Kế hoạch tập luyện 5 ngày giúp giảm cân hiệu quả

Tập luyện để giảm cân là mục tiêu hướng tới của nhiều chị em. Tuy nhiên, cần thực hiện việc tập luyện thế nào?

Chia bài tập là một kế hoạch nhằm chia các buổi tập cho các nhóm cơ hoặc loại bài tập khác nhau trong suốt cả tuần. Việc phân chia bài tập luyện trong 5 ngày nếu được thiết kế hợp lý có thể tối đa hóa việc đốt cháy calo và phát triển cơ bắp, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

1. Nguyên tắc tập luyện trong 5 ngày để giảm cân

Thời gian tập luyện kéo dài 5 ngày hoạt động theo nguyên tắc nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể mỗi ngày, đồng thời cho phép cơ thể có nhiều thời gian để phục hồi. Cách tiếp cận này ngăn ngừa việc tập luyện quá sức và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ.

Cách chia quá trình tập luyện này giúp duy trì cường độ và sự tập trung đồng thời tránh bị kiệt sức. Ngoài ra, việc kết hợp nhiều bài tập khác nhau cũng đảm bảo phát triển toàn diện, tăng cường cả sức mạnh và sức khỏe tim mạch.

Nguyên tắc giảm cân:

- Lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo hấp thụ vào cơ thể: Bất kỳ hành trình giảm cân thành công nào cũng dựa trên nguyên tắc tạo ra mức thâm hụt calo, tức là đốt cháy nhiều calo hơn mức hấp thụ.

- Có chương trình tập luyện phù hợp: Việc tập luyện đốt cháy thêm lượng calo và tạo khối cơ nạc.

Việc phân chia bài tập luyện trong 5 ngày có thể tối đa hóa việc đốt cháy calo, phát triển cơ bắp, hỗ trợ giảm cân.

2. Nên tập gì trong 5 ngày để giảm cân?

Để giảm cân trong 5 ngày, khi tập luyện cần ưu tiên các bài tập giúp nâng cao nhịp tim và tập luyện đồng thời nhiều nhóm cơ. Trong đó:

- Các bài tập rèn luyện sức mạnh: Đây là nền tảng của mọi kế hoạch tập luyện. Rèn luyện sức mạnh không chỉ xây dựng cơ bắp săn chắc mà còn tăng cường trao đổi chất, giúp giảm mỡ bền vững ngay cả khi nghỉ ngơi.

Nên tập các bài tập nhắm vào các nhóm cơ lớn và tối đa hóa lượng calo tiêu thụ: Squats, deadlifts (dạng bài tập phức hợp có tác dụng xây dựng sức mạnh toàn thân, tăng cường và phát triển cơ bắp) và bench press (một bài tập thể hình và cử tạ)…

- Các bài tập tim mạch: Việc kết hợp bài tập tim mạch vào kế hoạch tập luyện là điều rất quan trọng để đẩy nhanh quá trình giảm cân. Các bài tập này giúp nâng cao nhịp tim, đốt cháy calo và cải thiện mức độ thể chất tổng thể.

Thời gian tập luyện kéo dài 5 ngày hoạt động theo nguyên tắc nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể mỗi ngày.

3. Kế hoạch tập luyện trong 5 ngày

Ngày 1: Tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể

- Đẩy tạ trên ghế: 4 hiệp x 8 – 10 lần.

- Gập người kéo tạ đòn: 4 hiệp x 8 – 10 lần.

- Đẩy tạ đòn qua đầu: 3 hiệp x 10 – 12 lần.

- Bài tập bắp tay: 3 hiệp x 10 – 12 lần.

- Bài tập cơ tam đầu: 3 hiệp x 10 – 12 lần.

Ngày 2: Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

- Khởi động: 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng.

- HIIT: 30 giây tập thể dục cường độ cao (chạy nước rút) sau đó là 30 giây nghỉ ngơi, lặp lại trong 20 phút.

- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ.

Ngày 3: Tăng cường sức mạnh phần thân dưới

- Squat: 4 hiệp x 8 – 10 lần.

- Deadlift (nâng thanh tạ): 4 hiệp x 8 – 10 lần.

- Lunges (bước tới và gập gối): 3 hiệp x 10 – 12 lần mỗi chân.

- Bài tập đùi: 3 hiệp x 10 – 12 lần.

- Nâng bắp chân: 3 hiệp x 12 – 15 lần.

Ngày 4: Phục hồi tích cực

Yoga hoặc Pilates: Tập trung vào việc kéo giãn và linh hoạt.

Bài tập tim mạch tác động thấp (đạp xe, bơi lội…): 20 – 30 phút.

Ngày 5: Tập toàn thân

Thực hiện 3 hiệp của các bài tập sau với thời gian nghỉ tối thiểu giữa các hiệp:

- Chống đẩy: 12 lần.

- Squat với trọng lượng cơ thể: 15 lần.

- Kéo xà: 10 lần.

- Plank: Giữ trong 30 – 60 giây.

- Nhảy Jacks (một bài tập cardio giảm cân cường độ cao): 1 phút.