Các bài tập thể dục giúp phụ nữ mang thai khỏe mạnh và dẻo dai

An Minh21:42 26/03/2023

Tập thể dục đúng cách mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cả mẹ lẫn thai nhi. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần tránh các môn thể thao có va chạm hoặc n

1. Bơi lội

Bơi lội là một trong những môn thể thao lý tưởng cho phụ nữ mang thai, giúp cải thiện độ săn chắc của cơ và tăng sức bền. Đây là bài tập thể dục ít tác động đến khớp và dây chằng vì nước hỗ trợ cơ thể. Môn thể thao này cũng có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nếu bạn đã quen với việc bơi lội trước khi mang thai, bạn có thể dành khoảng 4 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút. Nếu bạn là người mới làm quen hoặc chưa từng bơi nhiều, hãy bắt đầu từ từ với 15 phút mỗi lần và xây dựng dần dần thói quen này.

Bơi lội là một trong những môn thể thao lý tưởng cho phụ nữ mang thai.

2. Bài tập yoga

Yoga được xem là một liệu pháp nhẹ nhàng, có thể mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần cho phụ nữ mang thai. Tập luyện yoga đúng cách trong thai kỳ sẽ giúp khớp dẻo dai, hạn chế chấn thương và giúp cơ thể săn chắc toàn diện. Hơn thế, yoga cũng giúp cải thiện tinh thần minh mẫn và tập trung hơn.

Tuy nhiên, không phải tư thế yoga nào cũng an toàn cho phụ nữ mang thai. Nếu là người lần đầu tiếp xúc với yoga, tốt nhất bạn nên đăng ký tham gia các lớp học dành cho phụ nữ mang thai để được các huấn luyện viên hướng dẫn và chỉnh sửa các động tác trong khi tập.

3. Đi bộ

Đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản, dễ dàng giúp tăng cường hoạt động cho tim và phổi mà không làm đau đầu gối hay mắt cá chân.

Bạn có thể bắt đầu xây dựng thói quen đi bộ với 15 phút mỗi ngày và tần suất 3 lần trong tuần. Khi quen với nhịp độ này, hãy tăng thời gian lên 30 phút và tần suất 4-5 lần mỗi tuần.

Để việc đi bộ thêm thú vị, hãy đi dạo cùng gia đình hoặc bạn bè. Điều này có thể giúp kéo dài thời gian và duy trì động lực đi bộ trong thời gian dài hơn.

Đừng quên trang bị cho mình một đôi giày và bộ đồ thoải mái, uống đủ nước để tránh mất nước cho cơ thể.

Đi bộ có thể mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.

4. Pilates

Tương tự như yoga, tập pilates cũng có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và cân đối hơn nhờ một loạt các chuyển động kéo giãn nhẹ nhàng, phối hợp giữa các bộ phận.

Các bài tập pilates có tác dụng tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu, đây là những vùng có thể bị ảnh hưởng trong quá trình mang thai và sau sinh.

Việc thư giãn và kiểm soát nhịp thở cũng rất quan trọng cho thai kỳ và quá trình chuyển dạ. Vì vậy, đây là môn thể thao tuyệt vời để thực hiện khi mang thai. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn, phụ nữ mang thai không nên tự tập luyện pilates tại nhà. Thay vào đó, bạn nên tập luyện cùng người hướng dẫn để đảm bảo việc tập luyện an toàn, hiệu quả.

5. Một số lưu ý cho phụ nữ mang thai khi tập thể dục

Tập thể dục đúng cách mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cả mẹ lẫn thai nhi, giúp cung cấp năng lượng, cải thiện lưu thông tuần hoàn máu, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và ngăn chặn tăng cân quá mức.

