Các bài tập thể dục giúp phụ nữ mang thai khỏe mạnh và dẻo dai

An Minh21:42 26/03/2023

Tập thể dục đúng cách mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cả mẹ lẫn thai nhi. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần tránh các môn thể thao có va chạm hoặc n

1. Bơi lội

Bơi lội là một trong những môn thể thao lý tưởng cho phụ nữ mang thai, giúp cải thiện độ săn chắc của cơ và tăng sức bền. Đây là bài tập thể dục ít tác động đến khớp và dây chằng vì nước hỗ trợ cơ thể. Môn thể thao này cũng có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nếu bạn đã quen với việc bơi lội trước khi mang thai, bạn có thể dành khoảng 4 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút. Nếu bạn là người mới làm quen hoặc chưa từng bơi nhiều, hãy bắt đầu từ từ với 15 phút mỗi lần và xây dựng dần dần thói quen này.

Bơi lội là một trong những môn thể thao lý tưởng cho phụ nữ mang thai.

2. Bài tập yoga

Yoga được xem là một liệu pháp nhẹ nhàng, có thể mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần cho phụ nữ mang thai. Tập luyện yoga đúng cách trong thai kỳ sẽ giúp khớp dẻo dai, hạn chế chấn thương và giúp cơ thể săn chắc toàn diện. Hơn thế, yoga cũng giúp cải thiện tinh thần minh mẫn và tập trung hơn.

Tuy nhiên, không phải tư thế yoga nào cũng an toàn cho phụ nữ mang thai. Nếu là người lần đầu tiếp xúc với yoga, tốt nhất bạn nên đăng ký tham gia các lớp học dành cho phụ nữ mang thai để được các huấn luyện viên hướng dẫn và chỉnh sửa các động tác trong khi tập.

3. Đi bộ

Đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản, dễ dàng giúp tăng cường hoạt động cho tim và phổi mà không làm đau đầu gối hay mắt cá chân.

Bạn có thể bắt đầu xây dựng thói quen đi bộ với 15 phút mỗi ngày và tần suất 3 lần trong tuần. Khi quen với nhịp độ này, hãy tăng thời gian lên 30 phút và tần suất 4-5 lần mỗi tuần.

Để việc đi bộ thêm thú vị, hãy đi dạo cùng gia đình hoặc bạn bè. Điều này có thể giúp kéo dài thời gian và duy trì động lực đi bộ trong thời gian dài hơn.

Đừng quên trang bị cho mình một đôi giày và bộ đồ thoải mái, uống đủ nước để tránh mất nước cho cơ thể.

Đi bộ có thể mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.

4. Pilates

Tương tự như yoga, tập pilates cũng có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và cân đối hơn nhờ một loạt các chuyển động kéo giãn nhẹ nhàng, phối hợp giữa các bộ phận.

Các bài tập pilates có tác dụng tăng cường cơ bụng , cơ lưng và cơ sàn chậu , đây là những vùng có thể bị ảnh hưởng trong quá trình mang thai và sau sinh.

Việc thư giãn và kiểm soát nhịp thở cũng rất quan trọng cho thai kỳ và quá trình chuyển dạ. Vì vậy, đây là môn thể thao tuyệt vời để thực hiện khi mang thai. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn, phụ nữ mang thai không nên tự tập luyện pilates tại nhà. Thay vào đó, bạn nên tập luyện cùng người hướng dẫn để đảm bảo việc tập luyện an toàn, hiệu quả.

5. Một số lưu ý cho phụ nữ mang thai khi tập thể dục

Tập thể dục đúng cách mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cả mẹ lẫn thai nhi, giúp cung cấp năng lượng, cải thiện lưu thông tuần hoàn máu, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và ngăn chặn tăng cân quá mức.

Dưới đây là một số lưu ý cho phụ nữ mang thai khi tập luyện:

Luôn lắng nghe cơ thể mình, tránh tập luyện quá sức; Khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau khi hoàn thành bài tập; Nên duy trì tập luyện đều đặn, khoảng 5-6 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 30 phút; Uống nhiều nước; Lựa chọn trang phục phù hợp, thoải mái khi tập; Tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu gặp phải tình trạng nào khiến bạn lo lắng.

8 bài tập hỗ trợ cải thiện vận động, tinh thần cho người bệnh parkinson

Không có biện pháp điều trị dứt điểm bệnh parkinson, nhưng việc thực hiện các bài tập thể dục có thể giúp người bệnh kiểm soát triệu chứng và kéo dài thời gian sống độc lập.

