10 động tác tập bụng tại nhà để nam giới sở hữu thân hình “6 múi”

Chỉ cần 10 phút mỗi ngày, bạn có thể cải thiện vóc dáng mà không cần đến phòng tập. Sau đây là một số bài tập đơn giản phù hợp rèn luyện hàng ngày giúp các cơ săn chắc.

1. Gập bụng kết hợp

10 động tác tập bụng tại nhà để nam giới sở hữu thân hình 6 múi - Hình 1

Ảnh: BrightSide

Các nhóm cơ chính được tác động trong bài tập này là cơ bụng (trên và dưới), cơ hông và cơ xiên.

Bài tập bắt đầu bằng tư thế chữ V, lấy phần xương hông làm điểm tựa. Giữ nguyên phần trên cơ thế, phần chân mô phỏng hoạt động đạp xe, thực hiện động tác liên tục trong 50 giây. Sau khi thực hiện, bạn nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập số 2.

2. Plank

10 động tác tập bụng tại nhà để nam giới sở hữu thân hình 6 múi - Hình 2

Ảnh: BrightSide

Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất dành cho nhiều nhóm cơ. Cụ thể, plank tác động trực tiếp đến cơ bụng, lưng, hông và mở rộng đến cơ vai, ngực.

Bạn bắt đầu tư thế plank như hình, cố gắng giữ lưng thẳng, đồng thời siết cơ bụng và duy trì nhịp thở. Giữ tư thế trong 50 giây và nghỉ 10 giây.

3. Gập bụng chữ V

10 động tác tập bụng tại nhà để nam giới sở hữu thân hình 6 múi - Hình 3

Ảnh: BrightSide

Động tác này tác động trực tiếp đến cơ bụng trong và cơ bụng ngoài, rèn luyện sức dẻo dai của cơ thể.

Bạn bắt đầu động tác gập bụng bằng cách nằm ngửa trên mặt đất, kéo chân và cơ thể sao cho các ngón tay chạm vào các ngón chân. Lặp lại động tác này trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.

4. Gập bụng nâng chân (gập bụng ngược)

10 động tác tập bụng tại nhà để nam giới sở hữu thân hình 6 múi - Hình 4

Ảnh: BrightSide

Nâng chân là một bài tập tuyệt vời để vùng bụng khỏe mạnh và săn chắc hơn nhờ tác động đến cơ bụng và cơ xiên.

Bắt đầu tư thế bằng cách nằm thẳng trên mặt đất, từ từ nâng cao chân đến khi tạo một góc 90 độ. Lặp lại liên tục trong 50 giây và nghỉ 10 giây.

5. Plank ngược kết hợp gập chân

10 động tác tập bụng tại nhà để nam giới sở hữu thân hình 6 múi - Hình 5

Ảnh: BrightSide

Plank ngược kết hợp thêm hoạt động phần chân sẽ giúp bạn có cơ bụng và cơ xiên săn chắc.

Bắt đầu ở tư thế plank ngược (như hình), sau đó kết hợp gập chân liên tục trong 50 giây. Sau đó, bạn nghỉ 10 giây trước khi đổi động tác.

6. Luyện cơ liên sườn

10 động tác tập bụng tại nhà để nam giới sở hữu thân hình 6 múi - Hình 6

Ảnh: BrightSide

Các bài gập bụng bên là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ hông và cơ xiên.

Bạn có thể bắt đầu bài tập ở tư thế plank bên, từ từ đưa tay ra sau đầu và gập người sang một bên. Khi bạn đẩy đầu xuống, phần thân sẽ đi lên và ngược lại. Thực hiện động tác này trong 50 giây và nghỉ 10 giây.

7. Hạ chân đơn

10 động tác tập bụng tại nhà để nam giới sở hữu thân hình 6 múi - Hình 7

Ảnh: BrightSide

Động tác hạ chân đơn tác động trực tiếp đến cơ bụng, đồng thời có tác dụng rèn luyện cơ hông và cơ đùi.

Để thực hiện, bạn nằm thẳng trên mặt đất, đưa chân lên cao như động tác nâng chân thông thường. Sau đó, bạn từ từ hạ một chân xuống và thực hiện luân phiên với bên còn lại. Động tác kéo dài trong 50 giây và nghỉ 10 giây.

