Hãy ăn những thực phẩm này để đánh bại lo âu và trầm cảm

PHẠM CÔNG12:48 19/03/2021

Chống trầm cảm bằng chế độ ăn uống hợp lý sẽ mang lại hiệu quả nhiều hơn bạn nghĩ. Nó không chỉ cần thiết cho những người đang mắc bệnh trầm cảm hoặc có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm mà còn phù hợp cho tất cả mọi người.

Thực phẩm có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tinh thần. Khẩu phần ăn nhiều rau xanh và hải sản sẽ nâng cao chỉ số hạnh phúc của bạn. Đồ họa: PC

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, củ cải và cải xoăn rất tốt cho người bệnh trầm cảm. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí chuyên ngành tâm thần JAMA Psychiatry cho thấy, trầm cảm nặng có liên quan đến tình trạng viêm ở não.

Rau lá xanh đậm chứa nhiều vitamin A, C, E và K cũng như các khoáng chất và chất phytochemical. Đây là những thực phẩm chứa các chất chống viêm và giàu dinh dưỡng.

Mục tiêu: Hãy ăn rau xanh mỗi ngày.

Trái cây

Ăn trái cây là một cách thông minh để nhận được một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng, cộng với chất xơ để các vi khuẩn tốt trong đường ruột phát triển. Các loại quả có màu sắc khác nhau sẽ có các chất dinh dưỡng khác nhau. Màu tím như cà tím và quả việt quất có đặc tính chống viêm tuyệt vời. Các lựa chọn màu cam có carotenoid cung cấp vitamin A.

Mục tiêu: Chọn trái cây làm món ăn vặt. Ăn 3 phần trái cây mỗi ngày.

Hải sản

Hải sản giúp bạn nhận được axit béo omega-3 chuỗi dài mà não của bạn rất cần để kích thích các yếu tố phát triển thần kinh và giảm viêm. Nó cũng cung cấp các khoáng chất như kẽm, i-ốt và selen. Kiểm tra hai mảnh vỏ để tìm lượng B12 dồi dào.

Mục tiêu: Hai hoặc ba bữa hải sản mỗi tuần

Các loại hạt, đậu và hạt

Đây là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho não góp phần chống trầm cảm, lo âu. bao gồm cả chất xơ; kẽm, giúp điều chỉnh tín hiệu và thích ứng của não; và sắt, quan trọng trong việc xây dựng một loại protein trong các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến não. Chúng cung cấp một sự kết hợp tuyệt vời giữa chất béo lành mạnh và protein.

Mục tiêu: Ít nhất một nắm nhỏ mỗi ngày

Thịt

Video đang HOT

Thịt chứa 1 lượng đáng kể sắt, protein và vitamin B12 và là trung tâm để bạn sản xuất các hóa chất điều chỉnh tâm trạng serotonin, norepinephrine và dopamine.

Mục tiêu: Ba phần ăn mỗi tuần (nhưng không bắt buộc).

Trứng và sữa

Trứng có protein; Vitamin B, giúp điều chỉnh các chất hóa học trong não; và choline. Các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và kefir chứa đầy vi khuẩn tốt.

Mục tiêu: Năm đến bảy quả trứng và ba đến năm phần sữa (lý tưởng nhất là lên men) một tuần.

7 cách hiệu quả để kiểm soát trầm cảm sau sinh

Cứ 10 bà mẹ thì có một người từng trải qua chứng trầm cảm sau sinh và tình trạng này cũng có thể xảy ra ở các ông bố.

Cứ 10 phụ nữ thì có một người mắc chứng trầm cảm sau sinh. Ảnh: Net Doctor

Trầm cảm sau sinh là gì?

Trầm cảm sau sinh (Postnatal Depression - PND) là một loại triệu chứng trầm cảm mà nhiều bậc cha mẹ gặp phải sau khi sinh con. Giống như các dạng trầm cảm khác, PND có thể ở mức độ nhẹ hoặc nặng, có thể xuất hiện dần dần hoặc đột ngột. PND thường phát triển trong thời gian 6 tuần sau khi sinh hoặc có thể xuất hiện muộn hơn 1 năm sau đó.

