Cần làm gì khi đến t.uổi tiền mãn kinh, mãn kinh?
Giai đoạn t.iền mãn kinh, mãn kinh là giai đoạn sinh lý bình thường của người phụ nữ. Khi bước vào giai đoạn này, người phụ nữ sẽ trải qua những biến đổi về k.inh n.guyệt, rối loạn vận mạch, rối loạn niệu s.inh d.ục, hay quên hoặc những triệu chứng khác làm ảnh hưởng đến cuộc sống.
Những rối loạn thường gặp khi đến t.uổi t.iền mãn kinh, mãn kinh
Độ t.uổi mãn kinh trung bình của phụ nữ là 45 đến 55 t.uổi, khi phụ nữ ngừng có k.inh n.guyệt trong một năm. Các triệu chứng t.iền mãn kinh có thể xảy ra trước đó 7 – 10 năm và khoảng 3 – 5 năm sau khi đã mãn kinh. Bước vào thời kỳ này, hoạt động của hệ trục Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng sẽ suy giảm, dẫn đến xáo trộn bộ 3 nội tiết tố quan trọng là Estrogen, Progesterone và Testosterone, phụ nữ phải trải qua hàng loạt bất ổn.
Khi người phụ nữ bước vào giai đoạn t.iền mãn kinh, mãn kinh, buồng trứng bắt đầu giảm chức năng tiết nội tiết tố s.inh d.ục nữ, lúc đó cơ thể sẽ bị thiếu nội tiết. Bên cạnh những thay đổi trên, còn có các triệu chứng ở da, tóc, móng:
Da ở thời điểm này sẽ không còn căng như lúc 18, 20 t.uổi. Da có nhiều nếp nhăn, dễ tổn thương hơn vì đã bị lão hóa.Nhiều chị em phụ nữ thường bị rụng tóc, có người thậm chí sợ phải chải đầu bởi vì tóc rụng quá nhiều.Móng trở nên mềm và dễ gãy. Trước đây mỗi lần cắt móng rất khó khăn, nhưng bây giờ chỉ cần đụng nhẹ là móng đã gãy.
Trên đây là những biểu hiện của rối loạn t.iền mãn kinh, mãn kinh do thiếu hụt nội tiết s.inh d.ục nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có những dấu hiệu rối loạn t.iền mãn kinh, mãn kinh.
Cũng giống như giai đoạn dậy thì, có những b.é g.ái đi qua rất nhẹ nhàng, êm đẹp, nhưng cũng có những bé nổi loạn. Tương tự như vậy có những người đi qua giai đoạn t.iền mãn kinh, mãn kinh một cách rất nhẹ nhàng. Nhưng có những người đi qua giai đoạn này lại vô cùng khủng khiếp.
Vấn đề quan trọng nhất là chúng ta phải chuẩn bị tinh thần, tâm lý để đón chờ một giai đoạn bắt buộc mà ai cũng phải đi qua. Vì người phụ nữ nào cũng phải đến t.uổi tiền mãn kinh, mãn kinh.
Giai đoạn t.iền mãn kinh, mãn kinh là một giai đoạn sinh lý bình thường của người phụ nữ.
Video đang HOT
Cần làm gì khi đến t.uổi tiền mãn kinh, mãn kinh?
Tùy từng trường hợp mà bác sĩ có chỉ định điều trị bằng thuốc hoặc liệu pháp bổ sung nội tiết tố… nhưng đa phần phụ nữ đều có thể khắc phục những rắc rối của giai đoạn này bằng những giải pháp đơn giản.
Chú ý đến dinh dưỡng
Nên tăng cường chất đạm, axit béo omega – 3, chất xơ và canxi trong thực đơn hàng ngày.
