhập viện nhổ đinh 8 lần và bị suy thận

09:18:58 29/04/2025

Tuy nhiên, chuyện chưa chấm dứt tại đây. Trong quá trình nằm viện và điều trị, bệnh nhân bị buộc phải sử dụng một lượng lớn thuốc gây mê, kháng sinh và các loại thuốc độc hại khác, khiến chức năng thận bị tổn thương đến mức không thể ph...