Trầm cảm sau sinh thường bị nhầm lẫn với triệu chứng baby blues - là một loạt các cảm xúc được trải nghiệm rộng rãi bởi các bậc cha mẹ sau khi sinh con, được gây ra bởi dao động hormone. Ngược lại PND là tình trạng cảm thấy tâm trạng thấp thỏm liên tục và cảm thấy tuyệt vọng hoặc không thể đối phó với các vấn đề. Không thể vượt qua tình trạng PND nhanh chóng và tình trạng này có thể xấu đi theo thời gian nếu không có cách chữa trị thích hợp.

Liz Halliday, phó trưởng bộ phận hộ sinh tại Private Midwives (Anh) và Katharine Graves, nhà sáng lập KG Hypnobirthing (Anh) đã đưa ra những lời khuyên hữu ích để các bậc cha mẹ vượt qua chứng trầm cảm sau sinh.

Tình trạng trầm cảm sau sinh. Ảnh minh họa

Nguyên nhân gây ra chứng trầm cảm sau sinh (PND)

Có nhiều nguyên nhân gây ra PND, nhưng một số nguyên nhân phổ biến thường gặp bao gồm:

- Tiền sử có vấn đề về sức khỏe tâm thần, bao gồm cả trầm cảm.

- Trầm cảm hoặc lo lắng ngay trong thời gian mang thai.

- Thiếu sự hỗ trợ từ chồng hoặc vợ, từ gia đình hoặc bạn bè.

- Đang gặp phải một số sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, chẳng hạn như người mất hoặc mất việc làm.

- Các vấn đề về quan hệ, đặc biệt là bạo lực gia đình hoặc lạm dụng.

- Tình trạng thiếu ngủ kéo dài.

- Thiếu hụt chất dinh dưỡng, chẳng hạn như hàm lượng vitamin B12 thấp.

- Tuyến giáp hoạt động kém.

Ngoài ra, Graves cho biết: "Nếu ca sinh bị chấn thương hoặc đau đớn, nhiều khả năng người mẹ sẽ bị PND".

Làm sao để biết mình đang gặp phải tình trạng trầm cảm sau sinh?

Các triệu chứng trầm cảm sau sinh có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, vì chúng thường xuất hiện dần dần và bản thân người mẹ thường không thể phát hiện ra tình trạng của mình. Một số triệu chứng phổ biến của trầm cảm sau sinh thường gặp bao gồm:

- Cảm giác buồn dai dẳng hoặc tâm trạng không tốt.

- Cảm thấy bản thân không thể chăm sóc cho con.

- Khó gắn kết với em bé của bạn.

- Khó chịu với cảm giác tức giận.

- Khó ngủ vào ban đêm và kiệt sức vào ban ngày.

- Không kiểm soát được cảm giác lo lắng hoặc hồi hộp.

- Khó tập trung hoặc đưa ra quyết định.

- Thay đổi cảm giác thèm ăn - ăn quá ít hoặc nhiều hơn bình thường.

- Thiếu quan tâm đến tình dục.

- Suy nghĩ tiêu cực - nghĩ rằng bạn không phải là một người mẹ/cha tốt.

- Cảm thấy tội lỗi hoặc mất tự tin.

- Thiếu sự thích thú và hứng thú với những thứ từng mang lại cho bạn niềm vui.

Phụ nữ sau sinh cần dành thời gian nghỉ ngơi và chăm sóc bản thân. Ảnh: Net Doctor

Một số cách kiểm soát trầm cảm sau sinh

Theo Halliday, ưu tiên chăm sóc bản thân là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát tình trạng trầm cảm sau sinh, đặc biệt chăm sóc sức khỏe tinh thần. Điều này quan trọng đối với tất cả mọi người, tuy nhiên nó quan trọng hơn bao giờ hết đối với những bà mẹ vừa sinh con. Dưới đây là 7 cách để tự chăm sóc bản thân và kiểm soát tình trạng PND:

1. Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng : Người mẹ cần được cung cấp lượng dinh dưỡng đầy đủ. Điều này tốt cho người mẹ và quá trình kiểm soát tình trạng trầm cảm

2. Dành thời gian cho giấc ngủ : Theo Halliday, người mẹ cần ngủ trưa, càng thường xuyên càng tốt. Nghiên cứu cho thấy, những người mẹ ngủ ít sau khi sinh mắc phải những triệu chứng trầm cảm cao hơn những người ngủ đầy đủ. Vì vậy, phân chia nhiệm vụ chăm sóc con với chồng và tranh thủ chợp mắt càng nhiều càng tốt.

