Có nên uống omega-3 quanh năm?

Omega-3 là axit béo thiết yếu, mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch , não bộ và hệ miễn dịch. Tuy nhiên, có nên bổ sung omega-3 mỗi ngày, quanh năm không? Cần lưu ý gì khi bổ sung omega-3?

1. Vai trò của omega-3 đối với sức khỏe

Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa chuỗi dài, giữ vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng sinh lý, nhưng cơ thể người không thể tự tổng hợp, phải bổ sung từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.

Có ba dạng omega-3 chính: ALA (alpha-linolenic acid) – chủ yếu từ nguồn thực vật; EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) – thường có nhiều trong các loại cá biển như cá hồi, cá mòi, cá thu.

Trong đó, EPA và DHA đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch, điều hòa phản ứng viêm, duy trì hoạt động ổn định của hệ thần kinh trung ương. DHA đặc biệt cần thiết cho sự phát triển, duy trì chức năng não bộ và thị lực, trong khi EPA có tác dụng nổi bật trong kiểm soát các quá trình viêm, hỗ trợ sức khỏe tâm thần.

ALA là dạng omega-3 phổ biến trong các thực phẩm như dầu hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, nhưng hiệu suất chuyển đổi từ ALA sang EPA và DHA trong cơ thể người rất thấp, thường chỉ khoảng 5-10%. Vì vậy, trong các mục đích hỗ trợ điều trị hoặc bổ sung dài hạn, các nguồn omega-3 chứa sẵn EPA và DHA được đánh giá là hiệu quả hơn.

Cơ thể người không thể tự tổng hợp omega-3, nên phải bổ sung từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng, bổ sung đầy đủ omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, hội chứng chuyển hóa. Bên cạnh đó, omega-3 còn có lợi trong việc cải thiện triệu chứng của các bệnh lý viêm mạn tính như viêm khớp dạng thấp , viêm ruột và một số rối loạn tự miễn.

2. Có nên bổ sung omega-3 mỗi ngày và quanh năm?

Không phải ai cũng cần uống omega-3 mỗi ngày trong suốt cả năm. Nhu cầu bổ sung phụ thuộc vào chế độ ăn uống, tình trạng sức khỏe, độ tuổi và yếu tố bệnh lý đi kèm. Với người khỏe mạnh, có chế độ ăn cân đối thì thường không cần thiết phải bổ sung mỗi ngày.

Liều khuyến nghị chung cho người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 250-500 mg EPA DHA mỗi ngày để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Ở những nhóm đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, người có bệnh tim mạch, viêm khớp hoặc rối loạn mỡ máu, liều dùng có thể cao hơn, nhưng cần được chỉ định bởi bác sĩ.

Trong hầu hết trường hợp, omega-3 nên được bổ sung theo từng đợt kéo dài 2-3 tháng, sau đó nghỉ một thời gian để đánh giá hiệu quả. Đây cũng là cách giúp cơ thể hấp thu, sử dụng hiệu quả hơn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ xảy ra tác dụng phụ khi dùng kéo dài.

Cần lưu ý rằng, mỗi sản ph ẩm thực phẩm bổ sung omega-3 có thể chứa lượng EPA và DHA khác nhau. Điều quan trọng là phải đọc nhãn thực phẩm bổ sung để biết nó chứa bao nhiêu EPA và DHA. Từ đó, có thể xác định được cần uống bao nhiêu viên để đạt được lượng khuyến nghị.

3. Những ai nên cân nhắc bổ sung omega-3 lâu dài?

Một số nhóm đối tượng đặc biệt được khuyến nghị nên bổ sung omega-3 thường xuyên hoặc quanh năm do nhu cầu cao hoặc khả năng thiếu hụt từ chế độ ăn:

- Người ăn chay hoặc thuần chay thường khó hấp thu đủ EPA và DHA từ thực phẩm thực vật, do cơ thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA với hiệu suất thấp. Với nhóm này, omega-3 từ vi tảo là lựa chọn lý tưởng vì có nguồn gốc thực vật và giàu DHA.

Nên uống omega-3 sau bữa ăn chính để tăng khả năng hấp thu qua đường tiêu hóa.

- Người trên 50 tuổi có nguy cơ cao thiếu omega-3 do giảm khả năng hấp thu, chuyển hóa. Ngoài ra, tuổi càng cao thì các vấn đề như viêm khớp, suy giảm trí nhớ, thoái hóa điểm vàng càng phổ biến – những tình trạng được chứng minh có thể cải thiện phần nào nhờ bổ sung đều đặn omega-3.

- Phụ nữ mang thai và cho con bú cần DHA để hỗ trợ phát triển não bộ, thị lực thai nhi. WHO khuyến cáo bổ sung ít nhất 200 mg DHA/ngày, kết hợp với EPA, trong suốt thai kỳ và giai đoạn nuôi con bú, đặc biệt nếu người mẹ không ăn cá biển thường xuyên.

- Người mắc bệnh lý tim mạch, rối loạn lipid máu , hoặc viêm mạn tính (như viêm khớp dạng thấp) có thể được bác sĩ chỉ định bổ sung omega-3 quanh năm như một phần của phác đồ hỗ trợ. Trong các trường hợp này, cần sử dụng đúng liều lượng theo chỉ dẫn của bác sĩ để đảm bảo an toàn.

4. Lưu ý khi sử dụng omega-3 hàng ngày

Dù omega-3 được đánh giá là an toàn, người dùng vẫn cần lưu ý một số điều sau đây để đảm bảo hấp thu hiệu quả:

- Nên uống sau bữa ăn chính để tăng khả năng hấp thu qua đường tiêu hóa.

- Chia liều thành 2 lần/ngày để hạn chế hiện tượng ợ hơi tanh hoặc trào ngược – tác dụng phụ phổ biến của viên dầu cá.

- Người đang sử dụng thuốc chống đông máu nên thận trọng khi dùng omega-3 liều cao vì nguy cơ tăng chảy máu. Vì lý do này, những người dự định phẫu thuật nên ngừng bổ sung trước cuộc phẫu thuật từ 1-2 tuần.

- Khi lựa chọn sản phẩm bổ sung, nên ưu tiên các thương hiệu có chứng nhận tinh khiết, không nhiễm kim loại nặng, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có bệnh lý gan thận. Một số viên omega-3 chất lượng cao sẽ ghi rõ hàm lượng EPA, DHA và nguồn gốc cá biển sâu – những tiêu chí giúp đảm bảo hiệu quả.