Các loại vitamin cần thiết cho phụ nữ có trong những thực phẩm nào?
Ai cũng biết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh cần hấp thu đủ vitamin. Nhưng loại nào, uống bao nhiêu, nên uống thực phẩm bổ sung hay chỉ cần hấp thu qua thức ăn hằng ngày là đủ…
lại không mấy người nắm rõ.
Các loại vitamin cần thiết cho phụ nữ gồm chất chống oxy hóa. Nhóm này bao gồm vitamin A – retinol, beta carotene, carteroid -, vitamin C và vitamin E. Chúng dường như có vai trò trong việc bảo vệ bạn khỏi những nguyên tử bé nhỏ mà cơ thể tạo ra, gọi là các gốc tự do, thứ có thể phá hủy các tế bào khác trong cơ thể.
Các chất chống oxy hóa có thể giảm thiểu nguy cơ phát triển một số bệnh lý và làm chậm quá trình lão hóa. Một số nhà nghiên cứu cho rằng các chất này cũng có thể tăng cường hệ miễn dịch, cơ chế tự vệ của cơ thể.
Vitamin A có nhiều trong cà rốt, cà chua, đu đủ, ớt chuông…
Các chất chống oxy hóa bao gồm:
Beta – carotene
Cơ thể bạn sẽ biến đổi nó thành vitamin A, giúp cải thiện thị lực, các mô mềm và da. Bạn có thể tìm thấy beta-carotene trong các loại rau quả như: Mơ, dưa vàng, cà rốt, ổi, đu đủ, đào, bí ngô, ớt chuông, rau chân vịt và cà chua.
Vitamin C
Bạn cũng có thể đã nghe tới tên gọi khác của nó, acid ascorbic. Vitamin C giúp cơ thể chữa lành vết thương và sản sinh ra hồng cầu. Hợp chất này cũng tăng cường lượng norepinephrine trong não, thứ giúp bạn cảnh giác và tập trung hơn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn phải chịu áp lực, hoặc khi bạn già đi, lượng acid ascorbic của bạn sẽ đi xuống. Bạn có thể tăng cường lượng vitamin C qua các thực phẩm: Súp lơ, nho, quả kiwi, cam, tiêu, khoai tây, dâu tây và cà chua.
Vitamin E
Video đang HOT
Cũng được biết đến với tên gọi tocopherol cùng với các hợp chất khác gọi là tocotrienol. Cơ thể bạn cần chúng để giữ cho tế bào khỏe mạnh. Chúng cũng có thể làm chậm các triệu chứng của t.uổi già. Tuy nhiên nếu tiêu thụ quá nhiều vitamin E thì sẽ gia tăng khả năng bị xuất huyết. Bạn có thể tìm thấy các hợp chất này ở trong các loại đồ ăn như: Dầu gan cá tuyết, hạt phỉ, bơ lạc, dầu cây rum, hạt hướng dương và phôi lúa mì.
Vitamin B
Có nhiều loại dưỡng chất, và tất cả đều tốt cho bạn. Tuy nhiên, 3 loại vitamin (B6, B12 và acid folic) đặc biệt quan trọng.
Vitamin B6 được biết tới với tên gọi pyridoxine. Bạn cần nó để giữ cho não hoạt động tốt cũng như giúp cho cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, quá trình này được gọi là trao đổi chất. Nó có thể gây hại cho cơ thể nếu như được tiêu thụ quá nhiều cùng một lúc, vì vậy bạn chỉ nên hấp thụ vitamin này qua đồ ăn. Hãy thử ăn cá, khoai tây, đậu gà, bơ, chuối, đậu, ngũ cốc, thịt, oatmeal và gia cầm.
Vitamin B12 cũng rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất của bạn, nó cũng giúp cơ thể sản sinh ra hồng cầu. Bạn có thể lấy nó từ: Phô mai, trứng, cá, sữa và sữa chua. Người già, người mắc bệnh thiếu m.áu, ăn chay và thuần chay nên nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo việc hấp thụ đủ lượng B12.
Folate (acid folic). Chất này giúp cơ thể duy trì một bộ não và xương sống khỏe mạnh. Nó cũng sản sinh ra DNA và RNA, nền móng của các tế bào, cũng như có tác dụng ngăn chặn các thay đổi ở DNA gây ra ung thư. Cả người lớn và trẻ nhỏ đều cần acid folic để có thể sản sinh ra hồng cầu khỏe mạnh và ngăn ngừa thiếu m.áu. Folate cũng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có thai vì nó có tác dụng ngăn ngừa dị tật ở thai nhi như gai đôi cột sống.
Các thực phẩm giàu folate bao gồm: Rau chân vịt, rau xanh, măng tây, cam quýt, dưa, dâu tây, các hạt được bổ sung dinh dưỡng, legumes, đậu gà, đậu đen, đậu thận, trứng và gan.
Vitamin D có nhiều trong trứng, sữa
Vitamin D
Vitamin D có thể được gọi là vitamin, nhưng hợp chất này lại có tác dụng tương tự với hormone. Nó giúp luân chuyển canxi và phốt pho – những khoáng chất quan trọng trong việc giữ cho xương khỏe mạnh – vào trong m.áu. Khi cơ thể bạn không có đủ vitamin D, canxi và phốt pho sẽ được lấy từ xương của bạn. Dần dần, tình trạng này có thể gây loãng xương, khiến cho bạn có nguy cơ bị chấn thương xương cao hơn.
Bạn có thể lấy vitamin D từ: Trứng và cá, đặc biệt là cá thu, cá hồi và cá mòi. Những người lớn t.uổi và trung niên có thể sẽ phải lấy vitamin D từ thực phẩm tăng cường dinh dưỡng hoặc thực phẩm bổ sung.
