Hãy ăn những thực phẩm này để đánh bại lo âu và trầm cảm

PHẠM CÔNG12:48 19/03/2021

Chống trầm cảm bằng chế độ ăn uống hợp lý sẽ mang lại hiệu quả nhiều hơn bạn nghĩ. Nó không chỉ cần thiết cho những người đang mắc bệnh trầm cảm hoặc có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm mà còn phù hợp cho tất cả mọi người.

Thực phẩm có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tinh thần. Khẩu phần ăn nhiều rau xanh và hải sản sẽ nâng cao chỉ số hạnh phúc của bạn. Đồ họa: PC

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, củ cải và cải xoăn rất tốt cho người bệnh trầm cảm. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí chuyên ngành tâm thần JAMA Psychiatry cho thấy, trầm cảm nặng có liên quan đến tình trạng viêm ở não.

Rau lá xanh đậm chứa nhiều vitamin A, C, E và K cũng như các khoáng chất và chất phytochemical. Đây là những thực phẩm chứa các chất chống viêm và giàu dinh dưỡng.

Mục tiêu: Hãy ăn rau xanh mỗi ngày.

Trái cây

Ăn trái cây là một cách thông minh để nhận được một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng, cộng với chất xơ để các vi khuẩn tốt trong đường ruột phát triển. Các loại quả có màu sắc khác nhau sẽ có các chất dinh dưỡng khác nhau. Màu tím như cà tím và quả việt quất có đặc tính chống viêm tuyệt vời. Các lựa chọn màu cam có carotenoid cung cấp vitamin A.

Mục tiêu: Chọn trái cây làm món ăn vặt. Ăn 3 phần trái cây mỗi ngày.

Hải sản

Hải sản giúp bạn nhận được axit béo omega-3 chuỗi dài mà não của bạn rất cần để kích thích các yếu tố phát triển thần kinh và giảm viêm. Nó cũng cung cấp các khoáng chất như kẽm, i-ốt và selen. Kiểm tra hai mảnh vỏ để tìm lượng B12 dồi dào.

Mục tiêu: Hai hoặc ba bữa hải sản mỗi tuần

Các loại hạt, đậu và hạt

Đây là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho não góp phần chống trầm cảm, lo âu. bao gồm cả chất xơ; kẽm, giúp điều chỉnh tín hiệu và thích ứng của não; và sắt, quan trọng trong việc xây dựng một loại protein trong các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến não. Chúng cung cấp một sự kết hợp tuyệt vời giữa chất béo lành mạnh và protein.

Mục tiêu: Ít nhất một nắm nhỏ mỗi ngày

Thịt

Video đang HOT

Thịt chứa 1 lượng đáng kể sắt, protein và vitamin B12 và là trung tâm để bạn sản xuất các hóa chất điều chỉnh tâm trạng serotonin, norepinephrine và dopamine.

Mục tiêu: Ba phần ăn mỗi tuần (nhưng không bắt buộc).

Trứng và sữa

Trứng có protein; Vitamin B, giúp điều chỉnh các chất hóa học trong não; và choline. Các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và kefir chứa đầy vi khuẩn tốt.

Mục tiêu: Năm đến bảy quả trứng và ba đến năm phần sữa (lý tưởng nhất là lên men) một tuần.

7 cách hiệu quả để kiểm soát trầm cảm sau sinh

Cứ 10 bà mẹ thì có một người từng trải qua chứng trầm cảm sau sinh và tình trạng này cũng có thể xảy ra ở các ông bố.

Cứ 10 phụ nữ thì có một người mắc chứng trầm cảm sau sinh. Ảnh: Net Doctor

Trầm cảm sau sinh là gì?

Trầm cảm sau sinh (Postnatal Depression - PND) là một loại triệu chứng trầm cảm mà nhiều bậc cha mẹ gặp phải sau khi sinh con. Giống như các dạng trầm cảm khác, PND có thể ở mức độ nhẹ hoặc nặng, có thể xuất hiện dần dần hoặc đột ngột. PND thường phát triển trong thời gian 6 tuần sau khi sinh hoặc có thể xuất hiện muộn hơn 1 năm sau đó.

