Loại rau quen mặt ở chợ Việt là ‘vua’ Vitamin C, tốt cho xương khớp

Nhiều loại rau củ quen thuộc ở chợ Việt cung cấp lượng Vitamin C dồi dào gấp đôi nhu cầu hàng ngày, giúp tăng đề kháng và bảo vệ xương khớp.

Vitamin C là dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào và tăng cường hệ miễn dịch. Không chỉ vậy, loại vitamin này còn hỗ trợ lành vết thương, duy trì sức khỏe não bộ và thúc đẩy hấp thu sắt.

Bông cải xanh tăng cường đông máu. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Người trưởng thành cần trung bình 90 miligam (mg) vitamin C mỗi ngày. Dưới đây là 8 loại rau củ “vàng” giúp bổ sung vitamin C hiệu quả nhất.

Bông cải xanh: Tăng cường đông máu

Lượng Vitamin C: 81,2 mg mỗi cốc (chén) cắt nhỏ, tương đương 90% nhu cầu hàng ngày.

Bông cải xanh là nguồn vitamin K tuyệt vời, rất cần thiết cho quá trình đông máu diễn ra bình thường.

Lưu ý: Những người đang dùng thuốc làm loãng máu (ví dụ: warfarin) cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tiêu thụ nhiều loại rau này để cân đối hàm lượng vitamin K phù hợp.

Ớt chuông: “Vua” Vitamin C

Lượng Vitamin C: 148 – 235 mg mỗi cốc thái nhỏ, tương đương 222% nhu cầu hàng ngày. Các loại ớt chuông màu đỏ, cam và vàng có hàm lượng vitamin C cao vượt trội hơn ớt chuông xanh.

Cụ thể, ớt chuông đỏ chứa 235 mg; ớt chuông cam chứa 211 mg; ớt chuông vàng chứa 207 mg và ớt chuông xanh là 148 mg.

Bạn có thể thêm ớt chuông vào trứng ốp la, món hầm, súp, món xào hoặc salad. Ngoài ra, món ớt chuông nhồi thịt cũng là gợi ý tốt cho bữa ăn giàu chất xơ và protein.

Cải Brussels: Đồng minh của xương khớp

Lượng Vitamin C: 96,8 mg mỗi cốc nấu chín, đáp ứng 108% nhu cầu hàng ngày.

Cải Brussels không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa vitamin K, cả hai đều tốt cho sức khỏe xương. Vitamin C giúp cơ thể sản sinh collagen – protein thiết yếu giúp xương chắc khỏe, dẻo dai. Trong khi đó, Vitamin K hỗ trợ xương giữ lại nhiều canxi hơn, qua đó duy trì mật độ xương.

Cải xanh: Bảo vệ thị lực

Lượng Vitamin C: 8,4 mg mỗi khẩu phần rau cải xanh thái nhỏ (khoảng 2 cốc), tương đương 87% nhu cầu hàng ngày.

Cải xanh chứa lutein và zeaxanthin – các hợp chất chống oxy hóa tương tự vitamin C. Đây là hai chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe mắt, ngăn ngừa tổn thương do ánh sáng và ánh nắng mặt trời.

Bắp cải tím: Chất chống oxy hóa mạnh

Lượng Vitamin C: 50,7 mg mỗi cốc cắt nhỏ, tương đương 56% nhu cầu hàng ngày.

Các loại bắp cải khác như bắp cải xanh, bắp cải napa và bắp cải savoy cũng chứa vitamin C nhưng hàm lượng thấp hơn bắp cải tím. Ngoài ra, bắp cải tím còn chứa anthocyanin, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có lợi cho sức khỏe.

Cải xoăn: Ăn sống để giữ trọn dưỡng chất

Lượng Vitamin C: 39,2 mg mỗi khẩu phần cải xoăn sống (2 cốc), tương đương 44% nhu cầu hàng ngày.

Để bổ sung tối đa vitamin C, người dùng nên ăn cải xoăn sống. Vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt độ, ánh sáng và oxy nên sẽ bị hao hụt khi nấu. Nghiên cứu cho thấy luộc cải xoăn làm mất 63% lượng vitamin C, xào mất 48%, trong khi hầm mất 29%.

Gợi ý sử dụng: Thêm cải xoăn sống vào salad, bánh mì sandwich, xay sinh tố hoặc hầm nhẹ.

Khoai tây: Hỗ trợ hấp thu sắt

Lượng Vitamin C: 37,7 mg mỗi củ khoai tây đỏ cỡ lớn, tương đương 42% nhu cầu hàng ngày.

Một củ khoai tây đỏ lớn còn cung cấp 5,3 g chất xơ cùng nhiều khoáng chất như sắt, magiê và kali. Vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn, do đó, ăn khoai tây đỏ cùng với các món thịt là cách tuyệt vời để tăng cường hấp thụ sắt cho cơ thể.

Cải xanh: Bộ đôi canxi và Vitamin A

Lượng Vitamin C: 34,6 mg mỗi cốc cải xanh nấu chín, tương đương 38% nhu cầu hàng ngày.

Loại cải này rất giàu dinh dưỡng. Một cốc cung cấp 80% nhu cầu hàng ngày của vitamin A – chất hỗ trợ mắt và hệ miễn dịch. Đặc biệt, cải xanh còn chứa 268 mg canxi mỗi cốc nấu chín. Cả canxi và vitamin C đều phối hợp với nhau để hỗ trợ xương chắc khỏe.