Hướng dẫn tập thể dục toàn thân trong 10 phút

Mai Thị Diễm07:35 07/10/2018

Lối sống bận rộn chắc chắn cũng đặt ra những khó khăn cho thói quen tập thể dục thường xuyên. Đi làm, về nhà, lái xe trở lại phòng tập thể dục, tập thể dục và lái xe về nhà – điều đó gần như là không thể. Vậy chúng ta phải làm gì?

Thay vì bỏ tập hoàn toàn, tại sao bạn không thử tranh thủ 10 phút trong một ngày bận rộn để thực hiện buổi tập luyện tại nhà hiệu quả? Đúng, bạn chắc chắn có thể có một buổi tập luyện tuyệt vời chỉ trong một khoảng thời gian ngắn ngủi như vậy, với những dụng cụ vô cùng cơ bản.

Nhưng đây mới là điểm mấu chốt. Các buổi tập ngắn không phải lúc nào cũng dễ dàng. Rất nhanh, nhưng đồng thời tập cường độ cao có thể vô cùng hiệu quả khi được thực hiện đúng cách. Bạn cần biết bài tập nào là phù hợp, sắc thái của chúng, và hình thức đúng để thúc đẩy sự trao đổi chất, tiêu mỡ và xây dựng khối cơ. Và hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện được việc này. Hãy làm theo đúng các bước và bạn sẽ cảm thấy không cần phải mất một giờ trong phòng tập gym.

Tấm ván thẳng tay

Bao nhiêu: 1 phút

Làm thế nào: Bắt đầu bằng cách tư thế tấm ván: dùng bàn tay và các ngón chân để nâng đỡ toàn bộ người. Bàn tay đặt thẳng dưới vai, bụng thót lại, lưng thẳng và nhìn về phía trước. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, tối đa 1 phút.

Nhấc chân

Bao nhiêu: 15 lượt

Làm thế nào: Nằm xuống sàn nhà, hai tay đặt cạnh sườn và chân duỗi hết cỡ. Bây giờ nhấc chân lên sao cho ngón chân chỉ lên trần nhà và đồng thời chạm tay vào đầu gối. Sau đó cẩn thận từ từ hạ xuống. Đó là hết một lượt.

Ngồi xổm nhảy

Bao nhiêu: 15 lượt

Làm thế nào: Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng vai. Bắt đầu bằng cách thực hiện tư thế ngồi xổm (squat) thông thường và sau đó huy động toàn bộ vùng lõi của cơ thể để nhảy lên thật mạnh. Hạ thấp người, trở lại tư thế ngồi xổm bắt đầu khi tiếp đất. Tiếp đất có kiểm soát, kết thúc một lượt.

Bước chùng chân tại chỗ

Video đang HOT

Bao nhiêu: 15 lượt/chân

Làm thế nào: Bạn cần đứng thẳng người, hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông. Tiếp đến lùi một chân ra sau một bước dài để đến tư thế bắt đầu. Hạ thấp đầu gối của chân sau xuống 90 độ (kết quả là cả hai gối đều gấp) và sau đó nhấc lên để về tư thế ban đầu. Như thế là hết 1 lượt.

Chống đẩy

Bao nhiêu: 10 lượt

Làm thế nào: Lòng bàn tay chống xuống sàn nhà, cách nhau rộng bằng vai. Dùng cánh tay và bàn chân đẩy cả người lên. Thở ra khi đẩy lên và sau đó hạ người xuống để hoàn thành một lượt.

Tấm ván một tay

Bao nhiêu: 10 lượt/bên

Làm thế nào: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với trọng lượng cơ thể đặt trên cẳng tay. Bây giờ, giơ tay phải lên cho đến khi nó chỉ lên trần nhà, và sau đó hạ xuống theo cùng một đường. Đó là hết một lượt.

