Chế độ ăn, tập luyện giúp nam giới có hình thể như Raphael Varane
Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, Varane còn vạch rõ lịch tập và kiên trì thực hiện hàng tuần.
Varane là cái tên đang gây nhiều chú ý những ngày qua. Sau Jadon Sanchon, Varane sẽ là “bom tấn” mới cập bến MU trong kỳ chuyển nhượng hè.
Năng lực của ngôi sao người Pháp đã được chứng minh trong suốt 10 năm khoác áo Real Madrid. Để duy trì phong độ và thể lực sung mãn trong thời gian dài, trung vệ đã tuân theo chế độ ăn, tập luyện hợp lý.
Raphael Varane theo đuổi phong cách đơn giản, năng động. Ảnh: Hypebae.
Chia nhỏ bữa ăn
Theo Health Yogi , Raphael Varane duy trì chế độ ăn 5-6 bữa/ngày. Sau 2-3 giờ, anh lại ăn một bữa. Việc chia nhỏ các bữa giúp anh hạn chế cơn thèm ăn, ổn định lượng đường trong máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể suốt cả ngày. Ngoài ra, nó cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn.
Chế độ hàng ngày của Raphael Varane:
- Bữa sáng: 6 quả trứng chiên, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám
- Giữa buổi sáng: Một nắm hạnh nhân, một ly nước ép với chuối
- Bữa trưa: Ức gà , khoai tây nướng với rau
- Xế chiều: Tương tự bữa sáng
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt nạc nướng với nhiều rau xanh
- Trước khi đi ngủ: Vài quả trứng, protein lắc hoặc paneer
Sau 18h, Raphael Varane không dung nạp các thức phẩm giàu carbs.
Rào cản phổ biến với việc ăn các bữa nhỏ như Varane là thời gian. Do đó, để tiết kiệm thời gian và vẫn ăn thường xuyên, Health khuyên bạn thử một số mẹo.
Varane chia nhỏ bữa để tránh thèm ăn. Ảnh: Raphaelvarane.
Video đang HOT
Đầu tiên, bạn hãy thử chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần. Rửa, cắt nhỏ trái cây và rau tươi rồi cho vào túi hoặc hộp. Trứng có thể được luộc chín trước.
Tiếp theo, bạn có thể mua đồ uống lắc sẵn hoặc chuẩn bị trái cây tươi dễ ăn như táo, lê, chuối… Ngoài ra, đừng quên sữa chua Hy Lạp.
Cuối cùng, hãy dự trữ những loại đồ ăn nhẹ không dễ hỏng như thanh protein, ngũ cốc, các loại hạt, edamame rang khô, bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, gói bơ đậu phộng, hạnh nhân tự nhiên…
Nhìn chung, đối với chế độ ăn chia nhỏ, bạn hãy hướng đến các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có nhiều carbs nhưng vừa phải protein, chất béo. Trước khi tập thể dục, hãy chọn một bữa ăn giàu carbs, không quá nhiều protein để tiêu hóa nhanh. Sau khi tập thể dục, hãy đảm bảo cân bằng lượng carbs và protein để tiếp sức và phục hồi.
Tập luyện theo ngày
Raphael Varane dành nhiều thời gian cho việc tập luyện kể cả khi không ở phòng gym. Để tránh cảm giác nhàm chán, anh xen kẽ thêm các bộ môn thể thao mình yêu thích như bơi lội, đi bộ đường dài, trượt ván, tập tạ, bóng rổ, trượt tuyết, khiêu vũ…
Về kế hoạch tập luyện, anh vạch rõ theo các ngày trong tuần.
Thứ hai: Tập lưng và bụng
- 20 phút đạp xe để khởi động
- 4 hiệp (8-12 lần/hiệp) triceps dip machine (tập tay sau với máy dip)
- 4 hiệp (12 lần/hiệp) cable push down (đứng kéo cáp tập tay sau)
- 4 hiệp (7-11 lần/hiệp) hammerstrength incline chest press (đẩy tạ ngực)
- 4 hiệp (8 lần/hiệp) hammer strength select lat pulldown (kéo cáp tập xô)
- 4 hiệp (20 lần/hiệp) hanging leg raise (gập bụng treo người)
- 4 hiệp (20 lần/hiệp) decline sit-up (gập bụng trên ghế)
- 4 hiệp (7-11 lần/hiệp) one-arm dumbbell (kéo tạ một tay)
- 4 hiệp (10 lần/hiệp) back hyperextension (gập lưng dưới)
Varane phân rõ lịch tập theo ngày. Ảnh: Garmin.
