HLV thể hình và bài tập giúp tăng kích thước vòng ba
Trong rất nhiều biện pháp tập luyện, động tác nào sẽ giúp chị em sở hữu vòng ba quyến rũ? Điều đó sẽ được Ngọc Quỳnh, HLV thể hình nóng bỏng tại Hà Nội, giải đáp.
Ngọc Quỳnh là huấn luyện viên Group X, bao gồm nhiều bộ môn từ gym, zumba đến yoga. Công việc yêu cầu thể trạng và sức khoẻ tốt, nên Quỳnh không ngừng luyện tập và chọn cho mình chế độ ăn hợp lý.
Quỳnh chia sẻ: “Tùy theo thể trạng của cơ thể, lứa t.uổi và mong muốn mà mỗi người cần một chế độ tập luyện riêng”.
Tuy nhiên lời khuyên chung hữu ích nhất đó là duy trì chế độ tập luyện đều đặn, kết hợp cả các bài tập cardio (bài tập tăng nhịp tim, đốt mỡ, duy trì sức bền tập luyện) và các bài tập với tạ (săn chắc cơ thể), hạn chế sử dụng rượu bia, t.huốc l.á, các thực phẩm ăn nhanh nhiều dầu mỡ, uống nhiều nước, ăn hoa quả và ăn đủ bữa trong ngày với thực đơn đủ chất.
Để giảm cân nhanh thì các bạn cần tăng cường bài tập cardio để đốt mỡ, giảm khẩu phần ăn cũng như lượng tinh bột và muối đưa vào cơ thể. Các bài tập cardio hiệu quả để giảm cân là chạy bộ (thay đổi tốc độ chạy, lúc nhanh lúc chậm), nhảy dây, đạp xe,…
Bên cạnh đó, tập Yoga giúp cho cơ thể dẻo dai, hỗ trợ cho các bộ môn tập khác.
Video đang HOT
Quỳnh thường xuyên tập các động tác squat. Bài tập này không chỉ giúp vòng 3 săn chắc mà số đo cũng tăng rất nhanh.
Để bài tập đạt tác dụng nhanh nhất, Quỳnh thường tập với tạ (khối lượng tăng dần theo sức chịu đựng của thể trạng). Người tập cần chú ý lưng luôn phải giữ thẳng, tránh ảnh hưởng tới cột sống.
Với cường độ tập luyện dày đặc, huấn luyện viên này luôn uống nhiều nước lọc, nước hoa quả và ăn uống đầy đủ đúng bữa, đôi khi tăng lượng đạm hơn bình thường để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Vào ngày nghỉ, Quỳnh thường dành thời gian để massage giãn cơ và phục hồi thể lực.
Theo Zing News
"No Gym No Problem": Đốt 150 calo trong 15 phút bằng bài tập với ghế đá và ván trượt
Bạn không nhất thiết phải tiêu tốn thời gian, t.iền bạc cho những phòng gym đắt đỏ, chật chội mới sở hữu một đôi chân thon gọn hay cặp mông săn chắc đầy đặn. Chỉ bằng vài động tác đơn giản với ghế đá và ván trượt, tập liên tục trong vòng 15 phút là bạn đã có thể đốt đến 150 calo, thử mà xem!
1. Bài tập với ghế đá
Bạn có thể tìm thấy những chiếc ghế đá ở khắp mọi nơi: từ công viên, bờ hồ cho đến khoảng sân nhỏ trong khu tập thể hay chung cư. Chúng sẽ trở thành dụng cụ tập thể dục hữu hiệu nếu bạn biết cách tận dụng. Dưới đây là một vài động tác thể dục vô cùng đơn giản với ghế đá giúp đôi chân bạn trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
- Động tác 1: Bật chạm chân
Coi ghế đá như một chiếc bục nhảy và thực hiện động tác nhảy chạm lần lượt hai bàn chân lên bề mặt ghế một cách dứt khoát và liên tục. Động tác này có tác dụng khiến cho phần cơ chân trở nên săn chắc, khớp háng được cử động linh hoạt và giảm bớt lượng mỡ thừa ở vùng đùi.
