Kế hoạch tập luyện 5 ngày giúp giảm cân hiệu quả
Tập luyện để giảm cân là mục tiêu hướng tới của nhiều chị em. Tuy nhiên, cần thực hiện việc tập luyện thế nào?
Chia bài tập là một kế hoạch nhằm chia các buổi tập cho các nhóm cơ hoặc loại bài tập khác nhau trong suốt cả tuần. Việc phân chia bài tập luyện trong 5 ngày nếu được thiết kế hợp lý có thể tối đa hóa việc đốt cháy calo và phát triển cơ bắp, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
1. Nguyên tắc tập luyện trong 5 ngày để giảm cân
Thời gian tập luyện kéo dài 5 ngày hoạt động theo nguyên tắc nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể mỗi ngày, đồng thời cho phép cơ thể có nhiều thời gian để phục hồi. Cách tiếp cận này ngăn ngừa việc tập luyện quá sức và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ.
Cách chia quá trình tập luyện này giúp duy trì cường độ và sự tập trung đồng thời tránh bị kiệt sức. Ngoài ra, việc kết hợp nhiều bài tập khác nhau cũng đảm bảo phát triển toàn diện, tăng cường cả sức mạnh và sức khỏe tim mạch.
Nguyên tắc giảm cân:
- Lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo hấp thụ vào cơ thể: Bất kỳ hành trình giảm cân thành công nào cũng dựa trên nguyên tắc tạo ra mức thâm hụt calo, tức là đốt cháy nhiều calo hơn mức hấp thụ.
- Có chương trình tập luyện phù hợp: Việc tập luyện đốt cháy thêm lượng calo và tạo khối cơ nạc.
Việc phân chia bài tập luyện trong 5 ngày có thể tối đa hóa việc đốt cháy calo, phát triển cơ bắp, hỗ trợ giảm cân.
2. Nên tập gì trong 5 ngày để giảm cân?
Để giảm cân trong 5 ngày, khi tập luyện cần ưu tiên các bài tập giúp nâng cao nhịp tim và tập luyện đồng thời nhiều nhóm cơ. Trong đó:
- Các bài tập rèn luyện sức mạnh: Đây là nền tảng của mọi kế hoạch tập luyện. Rèn luyện sức mạnh không chỉ xây dựng cơ bắp săn chắc mà còn tăng cường trao đổi chất, giúp giảm mỡ bền vững ngay cả khi nghỉ ngơi.
Nên tập các bài tập nhắm vào các nhóm cơ lớn và tối đa hóa lượng calo tiêu thụ: Squats, deadlifts (dạng bài tập phức hợp có tác dụng xây dựng sức mạnh toàn thân, tăng cường và phát triển cơ bắp) và bench press (một bài tập thể hình và cử tạ)…
- Các bài tập tim mạch: Việc kết hợp bài tập tim mạch vào kế hoạch tập luyện là điều rất quan trọng để đẩy nhanh quá trình giảm cân. Các bài tập này giúp nâng cao nhịp tim, đốt cháy calo và cải thiện mức độ thể chất tổng thể.
Video đang HOT
Thời gian tập luyện kéo dài 5 ngày hoạt động theo nguyên tắc nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể mỗi ngày.
3. Kế hoạch tập luyện trong 5 ngày
Ngày 1: Tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể
- Đẩy tạ trên ghế: 4 hiệp x 8 – 10 lần.
- Gập người kéo tạ đòn: 4 hiệp x 8 – 10 lần.
- Đẩy tạ đòn qua đầu: 3 hiệp x 10 – 12 lần.
- Bài tập bắp tay: 3 hiệp x 10 – 12 lần.
- Bài tập cơ tam đầu: 3 hiệp x 10 – 12 lần.
Ngày 2: Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- Khởi động: 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng.
- HIIT: 30 giây tập thể dục cường độ cao (chạy nước rút) sau đó là 30 giây nghỉ ngơi, lặp lại trong 20 phút.
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ.
Ngày 3: Tăng cường sức mạnh phần thân dưới
- Squat: 4 hiệp x 8 – 10 lần.
- Deadlift (nâng thanh tạ): 4 hiệp x 8 – 10 lần.
- Lunges (bước tới và gập gối): 3 hiệp x 10 – 12 lần mỗi chân.
- Bài tập đùi: 3 hiệp x 10 – 12 lần.
- Nâng bắp chân: 3 hiệp x 12 – 15 lần.
Ngày 4: Phục hồi tích cực
Yoga hoặc Pilates: Tập trung vào việc kéo giãn và linh hoạt.
