Loại chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch
Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng điều quan trọng vẫn là phải tiết chế lượng tiêu thụ chúng vì tất cả chất béo đều chứa nhiều calo.
Khi nói đến chế độ ăn kiêng, chất béo trở nên tồi tệ. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Một số chất béo lành mạnh rất cần thiết cho cơ thể để hoạt động bình thường. Ví dụ, chất béo cần thiết để cấu tạo màng tế bào, cách nhiệt các dây thần kinh và đảm bảo rằng nhiều loại vitamin như A, D , E và K hoạt động theo cách mà chúng cần, theo Everyday Health.
Cá chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch. Ảnh: NHẬT LINH
Kelly Kennedy, một chuyên gia dinh dưỡng tại Everyday Health cho biết: “Những người muốn giảm cân thường hạn chế hết mức có thể bởi tất cả các loại chất béo. Nhưng điều này hoàn toàn không cần thiết. Việc hạn chế chất béo quá nhiều có thể gây ra những nguy cơ cho sức khỏe con người. Chất béo là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh.”
Có rất nhiều loại chất béo, một số tốt cho chúng ta và một số thì không. Dưới đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về chất béo trong chế độ ăn uống, bao gồm cả cách đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn mà không ảnh hưởng đến khẩu vị.
Các loại chất béo
Chất béo trong chế độ ăn uống được chia thành ba loại:
Chất béo không bão hòa: Những chất béo tốt này là loại chất béo bạn nên ăn nhiều nhất trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Chất béo không bão hòa được chia làm 2 loai: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Video đang HOT
Các loại thực phẩm như: hồ đào, quả phỉ, hạnh nhân, hạt vừng, hạt bí ngô, dầu ô liu, dầu lạc và dầu hạt cải có nồng độ chất béo không bão hòa đơn cao.
Cá, hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu ngô, dầu đậu nành và dầu hướng dương có chứa chất béo không bão hòa đa. Axit béo omega-3 được tìm thấy trong một số loại cá như cá hồi, cá trích và trong các sản ph ẩm thực vật như: dầu đậu nành, dầu hạt cải, quả óc chó và hạt lanh là một loại chất béo không bão hòa đa được cho là đặc biệt tốt cho tim mạch.
Chất béo bão hòa: Động vật là nguồn cung cấp chất béo bão hòa chính với hàm lượng cao được tìm thấy trong thịt bò, thịt lợn, các sản phẩm từ sữa và có hàm lượng trung bình trong thịt gia cầm và trứng. Một số loại dầu thực vật như dầu cọ cũng chứa nhiều chất béo bão hòa.
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt bò. Ảnh: NHẬT LINH
Mặc dù không có hại như chất béo chuyển hóa, nhưng chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL xấu và khi tiêu thụ quá nhiều có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, vì vậy tốt nhất là nên tiêu thụ vừa phải. Mặc dù không cần phải cắt bỏ tất cả chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên bạn nên giới hạn nó ở mức 10% lượng calo mỗi ngày.
Chất béo chuyển hóa: Hầu hết chất béo chuyển hóa được con người tạo ra từ dầu trong một quá trình được gọi là hydro hóa một phần. Chất béo chuyển hóa hydro hóa một phần có thể làm tăng tổng lượng cholesterol trong máu, cholesterol LDL và mức chất béo trung tính đồng thời làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ cao, tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, chất béo chuyển hóa còn góp phần chống lại insulin và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Hàm lượng chất béo chuyển hóa cao nhất được tìm thấy trong bánh nướng, sản phẩm động vật và bơ thực vật, theo Everyday Health.
Thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt
Thay thế một số chất béo bão hòa từ nguồn động vật bằng chất béo lành mạnh từ nguồn thực vật có thể làm giảm mức LDL và chất béo trung tính cũng như nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một đánh giá được công bố trên Cochrane Database of Systematic Reviews cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bên cạnh đó, ăn cá để có trái tim khỏe mạnh. Cá là một nguồn cung cấp protein tốt cho tim mạch, ít chất béo bão hòa và nhiều axit béo omega-3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn hai phần cá mỗi tuần, điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo Everyday Health.
3 lợi ích tuyệt vời của quả việt quất
Quả việt quất không những ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Thường xuyên ăn quả việt quất có thể cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
Các chất chống ô xy hóa trong việt quất có thể giúp ngăn ngừa tiểu đường loại 2 - ẢNH: SHUTTERSTOCK
Quả việt quất chứa ít calo nhưng rất giàu các dưỡng chất thiết yếu như vitamin C, K, chất xơ và chất chống ô xy hóa polyphenol có thể ngăn ngừa tiểu đường loại 2, theo Eat This Not That.
Ngoài ra, ăn việt quất thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích sau:
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Bệnh tim mạch, tức các bệnh liên quan đến sức khỏe của tim và mạch máu, đang là vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng lo ngại ở nhiều quốc gia. Đây cũng là một trong những căn bệnh làm người nhiều nhất thế giới.
Bỏ hút thuốc, tập thể dục thường xuyên và duy trì cân nặng khỏe mạnh là những việc cần thiết để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn cũng đóng vai trò quan trọng giúp phòng ngừa bệnh tim mạch.
Những người mắc các hội chứng chuyển hóa, tức một nhóm các rối loạn chuyển hóa như béo phì, tăng đường huyết, giảm cholesterol tốt (HDL), nên thường xuyên ăn quả việt quất.
Một nghiên cứu công bố trên chuyên san American Journal of Clinical Nutrition phát hiện mỗi ngày ăn một nắm việt quất có thể tác động tích cực đến sức khỏe, tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL).
Điều chỉnh phản ứng insulin
Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, kháng insulin là tình trạng mà tế bào phán ứng không tốt trước hoạt của hoóc môn insulin. Hệ quả là khả năng hấp thụ đường glucose vào tế bào bị suy yếu, khiến lượng đường trong máu tăng cao bất thường.
Kháng insulin có thể dẫn đến tiểu đường loại 2. Để kiểm soát đường huyết, nhiều người đã ăn kiêng đường, kể cả đường trái cây. Tuy nhiên, nếu ăn điều độ một số loại trái cây, chẳng hạn như việt quất, lại có thể góp phần kiểm soát đường huyết.
Một số bằng chứng khoa học cho thấy những người uống sinh tố việt quất thường xuyên trong 6 tuần có mức đường huyết thấp hơn và khả năng phản ứng với insulin tốt hơn so với người không uống việt quất, theo Eat This, Not That.
Tăng cường sức khỏe não
Các chất chống ô xy hóa tạo nên màu xanh đặc trưng của việt quất có giúp hạ thấp nguy cơ suy giảm chức năng não khi lớn tuổi.
Để tìm hiểu lợi ích của việt quất với não bộ, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu các tình nguyên viên thường xuyên ăn việt quất torng 90 ngày. Các kết quả các bài kiểm tra trí nhớ cho thấy họ có điểm số cao hơn nhiều so với người không ăn việt quất, theo Eat This, Not That.
Rất nhiều người bỏ hạt đi khi ăn loại quả này vì sợ táo bón, đó là một sai lầm nghiêm trọng Đôi khi hạt của các loại trái cây chúng ta ăn hằng ngày lại có những tác dụng cực kì có lợi cho sức khỏe mà bạn không ngờ tới. Ổi có chứa một lượng vitamin C và vitamin A dồi dào. Trong thực tế, một trái ổi chứa nhiều gấp 10 lần lượng vitamin A trong một trái chanh và lượng vitamin...