Điều cần lưu ý khi tập với máy chạy bộ

Theo dõi VGT trên

Tập với máy chạy bộ là phương thức luyện tập thể dục phổ biến. Nó không chỉ có tác dụng với những người mới tập mà còn cả với những người đã tập luyện thuần thục.

Tuy nhiên, để phát huy tối đa mục đích giảm mỡ, duy trì vóc dáng và phòng ngừa các bệnh tật, bạn cần nắm rõ những lưu sau đây.

Điều cần lưu ý khi tập với máy chạy bộ - Hình 1

Khởi động trước khi chạy bộ giúp hạn chế những chấn thương trong quá trình tập luyện – Ảnh: Internet

Luôn luôn khởi động

Khởi động trước khi bước vào luyện tập chính thức là điều bắt buộc. Giúp hạn chế những chấn thương trong quá trình tập luyện. Giúp cơ thể làm quen với việc chuyển động trên mặt phẳng và giúp máu lưu thông.

Khởi động đúng cách với máy chạy bộ, bạn cần đi bộ nhanh trong vòng 10 phút và tăng chỉ số nhịp đập tim lên 100-200 BPM. Thông thường ở các máy chạy bộ hiện đại, chỉ số nhịp tim này sẽ được hiển thị ngay trên màn hình.

Chọn chế độ tập luyện phù hợp

Việc chạy bộ ngoài trời hay sử dụng máy chạy bộ tại nhà có nhiều điểm khác nhau. Nhiệt độ giữa phòng tập và thời tiết bên ngoài, cơ thể dùng ít bắp hơn khi chạy ngoài trời.

Hiện nay trên nhiều máy tập chạy bộ hiện đại. Nó có nhiều chế độ thiết lập sẵn cho người tập với mục đích khác nhau. Như chế độ giảm mỡ, tập cường độ cao luân phiên… Chỉ cần bạn nhập chỉ số cân nặng, độ tuổi và thời gian mong muốn tập luyện thì phần mềm sẽ tự đề ra độ dốc, vận tốc phù hợp cho quá trình tập luyện của bạn.

Làm nóng và hạ nhiệt cơ thể

Bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ một vài phút trước khi bắt đầu thực sự vào buổi đào tạo và trước khi kết thúc thời gian chạy bộ là thời gian vàng trong mỗi buổi tập. Nó tương đương với mục đích làm nóng cơ thể và hạ nhiệt cơ thể từ từ ở đầu và cuối buổi tập cho cơ thể bạn dẻo dai và vận động tốt nhất, tăng cường sức chịu đựng cho cơ thể và tăng cao hiệu quả tập luyện.

Video đang HOT

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách là một trong yếu tố quan trọng. Nó giúp kéo dài sức bền, giúp việc tập luyện đạt hiệu quả cao. Để hít thở đúng cách khi sử dụng máy chạy bộ, bạn cần chú trọng tư thế khi chạy. Tư thế chuẩn khi chạy bộ: cột sống thẳng, mắt nhìn thẳng và luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân. Các tư thế sai khác dễ gây ra những chấn thương bất cứ lúc nào trong quá trình tập luyện.

Điều cần lưu ý khi tập với máy chạy bộ - Hình 2

Lưu ý

- Cần chuẩn bị trang phục chạy bộ thoải mái không quá rườm rà, không lòa xòa, tốt nhất là một bộ đồ thể thao ôm body bằng chất liệu cotton thấm hút mồ hôi tốt. Để tránh những vướng víu bước chạy khi tập luyện là điều không nên. Cần chuẩn bị giày thể thao chuyên dụng, êm chân, thấm hút mồ hôi tốt, không mang dày quá rộng để tránh việc bị trơn trượt khi tập luyện. Tóc cột đuôi ngựa hoặc búi lên cao, không để tóc mai vướng mắt.

- Không ăn, uống quá no trước khi chạy bộ, có thể ăn món ăn nhẹ trước khi tập luyện tối thiểu 30 phút.

- Ngay sau khi tập luyện cần cung cấp thêm nước cho cơ thể, một chai nước khoáng 500ml đã chuẩn bị trước đó sử dụng trong khi tập luyện cần được giải quyết hết sẽ giúp bạn bớt mệt mỏi hơn.

