Điều cần lưu ý khi tập với máy chạy bộ
Tập với máy chạy bộ là phương thức luyện tập thể dục phổ biến. Nó không chỉ có tác dụng với những người mới tập mà còn cả với những người đã tập luyện thuần thục.
Tuy nhiên, để phát huy tối đa mục đích giảm mỡ, duy trì vóc dáng và phòng ngừa các bệnh tật, bạn cần nắm rõ những lưu sau đây.
Khởi động trước khi chạy bộ giúp hạn chế những chấn thương trong quá trình tập luyện – Ảnh: Internet
Luôn luôn khởi động
Khởi động trước khi bước vào luyện tập chính thức là điều bắt buộc. Giúp hạn chế những chấn thương trong quá trình tập luyện. Giúp cơ thể làm quen với việc chuyển động trên mặt phẳng và giúp máu lưu thông.
Khởi động đúng cách với máy chạy bộ, bạn cần đi bộ nhanh trong vòng 10 phút và tăng chỉ số nhịp đập tim lên 100-200 BPM. Thông thường ở các máy chạy bộ hiện đại, chỉ số nhịp tim này sẽ được hiển thị ngay trên màn hình.
Chọn chế độ tập luyện phù hợp
Việc chạy bộ ngoài trời hay sử dụng máy chạy bộ tại nhà có nhiều điểm khác nhau. Nhiệt độ giữa phòng tập và thời tiết bên ngoài, cơ thể dùng ít bắp hơn khi chạy ngoài trời.
Hiện nay trên nhiều máy tập chạy bộ hiện đại. Nó có nhiều chế độ thiết lập sẵn cho người tập với mục đích khác nhau. Như chế độ giảm mỡ, tập cường độ cao luân phiên… Chỉ cần bạn nhập chỉ số cân nặng, độ tuổi và thời gian mong muốn tập luyện thì phần mềm sẽ tự đề ra độ dốc, vận tốc phù hợp cho quá trình tập luyện của bạn.
Làm nóng và hạ nhiệt cơ thể
Bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ một vài phút trước khi bắt đầu thực sự vào buổi đào tạo và trước khi kết thúc thời gian chạy bộ là thời gian vàng trong mỗi buổi tập. Nó tương đương với mục đích làm nóng cơ thể và hạ nhiệt cơ thể từ từ ở đầu và cuối buổi tập cho cơ thể bạn dẻo dai và vận động tốt nhất, tăng cường sức chịu đựng cho cơ thể và tăng cao hiệu quả tập luyện.
Video đang HOT
Hít thở đúng cách
Hít thở đúng cách là một trong yếu tố quan trọng. Nó giúp kéo dài sức bền, giúp việc tập luyện đạt hiệu quả cao. Để hít thở đúng cách khi sử dụng máy chạy bộ, bạn cần chú trọng tư thế khi chạy. Tư thế chuẩn khi chạy bộ: cột sống thẳng, mắt nhìn thẳng và luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân. Các tư thế sai khác dễ gây ra những chấn thương bất cứ lúc nào trong quá trình tập luyện.
Lưu ý
- Cần chuẩn bị trang phục chạy bộ thoải mái không quá rườm rà, không lòa xòa, tốt nhất là một bộ đồ thể thao ôm body bằng chất liệu cotton thấm hút mồ hôi tốt. Để tránh những vướng víu bước chạy khi tập luyện là điều không nên. Cần chuẩn bị giày thể thao chuyên dụng, êm chân, thấm hút mồ hôi tốt, không mang dày quá rộng để tránh việc bị trơn trượt khi tập luyện. Tóc cột đuôi ngựa hoặc búi lên cao, không để tóc mai vướng mắt.
- Không ăn, uống quá no trước khi chạy bộ, có thể ăn món ăn nhẹ trước khi tập luyện tối thiểu 30 phút.
- Ngay sau khi tập luyện cần cung cấp thêm nước cho cơ thể, một chai nước khoáng 500ml đã chuẩn bị trước đó sử dụng trong khi tập luyện cần được giải quyết hết sẽ giúp bạn bớt mệt mỏi hơn.
- Ngồi nghỉ ngơi lấy sức mà không thể nằm ngay, có thể khiến bạn choáng váng xây xẩm mặt mày đó, nhất là những người có tiền sử bệnh đường huyết.
- Có thể kết hợp với các bài thể dục khác sau khi nghỉ ngơi 5 phút nhưng cần phải cân đối thời gian tập luyện hợp lý. Các bài thể dục có thể kết hợp như: tập tạ, đạp xe, chèo thuyền, gập cơ bụng hay máy rung massage toàn thân…
Hà Anh (t/h)
Theo motthegioi.vn
Muốn giảm cân, ghi nhớ 5 nguyên tắc vàng giúp đốt cháy mỡ nhanh gấp 2 lần người khác
Bạn bắt đầu chạy bộ cả tháng trời nhưng cứ mỗi lần nhảy lên cân là lại thất vọng với con số đập vào mắt mình. Tại sao lại như vậy? Dưới đây chính là câu trả lời