Dưới đây là một số lưu ý cho phụ nữ mang thai khi tập luyện:

Video đang HOT

Luôn lắng nghe cơ thể mình, tránh tập luyện quá sức; Khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau khi hoàn thành bài tập; Nên duy trì tập luyện đều đặn, khoảng 5-6 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 30 phút; Uống nhiều nước; Lựa chọn trang phục phù hợp, thoải mái khi tập; Tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu gặp phải tình trạng nào khiến bạn lo lắng.

8 bài tập hỗ trợ cải thiện vận động, tinh thần cho người bệnh parkinson

Không có biện pháp điều trị dứt điểm bệnh parkinson, nhưng việc thực hiện các bài tập thể dục có thể giúp người bệnh kiểm soát triệu chứng và kéo dài thời gian sống độc lập.

1. Lợi ích của việc tập thể dục đối với người mắc bệnh parkinson

Bệnh parkinson là một chứng rối loạn thần kinh gây ra nhiều triệu chứng liên quan đến cử động bao gồm: Run khi nghỉ ngơi, tay hoặc chân bị cứng, cử động chậm lại và khó đi lại hoặc giữ thăng bằng...

Những triệu chứng này thường tiến triển chậm, nhưng cuối cùng có thể gây ra tình trạng khuyết tật và mất độc lập trong sinh hoạt.

Tập thể dục có tác dụng giải phóng dopamine và thay đổi ở vỏ não, vùng não kiểm soát các chuyển động của cơ thể. Với người bệnh parkinson, tác dụng này được phát huy nhiều hơn, bao gồm cải thiện cân bằng, giảm nguy cơ té ngã, tăng chức năng nhận thức, giảm gián đoạn giấc ngủ, cải thiện dáng đi, làm chậm quá trình phát triển của bệnh.

2. Cách tập thể dục với bệnh parkinson

Với người bệnh parkinson, việc đảm bảo an toàn khi cơ thể di chuyển là chìa khóa để tập luyện. Có nhiều bài tập hữu ích mà người bệnh dù đang ở giai đoạn bệnh lý nào cũng có thể thực hiện tại nhà.

2.1 Với người b ệnh p arkinson giai đoạn đầu

Ở giai đoạn này, tình trạng suy giảm khả năng vận động chưa nhiều, người bệnh vẫn có thể thực hiện các bài tập thể dục đòi hỏi sức mạnh.

Bài tập 1: Đứng lên ngồi xuống với ghế

Tác dụng: Căng cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng trước một chiếc ghế. Hai cánh tay đưa ra phía trước, song song với sàn nhà. Hạ thân trên, đưa mông về phía sau cho đến khi chạm vào ghế.

Đứng lên một lần nữa và lặp lại ba hiệp từ 8 đến 12 lần.

Bài tập đứng lên ngồi xuống với ghế cải thiện vận động cho người bệnh parkinson.

Bài tập 2: C hống đẩy

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cánh tay, giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

Hai tay chống xuống sàn với khoảng cách rộng hơn vai. Hai chân duỗi thẳng về phía sau, giữ trên ngón chân, gót chân hướng lên phía trần nhà.Cong khuỷu tay và từ từ hạ thấp ngực xuống sàn.Khi ngựa gần tiếp xúc với mặt đất, hãy đẩy người ngược lên vị trí bắt đầu.Thực hiện ba hiệp từ 8-12 lần chống đẩy.

Bài tập chống đẩy.

Bài tập 3: Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ

Tác dụng: Cải thiện sức khỏe tim mạch và dáng đi cho người bệnh parkinson.

Cách thực hiện:

Bắt đầu đi bộ hoặc chạy bộ chậm với tốc độ mà bạn cảm thấy nhịp tim tăng lên, nhưng vẫn có thể trò chuyện.Khi di chuyển, cố gắng vung tay và tập trung vào việc thực hiện bài tập để thay đổi tốc độ nếu muốn.Khi cảm thấy mệt mỏi, bạn nên nghỉ ngơi nhưng cần cố gắng tăng các buổi đi bộ hoặc chạy bộ lên 30 phút, ít nhất ba lần mỗi tuần.

