Những bài tập rất tốt cho khớp

Kỳ Duyên20:27 21/04/2025

Tập luyện , chế độ ăn và thay đổi lối sống đều đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và tăng cường sức khỏe các khớp.

Giữ xương khớp luôn khỏe mạnh sẽ giảm nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao . Ảnh: Freepik.

Hầu hết chúng ta đều biết tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, ít ai nhận ra rằng các bài tập phù hợp còn có thể giúp khớp khỏe mạnh hơn.

Khớp giữ vai trò quan trọng trong cơ thể, giúp duy trì chuyển động, sự linh hoạt, hỗ trợ hấp thụ chấn động, giữ thăng bằng và ổn định. Khi các khớp vận hành tốt, chúng bảo vệ xương và mô mềm khỏi chấn thương. Bằng cách duy trì chế độ vận động phù hợp như đi bộ, bơi lội hay nâng tạ, bạn không chỉ cải thiện sức khỏe khớp mà còn nâng cao chất lượng sống tổng thể.

Vì sao cần duy trì sức mạnh cho khớp?

Theo Healthline , khi dành thời gian chăm sóc khớp đúng cách, bạn không chỉ cảm thấy dễ chịu hơn trong sinh hoạt mà còn phòng tránh được nhiều rủi ro sức khỏe lâu dài.

Dưới đây là những lý do khiến việc tăng cường sức khỏe khớp trở nên thực sự cần thiết:

Khớp khỏe giúp bạn hạn chế chấn thương, đặc biệt là trong các hoạt động hàng ngày hoặc khi chơi thể thao

Giúp bạn đi lại, đứng lên hay mang vác nhẹ nhàng hơn

Giảm áp lực lên khớp, làm chậm quá trình thoái hóa

Hỗ trợ hiệu suất vận động và khả năng phục hồi sau khi tập luyện

Những bài tập nào tốt cho khớp?

Không nhất thiết phải tập nặng hay đến phòng gym, bạn vẫn có thể chăm sóc khớp bằng nhiều cách đơn giản và hiệu quả.

Một số gợi ý bài tập dưới đây được đánh giá là rất có lợi cho khớp:

Tập sức mạnh : như squat, chống đẩy, nâng tạ – giúp xây dựng cơ bắp hỗ trợ khớp tốt hơn

Đi bộ hoặc đạp xe nhẹ nhàng : vừa giúp tim khỏe vừa giảm áp lực lên khớp

Yoga : giúp tăng độ linh hoạt, cải thiện kiểm soát cơ thể và giảm căng cứng ở khớp

Pilates : nhẹ nhàng, tập trung vào vùng core và cải thiện tư thế – phù hợp với người mới bắt đầu

Video đang HOT

Bơi lội và thể dục dưới nước : tận dụng lực nổi để giảm áp lực lên các khớp, đặc biệt hữu ích nếu bạn đang bị đau

Ăn gì để khớp chắc khỏe hơn?

Chế độ ăn uống đóng vai trò không nhỏ trong việc duy trì sức khỏe khớp, theo Medical News Today . Một số thực phẩm và dưỡng chất sau đây được khuyến khích bổ sung thường xuyên:

Omega-3: giúp giảm viêm , có nhiều trong cá hồi, cá mòi, hạt lanh

Việt quất: giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm sưng và đau khớp

Dầu ô liu : chứa oleocanthal – hợp chất chống viêm mạnh mẽ tự nhiên

Vitamin D : giúp xương chắc khỏe, thường có trong cá béo, lòng đỏ trứng, sữa

Vitamin C: cần thiết để sản sinh collagen – thành phần quan trọng trong cấu trúc khớp

Trà xanh và nghệ: đều có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ bảo vệ mô khớp

Chế độ ăn khi bị căng cơ quá mức

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi khi bị căng cơ quá mức.

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn khi bị căng cơ quá mức

Theo BS. Nguyễn Thuận - Bệnh viện Thể thao Việt Nam, căng cơ là chấn thương thường gặp trong luyện tập, trong sinh hoạt và chơi thể thao. Khi bị căng cơ, bệnh nhân nên ngừng hoạt động các môn thể thao làm tăng cơn đau, liên quan đến cơ bị ảnh hưởng.