Tấm ván gấp tay

Bao nhiêu: 10 lượt

Làm thế nào: Bắt đầu ở tư thế tấm ván chung bằng cách đỡ cơ thể trên cánh tay và ngón chân. Giữ cho bụng thót lại, lưng thẳng và hạ thấp người xuống càng nhiều càng tốt. Như thế là hoàn thành một lượt.

Đầu gối chéo

Bao nhiêu: 1 phút

Làm thế nào: Bắt đầu ở tư thế chống cả 4 chân tay xuống sàn, 2 chân duỗi và 2 bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Bây giờ lần lượt nhấc đầu gối lên và kéo chúng về phía khuỷu tay đối diện và đồng thời gấp phần thân trên xuống.

Gấp bụng

Bao nhiêu: 15 lượt chậm

Làm thế nào: Nằm ngửa, đầu gối gấp và hai tay đặt dưới đầu. Bây giờ gấp người về phía trước sao cho bạn nâng được đầu, cổ và vai lên khỏi sàn nhà. Khi đã lên hết cỡ, giữ nguyên tư thế trong giây lát và sau đó hạ dần xuống.

Buổi tập 10 phút này được thiết kế để vận động tất cả các nhóm cơ.

Cẩm Tú

Theo Boldsky

Cuộc 'hành xác' trên bàn mổ để có bụng 6 múi của đấng mày râu

Không chỉ các cô gái mong muốn sở hữu vòng eo quyến rũ, nhiều đấng mày râu cũng không ngần ngại chịu đau trên bàn phẫu thuật để có được cơ bụng 6 múi mình ao ước.

Chàng trai đang là sinh viên ở Mỹ, Travis Mosher, muốn có cơ bụng sáu múi như những nam diễn viên thường xuyên xuất hiện trên truyền hình. Anh đã thử mọi cách, từ gập bụng đến ăn kiêng, nhưng không thành công. Mosher nói: "Tôi tập 2-3 lần một ngày. Bụng tôi có săn lại, nhưng không tạo thành 6 múi".

Chàng sinh viên trẻ quyết định làm điều người khác nghĩ là điên rồ: anh sẽ phẫu thuật thẩm mỹ để tạo cơ bụng rõ ràng. Mosher cho biết: "Tôi phấn khích, hồi hộp và cũng rất lo lắng!"

Dưới tác động của truyền thông và mạng xã hội, hình ảnh cơ bụng rõ rệt, rắn chắc ngày càng được nhiều nam giới coi là mục tiêu. Ảnh: WSBuzz.

Mosher là một trong số nhiều chàng trai vốn đã có thân hình khỏe mạnh sẵn lòng bỏ tiền, thời gian và chịu đau đớn để có được cơ bụng như ý. Những diễn viên, người mẫu xuất hiện trên điện ảnh và truyền thông cũng gây áp lực khiến họ muốn đạt vẻ ngoài hoàn hảo.

Quy trình "tạc cơ bụng" bằng phẫu thuật thẩm mỹ

Cha đẻ của phương pháp "tạc cơ bụng" là bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ lừng danh Henry Mentz. Theo ông, cơ bụng chia múi tự nhiên là kết quả của việc tập luyện liên tục với cường độ cao, trong lúc duy trì hình thể chỉ có khoảng 6-7% mỡ. Phần lớn nam giới chỉ có thể theo chế độ ăn khắc nghiệt này (khoảng 1.800 calo một ngày) trong vòng 3 tháng trước khi quay lại với chế độ ăn thông thường, và múi bụng của họ nhanh chóng biến mất.

