Làm thế nào để “mẹ bầu” không tăng cân quá nhiều

Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ là nỗi ám ảnh của rất nhiều bà mẹ tương lai. Tuy nhiên, làm thế nào để cân bằng bữa ăn và không bị tăng cân quá nhiều lại không hề khó và mẹ bầu nào cũng có thể áp dụng.

Sa dạ con, tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp, khó sinh,… đây là những rủi ro mà “mẹ bầu” có thể gặp phải do tăng cân quá nhiều trong thai kỳ. Do đó, điều quan trọng là phải nhanh chóng đưa mọi thứ về tầm kiểm soát và đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia nếu bạn gặp khó khăn.

Mức tăng cân lý tưởng là bao nhiêu?

Không có mức tăng cân tiêu chuẩn nào áp dụng cho tất cả phụ nữ mang thai. Tăng cân trong thai kỳ có thể khác nhau ở mỗi phụ nữ và không phải bệnh lý. Việc kiểm soát cân nặng sẽ chủ yếu phụ thuộc vào chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể), hình thái của mẹ và sự phát triển của em bé. Nhìn chung, phụ nữ mang thai thường tăng từ 500g đến 1kg mỗi tháng trong tam cá nguyệt đầu tiên (tức 3 tháng đầu), 1 kg mỗi tháng trong tam cá nguyệt thứ hai và 2 kg mỗi tháng trong tam cá nguyệt cuối cùng. Do đó, tùy thuộc vào chỉ số BMI, mức tăng cân khác nhau giữa 5 (khi BMI vượt quá 30) đến 18 kg. Tuy nhiên, các chuyên gia đều thống nhất mức trung bình là khoảng 10-11 kg.

Trước tiên phải áp dụng chế độ ăn cân bằng

Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh, điều quan trọng là phải có ba bữa ăn cân bằng mỗi ngày, cộng với một hoặc hai bữa ăn nhẹ để tránh “ăn vặt” không kiểm soát, thường là những loại thực phẩm quá béo hay quá mặn. “Mẹ bầu” cũng nên ưu tiên những bữa ăn tự nấu và tổ chức bữa ăn dựa trên cơ sở sau:

Bữa sáng: Một phần ngũ cốc (bánh mì, muesli, ngũ cốc không đường) với chất béo, trái cây tươi, đồ uống nóng.

Bữa trưa: Một món súp hoặc rau sống như một món khai vị để cung cấp chất dinh dưỡng, một phần protein chất lượng tốt (thịt nạc, thịt gà hoặc gà tây phi lê, một phần cá béo mỗi tuần để cung cấp lượng omega 3), nhiều rau xanh để đạt được cảm giác no. Đĩa ăn nên được chia đôi, một nửa tinh bột, một nửa rau.

Bữa tối: cấu trúc ít nhiều giống bữa trưa. Điều quan trọng là thay đổi các loại rau, protein và thích ăn
Trái cây rất quan trọng trong việc cung cấp vitamin, nhưng thường rất ngọt, vì vậy không nên lạm dụng quá nhiều và hạn chế ăn ba loại trái cây mỗi ngày. Tuy nhiên, để cung cấp đủ canxi, các mẹ bầu có thể tiêu thụ 3 đến 4 sản phẩm từ sữa mỗi ngày.

Suy nghĩ lại về các bữa ăn nhẹ

“Mẹ bầu” hoàn toàn có thể ăn đồ ngọt nếu muốn và điều quan trọng là không được ăn một cách vô tội vạ, mà nên có sự kiểm soát. Để có một bữa ăn nhẹ vừa đảm bảo no bụng lại cân bằng, chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn: một miếng bánh mì (nếu có thể với bột nguyên cám hoặc bột bán nguyên cám), một bát muesli (các loại ngũ cốc như yến mạch, các loại hạt,…) hoặc một ít trái cây có dầu hoặc trái cây khô (hạnh nhân, hạt điều, quả mọng…)

Tăng cân khi mang thai: những thực phẩm nên tránh

Để kiểm soát cân nặng khi mang thai, chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tránh một số loại thực phẩm hoặc ít nhất là chỉ thỉnh thoảng ăn chúng với số lượng hợp lý:

- Những sản phẩm rất ngọt và rất mặn: bánh công nghiệp, bánh khai vị…

- Bánh ngọt

- Ngũ cốc ăn sáng

- Thực phẩm siêu chế biến

- Thức ăn đóng gói

- Các món chiên: khoai tây chiên, cốm, cá tẩm bột, mì sợi dây…

- Đồ ăn vặt: kebab, burger, pizza công nghiệp…/.