Bạn bè xung quanh tôi thường cho rằng chạy bộ có thể giảm cân nhưng tôi không hoàn toàn tin vào điều đó bởi hiệu quả nó mang lại không rõ rang. Tôi đã từng thử rất nhiều lần nhưng kết quả đều không như mong muốn bởi nếu không đau chân thì tôi cũng bỏ cuộc vì quá mệt. Tôi rất ghen tị với những người giảm cân bằng phương pháp chạy bởi nó đối với tôi như cực hình vậy.
Và quả thật sau khi tìm hiểu kỹ thì tôi đã tìm ra nguyên nhân thất bại của mình, những điều nhỏ nhặt nhưng nó mang lại hiệu quả vô cùng lớn. Hãy ghi nhớ những nguyên tắc khi chạy bộ dưới đây để nó mang lại hiệu quả tối ưu nhất mà không gây ra những chấn thương đáng tiếc.
Tư thế chạy
Cố gắng giữ tư thế thẳng thẳng trong khi chạy. Tư thế thẳng làm giảm áp lực lên đầu gối. Dáng chạy thõng người xuống không kích hoạt được các cơ ở các bộ phận trong cơ thể, đặc biệt là ở lưng, gây chấn thương.
Một số người nắm tay quá chặt trong khi chạy bộ làm các bộ phận còn lại trong cơ thể cũng có cảm giác cứng nhắc. Giữ cho bàn tay nắm lại ở mức vừa phải như thể đang cầm một cái bánh xốp cũng không bị vỡ vụn.
Khi chạy chậm ở cuối hoặc đầu buổi bạn nên có một khoảng ngắn chạy nâng cao gối. Nâng cao gối vuông góc với bụng, chạy tư thế đó khoảng từ 5 - 10 phút. Như thế không chỉ tăng cơ bụng và cơ chân cũng được tăng cường.
Tốc độ chạy
Cũng như các bài tập tại phòng tập thì nên đi từ dễ đến khó, để cơ thể dần quen với bài tập sau sẽ nâng cao kĩ năng của mình lên dần. Trong chạy bộ cũng vậy, những vòng chạy đầu tiên nên chạy nhẹ nhàng, thoải mái, sau đó có thể tăng tốc vào những vòng từ thứ 2 hay 3 trở đi, cũng như vận động viên điền kinh, vòng đầu duy trì tốc độ và tăng tốc vào cuối.
Nguyên tắc này, không chỉ giúp người chạy không thấy mệt mà còn giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với việc tăng tốc chạy thật nhanh trong những vòng đầu tiên.
Chế độ ăn đúng cách
Nếu chạy bộ trong thời gian dài mà không thành công thì đó là do chế độ ăn của bạn. Bạn sẽ không thể thành công với việc ăn đồ ăn nhanh và ăn đêm, thức khuya được. Bạn nên ăn thành nhiều bữa và uống nhiều nước, loại bỏ rượu bia và các thức uống có ga ra khỏi thực đơn của mình để việc giảm cân trở nên hiệu quả.
Thời gian chạy
Khoảng thời gian chạy là một yếu tố khác đáng để xem xét. Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu chạy trong một thời gian dài (hơn hai tiếng đồng hồ) và vượt qua hơn 10 km cùng một lúc, bạn có khả năng làm rách mô cơ, làm cho nó sưng lên và trở nên lớn hơn.
Thời gian cũng là điều cốt yếu, vì cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo chỉ sau khi nó làm cạn kiệt các glycogen được chứa trong cơ thể trong nửa giờ sau khi chạy. Vì vậy, khi bạn trở nên khỏe hơn, thông thường bạn sẽ cần ít thời gian hơn để vượt qua cùng một khoảng cách và điều đó có nghĩa là bạn sẽ dành ít thời gian hơn trong khu vực đốt mỡ hiếu khí và cản trở việc giảm mỡ của bạn hơn là tăng cường cơ.
Kết luận là bạn không nên thúc ép bản thân quá mạnh mà nên cố gắng duy trì các buổi chạy tối ưu và duy trì trạng thái hiếu khí càng lâu càng tốt. Chạy quá nhanh sẽ dẫn đến trạng thái hiếu khí hiện tại quá nhanh và tăng khoảng cách nhanh sẽ dẫn đến quá tải tiến bộ và tăng trưởng cơ bắp.
Duy trì trạng thái sau khi chạy
Hạ Tú
Theo ngoisao.vn
Ăn kiêng mà không giảm cân, có thể chế độ ăn đang không phù hợp với tạng người của bạn Với mỗi tạng người sẽ có chế độ dinh dưỡng riêng, như vậy mới có thể đảm bảo được vấn đề sức khỏe. Vậy chế độ dinh dưỡng cho mỗi tạng người là gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé! Hiện có 3 tạng người phổ biến đó là tạng người Extomorph, tạng người Mesomorph và tạng người Endomorph....