8. Gập chéo bụng

10 động tác tập bụng tại nhà để nam giới sở hữu thân hình 6 múi - Hình 8

Ảnh: BrightSide

Bài tập này giúp rèn luyện sức bền, có tác dụng với cơ bụng, cơ bụng dưới và cơ xiên.

Tư thế bắt đầu của động tác tương tự với gập bụng thông thường. Tuy nhiên, thay vì gập xuống, bạn vặn người sang một bên, quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Thực hiện động tác liên tục trong 50 giây và nghỉ 10 giây.

9. Gập bụng mô phỏng đạp xe

10 động tác tập bụng tại nhà để nam giới sở hữu thân hình 6 múi - Hình 9

Ảnh: BrightSide

Tương tự bài tập đầu tiên, động tác này giúp luyên tập cơ bụng, cơ xiên và cơ hông.

Để thực hiện động tác, bạn chuẩn bị tư thế gập bụng thông thường. Giữ nguyên cơ thể, phần chân mô phỏng các động tác đạp xe trên không. Thực hiện động tác 50 giây và nghỉ 10 giây.

10. Cắt kéo

10 động tác tập bụng tại nhà để nam giới sở hữu thân hình 6 múi - Hình 10

Ảnh: BrightSide

Động tác cắt kéo có tác dụng luyện tập cơ bụng và cơ mông hiệu quả.

Để thực hiện, hãy nằm thẳng lưng và kéo hai chân lên, cố gắng giữ chân thẳng, căng cơ bụng. Sau đó, bạn bắt đầu đan chéo hai chân liên tục. Càng hạ thấp chân, độ khó của động tác càng tăng. Khi thực hiện động tác, bạn lưu ý không để chân chạm đất và không dùng tay để hỗ trợ. Thực hiện liên tục trong 50 giây và thả lỏng để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn.

Bạn thấy bài báo này có hữu ích không?
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

5 lọ kem siêu dưỡng ẩm dành cho da dầu, bôi xong da căng mọng chứ không lo bóng nhẫy hay nổi mụn
23:14:40 02/12/2020
Thoa kem chống nắng là chưa đủ, phụ nữ ngoài 30 muốn chống lão hóa và da dẻ hồng hào còn cần nhớ kỹ 4 điều này
23:11:15 02/12/2020
Trào lưu 'răng cá mập' trên Tiktok đe dọa sức khỏe giới trẻ
15:34:08 03/12/2020
5 món ăn duy trì tích cực giúp chị em sau 40 tuổi ngăn ngừa lão hóa
10:44:30 03/12/2020
4 sản phẩm làm đẹp rất hại da và đẩy nhanh tốc độ lão hóa
10:42:33 03/12/2020
Trẻ hơn 10 tuổi nhờ bỏ 11 thói quen này
14:53:21 03/12/2020
8 thực phẩm giúp cơ thể có mùi thơm tự nhiên
22:57:18 03/12/2020
Học phụ nữ Hàn 5 cách giữ da luôn căng mọng bất chấp thời tiết mùa Đông khô hanh
09:04:52 04/12/2020
4 loại toner phụ nữ ngoài 30 nên đầu tư để xoa dịu làn da và chống lão hóa "từ trứng nước"
22:49:46 02/12/2020
Xem loạt review chân thật của hai nàng beauty blogger Việt về bộ mỹ phẩm mới toanh của Selena Gomez
23:13:14 03/12/2020

Thông tin đang nóng

Chân dung cô cháu gái trong vụ loạn luân cướp chồng của dì ruột
15:00:14 04/12/2020
MỚI NHẤT: Đã tìm ra Facebook “tiểu tam” cháu ruột cướp chồng của dì: “Theo đạo Phật, body gợi cảm”
17:02:02 04/12/2020
Người vợ tiết lộ lý do đến giờ mới công khai chuyện bị cháu ruột cướp chồng: Sợ nhục nhã với thiên hạ
16:22:42 04/12/2020
Huấn Hoa Hồng xuất hiện sau khi bị giang hồ “úp sọt”, nhưng chú ý là vòng 1 “khủng” của bà xã
15:27:29 04/12/2020
Thực hư bức ảnh nóng 'giường chiếu' của trụ trì 2 ngôi chùa
14:31:55 04/12/2020
Nam Em: Bị đại gia gọi là "Ký sinh trùng" vì đòi "chuyện ấy" nhưng không cho, hay phát ngôn bất bình thường vì không được gia đình dạy dỗ
13:43:03 04/12/2020
Youtuber Nga live-stream hành hạ bạn gái mang bầu đến chết rét để lấy 23 triệu đồng
15:01:42 04/12/2020
Binz tiết lộ giá căn nhà đang ở là 28 tỷ đồng, còn định mua thêm
13:34:08 04/12/2020
Chưa đầy nửa tháng, Trang Trần đã 2 lần 'động chạm' tân hoa hậu Đỗ Thị Hà
13:36:55 04/12/2020
Tây Ninh cách ly 2 trường hợp F1 của BN 1349
15:20:41 04/12/2020