3. Tập thể dục thường xuyên : Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Mental Health and Physical Activity (Anh) cho thấy, đi bộ có tác dụng làm giảm đáng kể các ảnh hưởng xấu của trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, Halliday chia sẻ, không nên tập thể dục quá sức trong những ngày đầu, thay vào đó, đi bộ một quãng ngắn hoặc tham gia các lớp yoga sẽ giúp đem lại hiệu quả.

Tập thể dục với cường độ vừa phải giúp giảm tình trạng trầm cảm sau sinh. Ảnh: Net Doctor

4. Bổ sung dầu cá : Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có hàm lượng thấp DHA (một loại axit béo omega-3) sẽ có tỷ lệ trầm cảm sau sinh cao hơn.Nhu cầu sinh lý của thời kỳ mang thai và cho con bú khiến phụ nữ sau khi sinh có nguy cơ bị thiếu hụt DHA, vì vậy hãy bổ sung loại axit béo này vào chế độ ăn hàng ngày.

5. Nhờ giúp đỡ : Người mẹ cần đến sự giúp đỡ của thành viên gia đình hoặc bạn bè trong thời gian sau khi sinh. Vì vậy, không nên ôm đồm tất cả mọi việc mà hãy nhờ đến sự giúp đỡ của mọi người.

6. Mở lòng về cảm giác của bản thân : Thường xuyên chia sẻ cảm xúc của bản thân với những người xung quanh hoặc nói chuyện với những phụ nữ khác từng gặp phải PND giúp giảm nguy cơ mắc phải tình trạng này.

7. Hít thở sâu : Khi cơ thể cảm thấy khó chịu hoặc chán nản, hãy thử hít thở sâu. Khi thở ra nhẹ nhàng, dài và chậm, cơ thể sản sinh ra oxytocin - hormone của sự bình tĩnh.

Tuy nhiên, trong trường hợp bạn cảm thấy tình trạng của mình ngày càng trở nên xấu hơn và cơ thể cảm thấy khó chịu, hãy nhanh chóng đến gặp chuyên gia để được tư vấn và điều trị sớm nhất.

Tình bạn ảnh hưởng như thế nào tới sức khỏe? Chuyên gia Lydia Denworth, tác giả quyển Friendship (tạm dịch: Tình bạn ), cho biết nhiều người trưởng thành hiện đại thường xuyên cảm thấy cô đơn và sự cô đơn quá mức sẽ tạo ra nhiều vấn đề sức khỏe như trầm cảm, ngủ không ngon, suy giảm chức năng tim mạch..., theo trang tin Insider. PHƯƠNG AN Cũng theo bà Lydia...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Thực hư tin Campuchia điều binh sĩ tới biên giới với Thái Lan sau vụ đối đầu08:43

Xung đột Nga - Ukraine trước bước ngoặt08:59

Vụ trộm bồn cầu làm bằng 98 kg vàng: nghi phạm ra tay trong 5 phút09:08

Báo Mỹ: Ông Trump "khó chịu" vì trang phục của ông Zelensky01:28

Ông Trump khen ông Zelensky dũng cảm, không cam kết hỗ trợ lực lượng châu Âu tại Ukraine08:00

Phát sốt đoạn phim ông Trump, ông Netanyahu nhâm nhi cocktail ở bãi biển Gaza08:01

Không chỉ Mỹ, Pháp cũng đàm phán về khoáng sản quan trọng với Ukraine09:14

Xe mất thắng lao xuống rãnh ven đường, ít nhất 18 người thiệt mạng tại Thái Lan01:07

Đột ngột chuyển sai hướng, ô tô gây tai nạn liên hoàn ở Đắk Lắk00:50

Chi tiết màn tranh cãi "đốt nóng" cuộc gặp giữa ông Trump và ông Zelensky01:38

Ông Tập Cận Bình nói kinh tế Trung Quốc đang đối mặt nhiều thách thức08:09

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Hà Nội: Viêm màng não do viêm tai giữa kéo dài nhiều năm

08:03:17 05/03/2025

Tình trạng này diễn biến nhanh chóng chỉ trong vòng một ngày, buộc gia đình phải đưa bà đến bệnh viện cấp cứu. Sau đó, bệnh nhân được chuyển đến Bệnh viện Bệnh Nhiệt đới Trung ương trong tình trạng ý thức suy giảm nghiêm trọng.

