Lựa chọn 4 loại thực phẩm thiết yếu hằng ngày, ai cũng cần biết

Chúng ta biết rằng đồ ăn thức uống cơ thể hấp thụ mỗi ngày cần sạch sẽ và lành mạnh, nhưng không phải ai cũng biết cách lựa chọn thực phẩm tốt nhất.

Chất xơ trong rau hấp thụ đường và chất béo trong ruột, điều hòa và duy trì sức khỏe của đường tiêu hóa. (Ảnh: ITN)

Dưới đây, các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ bốn loại thực phẩm lành mạnh có lợi cho cơ thể.

Rau củ

Rau là một nguồn tuyệt vời của carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, rất giàu chất xơ, một số vitamin, khoáng chất thiết yếu, và các chất phytochemical độc đáo như anthocyanin, flavonoid, v.v.

Chất xơ hấp thụ đường và chất béo trong ruột, điều hòa và duy trì sức khỏe của đường tiêu hóa; Vitamin C hợp tác với các chất phytochemical khác nhau để đóng vai trò chống oxy hóa và chống lại tác hại của các gốc tự do.

Trong khi đó, flavonoid có tác dụng cải thiện chức năng tim mạch và ngăn ngừa bệnh tim mạch; Sulfua hữu cơ có tác dụng ngăn ngừa ung thư và ức chế kết tập tiểu cầu; Các khoáng chất như kali, magiê và canxi giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn và duy trì sức khỏe của tim, não, thận và các cơ quan khác.

Trái cây

Lợi ích của trái cây tương tự như rau, nhưng hương vị của chúng có thể còn ngon hơn rau (vì phần lớn các loại trái cây đều có vị ngọt), có thể dùng làm đồ ăn vặt và bữa phụ.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi ngày nên tiêu thụ 200-350 gam trái cây tươi.

Các loại rau quả chất lượng tốt được khuyến nghị bao gồm:

Rau màu xanh đậm: Rau bina, cải dầu, cần tây, ớt, rau muống, su hào, hẹ, bông cải xanh, ngải cứu, bắp cải, củ cải, táo xanh, kiwi, v.v.

Màu vàng: Cà rốt, ớt chuông các màu, bí đỏ, cam, quýt, xoài, dứa, dưa lưới, chuối, v.v.

Màu đỏ tím: cà chua, hành tây, bắp cải tím, rau dền, củ dền, cà tím, ớt đỏ, nho, dưa hấu, dâu tằm, táo đỏ, v.v.

Ngũ cốc nguyên hạt

So với các loại gạo và bột đã qua chế biến, ngũ cốc nguyên hạt không loại bỏ cám và mầm, giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, cũng như các khoáng chất như kali, magiê gấp nhiều lần so với gạo trắng và bột mì tinh luyện.

Tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện cân nặng, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong tổng quát, cũng như giảm nguy cơ cao huyết áp và một số loại ung thư (như ung thư trực tràng).

Do đó, nên ăn nhiều các loại ngũ cốc. Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch. Nên ăn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt từ 50 đến 150 gram mỗi ngày.

Thực phẩm giàu chất đạm chất lượng

Thực phẩm giàu protein chủ yếu là thịt, sữa, trứng và protein đậu nành. Tuy nhiên, chúng ta nên cố gắng ăn cá, tôm và các loại hải sản khác. (Ảnh: ITN)

Thực phẩm giàu protein chủ yếu là thịt, sữa, trứng và protein đậu nành. Tuy nhiên, chúng ta nên cố gắng ăn cá, tôm và các loại hải sản khác (chứa tỷ lệ các axit béo không bão hòa cao hơn), thịt gia cầm hoặc các loại thịt trắng thay cho thịt lợn, bò, cừu cùng các loại thịt đỏ khác.

Mỗi tuần nên ăn cá 2 lần hoặc 300-500 gram mỗi tuần, vì tăng cường tiêu thụ cá có thể giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cũng như nguy cơ đột quỵ; trong khi nếu tiêu thụ nhiều thịt đỏ và các loại thịt chế biến sẵn, nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính và tử vong sớm sẽ tăng từ nhẹ đến trung bình.

Sữa/Sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin D và kali chất lượng cao. Khuyến nghị uống 300 ml sữa bò mỗi ngày. Ngoài sữa dạng lỏng, sữa chua, pho mát, sữa bột, và các món tráng miệng từ sữa (pudding, sữa chua đông lạnh và kem) với hương vị khác nhau cũng là lựa chọn tốt.

Trứng: Trứng rất bổ dưỡng và tiết kiệm chi phí, một quả trứng mỗi ngày (khoảng 50 gram) là một tiêu chuẩn sức khỏe thích hợp. Ngoài ra, lòng đỏ là bộ phận tập trung nhiều loại và hàm lượng chất dinh dưỡng của trứng, do đó bạn không nên bỏ lòng đỏ khi ăn. Tất nhiên, ngoài trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng, trứng chim bồ câu cũng là những lựa chọn tốt.

Các sản phẩm từ đậu nành: Đậu nành giàu các axit amin thiết yếu khác nhau (hàm lượng methionine thấp hơn một chút), đồng thời cũng chứa isoflavone và các chất có lợi khác, hỗ trợ giảm nguy cơ loãng xương và ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh.