Bí quyết ăn chay nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng

Ăn chay đúng cách có thể phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh lý mạn tính như béo phì, cao huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, táo bón, loãng xương.

Cách ăn chay đúng cách đảm bảo dinh dưỡng

Ngũ cốc: 50% rau và trái cây: 33% các loại thực phẩm khác: 17% ăn chay giảm cân.

Có một thực tế là chúng ta hoàn toàn có thể khỏe mạnh mà không cần phải ăn thịt. Nhưng một chế độ ăn kiêng thịt chưa chắc đã mang lại cho chúng ta một thân hình mảnh mai và cơ thể khỏe mạnh. Để có thể thành công trong việc giảm cân, cần phải tuân thủ những điều sau.

- Không ăn vặt. Các thức ăn vặt như bánh ngọt, khoai tây chiên có thể khiến tăng cân vì chúng thường có hàm lượng chất béo cao.

- Không sử dụng quá nhiều chất béo khi chiên, xào đồ ăn.

- Hãy có nhiều món ăn cho mỗi bữa, bởi vì không có loại thực ph ẩm thực vật nào giàu protein và dưỡng chất như thịt. Nếu không ăn thịt, hãy kết hợp các loại rau củ khác nhau trong một bữa ăn để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Các chất dinh dưỡng có trong thịt mà ít có trong các loại thực phẩm khác bao gồm: sắt, canxi, vitamin D, vitamin B12, kẽm và protein.

- Bổ sung vitamin và các khoáng chất. Một chế độ ăn chay khỏe mạnh phải cung cấp đầy đủ các dưỡng chất mà cơ thể đòi hỏi. Nếu vì một lý do nào đấy mà chế độ ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, hoặc cảm thấy mệt mỏi, có thể hỏi ý kiến tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng để dùng thêm một số vitamin hỗn hợp. Nhưng tuyệt đối không dùng chúng thay thế cho các bữa ăn.

Một số thực phẩm ăn chay tốt cho sức khỏe

Các loại hạt

Đây là một trong những nguồn protein thực vật ngon nhất cho người ăn chay, có thể được thêm vào dưới dạng thức ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Cứ 1 ounce (tương đương 28gram) hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 6 gram protein, trong khi 1 ounce hạt điều có 4 gram protein thực phẩm. Những quả hạch thân thiện với tim cũng là một nguồn cung cấp vitamin E, chất xơ và chất béo tốt. Tuy nhiên, việc tiêu thụ các loại hạt không muối sẽ luôn là một lựa chọn lành mạnh và tốt hơn.

Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu dinh dưỡng và thường cung cấp vitamin B12 – một loại vitamin ít xuất hiện trong các loại thực phẩm khác. Thậm chí một số loại ngũ cốc còn có thể cung cấp 100% nhu cầu về vitamin B12 trong ngày chỉ trong một bữa ăn.

Ngoài ra các loại ngũ cốc cũng cung cấp sắt, canxi và nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như các vitamin khác thuộc nhóm B, kẽm và chát xơ không hòa tan giúp làm giảm nguy cơ bị ung thư ruột già và các bệnh về rối loạn tiêu hóa khác.

Các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, pho mát… là thành phần thiết yếu trong thực đơn ăn uống lành mạnh và đủ chất hàng ngày của người ăn chay. Uống sữa thường xuyên giúp tích lũy đủ vitamin B12 cho cơ thể. Ăn 2 hũ sữa chua mỗi ngày cung cấp cho cơ thể 1,3 g vitamin B12. Ngoài ra sữa chua được làm từ sữa tiệt trùng lên men có lợi cho đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Cải bó xôi

Với 5 gam protein mỗi cốc, thức ăn siêu béo này cung cấp gần như một lượng protein tương đương với trứng đã được luộc kỹ. Rau bina cũng giúp giữ được các vitamin và sự hấp thu canxi tốt cho cơ thể.

Các loại rau củ hỗn hợp

Các loại rau củ hỗn hợp khác như cà rốt, cải bắp, súp lơ… và các loại rau lá xanh khác chứa một nguồn protein tuyệt vời và cả các loại chất xơ. Người ăn chay ăn rau củ hỗn hợp mỗi ngày một sẽ không lo bị thiếu chất.

Trứng gà

Tiêu thụ trứng thường xuyên khá tốt cho tim mạch. Nó chứa chất béo bão hòa và các loại vitamin hữu ích cho người ăn chay.

Đậu phụ

Đậu phụ còn được gọi là “Bean curd” (vì nó được làm từ đậu nành) cung cấp gần 15 đến 20 gram protein mỗi nửa chén. Đậu phụ giàu axit béo không bão hòa đa, bao gồm chất béo omega-3, là loại thực phẩm có lợi cho tim và nên có trong thực đơn hàng ngày của người ăn chay.

Trúc Chi t/h

Theo phununews