Chế độ ăn DASH để ngăn ngừa cao huyết áp gồm những thực phẩm nào?

Khuê Nguyễn00:35 28/05/2022

Theo Amy Goodson, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của The Sports Nutrition Playbook, chế độ ăn uống tốt nhất để giúp giảm huyết áp là Chế độ ăn kiêng DASH, theo Eat This, Not That!

Nếu bạn lo lắng về những gì bạn có thể ăn trong Chế độ ăn kiêng DASH, chuyên gia dinh dưỡng Goodson khuyến nghị một số loại thực phẩm và khẩu phần cụ thể (với mức tiêu thụ là 2.000 calo mỗi ngày) như sau:

1. Rau

Chế độ ăn kiêng DASH khuyên bạn nên ăn 4 đến 5 phần rau mỗi ngày. Ảnh MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Chuyên gia Goodson nói: “Chế độ ăn kiêng DASH khuyên bạn nên ăn 4 đến 5 phần rau mỗi ngày.

Rau có nhiều chất dinh dưỡng và không có natri – một nguyên nhân phổ biến gây ra huyết áp cao và do đó lưu thông máu không tốt”.

Chuyên gia Goodson gợi ý bạn nên nêm gia vị cho rau với các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối.

2. Trái cây

Một trong những khuyến nghị của Chế độ ăn kiêng DASH là ăn thực phẩm giàu kali. Một số ví dụ bao gồm các loại trái cây như quả chà là Medjool, chuối, quả mọng và quả bơ.

Chuyên gia Goodson cho biết: “Mục tiêu là tiêu thụ 4 đến 5 khẩu phần trái cây mỗi ngày”.

Video đang HOT

3. Sữa ít béo

Sữa ít béo, sữa chua…. Ảnh SHUTTERSTOCK

Chế độ ăn kiêng DASH cũng nói rằng canxi có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn.

Bạn nên ăn 3 phần sữa ít béo mỗi ngày vì nó có thể giúp cung cấp cho bạn lượng canxi cần thiết.

Một khẩu phần được coi là một cốc sữa ít béo hoặc sữa chua và 1,5 ounce pho mát ít béo.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ cần thiết, rất quan trọng để giảm mức cholesterol và giúp cơ thể bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Chuyên gia Goodson nói: “Mục tiêu là ăn từ 6 đến 8 phần ngũ cốc nguyên hạt, với khẩu phần là 1 lát bánh mì hoặc nửa cốc ngũ cốc nấu chín như cơm”, theo Eat This, Not That!

Chuyên gia tiết lộ chế độ ăn uống tốt nhất để giảm huyết áp

Theo chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, chế độ ăn uống tốt nhất giúp giảm huyết áp là chế độ ăn kiêng DASH.

Huyết áp cao là một tình trạng có khả năng gây ra các cơn đau tim và đột quỵ. Để đối phó với bệnh này, chuyên gia khuyến nghị bạn nên xây dựng thói quen tập thể dục và điều chỉnh những gì bạn ăn và uống. Đặc biệt, một chế độ ăn kiêng thực sự có tác dụng giúp giảm huyết áp.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, chế độ ăn uống tốt nhất để giúp giảm huyết áp là chế độ ăn kiêng DASH - phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp.

Chế độ ăn uống này bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi, kali và magie. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm huyết áp và cũng ít natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung. Chế độ ăn giúp hạn chế lượng natri tiêu thụ từ 1.500 đến 2.300 mg mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng DASH cũng khuyến khích ăn protein nạc hàng ngày (chẳng hạn như cá, đậu và thịt gia cầm) cũng như nhiều khẩu phần chất béo lành mạnh trong suốt cả tuần. Chất béo lành mạnh có thể bao gồm các loại hạt và dầu lành mạnh.

(Ảnh: Shutterstock)

Bà Goodson cho biết: "Thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhà hàng và thức ăn nhanh chứa rất nhiều natri. Trong một số trường hợp, chỉ một món ăn cũng có thể khiến bạn nạp vào cơ thể hơn 2.300 mg natri mỗi ngày".