Trầm cảm sau sinh thường bị nhầm lẫn với triệu chứng baby blues - là một loạt các cảm xúc được trải nghiệm rộng rãi bởi các bậc cha mẹ sau khi sinh con, được gây ra bởi dao động hormone. Ngược lại PND là tình trạng cảm thấy tâm trạng thấp thỏm liên tục và cảm thấy tuyệt vọng hoặc không thể đối phó với các vấn đề. Không thể vượt qua tình trạng PND nhanh chóng và tình trạng này có thể xấu đi theo thời gian nếu không có cách chữa trị thích hợp.

Liz Halliday, phó trưởng bộ phận hộ sinh tại Private Midwives (Anh) và Katharine Graves, nhà sáng lập KG Hypnobirthing (Anh) đã đưa ra những lời khuyên hữu ích để các bậc cha mẹ vượt qua chứng trầm cảm sau sinh.

Tình trạng trầm cảm sau sinh. Ảnh minh họa

Nguyên nhân gây ra chứng trầm cảm sau sinh (PND)

Có nhiều nguyên nhân gây ra PND, nhưng một số nguyên nhân phổ biến thường gặp bao gồm:

- Tiền sử có vấn đề về sức khỏe tâm thần, bao gồm cả trầm cảm.

- Trầm cảm hoặc lo lắng ngay trong thời gian mang thai.

- Thiếu sự hỗ trợ từ chồng hoặc vợ, từ gia đình hoặc bạn bè.

- Đang gặp phải một số sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, chẳng hạn như người mất hoặc mất việc làm.

- Các vấn đề về quan hệ, đặc biệt là bạo lực gia đình hoặc lạm dụng.

- Tình trạng thiếu ngủ kéo dài.

- Thiếu hụt chất dinh dưỡng, chẳng hạn như hàm lượng vitamin B12 thấp.

- Tuyến giáp hoạt động kém.

Ngoài ra, Graves cho biết: "Nếu ca sinh bị chấn thương hoặc đau đớn, nhiều khả năng người mẹ sẽ bị PND".

Làm sao để biết mình đang gặp phải tình trạng trầm cảm sau sinh?

Các triệu chứng trầm cảm sau sinh có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, vì chúng thường xuất hiện dần dần và bản thân người mẹ thường không thể phát hiện ra tình trạng của mình. Một số triệu chứng phổ biến của trầm cảm sau sinh thường gặp bao gồm:

- Cảm giác buồn dai dẳng hoặc tâm trạng không tốt.

- Cảm thấy bản thân không thể chăm sóc cho con.

- Khó gắn kết với em bé của bạn.

- Khó chịu với cảm giác tức giận.

- Khó ngủ vào ban đêm và kiệt sức vào ban ngày.

- Không kiểm soát được cảm giác lo lắng hoặc hồi hộp.

- Khó tập trung hoặc đưa ra quyết định.

- Thay đổi cảm giác thèm ăn - ăn quá ít hoặc nhiều hơn bình thường.

- Thiếu quan tâm đến tình dục.

- Suy nghĩ tiêu cực - nghĩ rằng bạn không phải là một người mẹ/cha tốt.

- Cảm thấy tội lỗi hoặc mất tự tin.

- Thiếu sự thích thú và hứng thú với những thứ từng mang lại cho bạn niềm vui.

Phụ nữ sau sinh cần dành thời gian nghỉ ngơi và chăm sóc bản thân. Ảnh: Net Doctor

Một số cách kiểm soát trầm cảm sau sinh

Theo Halliday, ưu tiên chăm sóc bản thân là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát tình trạng trầm cảm sau sinh, đặc biệt chăm sóc sức khỏe tinh thần. Điều này quan trọng đối với tất cả mọi người, tuy nhiên nó quan trọng hơn bao giờ hết đối với những bà mẹ vừa sinh con. Dưới đây là 7 cách để tự chăm sóc bản thân và kiểm soát tình trạng PND:

1. Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng : Người mẹ cần được cung cấp lượng dinh dưỡng đầy đủ. Điều này tốt cho người mẹ và quá trình kiểm soát tình trạng trầm cảm

2. Dành thời gian cho giấc ngủ : Theo Halliday, người mẹ cần ngủ trưa, càng thường xuyên càng tốt. Nghiên cứu cho thấy, những người mẹ ngủ ít sau khi sinh mắc phải những triệu chứng trầm cảm cao hơn những người ngủ đầy đủ. Vì vậy, phân chia nhiệm vụ chăm sóc con với chồng và tranh thủ chợp mắt càng nhiều càng tốt.

