Cách nạp carb cho runner trước giải chạy

Nguồn carb ( carbohydrate) lành mạnh là một thành phần quan trọng để thúc đẩy hiệu suất tốt của runner trước mỗi cuộc đua.

Carb gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Những người chạy bộ đều nắm rõ tầm quan trọng của việc nạp carb trước khi tham gia một cuộc đua marathon nhưng không phải ai cũng nắm được thời điểm “vàng” và cách chọn thực phẩm.

Thời điểm nạp carb

Khi bạn ăn một bát mì spaghetti, hầu hết các carb được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan của bạn. Monique Ryan, R.D., tác giả của “Sports Nutrition for Endurance Athletes” (tạm dịch Dinh dưỡng thể thao cho vận động viên sức bền) cho biết, glycogen là dạng năng lượng dễ tiếp cận nhất với cơ thể, nhưng nó không phải là nguồn duy nhất. Trong cuộc đua marathon, runner sẽ đốt cháy cả glycogen và chất béo. Khi hết glycogen, cơ thể sẽ chậm lại vì nó cần biến chất béo thành năng lượng.

Carb góp phần thúc đẩy hiệu suất của runner trong cuộc đua. Ảnh: Podiumrunner.

Các vận động viên có thể lấp đầy cơ bắp bằng glycogen chỉ sau một bữa ăn, đó là lý do họ nên bắt đầu nạp carb hai hoặc ba ngày trước cuộc đua. Nhiều người có thói quen nạp carb trước cả tuần; tuy nhiên nhiều nghiên cứu chứng minh việc nạp carb như vậy không hiệu quả và gây căng thẳng hơn cho người chạy, thậm chí có thể khiến cơ thể trở nên chậm chạp.

Do đó, để chuẩn bị tốt cho cuộc đua, runner hãy bắt đầu tăng lượng carbohydrate của cơ thể trước 48 giờ.

Thực phẩm nên dùng

Ngoài thời điểm nạp carb, những loại thực phẩm được chọn để cũng rất quan trọng. Trong quá trình này, protein và chất béo nên được giảm thiểu và carbohydrate dễ tiêu hóa nên được chú trọng.

Carbohydrate phức tạp như ngũ cốc và rau quả rất bổ dưỡng nhưng chứa rất nhiều chất xơ và chất xơ có thể gây ra vấn đề đầy hơi và tiêu hóa. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu chất béo như dầu, bơ và phô mai, cũng như những thực phẩm chứa lượng protein cao, làm bạn no nhanh và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrate. Chúng nên được giới hạn trong quá trình tải carb suốt 48 giờ của runner.

Thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong quá trình nạp carb của vận động viên.

Các lựa chọn carb phổ biến là bánh rán, bánh sừng bò và pizza. Những thực phẩm hỗn hợp này nên kết hợp với các thực phẩm có tỷ lệ carbohydrate cao hơn như bánh quy, nước trái cây, gạo trắng, chuối, mì ống với sốt cà chua hoặc bánh mì tròn. Bột yến mạch, bánh mì, bánh kếp, bánh quế, sữa chua và nước trái cây cũng dễ tiêu hóa.

Nhiều loại trái cây chứa nhiều carbs nhưng cũng chứa nhiều chất xơ và quá nhiều có thể gây ra vấn đề về dạ dày. Chuối là một lựa chọn ít chất xơ, theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Ilana Katz, R.D. Với táo, đào và lê, bạn có thể bỏ vỏ trước khi ăn để giảm hàm lượng chất xơ, tốt cho tiêu hóa.

Trong quá trình tập luyện marathon, runner có thể cần 5 đến 7 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Runner cũng có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và bổ sung thêm carbs như một ly nước trái cây trong bữa ăn, mật ong hoặc xi-rô trái cây yêu thích hoặc thêm một phần mì ống hoặc gạo…

Nếu muốn tận dụng tối đa lượng carbohydrate, runner có thể tìm tới các chuyên gia dinh dưỡng thể thao để tư vấn thêm.