Vitamin K
Hợp chất này có vai trò quan trọng trong việc giữ xương khỏe mạnh và cải thiện tình trạng huyết khối ở người già. Nguồn thức ăn giàu lượng vitamin K bao gồm: Các loại rau xanh, dầu đậu nành, súp lơ, cỏ linh lăng, rau chân vịt nấu chín và dầu cá.
Nên lựa chọn đồ ăn hay thực phẩm bổ sung?
Đa số chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyến khích việc lấy các loại vitamin từ thức ăn thay vì thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên hãy nói chuyện với bác sĩ để quyết định xem điều gì là tốt nhất đối với bạn. Hãy tuân theo chỉ định của họ để bạn không sử dụng quá liều.
Đột quỵ không còn là nỗi lo với những thực phẩm cực sẵn ở Việt Nam này
Đột quỵ là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây t.ử v.ong và tàn tật trên toàn cầu.
Tuy nhiên, bạn có biết rằng, việc phòng ngừa đột quỵ không hề khó khăn như bạn nghĩ? Bí quyết nằm ở chính những thực phẩm quen thuộc hàng ngày, dễ dàng tìm kiếm và chế biến.
Các loại rau màu xanh đậm
Rau xanh đậm chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, beta-carotene, và các flavonoid. Các chất này giúp trung hòa các gốc tự do gây hại trong cơ thể, bảo vệ tế bào và mạch m.áu khỏi tổn thương, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ. Kali và magie có vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Rau xanh đậm là nguồn cung cấp dồi dào hai khoáng chất này, giúp duy trì huyết áp ổn định, giảm nguy cơ đột quỵ.
Folate là một loại vitamin B có tác dụng giảm nồng độ homocysteine trong m.áu. Nồng độ homocysteine cao làm tăng nguy cơ tổn thương mạch m.áu và đột quỵ. Do đó, việc bổ sung folate từ rau xanh đậm có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Rau xanh đậm chứa rất ít chất béo bão hòa và cholesterol, giúp duy trì mức cholesterol lành mạnh trong m.áu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ.
Các loại rau màu xanh đ.ập cực tốt cho tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ. Ảnh :Shutter Stock
Các loại hạt
Nhiều loại hạt, đặc biệt là hạt óc chó, hạt lanh và hạt chia, chứa nhiều axit béo omega-3. Omega-3 có tác dụng giảm viêm, giảm cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến đột quỵ như tiểu đường và tăng huyết áp.
Magie có vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp và chức năng tim. Các loại hạt như hạt bí, hạt điều và hạnh nhân chứa nhiều magie, giúp duy trì huyết áp ổn định và giảm nguy cơ đột quỵ. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào và mạch m.áu khỏi tổn thương do gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ. Hạt hướng dương và hạnh nhân là những nguồn cung cấp vitamin E tốt.
Ngoài vitamin E, các loại hạt còn chứa nhiều chất chống oxy hóa khác như polyphenol và flavonoid, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hạt cũng chứa nhiều calo và chất béo, vì vậy nên ăn một lượng vừa phải và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động để đạt hiệu quả tốt nhất.
Trái cây họ cam quýt
Vitamin C dồi dào trong các loại trái cây họ cam quýt là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào và mạch m.áu khỏi tổn thương do gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ. Các loại trái cây họ cam quýt chứa nhiều flavonoid, một nhóm chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm, giảm cholesterol xấu (LDL) và huyết áp, đồng thời cải thiện chức năng mạch m.áu.
Kali có vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Trái cây họ cam quýt là nguồn cung cấp kali dồi dào, giúp duy trì huyết áp ổn định và giảm nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, chất xơ giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến đột quỵ như tiểu đường và tăng huyết áp. Trái cây họ cam quýt cũng chứa ít calo và chất béo, phù hợp cho một chế độ ăn uống lành mạnh, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ đột quỵ.
Trái cây họ cam quýt cũng là những thần dược ngừa đột quỵ bạn không nên bỏ qua. Ảnh: Istock
Các loại đậu
Đậu chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và kiểm soát đường huyết, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến đột quỵ như tiểu đường và tăng huyết áp. Protein từ đậu giúp thay thế protein động vật, giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Các loại đậu dồi dào folate là một loại vitamin B có tác dụng giảm nồng độ homocysteine trong m.áu. Nồng độ homocysteine cao làm tăng nguy cơ tổn thương mạch m.áu và đột quỵ. Do đó, việc bổ sung folate từ các loại đậu có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Kali và magie có vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng và đậu nành chứa nhiều kali và magie, giúp duy trì huyết áp ổn định và giảm nguy cơ đột quỵ.
Sữa chua
Canxi và vitamin D có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và hệ tim mạch. Sữa chua là nguồn cung cấp dồi dào hai dưỡng chất này, giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và xơ vữa động mạch, hai yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ.
Protein trong sữa chua giúp xây dựng và duy trì các mô cơ thể, bao gồm cả mạch m.áu. Điều này giúp tăng cường sức khỏe mạch m.áu và giảm nguy cơ tổn thương mạch m.áu, một yếu tố quan trọng gây đột quỵ. Sữa chua, đặc biệt là các loại sữa chua ít béo hoặc không béo, chứa ít chất béo bão hòa, giúp duy trì mức cholesterol lành mạnh trong m.áu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
'3 không' khi ăn khoai tây, biết mà tránh kẻo hại vô cùng Khoai tây là thực phẩm thơm ngon, giàu dinh dưỡng, tuy nhiên ăn khoai tây sai cách có thể gây hại sức khỏe. Từ lâu khoai tây đã được biết đến là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Khoai tây có hàm lượng carb cao nhưng lại ít protein và chất béo. Chúng cũng cung cấp chất xơ và nhiều loại vitamin...