3. Tập thể dục thường xuyên : Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Mental Health and Physical Activity (Anh) cho thấy, đi bộ có tác dụng làm giảm đáng kể các ảnh hưởng xấu của trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, Halliday chia sẻ, không nên tập thể dục quá sức trong những ngày đầu, thay vào đó, đi bộ một quãng ngắn hoặc tham gia các lớp yoga sẽ giúp đem lại hiệu quả.

Tập thể dục với cường độ vừa phải giúp giảm tình trạng trầm cảm sau sinh. Ảnh: Net Doctor

4. Bổ sung dầu cá : Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có hàm lượng thấp DHA (một loại axit béo omega-3) sẽ có tỷ lệ trầm cảm sau sinh cao hơn.Nhu cầu sinh lý của thời kỳ mang thai và cho con bú khiến phụ nữ sau khi sinh có nguy cơ bị thiếu hụt DHA, vì vậy hãy bổ sung loại axit béo này vào chế độ ăn hàng ngày.

5. Nhờ giúp đỡ : Người mẹ cần đến sự giúp đỡ của thành viên gia đình hoặc bạn bè trong thời gian sau khi sinh. Vì vậy, không nên ôm đồm tất cả mọi việc mà hãy nhờ đến sự giúp đỡ của mọi người.

6. Mở lòng về cảm giác của bản thân : Thường xuyên chia sẻ cảm xúc của bản thân với những người xung quanh hoặc nói chuyện với những phụ nữ khác từng gặp phải PND giúp giảm nguy cơ mắc phải tình trạng này.

7. Hít thở sâu : Khi cơ thể cảm thấy khó chịu hoặc chán nản, hãy thử hít thở sâu. Khi thở ra nhẹ nhàng, dài và chậm, cơ thể sản sinh ra oxytocin - hormone của sự bình tĩnh.

Tuy nhiên, trong trường hợp bạn cảm thấy tình trạng của mình ngày càng trở nên xấu hơn và cơ thể cảm thấy khó chịu, hãy nhanh chóng đến gặp chuyên gia để được tư vấn và điều trị sớm nhất.

Tình bạn ảnh hưởng như thế nào tới sức khỏe? Chuyên gia Lydia Denworth, tác giả quyển Friendship (tạm dịch: Tình bạn ), cho biết nhiều người trưởng thành hiện đại thường xuyên cảm thấy cô đơn và sự cô đơn quá mức sẽ tạo ra nhiều vấn đề sức khỏe như trầm cảm, ngủ không ngon, suy giảm chức năng tim mạch..., theo trang tin Insider. PHƯƠNG AN Cũng theo bà Lydia...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Thông tin mới nhất vụ cô gái bị bắt cóc đòi chuộc 150 triệu đồng02:01

Trung Quốc tung chatbot đấu ChatGPT, cổ phiếu Phố Wall chao đảo bốc hơi 1.000 tỉ14:53

Đường dây lừa đảo 13.000 người: Biệt danh ACE của 3 quản lý cấp cao02:36

Quán bún Hà Nội xin lỗi vụ bán 1,2 triệu đồng 3 bát bún riêu ngày Tết, nói chỉ là 'hiểu lầm'09:39

Vụ xe ôtô lao xuống mương 7 người tử vong: Công an công bố nguyên nhân ban đầu14:39

11 'quái xế' chạy vào cao tốc Nghi Sơn - Diễn Châu bị phạt 78 triệu đồng501:27

CSGT hú còi mở đường cho xe chở người bị điện giật nguy kịch đi cấp cứu01:10

Tổng thống Trump lên tiếng về 'thảm kịch' hàng không ở thủ đô Washington DC10:41

'Trấn lột' 2 tỉ đồng của người bán đào, quất01:32

Hàn Quốc sắp nhận trực thăng mới từ Mỹ để đối phó tàu ngầm Triều Tiên09:58

'Chiến thắng' đầu tiên của Tổng thống Trump trong cuộc chiến trục xuất di dân lậu09:26

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Bác sĩ cảnh báo nguy cơ dị vật đường thở ở trẻ dịp tết

13:32:33 31/01/2025

Để phòng tránh dị vật đường thở, bác sĩ Trần Thanh Phụng khuyến cáo: Các bà mẹ cho trẻ bú sữa đúng cách; không ăn, bú, uống thuốc khi trẻ đang khóc, cười.