Tin mới nhất

Nữ người mẫu Canada xăm kín người

17:25:30 04/12/2020
Madison Skye có đường cong quyến rũ cùng bộ sưu tập hình xăm cá tính trên cơ thể.

Cách chăm sóc da thô ráp trở nên căng mịn

17:24:08 04/12/2020
Người có làn da sần sùi, thô ráp muốn đi theo xu hướng mochi skin không nên bỏ qua sản phẩm chăm sóc chứa hyaluronic acid và ceramide tạo sự đàn hồi, căng bóng.

4 dáng răng sứ được yêu thích hiện nay

17:12:11 04/12/2020
Bọc răng sứ đang là xu thế thịnh hành hiện nay. Lựa chọn mẫu răng sứ phù hợp sẽ giúp bạn sở hữu nụ cười hài hòa và duyên dáng.

3 thành phần cải thiện sắc tố da

13:08:30 04/12/2020
Glycolic acid có thể làm sạch bề mặt da, loại bỏ tế bào chết, xỉn màu, thô ráp nhờ đó đem lại vẻ mịn màng, sáng mịn hơn cho da.

5 bí quyết dưỡng da ngày hanh khô

13:07:42 04/12/2020
Chọn sữa rửa mặt phù hợp; tẩy tế bào chết; sử dụng toner, tinh chất, kem dưỡng; chống nắng; dùng thiết bị làm đẹp... giúp giữ ẩm cho da mùa khô.

5 'thủ phạm' khiến đôi môi khô nứt nẻ mà bạn không hề nghĩ tới, mùa đông lại càng nên tránh xa

13:00:53 04/12/2020
Đôi môi là vị trí có sức hút nhất trên khuôn mặt người phụ nữ. Thế nhưng có những thói quen khiến đôi môi của bạn ngày càng khô, nứt nẻ mà nhiều khi bạn không hề để ý tới.

Sử dụng qua chục lọ serum, nàng BTV chọn ra 3 loại cực đỉnh mà các nàng ngoài 30 tuổi cần đầu tư

12:59:38 04/12/2020
Ở độ tuổi ngoài 30, bạn cần đầu tư nhiều vào các sản phẩm chống lão hóa, đặc biệt là serum.

Các phương pháp tẩy trắng răng hiệu quả ai cũng nên biết

08:43:47 04/12/2020
Ngày nay, vấn đề về thẩm mỹ nha khoa ngày càng được coi trọng. Nếu như xưa kia, răng đen là tiêu chuẩn nét đẹp thì hiện tại, răng trắng là trend.

Nu Skin Việt Nam giới thiệu thiết bị làm đẹp mới

07:51:39 04/12/2020
Nu Skin Việt Nam vừa chính thức giới thiệu với người tiêu dùng ageLOC Boost - Thiết bị giúp hấp thu tinh chất và làm đẹp da.

Đây là thẩm mỹ viện áp dụng quy trình chống dịch Covid-19 trong suốt 1 năm qua

22:59:49 03/12/2020
XLựa chọn địa chỉ làm đẹp an toàn, uy tín nhưng vẫn đảm bảo chất lượng là câu hỏi khiến nhiều chị em đau đầu sau mùa dịch. Dưới đây là các lý do tại sao Hệ thống Thẩm mỹ viện Ngọc Dung là nơi phù hợp nhất trong danh sách ưu tiên của bạn...

Sở hữu mái tóc dài 1m78, cô gái tiết lộ lý do không cắt tóc suốt 15 năm

20:57:36 03/12/2020
Nhờ sở hữu mái tóc dài 1m78, màu đen óng mượt, Rin Kambe (35 tuổi, đến từ Nhật Bản) nhận được nhiều sự quan tâm trên mạng xã hội.

Cần làm gì khi bị rối loạn tăng sắc tố da mặt?

