Chú ý khi cơ thể ‘nạp’ quá nhiều protein

Protein là thành phần quan trọng giúp tăng cường sức khỏe, đặc biệt là đối với người trưởng thành, người vận động nhiều.

Tuy có vai trò quan trọng nhưng protein cần được bổ sung vừa đủ theo nhu cầu, “nạp” quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Khi nạp quá nhiều protein, cơ thể có thể gặp vấn đề về thận.

Xác định chế độ ăn kiêng hợp lý

Protein, hay còn gọi là chất đạm, đóng vai trò quan trọng với hầu hết các chức năng của cơ thể, giúp xây dựng các mô và sức mạnh cơ bắp, oxy hóa thức ăn, giúp điều hòa hormone và tổng hợp enzyme. Ngoài ra, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau tập luyện, do đó, chế độ ăn của các vận động viên rất cần “nạp” thêm protein.

Việc bổ sung protein hằng ngày là vô cùng cần thiết. Nếu thiếu hụt protein, chúng ta có thể bị suy dinh dưỡng, sức đề kháng giảm, gầy gò, dễ ốm đau, trẻ em sẽ chậm lớn…

Đối với những người thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao, cơ thể cần tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm giàu protein hơn so với người bình thường. Bởi protein không những giúp cơ phát triển, mà còn ổn định lượng đường huyết, duy trì năng lượng và tăng cường sự dẻo dai. Thường xuyên tập luyện với cường độ cao, các vận động viên dễ bị rơi vào trạng thái căng cơ, cần được phục hồi, vì thế họ rất cần “nạp” thêm các chất đạm để tăng dinh dưỡng cho cơ bắp, tăng sức mạnh hay sức bền.

Ngày nay, chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột, chất béo, chất đường và thay vào đó là protein rất quen thuộc với nhiều chị em, nhất là khi các dạng thực phẩm giàu đạm khiến chúng ta no lâu hơn và ít có cảm giác thèm.

Nhờ sự tác động giảm thèm ăn và no lâu, lượng protein cao hơn thường dẫn đến việc giảm lượng thức ăn khác một cách tự nhiên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ protein giúp chúng ta giảm cân và mỡ bụng, cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh. Do đó, nhiều loại thực phẩm giàu đạm nhưng lại ít calo được chị em ưa dùng nhằm giữ gìn vóc dáng.

Chị Nguyễn Hoàng Hà (quận Hoàng Mai, Hà Nội) chia sẻ: “Trước đây, tôi thường nghĩ ăn nhiều thịt, ít rau có thể gây béo phì, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra một số loại thịt giàu đạm rất tốt cho người ăn kiêng, như thịt bò, thịt gà, cá hồi, cá ngừ… Thực đơn ăn kiêng hằng ngày của tôi chủ yếu lựa chọn những món ăn giàu protein, ít calo như ức gà, trứng luộc, cá hồi, yến mạch…; còn tinh bột, đường, chất béo thì tôi gần như cắt giảm hoàn toàn”.

Thực đơn “vàng” mà rất nhiều phụ nữ áp dụng cùng với việc tập thể dục để giữ cơ thể “mi nhon” là thịt gà, cá, thịt cừu hoặc hải sản, trứng – những loại thực phẩm có hàm lượng protein cao. Ngoài ra, protein thực vật cũng có trong nhiều loại thực phẩm như đậu, đậu phụ, hạnh nhân và sữa, sữa chua… Không chỉ giàu protein, các loại thực phẩm này cung cấp thêm các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tổng thể. Protein động vật có đầy đủ acid amin cần thiết, còn protein thực vật thường thiếu một hoặc nhiều acid amin cần thiết và tỉ lệ không cân đối. Vì vậy, bữa ăn lành mạnh là có sự kết hợp hai loại này.

Dư thừa đạm gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể

Tuy nhiên, PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: “Protein là một trong 3 chất tham gia vào các cấu trúc của tế bào, là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Protein còn tham gia vào các hormone giúp phát triển, kiểm soát cân nặng và hỗ trợ miễn dịch. Nhu cầu về chất đạm khuyến nghị cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13 – 20% tổng số năng lượng khẩu phần, trong đó protein động vật chiếm 30 – 35% tổng số. Do đó, việc ăn quá nhiều protein hơn mức cơ thể cần có thể dẫn đến các tác dụng phụ và không mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào”.

Nạp quá nhiều protein có thể dẫn đến các tác dụng phụ.

Lượng protein tối thiểu cần thiết cho một người ít vận động là 0,8g cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể; nếu vận động nhiều thì cần nhiều protein hơn; khuyến nghị từ 1,2 – 2g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho những người năng động, tùy thuộc vào mức độ tập luyện. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng, việc hấp thụ 30% tổng lượng calo mỗi ngày từ protein sẽ giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả, kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Tuy nhiên, để đưa ra con số chính xác cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ hấp thụ protein của từng người, cơ thể trao đổi chất như thế nào, lượng vận động trong ngày, tuổi tác, chế độ sinh hoạt… Nhu cầu protein có thể cao hơn trong thời kỳ mang thai, ở những người hoạt động nhiều hơn hoặc khi phục hồi sau chấn thương… Nhu cầu protein cũng có thể cao hơn đối với người lớn tuổi để giảm tình trạng mất cơ, xương do lão hóa.

Lượng protein tiêu thụ không nên vượt quá 2g cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày do những tác dụng phụ tiềm ẩn. Việc “nạp” protein liên tục vượt quá lượng này có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, gây áp lực lên thận, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đối với hệ tiêu hóa, việc tiêu thụ quá nhiều protein, đặc biệt là thịt đỏ, có thể dẫn đến táo bón.

Lượng protein nạp vào quá nhiều có thể gây thêm áp lực lên thận khi cơ quan này phải hoạt động để loại bỏ các sản phẩm phụ của protein ra khỏi cơ thể. Đó là điều nguy hiểm, đặc biệt là đối với những người có bệnh thận từ trước. Do đó, chế độ ăn quá nhiều đạm, theo thời gian, sẽ dễ làm tăng nguy cơ tổn thương thận. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn quá nhiều một số loại protein nhất định, chẳng hạn như thịt đỏ và thịt chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Xu hướng bệnh gout đang “trẻ hóa” có một phần nguyên nhân liên quan đến thói quen ăn quá nhiều đạm, đặc biệt là ngay từ khi còn nhỏ. Nhiều trẻ ở lứa tuổi tiểu học đã có chế độ ăn uống “nạp” đạm nhiều hơn so với mức cần thiết bởi các bậc phụ huynh mong muốn chế độ ăn giàu đạm giúp cơ thể trẻ khỏe mạnh, tăng chiều cao… Trong khi các loại đạm từ thịt đỏ như thịt lợn, bò, tôm, cua… chứa nhiều lưu huỳnh, phốt pho nên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gout.

Ngoài protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh cũng là 2 nhóm chất dinh dưỡng rất quan trọng. Thế nhưng, nhiều người ăn kiêng thường tránh xa hai loại chất này, chỉ chú tâm vào những loại thực phẩm giàu protein. Một thực đơn cân bằng và đa dạng luôn là điều cần thiết.

Do đó, nếu muốn lựa chọn áp dụng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, chúng ta cần phải cân nhắc kỹ lưỡng các rủi ro của chế độ ăn giàu protein để xác định xem liệu chế độ ăn này có phù hợp với bản thân hay không.

Để biết chính xác điều này, mọi người nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt là khi bản thân có các bệnh lý nền mạn tính.