Nguyên tắc trong chế độ ăn với người mắc bệnh 'bò điên' Creutzfeldt-Jakob biến thể

08:01:17 05/03/2025

Bệnh bò điên có thể lây truyền qua các mô não và tủy sống bị nhiễm bệnh. Do đó, cần thận trọng trong việc xử lý các vật dụng và chất thải của người bệnh.

5 món tuyệt đối không nên ăn vào buổi tối

19:12:52 04/03/2025

Để tránh các vấn đề về tiêu hóa và khó nghỉ ngơi, tốt nhất bạn nên ăn những bữa ăn nhẹ, ít calo. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh vào thời điểm này trong ngày là chìa khóa để có được sức khỏe tốt.

Khuyên lưỡi rơi vào dạ dày khi ăn cơm

18:07:55 04/03/2025

Nếu không lấy kịp thời, dị vật có thể đâm thủng đường tiêu hóa, nặng hơn thì có thể gây nhiễm khuẩn, áp xe trung thất hay trong ổ bụng, viêm phúc mạc, diễn biến nặng nguy cơ đe dọa tính mạng.

Bé trai 6 tuổi nguy kịch vì điện giật khi đang chơi đùa

17:04:48 04/03/2025

Sau khi bị giật điện, bé T bất tỉnh ngay tại chỗ. Phải mất khoảng 5 phút sau, người thân mới phát hiện và đưa bé đến cơ sở y tế địa phương để sơ cứu trước khi chuyển tuyến lên Bệnh viện Nhi đồng 2.

Nhiều phụ nữ mang thai nhiễm cúm, hệ lụy ra sao?

16:57:07 04/03/2025

Phụ nữ mang thai khó tránh khỏi các bệnh truyền nhiễm, đặc biệt cúm, do thời kỳ thai sản có nhiều thay đổi về cơ thể. Nội tiết, hệ thống miễn dịch bị suy giảm so với người bình thường, dẫn đến mẹ bầu rất nhạy cảm với các tác nhân gây bệ...

Bé gái phổi đông đặc do mắc cúm A và sởi: vì sao bệnh sởi ở trẻ có diễn biến nhanh và nặng?

16:46:00 04/03/2025

Trẻ em là đối tượng có sức đề kháng và hệ miễn dịch kém nên khi bị lây nhiễm virus sởi thì khả năng đáp ứng miễn dịch của trẻ sụt giảm nhanh chóng, khiến bệnh diễn biến nhanh và ngày càng tồi tệ hơn.

Vì sao khoai lang được mệnh danh là siêu thực phẩm?

16:40:52 04/03/2025

Khoai lang chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, C, B6, mangan, kali và chất xơ. Đặc biệt, một củ khoai lang trung bình có thể cung cấp đến 400% nhu cầu vitamin A hàng ngày, hỗ trợ sức khỏe mắt và hệ miễn dịch.

5 loại rau là kho canxi giúp xương chắc khỏe cho độ tuổi trung niên

15:32:58 04/03/2025

Theo y học hiện đại, rau lang chứa nhiều chất xơ, vitamin, beta caroten, magie, canxi, kali. Giá trị dinh dưỡng của lá khoai lang vượt trội hơn củ khoai lang, được mệnh danh là "nữ hoàng của các loại rau".

Đồ uống giúp xương khớp chắc khỏe trong mùa đông

10:08:28 04/03/2025

Sữa ấm pha chút tinh bột nghệ chứa nhiều chất curcumin, hợp chất hoạt tính trong nghệ có đặc tính chống viêm mạnh. Sữa giàu canxi kết hợp với nghệ hỗ trợ cải thiện sức khỏe khớp, giảm viêm, cung cấp nhiều canxi và vitamin D.

Tin vui cho những người có thói quen ăn gừng và uống trà gừng

08:53:55 04/03/2025

Thông qua một màn hình để xác định các thành phần hóa học của gừng liên kết với các thụ thể liên quan đến IBD, nhóm nghiên cứu đã quan sát thấy sự tương tác mạnh mẽ giữa FDN và thụ thể pregnane X (PXR).

Bài thuốc từ cá ngựa bổ dưỡng, tăng cường sức khỏe

08:46:05 04/03/2025

Theo các nghiên cứu về dược lý hiện đại, cá ngựa có tác dụng chống lão suy (làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể), chống huyết khối, do đó có tác dụng phòng ngừa nghẽn tắc huyết quản.