Chất béo: công và tội

Báo chí cho biết, chính phủ Đan Mạch mới ban hành luật thuế nhằm mang lại thể trạng tốt hơn cho người dân. Theo luật thuế này, thực phẩm chế biến dù sản xuất trong nước hay nhập khẩu đều bị đ.ánh thuế bổ sung nếu có hơn 2,3% chất béo bão hoà. Giới chuyên môn Đan Mạch cho rằng “thuế chất béo” sẽ hạn chế nạn béo phì hiện đang gây tổn hại cho nước này mỗi năm 2,9 tỉ USD. Chất béo bão hoà là gì mà lại gây tác hại như thế?

Anh hùng cũng là tội nhân

Ngoài nước uống, hàng ngày cơ thể chúng ta cần được cung cấp đầy đủ năm chất dinh dưỡng: chất đạm (protid), chất đường bột (glucid), chất béo (lipid), vitamin và chất khoáng. Trong các chất dinh dưỡng, chất béo là thành phần bị yêu ghét lẫn lộn nhiều nhất. Nó được xem là vị anh hùng với nhiều công trạng như: điều hoà nhiều quá trình chuyển hoá trong cơ thể, vận chuyển các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, E, K), cung cấp các axít béo cần thiết để tạo năng lượng… Đồng thời nó là tội đồ vì là nguyên nhân chủ yếu đưa đến bệnh béo phì, các bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, bệnh mạch vành, đột quỵ, kể cả ung thư…

Chất béo thực chất là axít béo được ester hoá, như chất béo có tên triglycerid (xét nghiệm đo mỡ trong m.áu thấy có ghi chất béo này) là axít béo được ester hoá bởi glycerid. Chất béo được cung cấp từ thực phẩm được chia làm hai loại: mỡ động vật và dầu thực vật. Ta thường nghe nói dầu thực vật sẽ tốt cho tim mạch hơn mỡ động vật là do axít béo chứa trong nó là axít béo không no (có chứa nhiều nối đôi trong cấu trúc). Thật ra, không chỉ dầu thực vật mà mỡ động vật, nếu thành phần có chứa axít béo không no cũng đều là loại tốt. Về mặt cấu trúc hoá học, axít béo có trong chất béo thường chứa ba nguyên tố: carbon, hydro và oxy. Công thức của axít béo có chuỗi carbon dài giống như hình con rắn, đầu rắn là nhóm axít – COOH (nên mới gọi là axít béo) và đuôi rắn là nhóm metyl -CH3. Nhóm axít đầu có chứa carbon gọi là carbon alpha và nhóm metyl đuôi có chứa carbon gọi là carbon omega.

Người bình thường mỗi ngày chỉ nên dùng chất béo bão hoà không quá 10% tổng năng lượng do khẩu phần ăn mang đến. (Ảnh minh họa).

Gạn mỡ khơi trong

Tuỳ theo chuỗi carbon của axít béo có chứa nối đôi hay không mà ta có bốn loại:

Axít béo no: còn gọi là axít bão hoà với cấu trúc trong chuỗi carbon không có nối đôi nào cả, chất béo chứa axít béo loại này gọi là chất béo bão hoà, được tìm thấy trong mỡ động vật, bơ, sữa, phômai, kể cả dầu thực vật là dầu dừa, dầu cọ (nên lưu ý không phải tất cả dầu thực vật đều tốt cho tim mạch). Trong cơ thể ta, gan sẽ dùng chất béo bão hoà để tạo ra cholesterol, vì vậy nếu ăn quá nhiều mỡ động vật có nguy cơ tăng cholesterol trong m.áu, đặc biệt, cholesterol loại LDL-c là loại cholesterol xấu (nên phân biệt cholesterol xấu là loại không được tăng trong m.áu trong khi cholesterol tốt còn được ghi HDL-c là loại không được giảm trong m.áu). Có khuyến cáo, người bình thường mỗi ngày chỉ nên dùng chất béo bão hoà không quá 10% tổng năng lượng do khẩu phần ăn mang đến (con số này là quá cao đối với người dư mỡ trong m.áu).

Không nên nhận định đơn giản: hễ dùng mỡ động vật là xấu và dùng dầu thực vật là tốt. Vẫn có mỡ động vật tốt là mỡ một số loại cá ở vùng biển lạnh và sâu. Vẫn có dầu thực vật không tốt, đặc biệt khi dầu thực vật ấy được chế biến thành dạng đặc như margarine hoặc chứa quá nhiếu chất béo trans.

