Bài tập thon gọn bắp tay tại nhà cùng HLV Mai Chi: Những động tác quen thuộc nhưng hiệu quả vô cùng bất ngờ
Chỉ với 15 phút cùng 5 bài tập thon gọn bắp tay quen thuộc, chị em có thể tự tin diện áo hai dây tung tăng đi chơi mùa hè.
Phần bắp tay to, có nhiều mỡ thừa thường khiến chị em dễ tự ti khi diện áo hay váy hai dây trong những ngày hè. Nguyên nhân gây mỡ thừa ở bắp tay xuất phát từ rất nhiều lý do. Một trong số đó là do quá trình tích tụ mỡ thừa ở vùng cánh tay quá nhiều, lâu dần khiến cánh tay bị mềm nhão, chảy xệ. Nhưng hiện nay, chị em có thể cải thiện vấn đề này ngay tức khắc chỉ với 5 bài tập thon gọn bắp tay cùng HLV Mai Chi. Không cần đi đâu xa, chỉ 15 phút ngay tại nhà mỡ bắp tay sẽ biến mất vô cùng nhanh và an toàn.
1. Bài tập thon gọn bắp tay: Squat side kick
Về bản chất, bài tập này cũng sẽ cải thiện sự cân bằng và phối hợp vận động. Chị em có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập squat đơn giản.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ở tư thế đứng, giữ hai chân cách xa nhau và gập đầu gối. Nắm c.hặt t.ay ở ngang ngực.
Bước 2: Cong chân và thực hiện động tác squat đơn giản. Kéo mình lên trong khi nâng chân sang một bên. Mắt nhìn về phía trước. Sử dụng các động tác nhanh.
Lưu ý: Gồng core, gối mở theo hướng mũi chân, khi đá không lấy đà.
2. Bài tập thon gọn bắp tay: One leg Glute Bridge
Để có một cơ thể săn chắc, chị em cần thực hiện các động tác đúng và đạt chuẩn nhất có thể theo từng nhịp, phối hợp đều đặn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm tập.
Bước 2: Co gối một chân, lòng bàn chân giữ nguyên trên sàn.
Bước 3: Chân còn lại nâng lên cao, đồng thời đẩy hông với chân đang co gối trên sàn.
Lưu ý: Đè lưng dưới xuống trước khi đẩy hông lên và siết mông ở điểm trên cùng giữ 1 giây rồi xuống.
3. Bài tập thon gọn bắp tay: Bent-over Row
Video đang HOT
Bài tập này giúp phát triển sức mạnh, khả năng chịu đựng của cơ thể, hỗ trợ rất tốt cho các bài tập khác.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai tay nắm chặt bánh tạ hoặc bất kỳ dụng cụ nào nặng tại nhà.
Bước 2: Đầu gối hơi cong xuống, người hơi hướng về phía trước và giữ thẳng lưng.
Bước 3: Dùng khuỷu tay kéo tạ lên về phía người bạn, đến vị trí cao nhất thì giữ trong 2 giây. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu sau đó lặp lại.
Lưu ý: Gồng bụng, giữ lưng ổn định, kéo cùi chỏ lên sao cho cẳng tay vuông góc với sàn.
4. Bài tập thon gọn bắp tay: Reverse Plank
Khi chị em đã quá nhàm chán với kiểu Plank sấp người thông thường thì nên thử tập Reverse Plank. Bài tập này sẽ không còn ở tư thế cơ bản nữa mà chị em sẽ ngửa người lên trời.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay chống một bên người. Ngón tay hướng về phía bàn chân và chân phải luôn duỗi thẳng.
Bước 2: Tiếp theo, nâng hông lên vị trí cao nhất. Tựa người trên tay và gót chân, tạo thân người thành 1 đường thẳng. Giữ yên tư thế này lâu nhất khi có thể.
Lưu ý: Khi đẩy người lên, cổ tay đặt ngay dưới vai.
5. Bài tập thon gọn bắp tay: Mountain climb
Bài tập này đã quá quen thuộc với hội chị em. Mountain climb không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay, bắp chân mà còn có lợi cho cơ bắp và sức khỏe tim mạch. Chúng tăng cường sự mềm dẻo và lưu thông m.áu cho cơ thể
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông.
Bước 2: Nhanh chóng dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.
Lưu ý: Giữ cẳng chân gần mặt sàn, hơi cong bụng lại.
Chị em nhớ tập đủ thời lượng của mỗi động tác để đốt mỡ bắp tay nhanh và hiệu quả nhé!.
Đặc biệt, HLV Mai Chi lưu ý nếu chị em muốn giảm mỡ tay cần tập trung vào các bài sử dụng nhiều nhóm cơ. Điều này giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và tiêu hao năng lượng hiệu quả. Ngoài ra, nó còn tránh việc tác động trực tiếp quá nhiều vào bắp tay khiến cơ tay phát triển thêm. Đừng chỉ chăm chăm vào tập các bài chuyên về tay nhé!. Chị em hãy nhớ kiên trì tập luyện và không bỏ dở giữa chừng. Đặc biệt phải xây dựng chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, có đầy đủ Protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất để đạt được hiệu quả tốt nhất.
