Không cần sắm tạ đơn đắt t.iền, tập đủ các bài với bức tường này, mỡ vai tay tiêu biến
Không có những động tác bật nhảy làm nhịp tim bạn đ.ập loạn xạ, những bài tập với bức tường dưới đây hoàn toàn áp dụng được cho người huyết áp thấp.
Chăm chỉ tập, bắp tay và vai bạn sẽ thon gọn đáng kể chỉ vài tuần giãn cách.
Ở 1 số vùng, giãn cách căng thẳng khiến việc ship hàng trở nên khó khăn và chậm hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, “trong cái khó ló cái khôn”, chị em chúng mình vẫn có thể tập luyện kháng lực được với giáo án tập an toàn và dễ áp dụng tại nhà. Tiếp nối series tập với bức tường tuần trước, hôm nay chúng ta sẽ hoàn thiện thêm phần thân trên với chuỗi bài tập rất thú vị. Dụng cụ cần chuẩn bị không có gì nhiều ngoài bức tường, hoặc nếu bạn muốn đốt thêm năng lượng, có thể chuẩn bị thêm 2 chai nước (mỗi chai 500ml).
Mỗi động tác tập sẽ diễn ra trong vòng 30 hoặc 45 giây, tùy thuộc vào khả năng của mỗi người. Chị em tập luyện có thể bấm giờ để theo dõi hoặc thực hiện bằng việc đếm, vì tập không tạ nên chị em hãy tăng số reps lên khoảng 15-20 tùy vào từng động tác. Với những ai mới tập, bạn có thể giảm số reps, tập chậm lại và chú ý vào cảm nhận cơ.
Lưu ý: Trước khi vào bài tập, bạn nên khởi động trước với các động tác kéo giãn cơ tĩnh và động để hạn chế chấn thương tối đa khi không có huấn luyện viên theo dõi tại nhà.
Wall Sit & Biceps Curl
Bạn thực hiện động tác ngồi ghế dựa lưng vào tường bằng cách chân bước lên trước và từ từ trượt lưng xuống sao cho, phần đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc 90 độ. Sau đó, hít sâu, rướn ngực lên cao và thực hiện lần lượt động tác co bắp tay, kéo tạ lên xuống.
Bài tập này giúp ăn vào phần tay trước, bạn có thể thực hiện thêm động tác nhún gót chân như mẫu nếu muốn đốt thêm năng lượng phần bắp chân và đùi.
Push Up
Bạn bước chân ra sau, trong khi tay chống thẳng vào tường. Sau khi tìm được điểm đặt chân hợp lý (chân càng bước lùi ra xa, chống đẩy càng nặng) thì bạn đưa tay đặt lên ngang mặt. Tiếp theo, hít sâu, rướn ngực, bẻ vai xuống và từ từ hạ người sát gần tường. Khi hạ khuỷu tay vuông góc thì phát lực đẩy người lên.
Động tác chống đẩy không còn quá xa lạ với chị em chúng mình nữa rồi. Với người mới bắt đầu tập luyện thì việc chống đẩy với bức tường sẽ là bước tập luyện đầu tiên vì nó tương đối dễ và nhẹ.
Plank Arm Rotation
Bạn chống 1 tay vào tường để giữ thăng bằng trong khi chân đặt dọc nhau, nếu nhún gót chân lên sẽ tăng thêm độ khó cho level. Tiếp theo tay kia cầm chai nước lần lượt xoay tay đưa vào phía trong người. Lưu ý gồng chặt bụng và cảm nhận cơ xô, cơ liên sườn mà không xoay hông.
Là 1 động tác Plank nhưng động tác này dễ thực hiện hơn đúng không nào? Đừng quên đổi bên còn lại.
Rolls Up
Bạn nằm ngửa, đỉnh đầu hơi sát tường, sau đó, đưa tay lên và lật ngửa bàn tay, áp sát vào bức tường. Chú ý tay khép áp sát mang tai và giơ thẳng chân lên cao, gồng chặt bụng sao cho lưng áp sát sàn, hạ từ từ chân xuống. Lúc nâng chân lên, dùng lực ở bụng và ở tay để giữ, phát lực cuộn bụng nâng chân chạm tường.
Động tác này khá khó và yêu cầu bạn phải dùng lực ở tay sau (phần tay sát nách) và bụng mà không dùng lưng để nâng chân. Tập đúng, bạn sẽ thấy tay rất đau.
Plank
Những ai là con dân nghiện plank cho cơ bụng số 11 thì có thể nâng độ khó lên bằng cách High Plank với bức tường này. Bạn chống tay vuông góc mặt sàn, sau đó từ từ đưa chân ra sau, chống chân lên tường và tìm điểm đặt chân hợp lý sao cho chân, lưng thẳng hàng. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây.
Video đang HOT
Plank cũng có nhiều tư thế. Khi đã chán neutral plank tại sao chúng ta không thử plank với bức tường? Động tác này, bạn đốt siêu nhiều năng lượng khi tay, vai, lưng, chân đều phải cháy!