- Ngồi nghỉ ngơi lấy sức mà không thể nằm ngay, có thể khiến bạn choáng váng xây xẩm mặt mày đó, nhất là những người có tiền sử bệnh đường huyết.

- Có thể kết hợp với các bài thể dục khác sau khi nghỉ ngơi 5 phút nhưng cần phải cân đối thời gian tập luyện hợp lý. Các bài thể dục có thể kết hợp như: tập tạ, đạp xe, chèo thuyền, gập cơ bụng hay máy rung massage toàn thân…

Hà Anh (t/h)

Theo motthegioi.vn

Muốn giảm cân, ghi nhớ 5 nguyên tắc vàng giúp đốt cháy mỡ nhanh gấp 2 lần người khác

Bạn bắt đầu chạy bộ cả tháng trời nhưng cứ mỗi lần nhảy lên cân là lại thất vọng với con số đập vào mắt mình. Tại sao lại như vậy? Dưới đây chính là câu trả lời

Bạn bè xung quanh tôi thường cho rằng chạy bộ có thể giảm cân nhưng tôi không hoàn toàn tin vào điều đó bởi hiệu quả nó mang lại không rõ rang. Tôi đã từng thử rất nhiều lần nhưng kết quả đều không như mong muốn bởi nếu không đau chân thì tôi cũng bỏ cuộc vì quá mệt. Tôi rất ghen tị với những người giảm cân bằng phương pháp chạy bởi nó đối với tôi như cực hình vậy.

Và quả thật sau khi tìm hiểu kỹ thì tôi đã tìm ra nguyên nhân thất bại của mình, những điều nhỏ nhặt nhưng nó mang lại hiệu quả vô cùng lớn. Hãy ghi nhớ những nguyên tắc khi chạy bộ dưới đây để nó mang lại hiệu quả tối ưu nhất mà không gây ra những chấn thương đáng tiếc.

Tư thế chạy

Muốn giảm cân, ghi nhớ 5 nguyên tắc vàng giúp đốt cháy mỡ nhanh gấp 2 lần người khác - Hình 1

Cố gắng giữ tư thế thẳng thẳng trong khi chạy. Tư thế thẳng làm giảm áp lực lên đầu gối. Dáng chạy thõng người xuống không kích hoạt được các cơ ở các bộ phận trong cơ thể, đặc biệt là ở lưng, gây chấn thương.

Một số người nắm tay quá chặt trong khi chạy bộ làm các bộ phận còn lại trong cơ thể cũng có cảm giác cứng nhắc. Giữ cho bàn tay nắm lại ở mức vừa phải như thể đang cầm một cái bánh xốp cũng không bị vỡ vụn.

Khi chạy chậm ở cuối hoặc đầu buổi bạn nên có một khoảng ngắn chạy nâng cao gối. Nâng cao gối vuông góc với bụng, chạy tư thế đó khoảng từ 5 - 10 phút. Như thế không chỉ tăng cơ bụng và cơ chân cũng được tăng cường.

Tốc độ chạy

Muốn giảm cân, ghi nhớ 5 nguyên tắc vàng giúp đốt cháy mỡ nhanh gấp 2 lần người khác - Hình 2

Cũng như các bài tập tại phòng tập thì nên đi từ dễ đến khó, để cơ thể dần quen với bài tập sau sẽ nâng cao kĩ năng của mình lên dần. Trong chạy bộ cũng vậy, những vòng chạy đầu tiên nên chạy nhẹ nhàng, thoải mái, sau đó có thể tăng tốc vào những vòng từ thứ 2 hay 3 trở đi, cũng như vận động viên điền kinh, vòng đầu duy trì tốc độ và tăng tốc vào cuối.

Nguyên tắc này, không chỉ giúp người chạy không thấy mệt mà còn giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với việc tăng tốc chạy thật nhanh trong những vòng đầu tiên.