1. Lợi ích của việc tập thể dục đối với người mắc bệnh parkinson

Bệnh parkinson là một chứng rối loạn thần kinh gây ra nhiều triệu chứng liên quan đến cử động bao gồm: Run khi nghỉ ngơi, tay hoặc chân bị cứng, cử động chậm lại và khó đi lại hoặc giữ thăng bằng...

Những triệu chứng này thường tiến triển chậm, nhưng cuối cùng có thể gây ra tình trạng khuyết tật và mất độc lập trong sinh hoạt.

Tập thể dục có tác dụng giải phóng dopamine và thay đổi ở vỏ não, vùng não kiểm soát các chuyển động của cơ thể. Với người bệnh parkinson, tác dụng này được phát huy nhiều hơn, bao gồm cải thiện cân bằng, giảm nguy cơ té ngã, tăng chức năng nhận thức, giảm gián đoạn giấc ngủ, cải thiện dáng đi, làm chậm quá trình phát triển của bệnh.

2. Cách tập thể dục với bệnh parkinson

Với người bệnh parkinson, việc đảm bảo an toàn khi cơ thể di chuyển là chìa khóa để tập luyện. Có nhiều bài tập hữu ích mà người bệnh dù đang ở giai đoạn bệnh lý nào cũng có thể thực hiện tại nhà.

2.1 Với người b ệnh p arkinson giai đoạn đầu

Ở giai đoạn này, tình trạng suy giảm khả năng vận động chưa nhiều, người bệnh vẫn có thể thực hiện các bài tập thể dục đòi hỏi sức mạnh.

Bài tập 1: Đứng lên ngồi xuống với ghế

Tác dụng: Căng cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng trước một chiếc ghế. Hai cánh tay đưa ra phía trước, song song với sàn nhà. Hạ thân trên, đưa mông về phía sau cho đến khi chạm vào ghế.

Đứng lên một lần nữa và lặp lại ba hiệp từ 8 đến 12 lần.

Bài tập đứng lên ngồi xuống với ghế cải thiện vận động cho người bệnh parkinson.

Bài tập 2: C hống đẩy

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cánh tay, giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

Hai tay chống xuống sàn với khoảng cách rộng hơn vai. Hai chân duỗi thẳng về phía sau, giữ trên ngón chân, gót chân hướng lên phía trần nhà.Cong khuỷu tay và từ từ hạ thấp ngực xuống sàn.Khi ngựa gần tiếp xúc với mặt đất, hãy đẩy người ngược lên vị trí bắt đầu.Thực hiện ba hiệp từ 8-12 lần chống đẩy.

Bài tập chống đẩy.

Bài tập 3: Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ

Tác dụng: Cải thiện sức khỏe tim mạch và dáng đi cho người bệnh parkinson.

Cách thực hiện:

Bắt đầu đi bộ hoặc chạy bộ chậm với tốc độ mà bạn cảm thấy nhịp tim tăng lên, nhưng vẫn có thể trò chuyện.Khi di chuyển, cố gắng vung tay và tập trung vào việc thực hiện bài tập để thay đổi tốc độ nếu muốn.Khi cảm thấy mệt mỏi, bạn nên nghỉ ngơi nhưng cần cố gắng tăng các buổi đi bộ hoặc chạy bộ lên 30 phút, ít nhất ba lần mỗi tuần.

2.2 Bệnh p arkinson giai đoạn giữa

Trong giai đoạn giữa của bệnh parkinson, việc di chuyển bắt đầu trở nên khó khăn hơn, nguy cơ té ngã cao hơn. Các bài tập sau đây là những lựa chọn tốt để cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, vấn đề an toàn luôn được đặt lên hàng đầu.

Bài tập 1: Tư thế cây cầu

Tác dụng: Tăng cường cơ bắp chân giúp người bệnh đứng lên và leo cầu thang.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn, hai tay xuôi thân, úp lòng bàn tay xuống sàn.Siết cơ bụng và nhấc mông lên không trung, hướng lên trần nhà. Hai tay đặt úp xuôi theo thân hoặc đan vào nhau và đặt dưới lưng.Giữ tư thế trong 10 giây. Thực hiện 8- 12 lần.

Bài tập cây cầu giúp tăng cường cơ bắp.

Bài tập 2: Chạy bộ tại chỗ

Tác dụng: Cải thiện sự thăng bằng. Người bệnh nên tập gần tường, ghế chắc chắn để hỗ trợ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Đứng trên bề mặt chắc chắn, bắt đầu chạy bộ tại chỗ với tốc độ vừa phải. Chạm nhẹ vào ghế hay tường, lan can... nếu cần để tránh bị ngã.Khi cảm thấy mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.Chạy bộ tối đa 30 phút mỗi ngày, ba buổi mỗi tuần.Bên cạnh đó, người bệnh parkinson có thể thực hiện khiêu vũ theo điệu nhạc ưa thích nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch và khả năng giữ thăng bằng.Nên thực hiện 30 phút mỗi lần, ba lần mỗi tuần.