#onhavanKHOE: Bí quyết tập luyện tại nhà của các hot gymers Jen Selter, Adriene Mishler là gì?
#onhavanKHOE: Bí quyết tập luyện tại nhà của các hot gymers Jen Selter, Adriene Mishler là gì?
Squat, push-up (chống đẩy), plank, cardio... là những bài tập phổ biến rất được các quý cô ưa chuộng để cải thiện vóc dáng và luyện cho các cơ săn chắc. Tuy là những bài tập dễ thực hiện nhưng vẫn có những bí quyết cũng như các sai lầm nên tránh, những lời khuyên từ các huấn luyện viên/hot gymers/fitness influencers như Hana Giang Anh, Anh Túc, Adriene Mishler, Jen Selter... dưới đây sẽ giúp việc tập tại nhà vẫn chuyên nghiệp như tại phòng gym.
1. Squat
Squat là bài tập "ruột" của phái đẹp nói chung và các chị em văn phòng nói riêng. Bài tập này giúp săn chắc các cơ đùi, bắp chân và tạo thêm đường cong và cải thiện vòng 3 đáng kể.
HLV Anh Túc đã dí dỏm đưa ra câu thần chú với những ai chưa kiễn nhẫn với bài tập này rằng: "Mông là thứ duy nhất cần phải to. Những thứ còn lại, có hay không, không quan trọng". Đối với cô, squat là một bài tập cực kỳ hiệu quả cho vòng 3, bài tập này có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần phải đến phòng tập, cũng không cần sử dụng thiết bị tập luyện đi kèm, miễn là tập đúng theo hướng dẫn của HLV. Theo đó, mỗi ngày chỉ cần thực hiện tối thiểu 30 lần/hiệp và liên tục trong 1 tháng, cũng đủ cải thiện size vòng 3.
"Nữ hoàng phòng gym" Jen Selter (người Mỹ) được mệnh danh là mỹ nữ có vòng 3 gợi cảm cũng đã đưa ra những kinh nghiệm cho các chị em khi khởi động bài tập này. Bạn chỉ cần bỏ 16 phút mỗi ngày và luyện tập đều đặn để có được vòng 3 nở nang, hấp dẫn như cô nàng. Ngoài ra khi luyện tập squat, bạn cũng cần kết hợp chế độ ăn uống sau luyện tập để vòng 3 được săn chắc hơn.
2. Cardio
Cardio được biết đến với nhiều lợi ích cho tim mạch như giúp tim khỏe và giúp phổi hít thở khối lượng oxy nhiều hơn. Hoạt động cơ thể thường xuyên giúp bơm m.áu dưỡng chất tới tế bào nhanh hơn, bài tiết chất độc nhanh hơn.
Được mệnh danh là "Nữ hoàng phòng gym" trên các trang mạng xã hội và là một người mẫu có tiếng, Ana Cheri "đốn gục" ánh nhìn khi sở hữu thân hình vô cùng hoàn hảo nhờ tập luyện thể thao và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Đối với bài tập cardio, lời khuyên của nữ người mẫu đó là lồng ghép bài tập vào các chuyển động ngày thường. Ana Cheri tập chạy bộ, nhảy dây hay các bài tập với bóng Bosu... Ngoài việc tập các động tác cơ bản, Ana cho biết làm việc nhà nhẹ nhàng cũng giúp cơ thể ít tích tụ mỡ và nhanh nhẹn hơn.
Tuy cardio là bài tập tốt cho tim mạch nhưng cũng vô cùng nguy hiểm nếu không tập đúng cách, HLV Anh Túc cũng lưu ý rằng quan trọng nhất là nhịp tim, nếu có thể hãy đeo đồng hồ thông minh để nó cảnh báo. Nếu không, hãy cảm nhận bản thân thật kỹ lưỡng vì tập là chuyện cả đời, không cần nóng vội, mỗi ngày tốt hơn một tí là được. "Có những trường hợp tập luyện quá sức dẫn đến ngưng tim đột ngột và gây ra hiện tượng c.hết trong vài phút. Ngay lúc mệt không nên đứng lại hoặc ngồi mà hãy đi lại kết hợp hít thở chậm mà sâu, đợi nhịp tim ổn định có thể uống nước từng ngụm nhỏ." cô cho biết. Ngoài ra cô cũng gợi ý thêm về cách chọn giày, đó là chọn giày có phần thân ôm sát, đệm giày nâng đỡ tốt. Và nếu tập trong nhà thì chân không tốt hơn mang tất vì dễ trơn, lưu ý điểm tiếp đất.
Đặc biệt, với các bạn cần giảm cân thì nên ăn protein và rau xanh trước tập 45p-1h. Với các bạn ốm nhưng muốn vận động cho khỏe, thoát skinny fat và có vấn đề về đường huyết thì nên có thêm carb hấp thu chậm vào bữa ăn trước tập. Tuyệt đối đừng nhịn ăn và tập, vì bạn có nguy cơ ngất xỉu.