Chế độ ăn đúng cách

Muốn giảm cân, ghi nhớ 5 nguyên tắc vàng giúp đốt cháy mỡ nhanh gấp 2 lần người khác - Hình 3

Nếu chạy bộ trong thời gian dài mà không thành công thì đó là do chế độ ăn của bạn. Bạn sẽ không thể thành công với việc ăn đồ ăn nhanh và ăn đêm, thức khuya được. Bạn nên ăn thành nhiều bữa và uống nhiều nước, loại bỏ rượu bia và các thức uống có ga ra khỏi thực đơn của mình để việc giảm cân trở nên hiệu quả.

Thời gian chạy

Muốn giảm cân, ghi nhớ 5 nguyên tắc vàng giúp đốt cháy mỡ nhanh gấp 2 lần người khác - Hình 4

Khoảng thời gian chạy là một yếu tố khác đáng để xem xét. Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu chạy trong một thời gian dài (hơn hai tiếng đồng hồ) và vượt qua hơn 10 km cùng một lúc, bạn có khả năng làm rách mô cơ, làm cho nó sưng lên và trở nên lớn hơn.

Thời gian cũng là điều cốt yếu, vì cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo chỉ sau khi nó làm cạn kiệt các glycogen được chứa trong cơ thể trong nửa giờ sau khi chạy. Vì vậy, khi bạn trở nên khỏe hơn, thông thường bạn sẽ cần ít thời gian hơn để vượt qua cùng một khoảng cách và điều đó có nghĩa là bạn sẽ dành ít thời gian hơn trong khu vực đốt mỡ hiếu khí và cản trở việc giảm mỡ của bạn hơn là tăng cường cơ.

Kết luận là bạn không nên thúc ép bản thân quá mạnh mà nên cố gắng duy trì các buổi chạy tối ưu và duy trì trạng thái hiếu khí càng lâu càng tốt. Chạy quá nhanh sẽ dẫn đến trạng thái hiếu khí hiện tại quá nhanh và tăng khoảng cách nhanh sẽ dẫn đến quá tải tiến bộ và tăng trưởng cơ bắp.

Duy trì trạng thái sau khi chạy

Muốn giảm cân, ghi nhớ 5 nguyên tắc vàng giúp đốt cháy mỡ nhanh gấp 2 lần người khác - Hình 5

Hạ Tú

Theo ngoisao.vn

https://motthegioi.vn/phai-dep-c-86/lam-dep-c-148/dieu-can-luu-y-khi-tap-voi-may-chay-bo-127623.html
Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Ngủ bao nhiêu tiếng da mới đẹp?Ngủ bao nhiêu tiếng da mới đẹp?
hôm qua
Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổi thật đến vậy?Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổi thật đến vậy?
hôm qua
Cách làm đẹp bằng peel daCách làm đẹp bằng peel da
hôm qua
'Loài cây bất tử' làm dịu bỏng da, có thể trồng trong nhà'Loài cây bất tử' làm dịu bỏng da, có thể trồng trong nhà
19 giờ trước
Công dụng thần kỳ của matcha với làn daCông dụng thần kỳ của matcha với làn da
18 giờ trước
Nên làm gì khi da bắt đầu có nếp nhăn lão hóa?Nên làm gì khi da bắt đầu có nếp nhăn lão hóa?
19 giờ trước