2.2 Bệnh p arkinson giai đoạn giữa

Trong giai đoạn giữa của bệnh parkinson, việc di chuyển bắt đầu trở nên khó khăn hơn, nguy cơ té ngã cao hơn. Các bài tập sau đây là những lựa chọn tốt để cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, vấn đề an toàn luôn được đặt lên hàng đầu.

Bài tập 1: Tư thế cây cầu

Tác dụng: Tăng cường cơ bắp chân giúp người bệnh đứng lên và leo cầu thang.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn, hai tay xuôi thân, úp lòng bàn tay xuống sàn.Siết cơ bụng và nhấc mông lên không trung, hướng lên trần nhà. Hai tay đặt úp xuôi theo thân hoặc đan vào nhau và đặt dưới lưng.Giữ tư thế trong 10 giây. Thực hiện 8- 12 lần.

Bài tập cây cầu giúp tăng cường cơ bắp.

Bài tập 2: Chạy bộ tại chỗ

Tác dụng: Cải thiện sự thăng bằng. Người bệnh nên tập gần tường, ghế chắc chắn để hỗ trợ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Đứng trên bề mặt chắc chắn, bắt đầu chạy bộ tại chỗ với tốc độ vừa phải. Chạm nhẹ vào ghế hay tường, lan can... nếu cần để tránh bị ngã.Khi cảm thấy mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.Chạy bộ tối đa 30 phút mỗi ngày, ba buổi mỗi tuần.Bên cạnh đó, người bệnh parkinson có thể thực hiện khiêu vũ theo điệu nhạc ưa thích nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch và khả năng giữ thăng bằng.Nên thực hiện 30 phút mỗi lần, ba lần mỗi tuần.

Chạy bộ tại chỗ cải thiện sự thăng bằng cho người bệnh parkinson

2.3 Bệnh parkinson giai đoạn nặng

Trong giai đoạn nặng của bệnh parkinson, đứng và đi trở nên rất khó khăn. Tuy nhiên, người bệnh có thể lựa chọn một số bài tập có tác dụng tăng cường và kéo căng cơ bắp.

Bài tập 1: Tư thế vỏ sò (clamshells)

Tác dụng: Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ bên ngoài của hông giúp cơ thể ổn định.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng người sang trái, hai đầu gối cong và xếp chồng lên nhau. Tay trái đặt phía dưới đầu, tay phải chống vuông góc trước ngực để hỗ trợ thăng bằng.Nhấc đầu gối trên lên, trong khi giữ hai bàn chân chạm nhau.Khi đã nâng đầu gối lên cao nhất có thể, cố gắng không ngửa người ra phía sau, hãy hạ về với chân kia. Thực hiện 10-12 lần lặp lại và đổi bên.

Bài tập ở tư thế vỏ sò giúp tăng cường cơ hông.

Bài tập 2: Nâng gót chân

Tác dụng: Đây là bài tập an toàn và hiệu quả tăng cường cơ bắp chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai và bám vào khung tập đi hoặc một vật cố định, chắc chắn.Không nghiêng về phía trước, nhấc cả hai gót chân khỏi mặt đất. Cố gắng nâng cao cơ thể đến khi đứng được trên hai ngón chân rồi hạ gót xuống sàn.Thực hiện 8- 12 lần nhấc gót chân cùng lúc.

Nâng gót chân hay kiễng chân cải thiện thăng bằng cho người bệnh parkinson.

Bài tập 3: Thân cây xoắn

Tác dụng: Tăng phạm vi chuyển động ở cổ, lưng trên và vai giúp việc thực hiện các chuyển động và hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.Dang hai tay sang hai bên.Quay đầu sang trái, đổ chân sang phải. Quay đầu sang phải, đổ chân sang trái. Khi cảm thấy cơ thể được kéo căng thì giữ tư thế trong 30 đến 60 giây. Lặp lại động tác này hai đến ba lần cho mỗi bên.