Bài tập tim mạch tác động thấp (đạp xe, bơi lội…): 20 – 30 phút.
Ngày 5: Tập toàn thân
Thực hiện 3 hiệp của các bài tập sau với thời gian nghỉ tối thiểu giữa các hiệp:
- Chống đẩy: 12 lần.
- Squat với trọng lượng cơ thể: 15 lần.
- Kéo xà: 10 lần.
- Plank: Giữ trong 30 – 60 giây.
- Nhảy Jacks (một bài tập cardio giảm cân cường độ cao): 1 phút.
4 mẹo giảm mỡ, giúp gương mặt thon gọn chuẩn V-line, chẳng cần nhờ cậy bác sĩ
Giảm tiêu thụ muối, uống nhiều nước, thay đổi tư thế ngủ và tập luyện cơ mặt để giảm mỡ thừa, giúp khuôn mặt thon gọn hơn.
1. Giảm tiêu thụ muối
Theo Tiến sĩ dinh dưỡng Mike Bohl, cố vấn của chuyên trang Eat This, Not That, việc tiêu thụ quá nhiều natri có thể dẫn đến tình trạng cơ thể tích trữ nước, gây phù nề khuôn mặt và tăng lượng mỡ thừa vùng mặt. Để giảm mỡ mặt, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ chế độ ăn hạn chế lượng natri, duy trì dưới 2.300 mg mỗi ngày.
Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ chứa nhiều muối là những thứ bạn nên loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn hàng ngày. Những thực phẩm này không chỉ gây hại cho sức khỏe tổng thể mà còn góp phần tích tụ mỡ ở các vùng khác nhau trên cơ thể, đặc biệt là vùng mặt. Thay vào đó, hãy lựa chọn những thực phẩm tươi sống, ít muối và tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát lượng muối tiêu thụ.
2. Uống nhiều nước
Nước là yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ mặt. Uống đủ nước mỗi ngày không chỉ giúp cấp nước cho cơ thể mà còn giúp loại bỏ độc tố, tăng cường trao đổi chất và tăng quá trình đốt cháy chất béo.
Khi cơ thể được cung cấp đủ nước, việc lưu trữ chất lỏng trên khuôn mặt cũng giảm đi, giúp khuôn mặt trở nên thon gọn hơn. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Hơn nữa, hãy tránh xa các loại đồ uống có cồn và có đường, vì chúng có thể gây giữ nước và tăng lượng mỡ thừa.
3. Tập cơ mặt
Các bài tập cơ mặt là một cách hiệu quả để làm săn chắc da và giảm mỡ mặt. Một số bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện hàng ngày bao gồm phồng má, đẩy không khí từ bên này sang bên kia hoặc chu môi về hai bên.
Những động tác này giúp tăng cường lưu thông m.áu, tăng sức mạnh cho cơ mặt và làm săn chắc da. Bạn có thể thực hiện mỗi bài tập trong vòng 10-15 phút mỗi ngày để thấy hiệu quả rõ rệt. Ngoài ra, kết hợp với các bài tập toàn thân cũng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.
4. Thay đổi tư thế ngủ
Tư thế ngủ cũng ảnh hưởng đến lượng mỡ thừa trên khuôn mặt. Việc ngủ nghiêng hay sấp có thể khiến da lão hóa nhanh, xuất hiện nhiều nếp nhăn và gây mỡ thừa vùng mặt, cằm. Để giảm mỡ mặt, bạn nên nằm ngửa khi ngủ.
Đồng thời, hãy chọn gối có độ cao vừa phải, không quá thấp hoặc quá cao, để giảm áp lực lên khuôn mặt và ngăn chặn sự phình to của các mô mỡ. Một chiếc gối thoải mái và phù hợp không chỉ giúp bạn có giấc ngủ ngon mà còn giúp duy trì vẻ đẹp và sức khỏe của làn da.
Bữa ăn đạm bạc của MC xinh nhất VTV, chẳng trách U40 vẫn đẹp mơn mởn Dù bữa ăn của Mai Ngọc có phần giản dị nhưng đều là những thực phẩm tốt cho việc giảm cân. MC Mai Ngọc, tên đầy đủ là Nguyễn Mai Ngọc, sinh năm 1990, luôn được công chúng nhớ đến nhờ nhan sắc xinh đẹp, thanh lịch và phong cách thời trang ấn tượng. Từ những ngày đầu dẫn chương trình Bản tin...