Bí quyết giữ gìn sức khỏe, tránh tăng cân trong kỳ nghỉ Tết

13:30:41 31/01/2025

Bánh gạo lứt có thành phần chính từ gạo lứt. Mỗi chiếc bánh gạo lứt 9 gram chỉ có khoảng 35 calo. Ăn bánh gạo lứt giúp ổn định đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh về tim hiệu quả.

Nhiều ca nghi mắc sởi và sốt xuất huyết trong những ngày đầu nghỉ tết

22:01:17 30/01/2025

Về tình hình dịch bệnh, Bộ Y tế nêu rõ, trong 3 ngày nghỉ tết vừa qua, toàn quốc chưa ghi nhận ổ dịch, chùm ca bệnh truyền nhiễm nguy hiểm lây lan trong cộng đồng.

10 loại thực phẩm tốt cho não và hệ thần kinh

22:00:04 30/01/2025

Não cũng giống như những cơ quan khác trong cơ thể, nó cũng cần lượng dinh dưỡng nhất định để phát triển, để khỏe mạnh và hoạt động tốt.

7 thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe đường ruột nên ăn vào dịp Tết

20:57:46 30/01/2025

Đầy hơi, khó tiêu, ợ chua... là những vấn đề thường gặp sau những ngày Tết ăn uống thả ga . Bên cạnh thuốc, thực phẩm lên men là một giải pháp tự nhiên, hiệu quả để cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Những loại thuốc không thể thiếu dịp Tết để bảo vệ sức khỏe

20:55:47 30/01/2025

Thuốc bôi ngoài da là một phần quan trọng trong tủ thuốc gia đình, đặc biệt trong dịp Tết khi mà các hoạt động ngoài trời và giao tiếp xã hội gia tăng. Cần trang bị các loại thuốc kháng viêm, giảm đau và trị vết thương để kịp thời xử lý...

3 không khi du xuân trời lạnh

09:11:08 30/01/2025

Thời tiết lạnh, đặc biệt khi nhiệt độ dưới 15 độ C và có gió, đòi hỏi bạn phải chuẩn bị kỹ lưỡng để đảm bảo thoải mái và an toàn nếu muốn du xuân.

3 ca cấp cứu đột quỵ trong khoảnh khắc giao thừa

08:04:34 30/01/2025

Thời điểm giao thừa, ê-kíp trực Tết của Bệnh viện E cấp cứu nhiều trường hợp bị đột quỵ, hầu hết là người cao tuổi, có bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường.

Cú điện thoại 45 giây tái sinh cuộc đời bác sĩ trẻ

08:01:58 30/01/2025

Đón Giao thừa Xuân Ất Tỵ khi phải xa quê, bác sĩ Mạnh chưa thể tin được bản thân đã trải qua một năm đầy ly kỳ, với những đớn đau, mệt mỏi nhưng ngập tràn tình yêu thương, may mắn không ngờ tới như vậy.

Sai lầm chết người khi 'khai tửu đầu Xuân'

08:01:51 30/01/2025

Dù đã được chuyên gia y tế cảnh báo, nhiều người vẫn sử dụng rượu ngâm không đúng cách, phải nhập viện cấp cứu, thậm chí lọc máu vì uống rượu ngâm không đúng cách.

3 cách đánh bay mệt mỏi do uống rượu ngày Tết

08:01:50 30/01/2025

Tình trạng uống rượu quá chén trong dịp Tết Nguyên đán khá phổ biến. Việc sử dụng các mẹo giải rượu giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, giảm mệt mỏi, đau đầu.