Tình trạng căng cơ quá mức là khi cơ bị giãn, căng hay đứt đột ngột và không lường trước được, thường do chấn thương hoặc các tổn thương khác. Đau nhức cơ thường đạt đỉnh điểm trong khoảng 24-48 giờ sau khi tập thể dục và sau đó sẽ giảm dần.

Khi bị căng cơ quá mức, chế độ ăn phù hợp sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Khi bị căng cơ quá mức, việc điều chỉnh chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi. Việc cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết sẽ giúp cơ bắp tái tạo, giảm viêm và tăng cường sức mạnh.

Cung cấp năng lượng: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và phục hồi.

Xây dựng và sửa chữa cơ bắp: Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương.

Hỗ trợ quá trình hồi phục: Các vitamin và khoáng chất như vitamin D, vitamin K2, magie, kali... giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe xương khớp và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Cung cấp độ ẩm: Nước giúp duy trì độ ẩm cho cơ thể, hỗ trợ quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào, giúp phục hồi cơ và giảm đau nhức cơ.

2. Các dưỡng chất cần thiết cho người bệnh căng cơ quá mức

BS. Nguyễn Thuận cho biết: Khi bị căng cơ quá mức, bệnh nhân cần phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, vitamin. Bệnh nhân nên cân bằng giữa nghỉ ngơi và vận động. Bổ sung thực phẩm giàu canxi, vitamin D, B, magie vào bữa ăn hằng ngày. Các loại thực phẩm chứa các chất trên có trong rau bina, cải xanh, các loại đậu, củ cải, bí ngô, gạo, hải sản, thịt đỏ, sữa, ngũ cốc, trứng,...

Dưới đây là một số nhóm thực phẩm nên ưu tiên:

2.1. Thực phẩm giàu protein

Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp. Việc bổ sung đủ protein giúp cơ bắp phục hồi và xây dựng lại nhanh chóng.

Nguồn cung cấp protein: Thịt gà, thịt bò nạc, cá, trứng, đậu nành, các loại hạt.

2.2. Thực phẩm giàu carbohydrate

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và phục hồi sau khi tập luyện.

Nguồn cung cấp carbohydrate: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây.

2.3. Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất như vitamin D, vitamin K2, magie, kali... giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm viêm và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Nguồn cung cấp: Rau xanh lá đậm, trái cây họ cam quýt, các loại hạt, sữa.

2.4. Khi bị căng cơ nên ưu tiên thực phẩm chống viêm

Thực phẩm chống viêm là những chất chống oxy hóa, giảm quá trình stress tế bào, giảm viêm, giúp giảm đau nhức và thúc đẩy quá trình phục hồi.

Nguồn cung cấp: Cá béo (cá hồi, cá ngừ), dầu ô liu, các loại quả mọng (dâu tây, việt quất), củ nghệ,...

Khi bị căng cơ nên chọn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, cung cấp năng lượng cho cơ thể và có tác dụng chống viêm.

3. Những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho người bệnh căng cơ

Mặc dù không có loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng nào có thể ngăn ngừa đau nhức cơ nhưng chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm một số loại thực phẩm sau đây giúp phục hồi cơ sau khi bị căng cơ quá mức.

3.1. Bánh mì nguyên cám

Ăn carbs chất lượng như bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong khi tập thể dục và có thể giúp ngăn ngừa co cứng cơ. Sau khi tập luyện, carbs giúp bổ sung nguồn dự trữ nhiên liệu cho cơ bắp. Ngũ cốc nguyên hạt cũng sẽ cung cấp cho cơ thể một loạt các chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ, protein, vitamin B, sắt, kẽm, magie và đồng.

3.2. Các loại hạt

Các loại hạt không chỉ cung cấp chất xơ mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp cho cơ thể protein cũng như các chất dinh dưỡng như magie. Một số loại hạt tốt nhất như hạnh nhân, hạt điều, hạt phỉ, quả hồ đào và hạt thông đều chứa magie.

3.3. Các loại đậu

Các loại đậu có hàm lượng kẽm cao, được biết đến với đặc tính chữa lành. Ngoài việc giúp cơ thể bạn chữa lành vết thương, kẽm còn hỗ trợ tổng hợp protein và phân hủy carbohydrate để cơ thể dễ dàng bổ sung nguồn dự trữ nhiên liệu hơn. Các nguồn kẽm thực vật khác bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ, các loại hạt.