Triceps Push-up
Chống đẩy nhưng là với phiên bản mới lạ hơn. Bạn đặt chân ở 1 vị trí hợp lý với bức tường sao cho nâng mông lên, tay chống áp sát lườn. Sau đó lần lượt dùng lực ở tay sau hạ mông và người xuống rồi lại đẩy lên. Cố gắng hít sâu, rướn ngực và bẻ vai sang ngang, dùng lực ở tay sau để hoạt động và không nhún vai nhé nàng.
Lại 1 động tác khó nhưng đốt rất nhiều năng lượng cho phần tay sau. Tập chăm, chẳng mấy chốc tay vai thon gọn.
Lặp lại chuỗi động tác này 3 lần. Mỗi hiệp bạn sẽ chỉ nên cho phép bản thân nghỉ 1 phút không hơn. Chúc chị em có 1 buổi tập thân trên thành công!
Bài tập phần cơ cho người mới tập thể dục
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu việc tập thể dục, một bài tập toàn thân đơn giản là điều hợp lý để khởi đầu quá trình tập luyện lâu dài.
Bắt đầu từ những bài tập đơn giản
Người mới tập luyện thường có rất nhiều câu hỏi được đặt ra như: Có nên dành một ngày tập chân riêng? Tập tay và phần thân trên riêng? Làm thế nào để có thể thực hiện một bài kéo tạ ngang chuẩn?... Lời khuyên là bạn không cần phải phức tạp như vậy. Dưới đây là vài gợi ý cho người mới bắt đầu, để vừa hiệu quả vừa không nản chí.
Các bài tập sức nặng cơ thể rất linh hoạt, thuận tiện và rất quan trọng đối với cuộc sống hàng ngày. Trước tiên, bạn hãy tìm các video mô tả những động tác cơ bản, những động tác giúp bạn thành thạo các mô hình chuyển động nền tảng dành cho người mới bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn tiến bộ trong các bài tập nâng cao sau này, khi bạn đã quen và trở nên thoải mái hơn.
Việc chia động tác luyện tập theo mỗi phần cũng là gợi ý thú vị. Khi bạn muốn tập trung vào các chuyển động nền tảng cho thân trên, hãy chọn các bài tập cơ bản dành cho người mới, chẳng hạn như chống đẩy tay cao (incline push-up) thay vì chọn bài chống đẩy rộng tay, chống đẩy nghiêng dành cho người đã tập luyện nhiều.
Khi thực hiện động tác, ngay từ đầu nên tập chuẩn, cẩn thận để tạo thói quen tốt. Ví dụ, khi chống đẩy, phải hướng tới sự ổn định của vai. Người ta thường hay bỏ qua điều này mà không ý thức được nó có tác dụng giảm chấn thương và cải thiện khả năng vận động.
Không cần cầu kì, chỉ cần một chiếc thảm tập thật thoải mái, bạn cũng có thể tập thể dục tại nhà
Các bài cho người mới tập
Chỉ cần một cái bục hoặc bậc thềm nhà, bạn cũng có thể tự tập thể dục
Set tập 1
Tư thế cây cầu (Glute bridge); Chống đẩy tay cao (Incline push-up); Nâng tay hình I-Y-T (I-Y-T raise)
Set tập 2
Bước chân lùi ra sau (Alternating reverse lunge) Kéo căng người kiểu superman (Superman pull-down) Plank cao (High plank)
Hướng dẫn chi tiết khi thực hiện các set tập và các động tác
Set tập 1:
Hoàn thành 12-15 lượt ở hai bài tập đầu tiên, sau đó thực hiện 6-8 lượt cho mỗi chữ I, Y và T trong bài nâng tạ I-Y-T. Lặp lại toàn bộ 2 đến 3 lần. Nghỉ 1 đến 2 phút sau khi hoàn thành set tập.
Set tập 2:
Hoàn thành 12-15 lượt mỗi bên chân của bài tập đầu tiên và 12-15 lượt bài tập thứ hai. Giữ tư thế plank cao từ 30-60 giây. Lặp lại toàn bộ từ 2 đến 3 lần.
Tư thế cây cầu (Glute bridge)
1. Tư thế cây cầu
Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối sao cho bàn chân nằm hoàn toàn trên mặt đất và gót chân cách mông khoảng 10 đến 15cm.
Hai tay để 2 bên, úp lòng bàn tay xuống, hướng ngón tay về phía gót chân. Thắt cơ mông và cơ bụng lại rồi dùng lực gót chân và khuỷu tay đẩy hông lên cao cho đến khi vai, bụng và đầu gối thẳng hàng.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, từ từ quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 12-15 lượt.
Chú ý: Hít vào khi đẩy lên và thở ra từ từ khi về vị trí cũ. Điều này có thể sẽ khó khi bắt đầu, nhưng đừng bỏ qua bởi nó giúp bạn quen và thích nghi dần với các bài tập sau này.