Thực phẩm giàu omega – 3 có tác dụng cải thiện tâm trạng, đặc biệt đối với phụ nữ mãn kinh dễ bị thay đổi tâm trạng, hay khó chịu, cáu gắt, nổi nóng vô cớ. Hơn nữa khi bổ sung nhiều omega – 3 sẽ làm tăng hàm lượng khoáng chất trong xương, giúp xương chắc khỏe. Omega – 3 không tự sản sinh trong cơ thể nhưng bạn có thể bổ sung qua chế độ ăn uống, các thực phẩm giàu omega – 3 như cá ngừ, cá hồi, cá thu, dầu hạt cải, quả óc chó, đậu nành, trứng…
Ở t.uổi tiền mãn kinh, khối lượng cơ bắt đầu sụt giảm. Bởi vậy cần tăng lượng protein trong khẩu phần ăn, vì protein hỗ trợ duy trì khối lượng cơ. Ngoài ra, protein còn giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn, lượng đường trong m.áu, cũng như cân bằng lượng hormone trong cơ thể bạn.
Chất xơ có trong các loại rau củ, các loại hạt đậu… sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng. Điều này đặc biệt hữu ích đối với phụ nữ t.iền mãn kinh – những người dễ bị tăng cân do tốc độ trao đổi chất chậm lại.
Khi nguy cơ loãng xương tăng lên, bạn cần tăng lượng canxi lên nhiều hơn. Bởi ở thời kỳ mãn kinh, quá trình sản sinh estrogen bị suy giảm sẽ dẫn đến thiếu canxi và loãng xương. Bổ sung canxi là cách để ngăn chặn sự suy giảm canxi, duy trì khối lượng xương, ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Canxi được hấp thu tốt từ nguồn thực phẩm như sữa, phô mai, cá hồi, đậu nành, hạnh nhân…
Bên cạnh những thực phẩm nên ăn, có 1 số thực phẩm cần hạn chế hoặc kiêng tuyệt đối khi bước vào thời kỳ t.iền mãn kinh. Đó là thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế cao như bánh mì trắng, mì, bánh ngọt, kẹo, kem… Thực phẩm giàu chất béo bão hòa như mỡ động vật, các chế phẩm từ sữa, phomai… Thức uống chứa caffein
Lối sống sinh hoạt khoa học sẽ giúp đẩy lùi các triệu chứng t.iền mãn kinh
Cần luyện tập thường xuyên
Để đẩy lùi các triệu chứng t.iền mãn kinh, mãn kinh, chị em nên duy trì chế độ sinh hoạt tốt như tập thể dục 30 phút mỗi ngày, duy trì 5 ngày một tuần.
Vì luyện tập không chỉ giúp nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật mà còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm, hay tình trạng tâm lý thất thường trong giai đoạn mãn kinh.
Nên lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình. Có thể lựa chọn những bài tập sức mạnh như đi bộ nhanh, tập aerobic, bơi lội; các bài tập luyện sức bền như nâng tạ… Lưu ý sau mỗi buổi tập hãy chú ý tập kéo giãn cơ.
Ngoài ra, cần ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi ngày, chú ý tạo cho mình giấc ngủ ngon, ngủ đúng giờ, ngủ trước 23h, không ngủ trưa quá nhiều (tối đa 30 phút), không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ hai giờ, duy trì cân nặng ổn định với chỉ số BMI trong giới hạn bình thường.
Vì sao tỷ lệ trầm cảm giai đoạn t.iền mãn kinh tăng?
Một nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng phụ nữ ở giai đoạn t.iền mãn kinh có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn.
1. Phụ nữ t.iền mãn kinh có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn giai đoạn sau
Đối với nhiều phụ nữ, t.iền mãn kinh là giai đoạn thay đổi về cảm xúc và thể chất, với các giai đoạn mãn kinh khác nhau có liên quan đến nguy cơ mắc các triệu chứng và chẩn đoán trầm cảm khác nhau.
T.iền mãn kinh là giai đoạn trước khi mãn kinh được đặc trưng bởi sự suy giảm dần dần chức năng buồng trứng và chấm dứt những năm sinh sản, xảy ra khoảng 3-5 năm trước khi bắt đầu kết thúc kỳ k.inh n.guyệt cuối cùng của phụ nữ.
Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng các giai đoạn mãn kinh khác nhau có liên quan đến nguy cơ cao mắc các triệu chứng và chẩn đoán trầm cảm. Trong giai đoạn t.iền mãn kinh, nồng độ estrogen và progesterone của phụ nữ bắt đầu dao động, khiến họ thay đổi tâm trạng, chu kỳ k.inh n.guyệt không đều và kèm theo các triệu chứng mãn kinh khác, bao gồm cả cảm giác trầm cảm gia tăng.