Do đó, vào đầu những năm 1990, Mentz đã sáng tạo ra một thủ thuật có tên "tạc cơ bụng", với chi phí khoảng 7.000-12.000 USD, tùy thuộc vào độ phức tạp và những khu vực bệnh nhân muốn điều chỉnh. Ông kể lại: "Một diễn viên tới từ Austin (Texas) tới gặp tôi trước buổi chụp ảnh và bảo: "Tôi không cần hút nhiều mỡ, nhưng tôi muốn cơ bụng hiện ra rõ nét hơn. Ông có thể tạo ra chúng không?". Cậu ấy thường xuyên tập gym nhưng vẫn không có nổi cơ bụng 6 múi. Chúng tôi nói chuyện và tôi nghĩ có thể giúp cậu ta bằng cách hút mỡ và tạo các đường rãnh. Kết quả thật tuyệt vời. Tôi và cộng sự làm khoảng 10 ca trước khi xuất bản bài trên tạp chí y khoa về quy trình này vào năm 1993. Đó là khởi đầu của một cuộc cách mạng trong ngành phẫu thuật thẩm mỹ bằng quy trình hút mỡ".

Bước đầu là hút mỡ - thủ thuật thẩm mỹ phổ biến nhất với nam giới. Mỗi năm có khoảng 50.000 nam giới thực hiện quy trình hút mỡ và con số này ngày càng tăng. Ông Mentz cho biết thủ thuật này giúp cơ dưới lớp mỡ lộ ra, cho phép ông tạo hình cho những gì còn lại. Tiếp đó là bước thứ 2: "khắc tạc" các cơ bụng để tạo ra hình dạng nổi rõ hơn bằng cách hút tiếp mỡ ở các rãnh giữa khối cơ.

Bác sĩ tiến hành thủ thuật hút mỡ và tạo cơ bụng cho nam giới. Ảnh: SidFilm.

Hành trình không dành cho người lười hay sợ đau

"Tạc cơ bụng" nghe có vẻ là một biện pháp hoàn hảo dành cho những anh chàng lười nhưng vẫn muốn có cơ thể như huấn luyện viên thể hình. Trên thực tế, biện pháp này không dành cho người thừa cân, với lượng mỡ trong cơ thể vượt quá 18%. Đây chỉ là thủ thuật hỗ trợ những người đã có hình thể cân đối và lớp mỡ bụng không dày.

Như mọi cuộc đại phẫu, bệnh nhân phải đối mặt với nhiều nguy cơ để đổi lấy vẻ ngoài như ý muốn, từ phản ứng tiêu cực với thuốc gây mê (có thể gây tử vong), sẹo xấu, nhiễm trùng sau phẫu thuật, xuất huyết, các múi hình thành không tự nhiên, tổn thương dây thần kinh hay mất cảm giác da vĩnh viễn. Ngoài ra, nếu bệnh nhân chỉ tạc cơ bụng mà không chỉnh sửa phần ngực hay vai, cơ thể họ sẽ mất cân đối.

O'Brien, 40 tuổi, đã trải qua ca phẫu thuật dài 4 tiếng tại một phòng khám ở Mỹ để chống lại tác động của thời gian lên cơ thể. Ông nói: "Tôi không nghĩ mọi người nhận ra điều đó khó khăn đến mức nào khi bạn ở tuổi 40". Trước tiên, bác sĩ dùng bút màu để vẽ các đường cơ mới cho ông.

Trong phòng phẫu thuật, bác sĩ Millard, người tiến hành quy trình tạc cơ bụng cho O'Brien, rạch nhiều đường nhỏ dọc ngực của ông. Millard cắm kim đầu rỗng vào da O'Brien và bắt đầu di chuyển kim như một máy hút bụi thu nhỏ. Lớp mỡ trên bụng bệnh nhân dần biến mất sau 2 tiếng. Millard dùng chỗ mỡ còn lại để khiến các đường rãnh cơ bụng sâu hơn và tạo múi bụng từ bên trong cho O'Brien.

Ở một bệnh viện tại Thổ Nhĩ Kỳ, Lee Coupland đã chi 7.000 USD để tạo múi bụng sau khi việc tập gym không đem lại kết quả như mong đợi. Anh cho biết: "Tận đến lúc nằm trên bàn phẫu thuật, tôi vẫn còn cảm thấy băn khoăn về quyết định của mình. Sau khi phẫu thuật, tôi phải đeo đai bụng trong 4 tuần để cố định múi, chỉ tháo ra lúc giặt. Tôi phải đeo chúng ngay cả lúc ngủ, rất khó chịu và hơi mất mặt".