3.4. Dưa hấu

Không chỉ là thức uống giải khát ngon ngọt, dưa hấu còn có một số lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên. Nó chứa acid amin l-citrulline, được chứng minh là có tác dụng làm dịu các cơ bị đau nhức. Một nghiên cứu trong đó thử nghiệm nước ép dưa hấu như một thức uống phục hồi cho các vận động viên, cho thấy nó giúp giảm đau nhức cơ đáng kể.

3.5. Hạt lanh và hạt chia

Hạt lanh và hạt chia đều là nguồn cung cấp omega-3, được gọi là ALA hoặc acid -linolenic. Loại acid béo này là một khối xây dựng mà cơ thể sử dụng để tạo ra các hormone điều chỉnh nhiều chức năng, bao gồm kiểm soát tình trạng viêm và giúp thư giãn các cơ. Các nguồn thực vật khác của omega-3 bao gồm đậu nành, quả óc chó, rong biển, rau lá xanh và mầm lúa mì.

Tham khảo một số thực đơn cụ thể:

Bữa sáng: Yến mạch với trái cây và hạt, trứng ốp la, bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng.

Bữa trưa: Gạo lứt với thịt gà nướng và rau xanh, salad cá ngừ.

Bữa tối: Khoai lang nướng với cá hồi, súp rau củ.

Ăn nhẹ: Trái cây, sữa chua không đường, các loại hạt.

Người bệnh căng cơ quá mức cần tránh một số loại thực phẩm sau:

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh, có thể gây viêm và làm chậm quá trình phục hồi.

Tránh đồ uống có gas: Đồ uống có gas chứa nhiều đường và caffeine, có thể gây mất nước và làm tăng căng thẳng cho cơ thể.

Ba không khi ăn dứa Bạn không nên ăn dứa chưa chín, khi đang đói để tránh cảm giác khó chịu ở miệng, lưỡi, dạ dày. Nếu đang uống một số loại thuốc, bạn cũng cần tránh xa dứa. Dứa chứa nhiều vitamin C, mangan, chất chống oxy hóa và đặc biệt là enzyme bromelain - hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm. Tuy nhiên, nếu ăn dứa...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Chủ đề: tập luyện chế độ ăn vitamin c. vitamin d giảm áp lực dầu ô liu chế độ ăn uống tăng cường sức khỏe giảm viêm thoái hoá

Xem thêm Share

Xem nhiều

Chính trị Mỹ trước thách thức từ tỉ phú Elon Musk06:56

Danh tính 3 người tử vong vụ ô tô lao xuống sông sau tai nạn10:19

Nguy cơ thảm họa chết người ở Nam Á08:12

TP.HCM: Công an xác minh clip dàn cảnh mua đồ lừa bé gái 11 tuổi lấy tiền09:52

Cựu bộ trưởng Nga chết trong xe vài giờ sau khi bị cách chức07:49

Hòa đàm ở Gaza vẫn chưa có tiến triển09:08

Tổng thống Mỹ sắp 'chốt hạ' về thuế quan08:01

Chạy đua khắc phục lũ quét ở Texas06:30

Tổng thống Iran nói đã bị Israel mưu sát09:21

Mỹ lại chậm giao tàu sân bay, Trung Quốc xúc tiến tàu thứ ba09:07

Trung Quốc bác bỏ cáo buộc chiếu tia laser nhắm vào máy bay Đức09:02

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

3 dấu hiệu tổn thương thận thường xuất hiện vào ban đêm

08:21:17 16/07/2025

Những dấu hiệu kể trên không nhất thiết đồng nghĩa với bệnh thận, nhưng tuyệt đối không nên xem nhẹ. Ít nhất, bạn nên đến bác sĩ để kiểm tra định kỳ, bao gồm xét nghiệm nước tiểu và xét nghiệm máu đánh giá chức năng thận.

