Bài tập pilates giúp nâng cơ mông
Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hàng ngày. Một vòng mông nở nang, săn chắc sẽ giúp ổn định xương chậu và hỗ trợ cột sống…, hơn nữa còn giúp đường cong vóc dáng đẹp quyến rũ.
Bài tập pilates dành cho cơ mông lớn
Bài tập bridge (cây cầu): Khi mới bắt đầu tập pilates, bài tập bridge rất phù hợp cho cơ mông. Động tác bridge giúp cột sống, cơ bụng, cơ mông được kéo căng, giúp tăng sự đàn hồi, dẻo dai của cơ thể và gân được khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa lên thảm tập, co hai chân lại để đầu gối đưa lên cao, bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn.
Bước 2: Nghiêng khung xương chậu để kéo rốn sát lại với cơ bụng đồng thời thở ra.
Bước 3: Hít vào đồng thời ấn gót chân để xương cụt cong lên và nâng hông. Đảm bảo cơ thể đang tạo thành đường chéo.
Bước 4: Giữ tư thế cho lực truyền từ hông tới cột sống rồi đến vai trong 5 nhịp hít thở. Vẫn giữ tư thế bàn chân sao cho hoàn toàn tiếp xúc mặt sàn.
Bước 5: Hít vào thêm một nhịp nữa rồi kết thúc động tác.
Bước 6: Thở ra, bụng hóp lại rồi từ từ hạ thân người xuống. Lặp đi lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.
Bài tập bridge giúp nâng cơ mông.
Bài tập glute bridge ( tăng cường cơ mông và gân kheo) :Đây cũng là bài tập trên máy và tác động đến cơ mông lớn và cơ mông trung bình. Bài tập này khó hơn so với bài tập leg press, nhưng hiệu quả cũng sẽ nhanh hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên máy reformer, đặt chân lên bàn đạp.
Bước 2: Nâng phần hông lên cao hơn sàn, giữ cho lưng thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, sau đó hạ hông xuống.
Lặp lại động tác khoảng 15 lần.
Tập bridge trên máy reformer.
Video đang HOT
Bài tập pilates cho cơ mông nhỏ và trung bình
Bài tập leg circles (xoay chân): Là một bài tập tác động đến cơ mông nhỏ và cơ mông trung bình. Với bài tập này có thể giúp cơ mông săn chắc và tăng kích thước cơ mông.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
Bước 2: Nâng một chân lên khỏi sàn và bắt đầu di chuyển chân theo hình tròn. Thực hiện 10 vòng theo một hướng, sau đó đổi hướng 10 vòng.
Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân bên kia.
Mỗi buổi tập thực hiện động này 5 – 7 lần.
Bài tập side leg lifts:Cũng là bài tập được thực hiện dễ dàng tại nhà, có tác động cơ mông nhỏ và cơ mông trung bình. Nếu muốn sở hữu vòng 3 săn chắc và vòng eo thon nhỏ quyến rũ, nên thực hiện bài tập này vào lịch luyện tập.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, chụm 2 chân lại và duỗi thẳng. Chú ý điều chỉnh thân người phải thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Duỗi thẳng một tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống và đặt đầu tựa lên tay. Tay còn lại đặt dưới sàn tại vị trí trước ngực. Các ngón tay hướng về phía trước.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân rời khỏi mặt sàn. Vẫn giữ cho lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 3 – 5 giây, sau đó hạ chân xuống.
Bước 4: Hạ 2 chân xuống sao cho 2 chân không chạm vào mặt sàn hoặc chỉ chạm nhẹ. Lặp lại thêm 15 lần nữa.
Bước 5: Nghiêng người sang phía bên và lặp lại động tác với chân còn lại.
Bài tập glute kickback:Hay còn gọi là “bài tập đá mông ngược”. Đây là bài tập mông khá đơn giản nhưng đem lại kết quả cao cho nam và nữ. Tập luyện đúng cách và thường xuyên bài tập glute kickback sẽ giúp vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Bài tập này không cần sử dụng máy tập chuyên nghiệp, có thể thực hiện ở bất cứ đâu khi cảm thấy thoải mái.
Bài tập glute kickback.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ trên thảm, chống hai tay xuống sàn nhà và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai. Lưng thẳng và song song với sàn nhà, cơ bụng căng cứng, mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Nhấc một chân lên khỏi sàn, cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân để vuông góc với sàn nhà tại vị trí đầu gối. Giữ cho lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện động tác này.
Bước 3: Ở vị trí cao nhất của động tác, dừng lại và căng cứng cơ mông khoảng 3 giây. Sau đó, từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.
Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 8 – 12 lần, sau đó đổi bên chân, thực hiện cho chân còn lại.