Chạy bộ tại chỗ cải thiện sự thăng bằng cho người bệnh parkinson

2.3 Bệnh parkinson giai đoạn nặng

Trong giai đoạn nặng của bệnh parkinson, đứng và đi trở nên rất khó khăn. Tuy nhiên, người bệnh có thể lựa chọn một số bài tập có tác dụng tăng cường và kéo căng cơ bắp.

Bài tập 1: Tư thế vỏ sò (clamshells)

Tác dụng: Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ bên ngoài của hông giúp cơ thể ổn định.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng người sang trái, hai đầu gối cong và xếp chồng lên nhau. Tay trái đặt phía dưới đầu, tay phải chống vuông góc trước ngực để hỗ trợ thăng bằng.Nhấc đầu gối trên lên, trong khi giữ hai bàn chân chạm nhau.Khi đã nâng đầu gối lên cao nhất có thể, cố gắng không ngửa người ra phía sau, hãy hạ về với chân kia. Thực hiện 10-12 lần lặp lại và đổi bên.

Bài tập ở tư thế vỏ sò giúp tăng cường cơ hông.

Bài tập 2: Nâng gót chân

Tác dụng: Đây là bài tập an toàn và hiệu quả tăng cường cơ bắp chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai và bám vào khung tập đi hoặc một vật cố định, chắc chắn.Không nghiêng về phía trước, nhấc cả hai gót chân khỏi mặt đất. Cố gắng nâng cao cơ thể đến khi đứng được trên hai ngón chân rồi hạ gót xuống sàn.Thực hiện 8- 12 lần nhấc gót chân cùng lúc.

Nâng gót chân hay kiễng chân cải thiện thăng bằng cho người bệnh parkinson.

Bài tập 3: Thân cây xoắn

Tác dụng: Tăng phạm vi chuyển động ở cổ, lưng trên và vai giúp việc thực hiện các chuyển động và hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.Dang hai tay sang hai bên.Quay đầu sang trái, đổ chân sang phải. Quay đầu sang phải, đổ chân sang trái. Khi cảm thấy cơ thể được kéo căng thì giữ tư thế trong 30 đến 60 giây. Lặp lại động tác này hai đến ba lần cho mỗi bên.

Bài tập tư thế thân cây xoắn cải thiện chuyển động vùng cổ, lưng trên cho người bệnh parkinson.

3. Làm thế nào để duy trì việc tập luyện cho người bệnh parkinson?

Duy trì sự nhất quán, đều đặn trong việc tập luyện là một thách thức với người bệnh parkinson. Tuy nhiên, nếu chuẩn bị kỹ lưỡng các thiết bị cần thiết hoặc không gian tập hợp lý sẽ giúp người bệnh giữ an toàn và có động lực tập luyện hơn.

3.1 Dọn dẹp vị trí tập

Để giúp người bệnh parkinson thoải mái và an tâm tập luyện, vị trí tập cần được loại bỏ các chướng ngại vật có thể vấp phải. Bên cạnh đó, phòng tập cần đảm bảo đủ ánh sáng và đảm bảo có vị trí chắc chắn để bám, nắm nếu bị mất thăng bằng.

3.2 Tạo lịch tập luyện

Cố gắng tập luyện vào cùng một thời điểm mỗi ngày để giúp tạo thói quen lâu dài. Thời gian tập luyện nên được để ở nơi dễ thấy nhất nhằm tránh bị quên.

3.3 Tìm người tập cùng

Người tập cùng có thể là thành viên trong gia đình hoặc bạn bè. Khi có người tập cùng sẽ giúp người bệnh có trách nhiệm và không bỏ qua bài tập hàng ngày.

Đi bộ thế nào để giảm cân? Bạn hãy ghi nhớ cách đi bộ dưới đây để có thể giúp bạn giảm cân cực nhanh. Bắt đầu chậm. Đi bộ đúng cách giúp giảm cân. Nguồn ảnh: Internet. Nếu bạn mới bắt đầu hành trình giảm cân, hãy kiên nhẫn và đi thật chậm. Bắt đầu với 30 phút và thêm 10 phút vào thói quen của bạn sau mỗi...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Chu Thanh Huyền chê Iphone 1701:07

Đàn cá trời ban và "ký hiệu" đặc biệt trên đầu được cưng như con ở miền Tây03:21:33

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách phòng tránh các vấn đề da thường gặp vào mùa Thu

20:34:36 26/09/2025

Sự mất nước và suy giảm đàn hồi trong cấu trúc da khiến lỗ chân lông trở nên rõ ràng hơn. Điều này không chỉ làm suy giảm tính thẩm mỹ mà còn làm làn da trở nên nhạy cảm hơn với các tác động từ bên ngoài, bao gồm bụi bẩn và ô nhiễm.

