Để chất béo không là “sát thủ”

Chất béo là một trong các chất dinh dưỡng cơ bản rất cần cho sức khỏe con người. Nhưng ở thái cực khác, khi cơ thể dư thừa chất béo thì lại có hại cho sức khỏe, phát sinh nhiều bệnh tật, nhất là bệnh tim mạch. Làm sao để giảm chất béo? Giảm chất béo nào? Giảm tới mức nào? Báo SK&ĐS giới thiệu cùng bạn đọc bí quyết ăn chất béo có lợi cho sức khỏe.

Chất béo rất cần thiết cho cơ thể do có nhiều vai trò quan trọng như: cung cấp năng lượng; cấu tạo màng tế bào; sản xuất một số hormon; bảo vệ các bộ phận nội tạng quan trọng của cơ thể như tim, thận; vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ, bảo vệ cơ thể chống rét bằng các lớp mỡ dưới da… Không có chất béo, con người không sống được. Chất béo không có hại đối với sức khỏe nếu chúng ta ăn vừa đủ. Chúng chỉ gây bệnh tật nếu chúng ta ăn quá nhiều so với nhu cầu của cơ thể.

Có mấy loại chất béo?

Nhiều nghiên cứu cho biết, chỉ nên ăn chất béo sao cho năng lượng mà nó sinh ra không quá 30% tổng số năng lượng mỗi ngày, tức khoảng 600 calo/ngày. Trong đó chất béo no chỉ chiếm 10%, còn lại là chất béo chưa no. Một số khảo sát cho thấy, nhiều người đã ăn vượt quá số lượng chất béo no với các loại thức ăn như tim, gan, cật động vật, trứng non, thịt ba chỉ, nước béo trong nước dùng của phở, bún… Ngoài nguy cơ gây bệnh tim mạch, một số nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều chất béo có thể gây ung thư vú và ung thư đại – trực tràng.

Chất béo được cấu tạo bởi các nguyên tử carbon và hydro. Có các loại chất béo: no và chưa no, chất béo vô hình, cholesterol. Chất béo no (saturated fat) là chất béo có đầy đủ các nguyên tử hydro trong cấu tạo phân tử, vì thế, chúng rất khó bị phân hóa, chúng không tham gia các phản ứng hóa học trong cơ thể. Chất béo no có nhiều trong thịt bò, gà, lợn, lòng đỏ trứng, sữa, tôm, cua, sò, ốc, hến, thực phẩm đã chế biến, có trong vài loại dầu thực vật như dầu dừa (dầu dừa có tới 92% là chất béo no), dầu cọ. Chất béo no thường ở dưới dạng đặc.

Chất béo chưa no (unsaturated fat)là các chất béo còn thiếu một vài nguyên tử hydro trong cấu trúc phân tử, do đó, chúng dễ dàng bị phân tách, chúng tích cực tham gia các phản ứng hóa học trong cơ thể và ở dạng lỏng. Có hai loại chất béo chưa no là chất béo đơn chưa no và chất béo đa chưa no. Chất béo đơn chưa no có nhiều trong các loại dầu: ôliu, lạc, vừng. Chất béo đa chưa no có nhiều trong các loại dầu: ngô (bắp), hướng dương, đậu nành. Chất béo vô hình làchất béo có trong thực phẩm chế biến như bánh ngọt, bánh bích quy… do nhà sản xuất đã cho thêm nhiều loại chất béo để tăng hương vị khiến cho món ăn hấp dẫn hơn mà cũng ngon hơn. Loại chất béo này có nhiều trong thực phẩm ngày Tết như bánh, kẹo, mứt…

Cholesterol là một dạng chất béo lưu hành trong máu. Trong tự nhiên, chúng có trong một vài loại thức ăn như lòng đỏ trứng, nội tạng động vật. Trong cơ thể, cholesterol do gan và vài mô khác sản xuất ra từ các chất béo mà ta ăn vào. Có 3 loại cholesterol: loạitỷ trọng thấp LDL; loạitỷ trọng rất thấp VLDL (cả hai bị coi là “xấu” vì đều có xu hướng bám dính vào thành động mạch làm cho sự lưu thông của máu bị rối loạn và từ đó gây ra bệnh tim mạch) và loạitỷ trọng cao HDLđược coi là tốt vì chúng có thể quét bỏ các chất béo khác kết dính ở thành động mạch.

Tuy là thành phần của máu, nhưng khi nồng độ quá cao, cholesterol sẽ gây ra một số bệnh tật, nhất là vữa xơ động mạch. Nồng độ cholesterol trong máu cao khi chế độ dinh dưỡng sai, lạm dụng rượu, bia hoặc bệnh bẩm sinh. Khi ta ăn nhiều chất béo no hơn nhu cầu cơ thể thì nồng độ cholesterol sẽ gia tăng. Khi đó chúng tràn ngập trong máu, bám dính làm vữa xơ mạch máu khiến cho thành động mạch trở nên dày, cứng và gây bệnh tăng huyết áp. Lâu ngày, thành động mạch bị suy yếu, lồi ra và mỏng đi, nguy cơ rách vỡ dẫn tới suy tim hoặc tai biến mạch máu não là không tránh khỏi.

Ăn chất béo thế nào có lợi cho sức khỏe?

Chiến lược của chúng ta là tiến hành “ba mũi giáp công”: giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và làm giảm béo trong các loại thức ăn.Muốn giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, chúng ta cần thay đổi thói quen ăn uống chưa đúng, thực hiện một chế độ dinh dưỡng khoa học, đó là: ăn nhiều thức ăn có chất xơ hòa tan trong nước như rau, cám, gạo lức, trái cây các loại. Tăng cường ăn các loại cá vì cá có nhiều chất béo omega-3 có thể hạ cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt. Nên dùng dầu thực vật nhiều hơn là mỡ động vật, có thể dùng với tỉ lệ 70%/30%. Nếu bạn uống được rượu, có thể uống một ly nhỏ rượu vang đỏ mỗi ngày để giảm sự tích tụ cholesterol trên thành động mạch.

Làm giảm béo trong các loại thức ăn bằng cách:loại bỏ hết mỡ trong thịt như bỏ da gà-vịt, bỏ mỡ của miếng thịt bò, thịt lợn… Chỉ ăn các loại sữa đã tách chất béo xuống tới 2% hoặc không còn chất béo. Giảm ăn các loại thịt: lợn, bò, gà, vịt, ngan, ngỗng… Khi chế biến thức ăn, nhất là các loại thịt, nên dùng phương pháp hấp, luộc, hạn chế chiên rán. Kho thịt, để nguội cho chất béo đông lại rồi múc bỏ…

Theo Sức khỏe đời sống