Bài tập tư thế thân cây xoắn cải thiện chuyển động vùng cổ, lưng trên cho người bệnh parkinson.

3. Làm thế nào để duy trì việc tập luyện cho người bệnh parkinson?

Duy trì sự nhất quán, đều đặn trong việc tập luyện là một thách thức với người bệnh parkinson. Tuy nhiên, nếu chuẩn bị kỹ lưỡng các thiết bị cần thiết hoặc không gian tập hợp lý sẽ giúp người bệnh giữ an toàn và có động lực tập luyện hơn.

3.1 Dọn dẹp vị trí tập

Để giúp người bệnh parkinson thoải mái và an tâm tập luyện, vị trí tập cần được loại bỏ các chướng ngại vật có thể vấp phải. Bên cạnh đó, phòng tập cần đảm bảo đủ ánh sáng và đảm bảo có vị trí chắc chắn để bám, nắm nếu bị mất thăng bằng.

3.2 Tạo lịch tập luyện

Cố gắng tập luyện vào cùng một thời điểm mỗi ngày để giúp tạo thói quen lâu dài. Thời gian tập luyện nên được để ở nơi dễ thấy nhất nhằm tránh bị quên.

3.3 Tìm người tập cùng

Người tập cùng có thể là thành viên trong gia đình hoặc bạn bè. Khi có người tập cùng sẽ giúp người bệnh có trách nhiệm và không bỏ qua bài tập hàng ngày.

Đi bộ thế nào để giảm cân? Bạn hãy ghi nhớ cách đi bộ dưới đây để có thể giúp bạn giảm cân cực nhanh. Bắt đầu chậm Đi bộ đúng cách giúp giảm cân. Nguồn ảnh: Internet Nếu bạn mới bắt đầu hành trình giảm cân, hãy kiên nhẫn và đi thật chậm. Bắt đầu với 30 phút và thêm 10 phút vào thói quen của bạn sau mỗi...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Thực hư tin Campuchia điều binh sĩ tới biên giới với Thái Lan sau vụ đối đầu08:43

Ngô Thanh Vân lộ video vòng 2 lùm lùm trong tiệc sinh nhật, có động thái che chắn nhưng không đáng kể!01:15

Đôi Vbiz "phim giả tình thật" đang sống chung nhà, bí mật bại lộ bởi 1 tíc tắc diễn ra trên sóng livestream00:46

Xót xa tiếng khóc bất lực của nữ chủ quán Đà Nẵng khi chứng kiến toàn bộ phòng trà bị thiêu rụi ngay trước mắt00:25

Xung đột Nga - Ukraine trước bước ngoặt08:59

Tiếng khóc nghẹn của nữ sinh tố cáo chủ trọ hành hung vì tiền đặt cọc ở Hà Nội00:27

Video: Va chạm giao thông, 2 người phụ nữ xô xát với người đàn ông lớn tuổi00:20

Khoảnh khắc "tiên tử kết màn" gây bão của người đàn ông tóc xanh mặc đẹp số 1 Hàn Quốc05:14

Ca sĩ Mỹ Tâm ăn tối sang chảnh ở Mỹ, Lý Nhã Kỳ gợi cảm00:52

"Kiếp sau con muốn làm mẹ của mẹ, để không phải nhìn mẹ mất": Sao một đứa trẻ lại nói được câu đó nhỉ?00:21

Phim 18+ cực hay nhất định phải xem: Nam chính hành nghề xoá cảnh nóng, viết truyện cổ tích cho người lớn00:36

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

7 cách chống lại tình trạng mỡ bụng tuổi trung niên

12:41:09 01/03/2025

Đây là những loại thực phẩm có khối lượng lớn, chiếm nhiều chỗ hơn trong dạ dày và thường đóng góp ít calo hơn vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn, giảm mỡ bụng.