Thứ 3: Tập bắp tay, ngực và cơ bụng
- 20 phút đạp xe để khởi động
- 4 hiệp (8-11 lần/hiệp) incline dumbbell press (bài tập ngực trên)
- 4 hiệp (8-11 lần/hiệp) flat bench dumbbell presses (đẩy ngực bằng tạ đôi)
- 4 hiệp (8 lần/hiệp) standing straight bar curls (bài tập bắp tay trước)
- 4 hiệp (10 lần/hiệp) seated dumbbell curls (ngồi trên ghế và cuốn tạ đơn)
- 4 hiệp decline oblique crunches (gâp bụng trên ghế dốc). Giảm từ 13 xuống còn 8 lần trong hiệp cuối
- 4 hiệp (40 giây/hiệp) lying alternating leg raise (nằm nâng chân)
Thứ 4: Nghỉ ngơi
Thứ 5: Tập cơ vai và cơ bụng
- 20 phút đạp xe để khởi động
- 4 hiệp (10 lần/hiệp) angled pulldown (ngồi kéo cáp tập vai)
- 4 hiệp (7 lần/hiệp) seated shoulder presses (đẩy tạ đôi qua vai)
- 4 hiệp (10-12 lần/hiệp) leg press (đạp đùi)
- 4 hiệp (8-12 lần/hiệp) hack squat (bài tập cơ đùi trước)
- 4 hiệp decline sit-up (gập bụng trên ghế). Giảm từ 20 xuống còn 17 lần trong hiệp cuối
- 4 hiệp (20 lần/hiệp) hanging leg raise (gập bụng treo người)
Thứ 6: Tập bắp chân và cơ bụng
- 20 phút đạp xe để khởi động
- 4 hiệp (12 lần/hiệp) dumbbell stiff legged deadlift (biến thể của bài tập cơ đùi sau)
- 4 hiệp (8-12 lần/hiệp) decline oblique crunches (gâp bụng trên ghế dốc)
- 4 hiệp (8-12 lần/hiệp) standing leg curl (cuốn tạ tập đùi sau)
- 4 hiệp (40 giây/hiệp) lying alternating leg raise (nằm nâng chân)
- 4 hiệp (12 lần/hiệp) seated calf raise (nâng bắp chân)
- Thứ bảy và chủ nhật: Nghỉ ngơi
Varane luôn đạp xe để khởi động trước khi thực hiện loạt bài tập. Ảnh: Garmin.
Solar (MAMAMOO) bật mí thực đơn ăn kiêng trong ngày để có cơ bụng số 11
Cô nàng trưởng nhóm MAMAMO gây ấn tượng với vòng eo "con kiến", săn chắc không chút mỡ thừa.
Solar từng có thân hình bị chê bai vì mập mạp, không hợp làm idol tuy nhiên sau thời gian dài rèn luyện thì cô đã thăng hạng cả han sắc lẫn vóc dáng. Giờ đây Solar đã sở hữu một vóc dáng chuẩn chỉnh, quyến rũ, đó là do cô luôn biết điều chỉnh mọi thói quen. Trong đó chế độ ăn là một phần rất quan trọng của trưởng nhóm MAMAMOO.
Ngay sau khi thức dậy, Solar sẽ ăn nửa trái táo. Cô nàng cho biết táo vừa ngon, vừa tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa lão hóa da. Các vitamin A, C, E, canxi,...còn giúp cơ thể có đủ dưỡng chất. Các acid malic trong táo có thể phân hủy tế nào mỡ thừa, ngừa tăng cân.
Đầu tiên cô ăn sườn bò, xà lách, cà rốt, 110 gram cơm và uống nước hạnh nhân. Đây là những thực phẩm giàu protein vừa đảm bảo được sức khỏe mà không tăng cân.
Solar cũng có thói quen bổ sung thực phẩm tốt cho sức khỏe bằng cách lựa chọn các loại collagen, vitamin toàn diện, vitamin C, vitamin D, viên tảo biển... Sau khi ăn 1 giờ, Solar sẽ tập thể dục trong 2 giờ. Sang bữa kế tiếp Solar sẽ uống whey protein và nạp thêm năng lượng và chuẩn bị cho việc tập luyện kế tiếp.
Sau khi bổ sung whey protein, ngay lập tức cô nàng bắt đầu tập cơ bụng, tập aerobic... để siết vòng eo. Cô nàng thay thế cơm bằng bí đỏ nấu trong nồi chiên không dầu và ăn kèm với đậu, rau để đạt được chế độ ăn uống cân bằng. Sau đó cô dành thời gian đi dạo.
Bữa thứ 3 của Solar gồm 6 quả trứng luộc, sữa chua, việt quất, mật ong và nước hạnh nhân. Đối với bữa ăn cuối cùng trong ngày, cô nàng chọn những món ăn đơn giản và ít nặng nề hơn. Sữa chua tự làm với quả việt quất và một chút mật ong là một món tráng miệng tốt cho sức khỏe.
Tự tập tại nhà: 10 phút Cardio đốt mỡ bụng, săn chắc nâng vòng 3 cùng Châu Bùi Tranh thủ những ngày ở nhà giãn cách, tập 1 - 2 lần/ tuần với bài tập Cardio 10 phút cùng Châu Bùi, chắc chắn bạn sẽ có vòng eo săn chắc như ý. Những ngày giãn cách, ở nhà chỉ toàn ăn uống nên nhiều chị em không tránh được việc tăng cân hay bụng bắt đầu ngấn mỡ. Đến cả Châu...