Đạm collagen từ thực phẩm có thực sự giúp da căng mịn hơn?

20:10:24 26/09/2025

Tuy nhiên, không có bằng chứng nào khẳng định collagen từ thực phẩm sẽ đi thẳng đến da để vá vào chỗ thiếu hụt. Thực tế, các axit amin được phân bổ đến nhiều cơ quan khác nhau tùy theo nhu cầu.

Không cần ăn kiêng khắc nghiệt, đây là cách giúp phụ nữ trung niên đốt mỡ bụng hiệu quả

19:48:29 26/09/2025

Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, nồng độ hormone nữ suy giảm mạnh. Estrogen vốn có vai trò quan trọng trong việc phân giải mỡ, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng. Khi estrogen giảm, mỡ bụng dễ dàng tích tụ hơn.

Cách nấu bột mè đen dưỡng tóc

20:13:12 25/09/2025

Bột mè đen là bí quyết dưỡng tóc tự nhiên, giúp giảm rụng, đen bóng và ngăn bạc tóc hiệu quả nhờ dưỡng chất dồi dào.

Bí quyết chăm sóc da an toàn từ sữa chua

12:57:00 25/09/2025

Chính vì vậy, các chuyên gia khuyến khích sử dụng những nguyên liệu tự nhiên, lành tính, ít gây dị ứng. Trong số đó, sữa chua được đánh giá là thần dược chăm sóc da an toàn và hiệu quả.

Thức khuya mấy đêm thì da bắt đầu lão hóa nhanh chóng?

12:54:10 25/09/2025

Ngoài ra, khi thiếu ngủ, cơ thể tăng tiết hormone cortisol. Cortisol cao sẽ phá vỡ cấu trúc collagen, elastin, làm da chảy xệ, kém đàn hồi. Đó là lý do chỉ cần vài đêm ngủ muộn, làn da đã trở nên xám xịt, thiếu sức sống.

7 thực phẩm ít calo, giàu protein giúp giảm cân hiệu quả

12:43:25 25/09/2025

Một chế độ ăn giàu protein còn giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng tăng, giảm đường huyết đột ngột dẫn đến cảm giác thèm ăn.

Uống gì để đẹp da, giảm nám cho phụ nữ sau tuổi 30?

10:09:45 25/09/2025

Nám da là nỗi lo thường trực của nhiều phụ nữ, đặc biệt là sau tuổi 30, khi làn da bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu lão hóa. Nám không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn là chỉ dấu cảnh báo về sức khỏe nội tiết, gan và tác động từ môi trư...

Có nên bổ sung collagen thường xuyên, liên tục?

14:47:24 24/09/2025

Một vấn đề khác là tính bền vững của tác dụng. Các nghiên cứu chưa làm rõ khi ngừng uống collagen, hiệu quả có bị mất đi hay không. Điều này khiến việc sử dụng liên tục, kéo dài trở thành một dấu hỏi lớn về tính cần thiết.

Cách gội đầu bằng nước lá tía tô để ngăn rụng tóc

13:38:58 24/09/2025

Gội đầu bằng lá tía tô là phương pháp tự nhiên an toàn và hiệu quả giúp giảm rụng tóc, làm sạch da đầu.

Uống nước chanh ấm buổi sáng có giúp thải độc và làm sáng da?

13:19:22 24/09/2025

Nhờ những tác dụng bù nước, kích thích tiêu hóa và bổ sung vitamin, nước chanh ấm buổi sáng trở thành một lựa chọn phổ biến. Tuy nhiên, những lợi ích này cần được hiểu đúng, không nên thổi phồng hiệu quả trong việc làm sạch hay chữa bện...

Không chỉ để ăn - 6 loại trái cây này có thể thay thế mỹ phẩm đắt tiền

13:14:24 24/09/2025

Từ việc thanh lọc, cấp ẩm, làm sáng đến chống lão hóa, mỗi loại trái cây đều sở hữu những đặc tính riêng biệt, mang lại lợi ích thiết thực trong chăm sóc và nuôi dưỡng làn da cả bên ngoài lẫn bên trong.