Cách chọn tẩy trang phù hợp và hiệu quả với từng loại da

10:02:53 27/02/2025

Loại tẩy trang này được xem là một trong những sản phẩm phổ biến và dễ dàng tìm mua nhất trên thị trường hiện nay, thường được thiết kế dưới dạng dung dịch lỏng có kết cấu tương tự như nước hoa hồng.

Cải thiện làn da xỉn màu cho chị em ngoài 30 tuổi

09:38:48 27/02/2025

Định kỳ tẩy da chết 1-2 lần bằng phương pháp vật lý hoặc hóa học. Khi tẩy da chết sẽ loại bỏ tế bào da cũ, kích thích da sản sinh các tế bào mới hấp thu dưỡng chất ở bước chăm sóc da tốt hơn.

7 loại thực phẩm kết hợp với hạt chia sẽ tăng hiệu quả giảm cân

09:35:04 27/02/2025

Yến mạch giàu chất xơ và cung cấp carbohydrate giải phóng chậm, giúp ngăn chặn cơn đói. Kết hợp hạt chia với yến mạch tạo ra một bữa ăn thỏa mãn, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy giảm cân.

Tại sao chúng ta lại phải tẩy trang mỗi ngày?

09:25:44 27/02/2025

Dù bạn có trang điểm hay không, việc tẩy trang vẫn là một bước quan trọng. Chỉ khi làm sạch da đúng cách, làn da mới dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất từ những sản phẩm chăm sóc tiếp theo, giúp tối ưu hóa hiệu quả của chu trình chăm sóc da...

Cách để tránh khô môi sau khi thoa son

09:04:33 26/02/2025

Trong khi đó, dầu dừa chứa nhiều axit béo và vitamin E, giúp khóa ẩm, làm dịu môi khô, đồng thời tạo một lớp màng bảo vệ môi khỏi tác động từ môi trường.

Bài tập nhanh 10 phút giúp cơ bụng săn chắc

09:01:03 26/02/2025

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để sở hữu cơ bụng săn chắc không chỉ cần những động tác gập bụng liên tục mà phải có các bài tập phù hợp nhằm thách thức phần cốt lõi từ mọi góc ...

Có phải bôi kem chống nắng vào ban đêm?

08:57:12 26/02/2025

Thông thường, bạn không cần thiết phải bôi kem chống nắng vào buổi tối. Kem chống nắng được thiết kế để bảo vệ da khỏi tia UV từ ánh nắng Mặt Trời và vào ban đêm, lượng tia cực tím rất thấp.

Điều gì xảy ra nếu bạn không bôi kem chống nắng cho cổ?

14:00:32 25/02/2025

Thực hiện các biện pháp chăm sóc phù hợp, chúng ta có thể giữ cho vùng da cổ luôn tươi trẻ và đều màu, tránh được những hậu quả không mong muốn trong tương lai.

Hiện tượng lạ: 1 mét vuông 10 Kim Ji Won trên MXH xứ Trung

08:26:58 25/02/2025

Các tỷ tỷ xứ Trung đều cùng hoá thành 1 giao diện.Những ngày gần đây, MXH xứ Trung xuất hiện hiện tượng lạ có thể nói vui rằng, 1 mét vuông có 10 Kim Ji Won.

10 cách giúp thu nhỏ lỗ chân lông

06:02:16 24/02/2025

Mặc dù retinoid an toàn khi sử dụng, nhưng có thể gây khô hoặc đỏ da ở một số người. Lưu ý, phụ nữ mang thai, bị dị ứng da, trứng cá đỏ nên tránh dùng retinoid.

Người bệnh lao da và mô dưới da cần chú ý gì khi tập luyện?

06:01:56 24/02/2025

Co đầu gối lên trên và thu gót chân về phía mông; đưa bàn tay ra sau nắm chặt mắt cá chân, hít thở sâu, sau đó nâng ngực lên khỏi mặt sàn, uốn cong người về phía sau.