Tư thế cây cầu là bài tập kéo giãn hông trong tư thế nằm ngang, rất phù hợp cho cơ mông và gân kheo của người tập.
Tư thế cây cầu (Glute bridge)
2. Chống đẩy tay cao
Bài tập này không khác nhiều so với hít đất thông thường, chỉ khác là tay của bạn sẽ đặt trên cao (trên bậc thềm, trên ghế hay trên một cái bục không quá cao).
Luôn để tay và vai vuông góc với mặt thềm. Gập cánh tay lại và kéo các khớp vai lại với nhau để hạ ngực của bạn sát với mặt thềm. Dùng lòng bàn tay đẩy cơ thể bạn về vị trí ban đầu. Lặp lại 12-15 lượt và luôn hít sâu khi hạ thân xuống và thở ra từ từ khi nâng người lên. Cách thức này điều hòa nhịp tim giúp bạn bền bỉ hơn trong mỗi bài tập.
Để bàn tay của bạn ở vị trí cao hơn làm cho các hoạt động cơ ngực và vai dễ dàng hơn so chống đẩy truyền thống. Đặt tay càng cao, càng dễ dàng thực hiện.
Tư thế chống đẩy tay cao (Incline push-up)
3. Nâng tay hình I-Y-T
Đứng thẳng, sau đó đẩy hông bạn ra sau sao cho phần thân trên của bạn chếch 45-50 độ so với mặt sàn.
Nhấn vai xuống để gắn chặt các khớp vai lại, sau đó nâng cánh tay qua đầu, giữ bắp tay gần với tai, tạo thành hình chữ I với ngón cái hướng lên, sau đó từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
Tiếp tục nâng tay lên. Lần này chúng ta sẽ tạo thành chữ Y với hai tay hơi chếch ra ngoài.
Tiếp tục hạ tay chậm về vị trí ban đầu. Lần nâng tay cuối cùng, giang 2 tay sang 2 bên, sau khi tạo thành hình chữ T, hãy đẩy hông lại vị trí ban đầu rồi mới hạ tay xuống. Kết thúc 1 lượt. Hãy hoàn thành từ 6-8 lượt theo quy tắc lên hít, xuống thở.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thoi và một số cơ lưng giữa. Nó giúp ổn định các khớp vai, giúp các cơ của người tập chuyển động hiệu quả hơn và an toàn hơn khi bạn thực hiện các bài tập sử dụng tới các phần cơ này.
Tư thế nâng tay hình I-Y-T (I-Y-T raise)
4. Bước chân chùng ra sau
Đứng thẳng người, vai chéo xuống và gồng cơ lõi. Bước chân phải ra sau và gập hai đầu gối thành tư thế chùng xuống.
Giữ gồng chặt cơ lõi, hông gập và lưng thẳng. Trở về tư thế ban đầu bằng cách đẩy chân trái lên và bước về phía trước. Lặp lại với chân còn lại. Kết thúc 1 lượt. Lặp lại từ 12-15 lần.
Bài tập này giúp phát triển cơ mông và đùi rất tốt. Rất nhiều người mới nhận thấy bước chân chùng ra sau dễ hơn so với bước lên phía trước (forward lunge), tuy nhiên bài tập cũng có thể gây mỏi gối cho người mới tập.
5. Kéo căng người kiểu superman
Nằm sấp trên thảm với hai tay duỗi ra phía trước, tay áp sát hai tai. Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi mặt đất, kéo tay như đang lên xà. Tư thế này giúp bạn trông giống superman vậy. Lặp lại từ 12-15 lần.
Khi giữ ở tư thế superman, hãy đảm bảo bạn đang thắt cơ mông lại trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Để bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể bỏ tay và chân xuống đất sau mỗi lượt. Đây là một bài tập rất phù hợp cho phần lưng và đây cũng là cách hoàn hảo để dạy cho bạn cách đẩy khớp vai.
Tư thế kéo căng người kiểu superman
6. Plank cao
Chống bàn tay xuống mặt thảm sao cho tay với vai thẳng hàng và vuông góc mặt thảm.
Duỗi thẳng chân về phía sau, mũi chân chạm đất để tạo thành tư thế giống một chiếc cầu trượt. Thắt xương cụt lại và gồng cơ lõi, cơ mông và cơ đùi. Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 30-60s tùy theo sức chịu đựng.
Cũng giống như plank khuỷu tay, plank cao rèn luyện cơ lõi và vai nhưng dễ thực hiện hơn so với plank chống khuỷu tay.
7 động tác đơn giản giúp ngực nở nang Thực hiện đều đặn các bài tập này sẽ giúp cải thiện kích thước vòng một mà không cần tốn t.iền phẫu thuật thẩm mỹ. Nắm bàn tay thành nắm đ.ấm rồi đưa lên cằm. Ấn nắm đ.ấm lên cằm trong 5 giây, rồi thư giãn trong 5 giây. Lặp lại 2 - 3 lần. Hai bàn tay chắc trước ngực, ép lòng...