Tin đang nóng

Nam Thư bị chỉ trích vì mặc trang phục phản cảm, hớ hênh ngay trên thảm đỏNam Thư bị chỉ trích vì mặc trang phục phản cảm, hớ hênh ngay trên thảm đỏ
7 giờ trước
Trúng số độc đắc 7.400 tỷ đồng, người đàn ông lập tức nghỉ việc và mua 1 chiếc xe hơi: 6 tháng sau cuộc đời thay đổi khiến ai cũng bàng hoàngTrúng số độc đắc 7.400 tỷ đồng, người đàn ông lập tức nghỉ việc và mua 1 chiếc xe hơi: 6 tháng sau cuộc đời thay đổi khiến ai cũng bàng hoàng
9 giờ trước
Hoa hậu Hoàn vũ Catriona Gray chia tay hôn phu sau 5 năm, danh tính "trà xanh" lộ diện?Hoa hậu Hoàn vũ Catriona Gray chia tay hôn phu sau 5 năm, danh tính "trà xanh" lộ diện?
8 giờ trước
Bạn gái kém 36 tuổi của NSND Việt Anh sexy, vợ chồng Bích Tuyền có động thái mớiBạn gái kém 36 tuổi của NSND Việt Anh sexy, vợ chồng Bích Tuyền có động thái mới
7 giờ trước
Tạm giữ hình sự 3 đối tượng đánh nữ sinh ở công viên Yên SởTạm giữ hình sự 3 đối tượng đánh nữ sinh ở công viên Yên Sở
8 giờ trước
Thẩm phán bác yêu cầu ngăn ông Elon Musk, DOGE sa thải nhân sự hàng loạtThẩm phán bác yêu cầu ngăn ông Elon Musk, DOGE sa thải nhân sự hàng loạt
8 giờ trước
"Nụ hôn bạc tỷ" cán mốc doanh thu 200 tỷ đồng"Nụ hôn bạc tỷ" cán mốc doanh thu 200 tỷ đồng
9 giờ trước
Quang Tèo: 'Nhiều người tưởng tôi giàu có, thực ra đang nợ tiền ngân hàng'Quang Tèo: 'Nhiều người tưởng tôi giàu có, thực ra đang nợ tiền ngân hàng'
8 giờ trước

Tin mới nhất

11 cách dễ dàng đánh bay làn da xỉn màu

11 cách dễ dàng đánh bay làn da xỉn màu

2 ngày trước
Rượu có thể gây mất nước nghiêm trọng và khiến làn da xỉn màu. Đồ uống này cũng có thể làm tăng lưu lượng máu đến bề mặt da, dẫn tới vẻ ngoài ửng đỏ, lâu dần có thể không biến mất đối với một số người.
6 thực phẩm giàu chất xơ giúp 'đánh bay' mỡ bụng

6 thực phẩm giàu chất xơ giúp 'đánh bay' mỡ bụng

2 ngày trước
Bên cạnh việc tập luyện thể dục, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Cách sử dụng xịt khoáng đúng cách cho từng loại da

Cách sử dụng xịt khoáng đúng cách cho từng loại da

2 ngày trước
Xịt khoáng có thể được dùng ở nhiều bước trong quy trình chăm sóc da. Sau bước toner, sản phẩm giúp cấp ẩm trước khi thoa kem dưỡng, hỗ trợ da hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
Cách phục hồi da đơn giản sau Tết giúp bạn có một năm mới khởi sắc

Cách phục hồi da đơn giản sau Tết giúp bạn có một năm mới khởi sắc

2 ngày trước
Đắp mặt nạ mật ong và nha đam, uống nước hoa quả hay tẩy tế bào chết là những cách đơn giản để bạn phục hồi làn da sau những ngày nghỉ Tết.
Cách làm đẹp da với vitamin B3

Cách làm đẹp da với vitamin B3

4 ngày trước
Niacinamide thường được bổ sung trong các sản phẩm chăm sóc da và các sản phẩm làm sạch như sữa rửa mặt, nước tẩy trang, tẩy da chết, sữa tắm, dầu gội, thuốc dưỡng tóc...
Bí quyết làm đẹp da tự nhiên từ loại thực phẩm có sẵn trong bếp

Bí quyết làm đẹp da tự nhiên từ loại thực phẩm có sẵn trong bếp

4 ngày trước
Dù lựa chọn loại nào, mật ong thô, tức chưa qua nhiệt hoặc lọc, vẫn là sự lựa chọn tốt nhất. Mật ong thô giữ lại nhiều enzym tự nhiên, chất chống oxy hóa và dưỡng chất có lợi cho da hơn.
Rụng tóc nhiều ở tuổi trung niên là do đâu?

Rụng tóc nhiều ở tuổi trung niên là do đâu?