5 loại thực phẩm 'thúc đẩy' ung thư dạ dày

08:16:19 16/07/2025

Một chế độ ăn uống bao gồm nhiều trái cây và rau quả tươi có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày. Trái cây họ cam quýt (như cam, chanh và bưởi) có thể hữu ích nhưng cần lưu ý bưởi và nước ép bưởi có thể làm thay đổi nồng độ thuốc trong ...

Làm 5 điều này mỗi sáng, huyết áp ổn định cả ngày, hạn chế đột quỵ

08:15:55 16/07/2025

Với những thói quen đơn giản vào buổi sáng, bạn có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp, cải thiện tuần hoàn và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nghiêm trọng.

Cách điều chỉnh cường độ tập luyện theo nhiệt độ môi trường

08:15:34 16/07/2025

Điều chỉnh đúng cách không chỉ giúp nâng cao hiệu quả rèn luyện mà còn đảm bảo an toàn lâu dài, đặc biệt trong những môi trường khắc nghiệt như nắng nóng oi bức hoặc rét lạnh kéo dài.

6 loại thực phẩm bổ sung giúp giảm trào ngược axit dạ dày

08:03:51 16/07/2025

Mặc dù thi thoảng bị trào ngược là bình thường và tình trạng này thường tự khỏi hoặc có thể điều trị bằng thuốc kháng axit không kê đơn (OTC), nhưng nếu các triệu chứng kéo dài có thể cần phải điều trị bằng các phương pháp hữu hiệu hơn.

Những lý do bạn nên thêm đậu lăng vào chế độ ăn hàng ngày

09:17:29 15/07/2025

Đậu lăng rất giàu protein, là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hình thành các tế bào bảo vệ của cơ thể, do đó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp ngăn ngừa bệnh tật và nhiễm trùng.

Bổ sung 1,5 chén rau xanh mỗi ngày: Chìa khóa giảm nguy cơ bệnh tim ở người lớn tuổi

09:13:23 15/07/2025

Nghiên cứu này tập trung vào nguồn vitamin K1 từ chế độ ăn uống, do đó chưa thể khẳng định liệu thực phẩm bổ sung vitamin K1 có mang lại hiệu quả tương tự hay không.

Đang uống rượu thì bị đột quỵ

09:12:20 15/07/2025

Nhờ được đưa đến bệnh viện trong khung giờ vàng và được xử trí can thiệp kịp thời, sau 3 ngày điều trị tích cực, người bệnh đã hồi phục tốt, có thể tự đi lại, sinh hoạt bình thường.

Nguy cơ mắc rubella: Cảnh báo với nhóm phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ

08:42:10 15/07/2025

Theo chương trình tiêm chủng mở rộng, lịch tiêm vaccine rubella, sởi, quai bị gồm 2 mũi. Mũi đầu thường được tiêm lúc trẻ ở độ tuổi 12-15 tháng. Mũi nhắc lại cách mũi đầu tiên 4 năm hoặc có thể tiêm khi trẻ 4-6 tuổi (hoặc sớm hơn nếu có...

Chóng mặt tưởng rối loạn tiền đình, hóa ra bị trầm cảm nặng

08:39:02 15/07/2025

Việc chẩn đoán đúng và điều trị sớm có thể giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục, tránh tình trạng kéo dài gây tổn hại chất lượng sống, mất niềm tin vào y tế hoặc lệ thuộc vào thuốc bổ, thực phẩm chức năng không cần thiết.

Sốt xuất huyết gia tăng tại Hà Nội, 4 ổ dịch mới bùng phát trong một tuần

08:36:43 15/07/2025

Song song đó, ngành Y tế Hà Nội phối hợp với các cơ quan truyền thông tăng cường thông tin, tuyên truyền, khuyến cáo người dân chủ động phòng dịch, phối hợp chặt chẽ với chính quyền và cơ sở y tế khi có dấu hiệu nghi ngờ bệnh.

Sụt cân đột ngột, người đàn ông phát hiện mắc 2 loại ung thư nguy hiểm

08:25:25 15/07/2025

Theo ThS.BSNT Lưu Tuấn Thành - Phó Giám đốc Trung tâm Tiêu hóa, Hệ thống Y tế MEDLATEC, ung thư đường tiêu hóa hoàn toàn có thể được chữa khỏi nếu được phát hiện sớm và điều trị kịp thời, đúng phác đồ.