Phụ nữ t.iền mãn kinh có nguy cơ trầm cảm cao hơn so với giai đoạn mãn kinh.
Theo nghiên cứu mới nhất của Đại học London (Vương quốc Anh) được công bố trên Tạp chí Rối loạn cảm xúc, nguy cơ trầm cảm ở giai đoạn t.iền mãn kinh tăng 40% so với giai đoạn mãn kinh. Tuy nhiên, nghiên cứu không tìm thấy nguy cơ trầm cảm tăng đáng kể ở giai đoạn sau mãn kinh so với phụ nữ t.iền mãn kinh.
Những phát hiện này dựa trên phân tích tổng hợp của 7 nghiên cứu liên quan đến 9.141 phụ nữ trên khắp thế giới (bao gồm Úc, Mỹ, Trung Quốc, Hà Lan và Thụy Sĩ), để hiểu liệu các giai đoạn khác nhau của thời kỳ mãn kinh có liên quan đến nguy cơ trầm cảm khác nhau như thế nào.
Các triệu chứng được đo lường bằng các công cụ tự báo cáo được tiêu chuẩn hóa và được quốc tế công nhận, bao gồm Bảng câu hỏi sức khỏe bệnh nhân PHQ-9 (xem xét các yếu tố như thiếu hứng thú làm việc, các vấn đề về giấc ngủ và cảm giác tâm trạng chán nản).
Các tác giả cho biết, estrogen đã được phát hiện có ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, norepinephrine, -endorphin và serotonin, tất cả đều có vai trò trong trạng thái cảm xúc.
Tác giả cấp cao, Tiến sĩ Roopal Desai (Khoa học Ngôn ngữ và Tâm lý học Đại học London) cho biết: Nghiên cứu này cho thấy phụ nữ ở giai đoạn t.iền mãn kinh có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn đáng kể so với trước hoặc sau giai đoạn này. Những phát hiện của nghiên cứu nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thừa nhận rằng phụ nữ trong giai đoạn này của cuộc đời dễ bị trầm cảm hơn.
Theo Giáo sư Aimee Spector (Khoa học Ngôn ngữ và Tâm lý học Đại học London), đồng tác giả nghiên cứu, phụ nữ mất nhiều năm trong đời để đối mặt với các triệu chứng mãn kinh có thể ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của họ. Điều này cũng góp phần khẳng định sự cần thiết phải cung cấp hỗ trợ và sàng lọc cho phụ nữ để giúp giải quyết các nhu cầu sức khỏe tâm thần của họ một cách hiệu quả.
2. Một vài hạn chế của nghiên cứu
Tuy nhiên, có những hạn chế nhất định của nghiên cứu. Kết hợp dữ liệu từ các nghiên cứu toàn cầu cho thấy rằng những phát hiện này không thể chỉ quy cho các yếu tố văn hóa hoặc thay đổi lối sống mà đôi khi được sử dụng để giải thích các triệu chứng trầm cảm mà phụ nữ phải đối mặt.
Tiêu chí và thước đo được sử dụng trong các nghiên cứu khác nhau để đ.ánh giá các giai đoạn mãn kinh và trầm cảm là khác nhau, dẫn đến sự khác nhau trong một số kết quả. Ngoài ra, chỉ có một số nghiên cứu hạn chế để so sánh giai đoạn t.iền mãn kinh với giai đoạn sau mãn kinh.
Vì mỗi nghiên cứu được điều chỉnh theo các đồng biến có thể ảnh hưởng đến kết quả nên các nhà nghiên cứu không thể giải thích liệu những phụ nữ tham gia có t.iền sử trầm cảm trước đó hay không, điều này được cho là có liên quan trong các nghiên cứu trước đây.
Khi nào thời kỳ mãn kinh bắt đầu? Quá trình chuyển đổi mãn kinh tự nhiên là một quá trình diễn ra dần dần trong vài năm. Nó thường bắt đầu khi một người ở độ t.uổi 40 - 50, với độ t.uổi mãn kinh trung bình là 52 t.uổi. 1. Thời kỳ mãn kinh là gì? Thời kỳ mãn kinh được Tổ chức Y tế Thế giới mô tả là...