4 ngày trước
Các bệnh lý làm tóc rụng nhiều có liên quan đến tuyến giáp. Khi tuyến giáp bị các tình trạng bệnh lý làm cho nang tóc phát triển chậm lại, yếu và gãy rụng.
Bật mí bí quyết giúp phái đẹp có năm Ất Tỵ 2025 thật "son"

Bật mí bí quyết giúp phái đẹp có năm Ất Tỵ 2025 thật "son"

4 ngày trước
Không chỉ mang yếu tố may mắn, việc đánh son màu đỏ còn giúp các chị em trở nên nổi bật và cuốn hút hơn trong mắt mọi người.
'Lột xác' nhờ cách tẩy da chết có thể áp dụng tại nhà

'Lột xác' nhờ cách tẩy da chết có thể áp dụng tại nhà

5 ngày trước
Tẩy tế bào chết không chỉ giúp loại bỏ lớp tế bào da cũ mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho làn da. Quá trình này giúp kích thích tuần hoàn máu, cải thiện khả năng tái tạo tế bào mới, từ đó mang lại làn da sáng và đều màu hơn.
Nàng á hậu xứ Thanh có làn da nâu bóng khỏe mạnh nhờ 4 bước chăm sóc dễ làm

Nàng á hậu xứ Thanh có làn da nâu bóng khỏe mạnh nhờ 4 bước chăm sóc dễ làm

5 ngày trước
Á hậu Hoàng Thùy có làn da nâu bóng khỏe mạnh khiến ai nhìn cũng thích, ở đời thực, cô chỉ chăm sóc theo bước chăm sóc này.
Rửa mặt bằng nước ấm hay lạnh da mới đẹp?

Rửa mặt bằng nước ấm hay lạnh da mới đẹp?

5 ngày trước
Nước ấm khiến lỗ chân lông trên mặt trông nhỏ hơn, trong khi nước lạnh làm giảm bọng mắt. Học viện Da liễu Mỹ khuyên mọi người nên rửa mặt bằng nước ấm. Đó là điểm trung hòa hoàn hảo cho tất cả loại da.
Đi bộ khi đói có giúp giảm mỡ bụng?

Đi bộ khi đói có giúp giảm mỡ bụng?

5 ngày trước
Cortisol là hormone gây căng thẳng, thường cao hơn vào buổi sáng. Trong khi một số người lo lắng điều này dẫn đến sự phân hủy cơ, nhưng đi bộ lại không gây mất cơ, đặc biệt là khi đã nạp đủ protein.

Có thể bạn quan tâm

Vợ mới biết lái đã đòi 'vác' xe nhà đi du xuân, tôi ngăn cản thì bị chê bủn xỉn

Vợ mới biết lái đã đòi 'vác' xe nhà đi du xuân, tôi ngăn cản thì bị chê bủn xỉn

Góc tâm tình

2 phút trước
Vợ tôi vừa nhanh nhảu chốt với mấy cô bạn thân cuối tuần nãy sẽ tự lái xe đi ngắm hoa mận ở Mộc Châu. Tôi tỏ ý can ngăn nhưng lại bị chê bủn xỉn, chỉ biết giữ xe.
Bộ Nông nghiệp Mỹ vội tuyển lại nhóm nhân sự phụ trách cúm bị sa thải nhầm

Bộ Nông nghiệp Mỹ vội tuyển lại nhóm nhân sự phụ trách cúm bị sa thải nhầm

Thế giới

7 phút trước
Nước Mỹ đang đối mặt tình trạng thiếu trứng vì gia cầm bị tiêu hủy hàng loạt để chống cúm. Những nhà phân phối như Walmart và Costco đang áp dụng quy định bán trứng theo số lượng hạn chế ở một số nơi.
Xác suất tiểu hành tinh va chạm trái đất cao nhất lịch sử NASA

Xác suất tiểu hành tinh va chạm trái đất cao nhất lịch sử NASA

Lạ vui

11 phút trước
CNEOS của NASA hiện vẫn xếp mức đe dọa của 2024 YR4 ở ngưỡng 3/10 theo Thang đo Nguy cơ Va chạm Torino. Tiểu hành tinh duy nhất được xếp cao hơn 2024 YR4 là tiểu hành tinh Apophis, vốn gây chấn động toàn thế giới vào năm 2004.
Quản lý thị trường Bến Tre báo cáo vụ kiểm tra 'điểm kinh doanh gạo lề đường'