Lee Coupland trước và sau phẫu thuật. Ảnh: Mirror.

Dù có nhiều cải tiến về kỹ thuật, tạo múi bụng vẫn là một quy trình y khoa và không nên được xem như một sản phẩm làm đẹp thông thường - sai lầm nhiều bệnh nhân phạm phải. Blum, giáo sư của Đại học Kentucky, cho biết nhiều người đang sẵn lòng đưa mình vào nguy hiểm chỉ để có vẻ ngoài khỏe mạnh.

Theo ông Gerald Pitman, giáo sư giải phẫu học của Đại học New York, một trong những vấn đề thường gặp nhất của kỹ thuật tạc cơ bụng là kết quả thường không được tự nhiên. Đồng thời, nếu không duy trì chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý, cơ thể sẽ phát triển mất cân đối và bệnh nhân sẽ có cơ bụng hoàn toàn không ăn nhập với hình thể.

Tuy nhiên, những người đã đối mặt với cơn đau và chịu đựng rủi ro để thực hiện biện pháp này lại rất hài lòng với kết quả. Marshall-Ruiz, 51 tuổi, cho biết: "Sau 10 năm, bụng tôi vẫn như ngày đầu mới làm múi, nhờ duy trì tập luyện và cách sống lành mạnh. Tôi không cần phải ăn 5 bữa nhỏ mỗi ngày và cắm đầu vào tạp chí sức khỏe. Cuộc sống của tôi dễ thở hơn trong khi trông tôi vẫn thật khỏe mạnh và có cơ bụng 6 múi đầy nam tính".

Theo Zing

5 thói quen gây hại sức khỏe lớn nếu cứ mắc phải khi tập thể dục Tập thể dục mà không chú ý tránh mắc phải những điều sau thì nguy cơ cao bạn có thể gặp phải tình trạng mệt mỏi, choáng váng, thậm chí là ngất xỉu. Cả trước, trong và sau khi tập thể dục thì một số người vẫn có thể mắc phải vài thói quen gây ảnh hưởng lớn tới sức khỏe. Đó có...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Công an TP.HCM vào cuộc vụ người phụ nữ khóc vì bị dàn cảnh móc túi ở bệnh viện08:07

Ý tưởng gây sốc của Tổng thống Trump về Dải Gaza08:59

Hung thủ dùng súng bắn chết nam thanh niên tại phòng ngủ sa lưới01:17

Nhân chứng bức xúc: Dù được xin lỗi, tài xế ô tô Lexus vẫn hành hung nam shipper10:09

Ông Trump rút Mỹ khỏi cơ quan trực thuộc Liên Hiệp Quốc08:04

Ông Trump cấm người chuyển giới tham gia các môn thể thao dành cho nữ08:45

Nga sắp cho chạy thử 'chiến hạm mạnh nhất thế giới' sau cuộc đại tu?10:04

Tiktoker Bé 7 "vượt mặt" phim chiếu rạp, phim free vẫn "ăn đứt" phim tỷ đô?02:55

Drama Bộ Tứ Báo Thủ nghi thuê 2 tỷ dàn dựng, người tiết lộ xuất hiện công khai?03:15

Mỹ chuẩn bị kế hoạch rút quân khỏi Syria?02:37

Siêu tên lửa Oreshnik của Nga phát nổ ngay sau khi phóng lần 2?10:29

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Nam quân nhân tử vong do nhiễm não mô cầu

21:05:41 12/02/2025

Người bệnh mất các phản xạ, da lạnh, mạch cảnh không bắt được, không đo được huyết áp, đặc biệt có ban xuất huyết hoại tử toàn thân điển hình của bệnh do màng não cầu.

