Kế hoạch tập plank trong 21 ngày giúp eo thon

Tuân thủ đúng kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng và có được vòng eo săn thon gọn, săn chắc.

Plank là bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng, mông, chân, cánh tay hiệu quả. Bài tập này còn giúp cải thiện tư thế và tăng khả năng giữ thăng bằng. Điều quan trọng nhất là bài tập này có thể tập luyện tại bất cứ đâu, bất cứ thời gian nào và không làm mất quá nhiều thời gian, rất thích hợp cho những chị em bận rộn. Chuyên gia thể hình thiết kế chương trình tập plank trong 21 ngày giúp chị em cải thiện vóc dáng và sức khoẻ.

Chương trình tập luyện kéo dài ba tuần. Thời gian tập plank được tăng dần theo từng tuần.

- Tuần 1: Bắt đầu từ 20 giây tăng lên 60 giây.

- Tuần 2: Từ 60 giây tăng lên 90 giây.

- Tuần 3: Tăng dần từ 90 giây đến 120 giây.

Tuần 1

Bắt đầu ngày tập đầu tiên với tư thế plank với cẳng tay. Đặt cẳng tay trên thảm, căn chỉnh khuỷu tay dưới vai, cánh tay song song với cơ thể, bàn tay có thể nắm lại để cảm thấy thoải mái hơn. Đảm bảo cho cổ và cột sống thẳng hàng, mắt có thể nhìn vào một điểm trên sàn cách đó chừng 30 cm. Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.

Khi cảm thấy các bài tập plank với cẳng tay đã thuần thục thì có thể chuyển sang các bài tập plank với chân. Ở tư thế plank, đưa một chân lên cao để kéo căng cơ bắp, sau đó đổi chân và lặp lại. Đến cuối tuần đầu tiên thì mỗi bài plank cần đạt 30 giây.

Lưu ý, ở tuần đầu tiên, không nên ép bản thân quá sức và nghỉ ngơi ngay khi cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi bằng cách hạ thấp đầu gối xuống sàn.

Tuần 2

Sang tuần thứ hai, có thể bỏ qua thảm tập, đặt hai bàn tay duỗi thẳng xuống sàn, các ngón chân chạm sàn và bám chặt vào sàn để ổn định cơ thể. Vẫn đảm bảo đầu và cột sống phải thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây. Sau đó, cong khuỷu tay và đặt xuống sàn nhà, giữ một lúc rồi lại trở về vị trí ban đầu. Tuần thứ hai này, tăng thời gian plank từ 60 giây dần lên 90 giây.

Tuần 3

Chuyển sang tuần thứ ba, hay thế bài tập plank với cẳng tay bằng plank chống đầu. Bài tập này lấy cảm hứng từ các động tác yoga, có tác dụng củng cố và tăng cường cơ bụng, cơ vai… Bắt đầu bằng tư thế giống plank với cẳng tay rồi từ từ nâng hông lên phía trần nhà theo hình chữ V, rồi sau lại trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong khoảng 15 lần.

Sang tuần này, thời gian bạn tập plank tăng dần từ 90 giây đến 120 giây. Tuân thủ đúng kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng trong 21 ngày.