20:47:05 03/12/2020
Rối loạn tăng sắc tố da mặt là một tình trạng bệnh lý hay gặp trên lâm sàng. Chẩn đoán bệnh khá phức tạp, do đó điều trị cũng gặp nhiều khó khăn.

Công thức 'đánh bay' gàu hiệu quả từ loại nguyên liệu sẵn có trong nhà

20:11:16 03/12/2020
Gàu là nỗi ám ảnh với không ít người, công thức từ loại nguyên liệu tự nhiên dưới đây sẽ giúp bạn đánh bay gàu một cách nhanh chóng và hiệu quả.

9 động tác squat giúp vòng 3 căng tròn, săn chắc sau 7 ngày

20:05:25 03/12/2020
Squat không chỉ tốt cho phần mông mà còn giúp chị em đốt cháy mỡ thừa, tự tin diện những bộ đầm gợi cảm.

Trị nám bằng cồn ở spa, người bị nữ bị biến chứng nghiêm trọng

20:03:32 03/12/2020
Người phụ nữ bị bỏng rát mặt, nhiều mụn nước, sưng nề, ăn uống khó khăn sau khi nhân viên spa dùng cồn để trị nám.

Những món quà làm đẹp được yêu thích trong dịp Giáng sinh

15:13:41 03/12/2020
Xã hội ngày càng phát triển, cuộc sống được nâng cao, đặc biệt vào các ngày lễ như giáng sinh, tết cổ truyền mọi người đua nhau mua sắm cho bản thân, đồng thời tìm hiểu những món quà để dành tặng cho người thân và bạn bè đồng nghiệp.

10 thực phẩm nên tránh khi bị mụn

14:52:14 03/12/2020
Pizza, bánh mỳ trắng hay rượu có thể là tác nhân khiến tình trạng mụn của bạn ngày càng tồi tệ hơn.

7 thói quen giúp ngăn ngừa nếp nhăn

14:51:24 03/12/2020
Những thói quen này sẽ giúp các nếp nhăn trên gương mặt của bạn được giảm thiểu tối đa.

Bí quyết sở hữu “suối tóc vạn người mê” của Hair stylist Văn Thị Minh Phương

14:09:29 03/12/2020
Không chỉ là một Hair stylist tên tuổi, giám khảo của nhiều cuộc thi tạo mẫu uy tín, chị Văn Thị Minh Phương còn nổi tiếng với mái tóc đẹp, mượt mà hiếm có, dù tóc chị thường xuyên tiếp xúc với hóa chất do đặc trưng công việc.

6 máy dưỡng da xịn xò từ 2,5 triệu: Sắm rồi là khỏi cần đi spa

10:57:54 03/12/2020
Muốn nâng cấp chu trình skincare thì bạn rất nên sắm máy dưỡng da chuyên sâu.

Da vẫn khô, cakey xấu xí dù dưỡng ẩm nhiều: Dấu hiệu lão hóa đầu tiên bạn cần để tâm

10:52:26 03/12/2020
Có thể bạn đã từng uống đủ nước nhưng da vẫn khô, mua đủ các loại mỹ phẩm nhưng da không cải thiện được độ sáng và láng mịn. Hãy lắng nghe tiếng nói từ sâu bên trong của làn da nói gì nhé!

Có một loại nguyên liệu là "mẹ của các loại hạt", dùng làm sữa thì lợi đủ đường!

10:43:35 03/12/2020
Món sữa hạt này không chỉ giúp bồi bổ cơ thể mà còn giúp làn da thêm láng mịn, còn chờ gì mà không thử làm ngay.

Bí quyết chăm sóc tóc hiệu quả của chuyên gia

08:13:03 03/12/2020
Những thói quen hàng ngày tác động rất lớn đến vẻ ngoài của tóc.

Có thể bạn quan tâm

Văn Lâm mất HLV giỏi về tay đối thủ ở Thai League

Bóng đá thế giới

19:03:19 04/12/2020
CLB BG Pathum United chiêu mộ thành công HLV thủ môn Marquinhos Domingues Goleiros của Muangthong United sau khi thầy của Đặng Văn Lâm hết hạn hợp đồng.

Những cuộc thay áo đôi dép sục huyền thoại mà chúng ta không bao giờ quên

Thời trang

19:01:00 04/12/2020
Dưới đây là 10 đôi giày Crocs đặc biệt mà bạn hẳn sẽ không bao giờ quên.