Bảo vệ sức khỏe khi thời tiết rét đậm, rét hại kéo dài

21:01:46 12/02/2025

Khi bị nhiễm lạnh xuất hiện ho, sốt cần đi khám bác sỹ để có chẩn đoán và điều trị phù hợp. Không nên tự ý mua thuốc, đặc biệt là thuốc kháng sinh để uống

Cứu sống bệnh nhi chấn thương sọ não nặng do ngã cầu thang

06:17:00 12/02/2025

Sau cú ngã, trẻ quấy khóc trong vài phút rồi dần rơi vào trạng thái hôn mê. Người nhà đưa trẻ đến bệnh viện tuyến dưới để sơ cứu trước khi chuyển lên Bệnh viện Sản Nhi Nghệ An.

2 loại quả dễ 'ngậm' thuốc sâu, cái số 1 trẻ nhỏ mê tít

05:54:39 12/02/2025

Ăn nho thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, hợp chất resveratrol có trong nho có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đồng thời cũng có tác dụng chống xơ cứng động mạch, giảm huyết áp, ngăn ngừa đột quỵ và đau tim

Bé trai 6 tuổi lên cơn co giật do mắc cúm A bội nhiễm

05:51:46 12/02/2025

Trong cơn hoảng loạn, người mẹ cho tay vào miệng bé L. để tránh việc con cắn vào lưỡi. Dù bị cắn đau điếng nhưng người mẹ cố gắng chịu đựng, lập tức đưa bé đi cấp cứu.

Phát hiện 27 viên nam châm trong bụng bé gái 2 tuổi

05:43:48 12/02/2025

Khi phẫu thuật, bác sĩ phát hiện ruột dính chặt, phải mổ hở, lấy thêm 8 viên nam châm, trong đó một viên đã xuyên thủng ruột. Một viên khác hút vào ruột non gần tá tràng, gây thủng dạ dày và ruột non.

Bắc Giang đẩy mạnh phòng chống bệnh cúm trong trường học

05:40:24 12/02/2025

Theo đó, các nhà trường cần tăng cường tuyên truyền cho cán bộ giáo viên, học sinh và phụ huynh để chủ động thực hiện các biện pháp phòng bệnh Cúm, hạn chế lây lan bùng phát dịch diện rộng.

Bệnh nhân cúm nhập viện gia tăng, nhiều người phải thở máy

05:35:50 12/02/2025

Là chuyên khoa điều trị bệnh lây truyền, Trung tâm Bệnh Nhiệt đới (Bệnh viện Bạch Mai) đang rất đông bệnh nhân mắc cúm mùa và đều là những bệnh nhân nặng và có bệnh nền. Có người thở máy đã 8 ngày.

6 lý do bạn nên ăn ức gà thường xuyên vì lợi ích sức khỏe

05:31:36 12/02/2025

Do là thực phẩm giàu calo, ít chất béo nên rất thích hợp cho người thừa cân và muốn giảm cân. Đối với những người chọn ức gà làm thực phẩm chính để giảm cân, các chuyên gia khuyến cáo không nên lạm dụng.

Việc làm đơn giản này giúp kéo dài thêm 20 năm tuổi thọ

21:58:28 11/02/2025

Theo khoa học, bất kể tốc độ của bạn là bao nhiêu, đi bộ là một trong những cách được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất để cải thiện tâm trạng, nâng cao mức năng lượng và ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật.

Loại hạt ngon bổ rẻ tốt cho tim mạch và nhiều lợi ích khác

21:08:43 11/02/2025

Lạc là loại hạt có giá rẻ và là thực phẩm giàu năng lượng, nhiều dinh dưỡng, có sự kết hợp giữa chất xơ, protein và chất béo đồng thời cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng như folate, magie.

Mỹ xác nhận trường hợp đầu tiên nhiễm cúm H5N1 ở người

20:20:24 11/02/2025

Thông báo này được đưa ra vài ngày sau khi phát hiện chủng virus cúm gia cầm thứ hai ở bò sữa tại Nevada, được gọi là D1.1, trước đây vốn chỉ được tìm thấy ở chim hoang dã và gia cầm.