Do đó, bạn nên nấu ăn ở nhà và nêm nếm thức ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối để cắt giảm lượng natri.

Cùng với việc giảm lượng natri, những người theo chế độ ăn kiêng DASH cũng nên hạn chế các loại đường bão hòa và đường bổ sung.

Dưới đây là một số loại thực phẩm và khẩu phần cụ thể (với mức tiêu thụ là 2.000 calo mỗi ngày) mà chuyên gia đã khuyến nghị:

Rau củ

Theo chế độ ăn kiêng DASH, bạn nên ăn 4 - 5 phần rau mỗi ngày bởi rau có nhiều chất dinh dưỡng và không có natri - một nguyên nhân phổ biến gây ra huyết áp cao và dẫn đến lưu thông máu không tốt. Bạn nên nêm gia vị cho rau với các loại thảo mộc thay vì muối.

Hoa quả

Một trong những khuyến nghị của chế độ ăn DASH là ăn thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như quả chà là Medjool, chuối, quả mọng và quả bơ.

Bà Goodson cho biết: "Cần tiêu thụ 4 - 5 khẩu phần mỗi ngày theo cách ăn uống này, với khẩu phần trái cây là một trái vừa, nửa cốc cắt nhỏ, một cốc quả mọng hoặc 1/4 cốc trái cây khô".

Sữa ít béo

(Ảnh: Shutterstock)

Canxi có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện lưu thông. Bạn nên uống 3 phần sữa ít béo mỗi ngày vì nó sẽ giúp cung cấp cho bạn lượng canxi cần thiết.

Một khẩu phần được coi là một cốc sữa ít béo hoặc sữa chua và 1.5 ounce pho mát ít béo (khoảng 28 g).

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ cần thiết, rất quan trọng để giảm mức cholesterol và giúp cơ thể bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Bạn nên ăn từ 6 - 8 phần ngũ cốc nguyên hạt, với khẩu phần là 1 lát bánh mì hoặc nửa cốc ngũ cốc nấu chín.

Nhìn da có thể đoán thận đang gặp nguy hiểm Thận của bạn có ổn không, hay đang gặp vấn đề? Nhìn da có thể biết được điều này. Thận là một trong những cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể. Có rất nhiều dấu hiệu cơ thể cảnh báo nếu thận không khỏe. Nhưng bạn có biết một trong những cảnh báo phổ biến nhất có thể xuất hiện trên da?...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Chủ đề: chế độ ăn kiêng sữa chua canxi trái cây chất dinh dưỡng ngũ cốc chuyên gia dinh dưỡng

Xem thêm Share

Xem nhiều

Lý do thanh niên quê Hà Nội 'bắt cá hai tay' đánh gục bạn gái ở quán cà phê01:42

Vụ xách ngược trẻ 20 tháng tuổi, đánh đập dã man: Công an vào cuộc điều tra02:26

Phổ Nghi 'bán đứng' cố cung, lộ bí mật tranh đấu của thái giám, khét hơn phim?05:18

Mỹ cảnh báo Nga, khẳng định cam kết với NATO09:42

Hamas kêu gọi ngừng bắn08:16

Mỹ điều oanh tạc cơ B-2, Iran phải tự đoán thông điệp09:02

Trung Quốc gửi thông điệp mới tới Mỹ08:43

Vụ làm sữa bột giả cho mẹ bầu và bé: Bắt tạm giam 8 đối tượng, khai nhận gây sốc03:33

Xô xát giữa 3 chủ quán trên đèo Hải Vân do mâu thuẫn giành khách00:48

Chiêu trốn thuế bằng 2 hệ thống kế toán của đường dây sản xuất sữa bột giả09:58

Tình hình khắc phục hậu quả động đất ở Myanmar05:49

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cảnh báo bệnh tay chân miệng có xu hướng tăng cao tại Đồng Nai

09:21:12 17/04/2025

Khoa Bệnh nhiệt đới, Bệnh viện Nhi đồng Đồng Nai đang chăm sóc và điều trị cho 23 bệnh nhi mắc bệnh tay chân miệng.

