Bí quyết ngủ ngon không cần dùng thuốc

Theo tiến sĩ Michael A. Grandner, công tác tại Trung tâm Phòng ngừa và kiểm soát dịch bệnh Mỹ – CDC, thuốc ngủ không an toàn và hiệu quả vì vậy nên giới hạn dùng thuốc này.

Bỏ thuốc lá để có giấc ngủ ngon – Ảnh: Shutterstock

Dưới đây là 10 cách ngủ ngon tự nhiên không cần dùng thuốc nhưng hiệu quả theo chia sẻ của ông Grandner trên Huffington Post ngày 27.9.

Xem xét trị liệu hành vi nhận thức

Liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ được coi là tiêu chuẩn vàng để điều trị chứng mất ngủ, bởi chúng được khoa học chứng minh hiệu quả nhất với giấc ngủ, theo tiến sĩ Kelly Glazer Baron, nhà nghiên cứu giấc ngủ và thần kinh học, giảng viên tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern (Mỹ).

Liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ là một chương trình có cấu trúc giúp bạn xác định và thay thế những suy nghĩ và hành vi đó gây ra hoặc làm trầm trọng thêm vấn đề giấc ngủ.

Ra khỏi giường khi không thể ngủ

Một trong những vấn đề lớn nhất nhiều người hay làm là không ngủ nhưng vẫn nằm trên giường. Hãy ra khỏi giường nếu bạn không thể ngủ sau 20, 30, 40 phút, theo ông Grandner. Bạn có thể làm cái gì đó trong 30 hoặc 60 phút ra khỏi giường cho đến khi bạn cảm thấy thật sự mệt mỏi. Chỉ cần chắc chắn rằng không làm gì liên quan đến ánh sáng hoặc kích thích tinh thần.

Thư giãn cơ nhanh

Một kỹ thuật được phát triển đầu tiên vào năm 1915 nhưng chưa bao giờ lỗi thời, đó là kỹ thuật thư giãn cơ bắp nhanh – bài tập thư giãn tất cả các nhóm cơ của cơ thể, theo giám đốc lâm sàng của Chương trình Y học giấc ngủ hành vi của Trường Y thuộc Đại học Pennsylvania (Mỹ). Nó giúp thúc đẩy thư giãn thể chất tổng thể làm giảm mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục

Tập thể dục giúp ngủ ngon – Ảnh: Shutterstock

Những người thường xuyên tập thể dục có thể không nhận ra là họ ngủ ngon. Những người hoạt động thể chất có giấc ngủ ngon hơn so với những người không tập thể dục, theo nghiên cứu năm 2013 của Hiệp hội giấc ngủ quốc gia Mỹ.

Ngửi hương hoa oải hương

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2005, ngửi hương của hoa oải hương trước khi đi ngủ giúp giấc ngủ sâu hơn. Và một nghiên cứu năm 2008 cho thấy mùi hoa oải hương giúp một nhóm nhỏ phụ nữ bị mất ngủ rơi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, tờ Wall Street Journal đưa tin.

Giường ngủ chỉ để ngủ

Phòng ngủ cũng cần được yên tĩnh và không nên có ánh sáng của các thiết bị điện tử, kèm với nhiệt độ mát.

Yoga

Yoga là một hình thức của hoạt động thể chất giúp tâm tĩnh lặng. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy thực hành yoga thường xuyên có thể giúp bạn có được giấc ngủ nhiều hơn hoặc tốt hơn.

Uống trà thảo mộc

Hai loại trà được gọi là thần dược cho giấc ngủ được các chuyên gia khuyến khích dùng trước khi ngủ là trà hoa cúc và trà rễ cây nữ lang.

Không uống chất caffeine trước khi ngủ

Tùy thuộc vào bạn uống bao nhiêu nước có chất caffeine hoặc độ nặng của nó thế nào nó sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc giấc ngủ không ngon. Để tránh các vấn đề về giấc ngủ, nên tránh uống chất caffeine sau khi ăn trưa.

Bỏ thuốc lá

Giống như caffein, nicotine cũng là một chất kích thích, và có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ vào ban đêm. Trong năm 2008, các nhà nghiên cứu tại Trường đại học Johns Hopkins (Mỹ) phát hiện rằng những người hút thuốc là có gấp 4 lần khả năng tỉnh dậy và cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng hơn người không hút thuốc.

Ngọc Lam

Theo Thanhnien