Lưu ý, khi thực hiện động tác này, bạn cần chú ý đặt chân sao cho phần bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông 90 độ. Lặp lại động tác khoảng 10 lần mỗi bên, tăng cường độ khi đã quen.
- Động tác 2: Bước lên xuống
Đặt chân trái lên ghế, lấy nó làm trụ và nâng toàn bộ cơ thể lên cao, đồng thời co chân phải lên vuông góc. Thực hiện động tác 10 lần rồi chuyển sang bên chân còn lại.
- Động tác 3: Bước lên xuống sang ngang
Xoay ngang người sang ngang, đặt chân trái lên làm trụ và nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Lần này, chân phải sẽ để thả lỏng tự nhiên theo sự lên xuống của cơ thể. Lặp lại động tác 10 lần rồi xoay người lại để đổi chân.
- Động tác 4: Bật nhảy chống đẩy
Đầu tiên, đặt tay trên mặt ghế sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng độ mở của vai. Bật hai chân ra phía sau, mũi chân chạm đất và trùng khuỷu tay, hạ toàn bộ cơ thể xuống thấp. Chú ý giữ cho phần lưng, mông và chân nằm trên một đường thẳng. Tư thế này gần giống với tư thế chống đẩy quen thuộc. Bước tiếp theo, lấy đà nhảy thật nhanh đưa hai chân về phía, trở lại vị trí ban đầu.
Bạn có thể rút ngắn số lần tập từ 10 lần xuống 7 hoặc 5 lần tùy vào khả năng thực hiện. Động tác này không những đòi hỏi sự linh hoạt, săn chắc của đôi chân mà còn cả sự dẻo dai và sức chịu đựng của nhóm cơ tay, vai và lưng. Đây là hoạt động rất có lợi cho toàn bộ các nhóm cơ và xương trên cơ thể bạn.
2. Bài tập với ván trượt
Với một tấm ván trượt bạn có thể sáng tạo ra các động tác fitness khác nhau để có được một thân hình gọn gàng, không những thế vòng 3 còntrở nên gợi cảm và săn chắc hơn.
- Động tác 1: Duỗi chân ở tư thế chống đẩy
Chống hai tay xuống đất và đặt mũi chân lên phần giữa tấm ván. Co duỗi chân theo chiều dọc của cơ thể sao cho khi co lên, phần đầu gối sẽ gần chạm đến ngực và lúc duỗi ra thì cơ thể ở trong tư thế lưng, mông, và chân nằm trên một đường thẳng. Thực hiện động tác khoảng 10 lần trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.
- Động tác 2: Nâng cao đùi
Tiếp tục chống tay vuông góc với mặt đất, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Áp toàn bộ phần chân phải từ đầu gối trở xuống trên ván trượt, đồng thời nâng chân trái lên tạo thành một góc vuông song song với mặt đất. Chuyển động chân phải theo chiều trước - sau 10 lần rồi đổi bên.
- Động tác 3: Đá chân
Động tác này gần giống với động tác số 2. Tuy nhiên, phần chân trái không giữ nguyên trên cao mà sẽ chuyển động nhịp nhàng từ trước ra sau, ngược với chiều chân phải. Khi chân phải đẩy ra sau, đầu gối chân trái co lên phía ngực. Khi chân phải đẩy lên trước, chân trái duỗi thẳng ra sau theo hướng chéo lên một góc 45 độ. Thực hiện đủ 10 lần động tác này đối với mỗi bên chân để có được một vòng 3 hoàn hảo các bạn nhé!
Xem Video clip để tập thật "chuẩn" theo hướng dẫn của Ola Hồng Anh
Theo Đẹp
Hành trình chinh phục thân hình 6 múi của Justin Bieber Tư câu nhoc gầy com, "hoang tư nhac pop" khiên ngươi hâm mô ngạc nhiên khi khoe cơ thể săn chăc, bung 6 mui trong bô anh quang cao đồ lót nam. Năm 2009: Khi xuât hiên canh nam ca si Usher trong môt sư kiên âm nhac, Justin Bieber mơi chi la môt câu nhoc 15 tuôi vơi gương măt "bung ra...