Axít béo không no chứa nhiều nối đôi: với cấu trúc trong chuỗi carbon chứa hai nối đôi trở lên, chất béo chứa axít béo loại này được tìm thấy ở dầu mè, dầu hạt hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt bắp. Chất béo không no chứa nhiều nối đôi tốt hơn chất béo bão hoà là do nó làm giảm lượng cholesterol xấu trong m.áu, nhưng đồng thời cũng làm giảm luôn lượng cholesterol tốt. Chính vì vậy, người bình thường mỗi ngày chỉ nên dùng chất béo không no chứa nhiều nối đôi không quá 10% tổng năng lượng do khẩu phần mang đến.

Axít béo không no chứa một nối đôi: chất béo chứa axít béo loại này được tìm thấy trong các dầu thực vật là dầu ôliu, dầu đậu phộng, dầu hạt hạnh nhân… Đặc biệt, axít béo không no chứa một nối đôi có tên là axít omega-3 (do khoảng cách từ carbon omega đến nối đôi có ba carbon, còn có tên thông dụng là axít oleic) có nhiều trong mỡ một số loại cá ở vùng biển lạnh và sâu là cá ngừ, cá hồi. Chất béo chứa một nối đôi được xem là tốt cho tim mạch do dùng nó sẽ làm giảm cholesterol xấu trong m.áu mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt. Vì vậy, người bình thường mỗi ngày nên dùng chất béo không no chứa một nối đôi lên đến 15% tổng năng lượng do khẩu phần ăn mang đến. Thậm chí có thể thay thế chất béo bão hoà và chất béo không no chứa nhiều nối đôi bằng chất béo không no chứa một nối đôi. Cũng do những lợi ích đã được chứng thực, hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên nên ăn cá ít nhất hai lần trong tuần (loại cá trong mỡ có chứa axít omega-3).

Axít béo dạng trans: chứa trong chất béo trans (tiếng nước ngoài là trans fat). Chủ yếu là axít béo nhân tạo. Ta biết rằng dầu thực vật chứa axít béo không no ở dạng lỏng. Từ dầu lỏng tự nhiên như dầu bắp, dầu hạt hướng dương, dầu đậu nành, người ta có thể chế biến hoá học gọi là “hydrogen hoá”. Khi hydrogen hoá, một số nối đôi của axít béo không no của dầu sẽ được gắn thêm hydro để trở thành bão hoà, trong khi một số nối đôi khác sẽ chuyển thành dạng trans (là một dạng trong cấu trúc lập thể, trong khi các nối đôi trong chất béo tự nhiên ở dạng cis). Tóm lại để chế biến dầu lỏng thành dạng đặc (giống như bơ trông hấp dẫn hơn), người ta đã biến chất béo không no thành chất béo bão hoà và chất béo dạng trans. Chất béo dạng trans được tìm thấy trong margarine, shortening (vì vậy, đừng nghĩ đây là sản phẩm tốt do chế biến từ dầu thực vật), kể cả thức ăn nhanh được chiên với dầu ăn như khoai tây chiên, gà rán… và mì ăn liền (gần đây, một số mẫu mì gói được trung tâm Dịch vụ phân tích thí nghiệm TP.HCM xét nghiệm cho thấy 38% chứa chất béo trans). Nhiều công trình nghiên cứu chứng tỏ dùng nhiều chất béo trans sẽ làm tăng lượng cholesterol toàn phần, làm tăng cholesterol xấu và làm giảm cholesterol tốt trong m.áu. Như vậy chất béo trans không có lợi, ăn càng ít càng tốt. Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo cơ thể chỉ nạp tối đa mỗi ngày 3g chất béo trans. Cơ quan FDA của Mỹ yêu cầu các hãng sản xuất thực phẩm chế biến phải ghi rõ thành phần và hàm lượng chất béo dạng này trên sản phẩm.

Nhìn chung, với bốn chất béo được phân loại ở trên, loại tốt nhất cho sức khoẻ là chất béo không no chứa một nối đôi, kế tiếp là chất béo không no chứa nhiều nối đôi; loại xấu nhất là chất béo bão hoà. Còn loại chất béo dạng trans mặc dù có tốt hơn chất béo bão hoà vẫn là thứ nên dùng rất hạn chế.

Lưu ý khi ăn chất béo – Hạn chế tối đa (nhất là người cao t.uổi) dùng chất béo nguồn động vật như mỡ heo, bò, gà… – Hạn chế dùng thực phẩm chế biến sẵn có sử dụng bơ thực vật (margarine). Cần đọc thành phần dinh dưỡng trên bao bì đóng gói thực phẩm này. – Tránh dùng nhiều các loại dầu thực vật chứa chất béo không tốt như dầu dừa, dầu cọ. Thay vào đó, dùng các dầu có lợi như dầu ôliu, dầu mè, dầu đậu nành…

Theo vnexpress