Cách bổ sung nước đúng khi luyện tập thể thao

Khi vận động thể thao, cơ thể mất nước qua mồ hôi và hơi thở nhiều hơn bình thường. Nếu không bổ sung nước đúng cách, người tập có thể nhanh chóng rơi vào trạng thái mệt mỏi, giảm hiệu suất vận động, chuột rút hoặc nghiêm trọng hơn là mất nước và rối loạn điện giải.

Vì sao cơ thể cần bổ sung nước nhiều hơn khi vận động?

Trong quá trình luyện tập, cơ thể tạo ra nhiệt lượng lớn để điều hòa thân nhiệt, cơ thể tiết mồ hôi nhằm làm mát da. Khi mồ hôi bốc hơi, nước cùng các chất điện giải như natri, kali cũng bị mất đi. Nếu không được bổ sung nước đầy đủ, cơ thể có thể gặp:

Mệt mỏi.
Chóng mặt.
Giảm khả năng tập trung.
Đau đầu.
Chuột rút.
Tim đập nhanh.
Giảm hiệu suất vận động…

Ở mức độ nặng hơn, mất nước kéo dài có thể dẫn đến kiệt sức do nhiệt hoặc sốc nhiệt, đặc biệt khi tập ngoài trời nắng nóng.

Nên uống nước như thế nào?

Cần uống nước đúng thời điểm trước – trong và sau khi luyện tập.

Nhiều người chỉ uống nước khi cảm thấy khát, tuy nhiên đây chưa phải thời điểm lý tưởng. Cảm giác khát thường xuất hiện khi cơ thể đã bắt đầu thiếu nước, vì vậy, việc bổ sung nước trước khi có cảm giác khát mới là đúng. Cần bổ sung nước khoa học, trong và sau khi tập luyện là yếu tố quan trọng giúp duy trì thể lực và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Trước khi tập:Bổ sung nước trước khi vận động giúp cơ thể bước vào buổi tập trong trạng thái đủ nước và ổn định tuần hoàn.

Các chuyên gia thường khuyến nghị:

Uống khoảng 400-600ml nước trước khi tập khoảng 2-3 giờ.
Có thể bổ sung thêm một lượng nhỏ nước khoảng 15-20 phút trước khi bắt đầu vận động nếu cảm thấy khô miệng hoặc thời tiết nóng.

Không nên uống quá nhiều nước ngay trước lúc tập vì có thể gây đầy bụng, khó chịu hoặc ảnh hưởng đến quá trình vận động.

Trong khi tập luyện:Trong quá trình tập thể thao, cơ thể cần được bổ sung nước đều đặn thay vì chờ đến khi khát mới uống.

Tùy cường độ vận động và điều kiện thời tiết, có thể:

Uống từng ngụm nhỏ mỗi 15-20 phút, trung bình khoảng 150-250ml mỗi lần.
Việc uống từng lượng nhỏ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn và hạn chế cảm giác nặng bụng.

Đối với các buổi tập kéo dài trên 60 phút hoặc vận động cường độ cao, cơ thể không chỉ mất nước mà còn thất thoát điện giải.

Khi đó, có thể cân nhắc bổ sung:

Nước điện giải,

Đồ uống thể thao phù hợp,

Hoặc ăn thực phẩm giàu kali và natri sau tập.

Tuy nhiên, không nên lạm dụng nước thể thao chứa nhiều đường vì có thể làm tăng lượng calo không cần thiết.

Sau khi tập:Sau khi vận động, cơ thể vẫn tiếp tục mất nước qua mồ hôi và quá trình hồi phục chuyển hóa. Vì vậy, việc bù nước sau tập rất quan trọng.

Theo đó cần:

Uống nước từ từ trong vòng vài giờ sau tập kết hợp ăn uống đầy đủ để phục hồi điện giải tự nhiên.
Nước lọc thường đủ với các bài tập nhẹ đến trung bình. Trong khi đó, người tập nặng hoặc ra nhiều mồ hôi có thể cần bổ sung thêm: Natri, kali, magie.

Các nguồn thực phẩm hỗ trợ bù nước và điện giải tự nhiên gồm: Nước dừa, chuối, cam, dưa hấu, sữa, canh rau.

3. Những sai lầm phổ biến khi bổ sung nước khi tập thể thao

- Chỉ uống khi thấy khát: Nếu chờ đến lúc rất khát mới uống, hiệu suất vận động có thể đã giảm đáng kể.

- Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn: Nạp quá nhiều nước cùng lúc có thể gây đầy bụng, khó chịu và trong trường hợp hiếm gặp còn dẫn đến hạ natri máu.

- Dùng quá nhiều nước ngọt hoặc nước tăng lực: Nhiều loại nước tăng lực chứa caffeine, đường, chất kích thích… có thể làm tăng nhịp tim hoặc gây dư thừa calo nếu dùng thường xuyên.

- Bỏ qua điện giải khi tập cường độ cao: Người tập luyện kéo dài, đổ nhiều mồ hôi nhưng chỉ uống nước lọc có thể dễ bị chuột rút và mệt mỏi do mất natri, kali.

Dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu nước trong lúc luyện tập

Một số biểu hiện thường gặp gồm: Khô miệng, nước tiểu sẫm màu, chóng mặt, đau đầu, mệt bất thường, giảm khả năng tập trung, chuột rút.

Nếu xuất hiện tình trạng choáng váng, buồn nôn, tim đập nhanh, ngất, thân nhiệt tăng cao, cần ngừng tập ngay và bổ sung nước phù hợp, đồng thời tìm hỗ trợ y tế nếu triệu chứng nghiêm trọng.