Việc làm buổi sáng gây hại như rượu bia nhiều nam giới hay mắc

09:16:49 17/04/2025

Nhiều thói quen của nam giới vào buổi sáng tưởng chừng vô hại nhưng lại bào mòn sức khỏe theo thời gian.

Gắp ký sinh trùng 10cm trong mắt người phụ nữ

05:37:58 17/04/2025

Nguồn lây nhiễm ký sinh trùng thường bắt nguồn từ các thói quen ăn uống và sinh hoạt thiếu an toàn như ăn thịt tái, tiết canh, rau sống không rửa kỹ, uống nước lã hoặc không tẩy giun định kỳ.

Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng Seckel

05:55:46 16/04/2025

Hội chứng Seckel có thể gây ra các vấn đề về răng miệng như răng nhỏ, sai khớp hàm. Chế độ ăn mềm, dễ nhai và giàu canxi giúp bảo vệ sức khỏe răng miệng, giảm khó khăn trong việc ăn uống.

Sau 2 tháng bị chó cắn, người đàn ông mất mạng

05:49:59 16/04/2025

Tiêm vaccine phòng dại đầy đủ cho chó, mèo và tiêm nhắc lại hàng năm theo khuyến cáo của ngành thú y; nuôi chó phải xích hoặc nhốt, khi ra ngoài phải đeo rọ mõm.

Chạy bộ có gây phình mạch não và vỡ phình mạch?

09:03:07 15/04/2025

Phình mạch não hình thành và phát triển do dòng máu chảy qua mạch máu tạo áp lực lên vùng thành mạch yếu, làm tăng kích thước của phình mạch não. Nếu phình mạch não bị rò rỉ hoặc vỡ, nó gây chảy máu trong não, được gọi là đột quỵ xuất h...

5 câu hỏi thường gặp với trẻ mắc hội chứng West

09:00:02 15/04/2025

Một số triệu chứng đi kèm của hội chứng West như khó ngủ, quấy khóc, rối loạn tiêu hóa có thể được tiếp cận và hỗ trợ điều trị bằng các phương pháp của Đông y như châm cứu, xoa bóp, bấm huyệt, các bài thuốc thảo dược.

Cách phân biệt sữa giả và sữa thật đơn giản tại nhà ai cũng nên biết

08:58:13 15/04/2025

Sữa giả thường không tan hết, tạo cặn hoặc vẩn đục. Đối với sữa nước phải có độ sánh mịn vừa phải, không quá lỏng cũng không quá đặc. Sữa giả có thể loãng hơn bình thường hoặc có cặn lắng ở đáy chai/hộp sau một thời gian.

Lưu ý khi ăn loại gạo được cho là bổ dưỡng

08:56:00 15/04/2025

Gạo lứt có nhiều giá trị dinh dưỡng nhưng cũng chứa lượng asen cao hơn đáng kể so với gạo trắng.

Ca tử vong thứ 4 nghi do bệnh dại tại Bình Thuận

19:21:26 14/04/2025

Sau khi bị cắn, bệnh nhân chỉ rửa vết thương bằng nước lạnh tại nhà, không thực hiện các bước xử trí y tế cần thiết và không tiêm vắc xin phòng dại hay huyết thanh kháng dại.

Bài thuốc chữa bệnh từ cây đinh lăng

16:38:18 14/04/2025

Lá và rễ đinh lăng chứa nhiều hoạt chất có lợi cho sức khỏe. Rễ cây vị ngọt, hơi đắng, tính mát, tác dụng thông huyết mạch, tăng cường sinh lực, cải thiện sức bền và tăng sức đề kháng.

Những thời điểm tránh ăn chuối

10:28:23 14/04/2025

Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng chuối vẫn là loại trái cây quý nếu biết sử dụng đúng cách. Chuối xanh cả vỏ thái lát, phơi hoặc sấy khô rồi tán bột, dùng mỗi ngày có thể kích thích màng nhầy dạ dày phát triển, hỗ trợ phòng chống loét...