Kiểm soát huyết áp: 3 thói quen quan trọng ngoài việc giảm muối

Kiểm soát huyết áp không phụ thuộc vào việc kiêng ăn mặn hay một món ăn cụ thể. Chế độ dinh dưỡng hợp lý, vận động đều đặn và duy trì thói quen sống lành mạnh mới là nền tảng giúp huyết áp ổn định lâu dài.

Tăng huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch, đột quỵ và suy thận. Tuy nhiên, nhiều người vẫn hiểu chưa đầy đủ, cho rằng chỉ cần kiêng một số thực phẩm “được cho là không tốt” là có thể kiểm soát được huyết áp.

Thực tế không hoàn toàn như vậy. Huyết áp chịu ảnh hưởng đồng thời của nhiều yếu tố như lượng natri hấp thu, lượng kali trong khẩu phần, độ đàn hồi của mạch máu, cân nặng, mức độ hoạt động thể lực, giấc ngủ và tình trạng căng thẳng kéo dài. Điều đó có nghĩa, việc kiểm soát huyết áp không nằm ở một loại thực phẩm riêng lẻ mà phụ thuộc vào cách ăn uống, vận động và sinh hoạt hằng ngày.

1. Ăn đúng: Ưu tiên thực phẩm có lợi cho huyết áp

Rau lá xanh đậm nên có mặt trong bữa ăn hằng ngày: Rau lá xanh là nguồn cung cấp kali, magiê và chất xơ. Kali có vai trò cân bằng tác động của natri, hỗ trợ điều hòa thể tích dịch trong cơ thể và góp phần làm giảm sức căng thành mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy người duy trì chế độ ăn giàu kali có thể giảm huyết áp tâm thu trung bình khoảng 4-5 mmHg. Mức thay đổi này không lớn ở từng cá nhân nhưng có ý nghĩa trong giảm nguy cơ tim mạch ở cộng đồng.

Ngoài ra, chất xơ trong rau còn giúp cải thiện chuyển hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, một yếu tố quan trọng đối với người tăng huyết áp. Người trưởng thành nên duy trì khoảng 300-500g rau mỗi ngày, trong đó nên ưu tiên rau lá xanh đậm.

Rau lá xanh là nguồn cung cấp kali, magiê và chất xơ có lợi cho huyết áp.

Đậu và sản phẩm từ đậu nành: Đậu nành không chỉ cung cấp protein thực vật mà còn chứa isoflavone và nhiều vi chất có lợi cho chức năng nội mô mạch máu. Chức năng nội mô khỏe mạnh giúp mạch máu duy trì khả năng giãn nở phù hợp, từ đó hỗ trợ điều hòa huyết áp. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy nhóm người tiêu thụ sản phẩm từ đậu nành thường xuyên có tỷ lệ tăng huyết áp thấp hơn trong theo dõi dài hạn. Người bệnh có thể lựa chọn đậu phụ, sữa đậu nành không đường, đậu luộc hoặc các món chế biến đơn giản.

Trái cây giàu kali, ăn với lượng hợp lý: Nhiều người lo ngại trái cây vì hàm lượng đường. Tuy nhiên, việc cắt giảm hoàn toàn trái cây là không cần thiết. Nhiều loại trái cây cung cấp kali tự nhiên, góp phần trung hòa tác động của natri và hỗ trợ điều hòa huyết áp. Điều quan trọng là lựa chọn trái cây tươi nguyên quả, kiểm soát khẩu phần và hạn chế nước ép hoặc sản phẩm chế biến sẵn có thêm đường. Người có bệnh thận mạn hoặc cần hạn chế kali nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng trái cây giàu kali.

Cá biển nên ăn 2-3 lần mỗi tuần: Cá biển là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3. Omega-3 giúp hỗ trợ chức năng mạch máu, góp phần điều hòa phản ứng viêm và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Một số nghiên cứu cho thấy người ăn cá biển 2-3 lần mỗi tuần có xu hướng có huyết áp tâm thu thấp hơn so với nhóm ăn ít hơn; nên ưu tiên hấp, luộc hoặc áp chảo ít dầu. Chiên rán hoặc nêm nhiều muối có thể làm giảm lợi ích của thực phẩm.

• Uống một ly nước ép cà chua mỗi ngày có tác dụng gì với huyết áp?

2. Vận động đều đặn giúp huyết áp ổn định hơn

Bên cạnh chế độ ăn, hoạt động thể lực thường xuyên là một trong những biện pháp không dùng thuốc có hiệu quả rõ rệt trong kiểm soát huyết áp. Vận động giúp cải thiện chức năng nội mô mạch máu, giảm hoạt hóa thần kinh giao cảm, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin.

Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực mức độ trung bình mỗi tuần. Các hình thức phù hợp gồm đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc tập thể dục nhịp điệu nhẹ. Với người trung niên, người cao tuổi hoặc người có bệnh tim mạch, nên bắt đầu từ cường độ nhẹ và tăng dần theo khả năng chịu đựng của cơ thể. Điều quan trọng là duy trì đều đặn thay vì tập cường độ cao trong thời gian ngắn.

Các hình thức vận động đều đặn như đi bộ nhanh, đạp xe…giúp ổn định huyết áp.

3. Duy trì những thói quen hằng ngày ảnh hưởng tốt đến huyết áp

Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, khiến nhịp tim nhanh hơn và huyết áp dễ dao động. Người trưởng thành nên duy trì giấc ngủ đều đặn, ngủ đủ thời lượng và hạn chế thức khuya kéo dài.

Kiểm soát cân nặng: Thừa cân, béo phì làm tăng gánh nặng cho hệ tim mạch và liên quan chặt chẽ với tăng huyết áp. Giảm cân ở người thừa cân có thể mang lại lợi ích rõ rệt trong kiểm soát huyết áp.

Hạn chế rượu bia, không hút thuốc: Rượu bia quá mức và thuốc lá đều làm tăng nguy cơ tổn thương mạch máu, thúc đẩy xơ vữa động mạch và làm huyết áp khó kiểm soát. Đây là yếu tố cần được điều chỉnh song song với chế độ ăn.

Theo dõi huyết áp định kỳ: Đối với người trung niên, người cao tuổi hoặc người có yếu tố nguy cơ tim mạch, việc đo huyết áp định kỳ giúp phát hiện sớm tình trạng bất thường và theo dõi hiệu quả điều trị. Người đã được chẩn đoán tăng huyết áp cần dùng thuốc đúng chỉ định và tái khám theo hẹn của bác sĩ.

Huyết áp không thay đổi chỉ sau vài ngày điều chỉnh chế độ ăn hoặc tập luyện. Đây là quá trình thích nghi dần của cơ thể, cần thời gian và sự duy trì đều đặn. Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm “không nên ăn gì”, người tăng huyết áp nên tập trung vào ba nền tảng quan trọng: Ăn cân đối, vận động thường xuyên và duy trì thói quen sống lành mạnh. Khi ba yếu tố này được thực hiện đồng thời và lâu dài, huyết áp thường ổn định hơn, đồng thời giúp giảm nguy cơ biến chứng tim mạch trong tương lai.