Quản lý thị trường Bến Tre báo cáo vụ kiểm tra 'điểm kinh doanh gạo lề đường'

Tin nổi bật

18 phút trước
Đội Quản lý thị trường số 2 (Cục QLTT tỉnh Bến Tre) đã có báo cáo kết quả kiểm tra điểm kinh doanh gạo lề đường trên địa bàn TT.Phước Mỹ Trang, H.Mỏ Cày Bắc; trong đó có việc khống chế một số người chống trả lực lượng làm nhiệm vụ.
Sao nam đóng phim Tết ồn ào nhất mập mờ yêu đương với một cô gái, sự thật là gì?

Sao nam đóng phim Tết ồn ào nhất mập mờ yêu đương với một cô gái, sự thật là gì?

Hậu trường phim

26 phút trước
Nếu chuyện tình cảm của Quốc Anh ngoài đời khá ồn ào thì mối tình trên màn ảnh của anh lại diễn ra kín tiếng và có phần mập mờ.
Tình thế oái oăm hiện tại của Đàm Vĩnh Hưng

Tình thế oái oăm hiện tại của Đàm Vĩnh Hưng

Sao việt

33 phút trước
Sự nghiệp của Đàm Vĩnh Hưng ở thời điểm hiện tại không còn nằm trong vùng an toàn nữa, mà đang bị thử thách bởi dư luận, thị trường...
Có 6 loại rau mùa xuân cực ngon nhưng bạn nhất định phải chần trước khi nấu ăn: Rất nhiều người thường bỏ qua

Có 6 loại rau mùa xuân cực ngon nhưng bạn nhất định phải chần trước khi nấu ăn: Rất nhiều người thường bỏ qua

Ẩm thực

47 phút trước
Cùng điểm danh 6 loại rau mà bạn cần phải chần trước khi nấu ăn và cách nấu 6 món ngon lại đảm bảo cả về mặt dinh dưỡng lẫn sức khỏe nhé!
Nàng tân nương đẹp nhất Trung Quốc hiện tại: Nhan sắc phong thần, xuất sắc hết phần thiên hạ

Nàng tân nương đẹp nhất Trung Quốc hiện tại: Nhan sắc phong thần, xuất sắc hết phần thiên hạ

Phim châu á

52 phút trước
Mới đây, loạt hình ảnh của Hướng Hàm Chi trong tạo hình tân nương ở bộ phim Tiên Đài Có Cây đã được đăng tải lên mạng xã hội, thu hút nhiều sự chú ý.
Gần 2.000 người sập bẫy đường dây lừa đảo đầu tư tiền ảo hơn 2.000 tỷ đồng

Gần 2.000 người sập bẫy đường dây lừa đảo đầu tư tiền ảo hơn 2.000 tỷ đồng

Pháp luật

7 giờ trước
Các đối tượng tổ chức nhiều hội thảo kín, lợi dụng hình ảnh của các nhân vật có ảnh hưởng để dụ mọi người tin tưởng tham gia đầu tư.
Từng bị bắt nạt vì màu da, Tyla biến mình thành biểu tượng mới tại Hollywood

Từng bị bắt nạt vì màu da, Tyla biến mình thành biểu tượng mới tại Hollywood

Nhạc quốc tế

9 giờ trước
Tyla hiện không chỉ là một nghệ sĩ trẻ tài năng mà còn là tiếng nói đại diện cho âm nhạc châu Phi trên thị trường quốc tế.
Giới trẻ ngày đêm túc trực bắt trend chụp ảnh tại ga An Phú: "Visual rất Việt Nam nhưng cứ Thái Lan, Nhật - Hàn kiểu gì ấy!"

Giới trẻ ngày đêm túc trực bắt trend chụp ảnh tại ga An Phú: "Visual rất Việt Nam nhưng cứ Thái Lan, Nhật - Hàn kiểu gì ấy!"

Netizen

9 giờ trước
Không chỉ là một điểm trung chuyển hiện đại, ga Metro An Phú còn được ví như góc nước ngoài thu nhỏ giữa lòng Sài Gòn, thu hút đông đảo bạn trẻ đến chụp ảnh.