Công Phượng được ưu ái sau lễ cưới

Bóng đá việt nam

18:59:28 04/12/2020
Tiền đạo HAGL không cần tập trung cùng đội bóng phố núi, mà có thể hội quân cùng tuyển Việt Nam ở Hà Nội ngày 6/12.

Cháu đến nhà chơi rồi trộm vàng của cô ruột

Vụ án

18:55:39 04/12/2020
Thắng điều khiển xe máy đến nhà cô ruột chơi, sau đó phá tủ trộm tiền và nữ trang trị giá khoảng 220 triệu đồng.

Nghệ An có gần 6 nghìn người nhiễm HIV

Sức khỏe

18:54:56 04/12/2020
 Tỉnh Nghệ An hiện đứng thứ 6 cả nước về số người nhiễm HIV. Địa phương này cũng đã ghi nhận 4.245 người tử vong trong số 10.094 người vì căn bệnh thế kỷ gây ra.

Thách đấu với Mai Tường Vân, thí sinh Siêu trí tuệ mùa 2 bị dân mạng ‘cà khịa’, Á quân Đường lên đỉnh Olympia vào đáp trả ‘cực gắt’

Show việt

18:53:56 04/12/2020
‘Siêu trí tuệ Việt Nam người ta không chỉ biết đến mỗi Mai Tường Vân, tôi Võ Thanh Liêm ngày hôm nay đến đây để nâng tầm thử thách và khiêu chiến với cô ấy trên sàn đấu này’.

Nữ giám đốc xinh đẹp lại "tiện tay" mặc luôn hàng nội y bán Noel và cái kết bất ngờ

Người đẹp

18:49:40 04/12/2020
Mỗi năm, thiên thần nội y Lee Ha Neul đều đăng tải những bộ ảnh nội y nóng bỏng đón mừng Giáng sinh.

Thảm đỏ GQ 2020: Dương Mịch hoá cô tiên xanh "chanh sả", Đàm Tùng Vận đẹp tinh khôi bên Dương Dương cùng dàn nam thần

Sao châu á

18:48:39 04/12/2020
Dương Mịch hoá thân thành công chúa kiêu sa và lộng lẫy bên cạnh dàn mỹ nhân, nam thần cực hot của showbiz như Âu Dương Na Na, Đàm Tùng Vận, Lưu Hạo Nhiên,...

TT-Huế: Cách ly tập trung 52 người, 14 người tự theo dõi sức khỏe tại nơi lưu trú

Đời sống

18:48:35 04/12/2020
Tại cơ sở cách ly tập trung phòng chống dịch Covid-19 ở Thừa Thiên - Huế đang cách ly 52 người, trong đó có 51 sinh viên Lào. Ở tỉnh cũng có 14 người được khuyến cáo tự theo dõi sức khỏe tại nơi lưu trú.

Những trò chơi huyền thoại gắn liền tuổi thơ, khiến game thủ Việt 'rưng rưng' tiếc nuối

Game online

18:47:19 04/12/2020
Ngày xưa chơi game thật vui, chẳng bao giờ có thể được quay lại những cảm xúc lâng lâng hồi thơ bé...

3 nàng hậu 10X đình đám Vbiz đọ sắc "chặt chém" chung khung hình: Khó nhận ra Hoa hậu Đỗ Thị Hà, Tiểu Vy - Lương Thuỳ Linh đầy thần thái

Sao việt

18:31:42 04/12/2020
Màn đọ sắc đỉnh của chóp của 3 nàng hậu trẻ tuổi nhất nhì Vbiz Lương Thuỳ Linh - Tiểu Vy và Hoa hậu Đỗ Thị Hà khiến dân tình đau đầu vì khó phân định thắng thua.

Kendall Jenner tái xuất xinh đẹp trên phố sau khi đi trượt băng cùng chị gái

Sao âu mỹ

18:25:48 04/12/2020
Kendall Jenner gây chú ý với vẻ ngoài xinh đẹp và phong cách cá tính xuất hiện trên phố ở New York sau khi đi trượt băng cùng chị gái.

Blog chứng khoán: Chỉ số sẽ lên tiếp bằng trụ

Kinh tế

18:22:45 04/12/2020
Thị trường tiếp tục tiến lên, chỉ là quá chậm do các trụ kém hiệu quả. Cơ hội ở các cổ phiếu cũng thấp dần khi xuất hiện lực chốt lời riêng rẽ từng mã.