- Lưu ý, luôn giữ thân người và chân tiếp đất cố định. Không vặn người khi nâng chân lên. Các động tác cần tập chậm và có kiểm soát.
Bài tập donkey kick:Là bài tập tác động rất hiệu quả đến cơ mông nhỏ. Giúp định hình và cơ mông to hơn, căng tròn và săn chắc một cách tự nhiên.
Bài tập donkey kick
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ lên thảm tập, chống tay vuông góc với thân người, tạo góc mở rộng bằng vai. Đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống sàn.
Bước 2: Đưa hai gối lên tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, đảm bảo phần sau tiếp xúc với sàn bằng mũi bàn chân.
Bước 3: Nâng chân phải lên và đưa gót chân lên mông, giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn. Hạ chân xuống một khoảng cách nhỏ từ sàn nhà và tiếp tục lặp lại động tác. Đảm bảo giữ góc độ và không để chân chạm sàn. Thực hiện động tác trên chân phải trong 15 lần, sau đó chuyển sang chân trái và lặp lại quy trình.
Tập luyện 15 lần mỗi hiệp tập. Mỗi buổi tập nên thực hiện 3 – 4 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
5 bài tập giúp đôi chân thon gọn hơn
Nhiều người trong chúng ta muốn đôi chân của mình săn chắc và thon gọn hơn. Một số bài tập có mục tiêu có thể giúp bạn đạt được điều này...
Dưới đây là một số bài tập có thể giúp chân thon gọn hơn:
1. Squat giúp chân thon gọn
Squat là một bài tập rất tốt để làm săn chắc chân và cơ mông. Bài tập này nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, khiến đây trở thành lựa chọn tuyệt vời để có được đôi chân thon gọn hơn. Squats còn có hiệu quả cao trong việc tăng cường và làm săn chắc phần thân dưới.
Để thực hiện động tác squat:
Đứng hai chân rộng bằng hông.
Hạ người xuống như thể đang ngồi tựa lưng vào ghế, ưỡn ngực và đầu gối phía sau ngón chân.
Cố gắng hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Đẩy qua gót chân để trở về vị trí ban đầu.
Bài tập squat giúp chân thon gọn.
2. Bài tập Lunge
Lung là một bài tập tuyệt vời khác để làm thon gọn và săn chắc đôi chân. Chúng chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông đồng thời tác động vào cơ bắp chân. Các động tác của Lunge có hiệu quả cao trong việc nhắm vào nhiều cơ ở phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện động tác Lunge cơ bản:
Đứng hai chân rộng bằng hông.
Bước một bước về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối đều cong một góc 90 độ.
Đảm bảo đầu gối trước ở ngay trên mắt cá chân và đầu gối sau lơ lửng ngay trên mặt đất.
Đẩy qua gót chân phải để trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại cho bên còn lại, đổi chân.
Động tác Lunge giúp chân thon gọn.
3. Nâng cao bắp chân
Động tác nâng bắp chân nhắm vào cơ bắp chân, giúp định hình và tạo đường nét cho phần dưới của chân. Bắp chân khỏe mạnh, săn chắc có thể mang lại vẻ ngoài thon gọn cho đôi chân. Việc nâng bắp chân giúp tăng cường cơ bắp chân một cách hiệu quả.
Cách thực hiện động tác nâng bắp chân:
Đứng hai chân rộng bằng hông.
Nhấc gót chân lên cao nhất có thể.
Giữ một lúc rồi hạ xuống.
Để tăng thêm thử thách, hãy thử thực hiện động tác nâng bắp chân trên bề mặt cao, chẳng hạn như bậc thang hoặc lề đường.
Động tác nhấc gót chân.
4. Nâng cao chân
Động tác nâng chân nhắm vào các cơ ở đùi và hông, giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Việc nâng chân có tác dụng hiệu quả đến các cơ gấp hông và cơ đùi.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, hai tay xuôi theo thân.
Từ từ nâng hai chân lên sao cho vuông góc với thân,
Giữ một lúc rồi hạ xuống, rồi lặp lại động tác.
Động tác nâng cao chân.
5. Đi xe đạp
Đạp xe là một bài tập tim mạch rất tốt cho sức khỏe, đồng thời giúp đôi chân thon gọn và săn chắc hơn. Đạp xe thường xuyên có thể giúp giảm lượng mỡ tổng thể trong cơ thể, bao gồm cả mỡ ở chân.
Cho dù bạn thích đạp xe ngoài trời hay sử dụng xe đạp cố định, hãy nhắm đến việc đạp xe ít nhất 30 phút, vài lần một tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc Để có cơ bụng săn chắc, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết. Tuy nhiên, làm thế nào để việc luyện tập đạt hiệu quả? Cơ bụng săn chắc sẽ giúp cải thiện ngoại hình, bảo vệ lưng khỏi chấn thương. BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay,...