Tiêu điểm
Tin đang nóng
Tin mới nhất

11 cách dễ dàng đánh bay làn da xỉn màu

6 thực phẩm giàu chất xơ giúp 'đánh bay' mỡ bụng

Cách sử dụng xịt khoáng đúng cách cho từng loại da

Cách phục hồi da đơn giản sau Tết giúp bạn có một năm mới khởi sắc

Cách làm đẹp da với vitamin B3

Bí quyết làm đẹp da tự nhiên từ loại thực phẩm có sẵn trong bếp

Rụng tóc nhiều ở tuổi trung niên là do đâu?

Bật mí bí quyết giúp phái đẹp có năm Ất Tỵ 2025 thật "son"

'Lột xác' nhờ cách tẩy da chết có thể áp dụng tại nhà

Nàng á hậu xứ Thanh có làn da nâu bóng khỏe mạnh nhờ 4 bước chăm sóc dễ làm

Rửa mặt bằng nước ấm hay lạnh da mới đẹp?

Đi bộ khi đói có giúp giảm mỡ bụng?
Có thể bạn quan tâm

Vợ mới biết lái đã đòi 'vác' xe nhà đi du xuân, tôi ngăn cản thì bị chê bủn xỉn
Góc tâm tình
2 phút trước
Bộ Nông nghiệp Mỹ vội tuyển lại nhóm nhân sự phụ trách cúm bị sa thải nhầm
Thế giới
7 phút trước
Xác suất tiểu hành tinh va chạm trái đất cao nhất lịch sử NASA
Lạ vui
11 phút trước
Quản lý thị trường Bến Tre báo cáo vụ kiểm tra 'điểm kinh doanh gạo lề đường'
Tin nổi bật
18 phút trước
Sao nam đóng phim Tết ồn ào nhất mập mờ yêu đương với một cô gái, sự thật là gì?
Hậu trường phim
26 phút trước
Tình thế oái oăm hiện tại của Đàm Vĩnh Hưng
Sao việt
33 phút trước
Có 6 loại rau mùa xuân cực ngon nhưng bạn nhất định phải chần trước khi nấu ăn: Rất nhiều người thường bỏ qua
Ẩm thực
47 phút trước
Nàng tân nương đẹp nhất Trung Quốc hiện tại: Nhan sắc phong thần, xuất sắc hết phần thiên hạ
Phim châu á
52 phút trước
Gần 2.000 người sập bẫy đường dây lừa đảo đầu tư tiền ảo hơn 2.000 tỷ đồng
Pháp luật
7 giờ trước
Từng bị bắt nạt vì màu da, Tyla biến mình thành biểu tượng mới tại Hollywood
Nhạc quốc tế
9 giờ trước