3. Push-up
Nói đến bài tập dùng thể lực để rèn luyện vóc dáng thì các chị em sẽ vote 100 điểm cho các bài tập luyện chống đẩy và plank. Là một trong các HLV nổi tiếng được các sao Hollywood yêu thích như Nicole Kidman, Faye Dunaway... Keli Roberts cũng đồng tình, rằng các bài tập chống đẩy sẽ giúp bạn có một thân hình tuyệt vời, vì chúng tác động lên phần thân trên, phần lõi và phần thân dưới của bạn, đồng thời cải thiện sự nhanh nhẹn, sức mạnh và độ bền.
Cụ thể hơn, HLV Hana Giang Anh giải thích: "Push-up tác động lên rất nhiều nhóm cơ như cơ ngực, cơ bụng và lên một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Bài tập này có thể tập mọi lúc mọi nơi, nên không có lý do gì chúng ta không tập nó cả". Người đẹp cũng đưa ra những hướng dẫn cụ thể trên kênh Youtube cho nhiều chị em, từ các bài tập cơ bản cho đến nâng cao để người lạ lẫm với push-up cũng có thể bắt đầu làm quen.
4. Yoga
Yoga không chỉ là bài tập rèn luyện sự dẻo dai về thể chất, mà còn có tác dụng trong việc xoa dịu tâm trí và cải thiện sức khỏe tinh thần. Adriene Mishler - HLV Yoga chuyên nghiệp sẽ giúp bạn có một cái nhìn trực diện hơn về bộ môn kinh điển này. "Yoga thực sự là một môn nghệ thuật giúp cơ thể con người thức tỉnh và giúp bạn làm chủ chính bản thân của mình." - Adriene chia sẻ.
Khi tập Yoga, bạn hãy tập trung vào việc hít vào và thở ra. Mẹo tập luyện này sẽ giúp đẩy lùi các luồn suy nghĩ tiêu cực gây căng thẳng, giải phóng cảm giác mệt mỏi thường trực trong cơ thể, giúp tâm trí tĩnh lặng hơn và cơ thể khỏe mạnh hơn. Adriene Mishler đem đến cho người tập nhiều phương pháp chữa lành bằng yoga như "Yoga tại bàn làm việc", "Yoga khi bị nhức đầu" và thậm chí "Yoga luyện tập tim mạch". Bạn có thể tìm thấy mọi lời khuyên và đa dạng các kiểu bài tập, cũng như các thử thách dành cho bộ môn này trên kênh Youtube của cô - "Yoga With Adriene".
Là một giáo viên nổi tiếng người Canada và là chủ sở hữu của kênh Youtube "Yoga With Bird" với 165 ngàn lượt đăng ký, Francine Cipollone cũng khuyên rằng để yoga phát huy tác dụng, chúng ta nên tập nhiều bài tập yoga khác nhau. "Nếu bài tập không đa dạng, chúng ta sẽ không thể thực sự cảm nhận được bản thân về thể chất và tinh thần. Cuộc sống thực sự là một sự cân bằng. Sự cộng hưởng giữa các bài tập sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình tự phục hồi."
5. Upper Body
Bắp tay to luôn khiến chị em cảm thấy lăn tăn trong việc diện các loại váy, áo 2 dây hay trễ vai một cách tự tin và thoải mái. HLV Michelle Võ tiết lộ bí quyết thon gọn vùng cánh tay chỉ với vài bài tập upper body hỗ trợ giảm size bắp tay đơn giản. "Vùng mỡ ở bắp tay luôn là nỗi lo lớn của các chị em đặc biệt là khi mùa hè sắp đến. Thế nhưng, việc giảm kích thước bắp tay sẽ dễ dàng thực hiện nếu như bạn tập các bài tập thích hợp." - cô chia sẻ.
Không riêng Michelle Võ, HLV Hana Giang Anh cũng rất tâm đắc với những bài tập bắp tay giảm mỡ một cách thần kỳ mà không cần tốn quá nhiều thể lực. Trái với nhiều người nghĩ rằng tập upper body phải kết hợp với tạ, Hana Giang Anh chia sẻ thêm: "Nhiều chị em cho rằng, việc tập luyện ở vùng cánh tay rất dễ lên cơ khiến nhiều người rơi vào nỗi lo vai sẽ trông thô kệch, cơ bắp như nam giới. Thế nhưng, hormone của nam giới mới là yếu tố quyết định hình thành cơ bắp, nên việc luyện tập sẽ giúp bờ vai, cánh tay của phái đẹp thêm thon gọn mà thôi".
H'Hen Niê leo cầu thang, Lệ Quyên squat để siết dáng Để không tăng cân trong mùa dịch, nhiều sao Việt dành thời gian cho việc luyện tập vừa nâng cao sức khỏe vừa giữ gìn vóc dáng săn chắc. Hoa hậu HHen Niê hiện đang tham gia vào công tác tình nguyện viên hỗ trợ chống dịch tại Sài Gòn. Những ngày này, nàng hậu đảm nhận việc đi chợ mua lương thực...
