Bác sĩ hướng dẫn cách ăn uống để phòng ngừa nhiều bệnh nguy hiểm
Trong bữa ăn hằng ngày của mỗi người, gia đình, việc đảm bảo chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ăn uống đúng cách và an toàn là quan trọng, để dự phòng mắc các bệnh nguy hiểm như ung thư, tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường,…
Chế độ ăn dựa trên các thực phẩm tự nhiên, phối hợp đa dạng nhiều loại thực phẩm, đặc biệt nhiều rau củ quả giúp phòng ngừa nhiều bệnh – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Theo tiến sĩ – bác sĩ Đỗ Thị Phương Hà (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), bệnh không lây nhiễm (còn gọi là bệnh mạn tính không lây) là các bệnh khởi đầu từ thời kỳ trẻ t.uổi, tích lũy, tiến triển kéo dài, đòi hỏi việc điều trị có hệ thống và lâu dài, thậm chí cả cuộc đời. Ở mỗi người, các bệnh này có thể tiến triển do các hành vi thói quen, lối sống không lành mạnh diễn ra trong khoảng thời gian dài gây ra.
Hiện nay, các bệnh mạn tính không lây phổ biến và nguy hiểm bao gồm: tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đường, các bệnh ung thư và bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD),…
Do vậy, ngay bữa ăn hằng ngày của mỗi người, gia đình, việc đảm bảo chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý và an toàn là quan trọng để dự phòng mắc các bệnh mạn tính không lây.
Chăm sóc dinh dưỡng để phòng chống các bệnh mạn tính cần bắt đầu sớm trong cuộc đời của mỗi người với việc nuôi dưỡng tốt bào thai, bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và tiếp tục bú mẹ đến hai t.uổi hoặc lâu hơn, đồng thời ăn bổ sung hợp lý.
“Chăm sóc dinh dưỡng toàn diện 1.000 ngày đầu đời của trẻ để phòng chống suy dinh dưỡng sớm làm thay đổi các quá trình chuyển hóa và gia tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính trong các giai đoạn sau của cuộc đời”, bác sĩ Hà cho biết thêm.
Chế độ ăn phòng bệnh nguy hiểm
Bác sĩ Hà hướng dẫn: Chế độ ăn cần dựa trên các thực phẩm tự nhiên, phối hợp đa dạng nhiều loại thực phẩm, cân đối các nhóm thực phẩm, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống ngọt, rượu, bia.
Tăng cường ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt: đậu đỗ, các loại hạt.
Video đang HOT
Tăng cường ăn rau, quả: Cần ăn ít nhất 400 gram rau, quả và ăn đa dạng các loại rau quả có nhiều màu sắc khác nhau vì có chứa các loại chất dinh dưỡng và dưỡng chất thực vật khác nhau.
Ăn có mức độ các thực phẩm như trứng, sữa, ăn lượng nhỏ thịt đỏ và tăng cường ăn cá và thịt gia cầm nạc.
Ăn vừa đủ nhu cầu năng lượng, chất dinh dưỡng để tăng trưởng, phát triển; không để thừa cân, béo phì hay béo bụng. Lựa chọn thực phẩm có độ năng lượng thấp, chỉ số đường huyết thấp.
Đảm bảo năng lượng từ chất béo dưới 30% tổng năng lượng tiêu thụ. Đặc biệt, chuyển từ tiêu thụ các chất béo bão hòa sang chất béo không bão hòa và hướng tới việc loại bỏ chất béo chuyển hóa công nghiệp.
Chất béo không bão hòa có nhiều trong cá, quả bơ và các loại hạt hướng dương, đậu tương, oliu,…
Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt các loại gia súc lớn, từ chế phẩm sữa bò, dê cừu như bơ động vật, dầu cọ, dầu dừa, kem tươi, phomat, mỡ động vật,…
Chất béo chuyển hóa các loại, bao gồm cả chất béo được tạo ra trong sản xuất công nghiệp (thực phẩm nướng, chiên rán và các loại thực phẩm, đồ ăn vặt chế biến đóng gói sẵn).
Hạn chế lượng đường tự do dưới 10% (tốt hơn là dưới 5%) tổng năng lượng ăn vào. Cụ thể, lượng đường tiêu thụ cần dưới 50 gram/ngày (tốt nhất là dưới 25 gram/ngày).
Đường tự do (như sucrose, maltose, glucose, fructose) là những loại đường được nhà sản xuất thêm vào thực phẩm, đồ uống, trong quá trình pha chế, chế biến đồ ăn/uống. Đường tự nhiên có trong mật ong, các loạt mật, siro, nước trái cây tươi và nước trái cây cô đặc.
Hạn chế tổng lượng muối ăn vào dưới 5 gram/ngày bằng cách cho bớt muối, chấm nhẹ tay và giảm ngay đồ ăn mặn, nên sử dụng muối i ốt.
Thường xuyên hoạt động thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe – SHUTTERSTOCK
Kiểm soát cân nặng để duy trì BMI của cơ thể, BMI=21 ở người dưới 50 t.uổi và BMI=22 ở từ 55 t.uổi trở lên và không bị béo bụng (vòng eo
Bên cạnh đó, cần có thói quen sống lành mạnh, hạn chế đến mức thấp nhất có thể các tác nhân gây bệnh, độc tố hoặc các yếu tố khác có thể gây bệnh từ thực phẩm như: độc tố vi nấm aflatoxin có trong lạc (đậu phộng) mốc, dư lượng kháng sinh có trong rau, củ, quả hoặc các loại thịt gia súc, gia cầm, hải sản…
Thường xuyên hoạt động thể dục thể thao, hạn chế rượu, bia, không hút t.huốc l.á. Tiêm vắc xin phòng bệnh lây nhiễm có nguy cơ cao như ung thư, viêm gan B, C, Herpes…
DASH - chế độ ăn ngăn tăng huyết áp
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ dinh dưỡng được Viện Tim, Phổi và M.áu Quốc gia Mỹ xây dựng cho bệnh nhân tăng huyết áp.
Chế độ ăn này còn đồng thời giảm thiểu rủi ro phát sinh bệnh tim mạch, theo bác sĩ Nguyễn Thị Tám, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Hữu Nghị.
DASH được xây dựng dựa trên 4 tiêu chí: ăn nhiều rau quả, chế phẩm từ sữa ít béo; tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt; giảm hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol; hạn chế muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ.
Theo bác sĩ Tám, DASH yêu cầu một lượng khẩu phần ăn nhất định hàng ngày từ các nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần tùy thuộc vào lượng calo cơ thể cần mỗi ngày, có thể thực hiện thay đổi dần dần. Ví dụ, bắt đầu bằng cách giới hạn bản thân với 2,4 g muối natri ngày (khoảng một thìa cà phê). Sau đó, khi cơ thể đã điều chỉnh chế độ ăn uống, hãy cắt giảm xuống còn 1,5 g muối mỗi ngày (khoảng 2/3 thìa cà phê). Lượng muối này bao gồm: muối ăn, muối có trong thực phẩm chế biến sẵn.
Chế độ ăn DASH khuyến khích giảm natri và ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp hạ huyết áp như kali, canxi, vitamin và magiê.
Thông thường, cơ thể được bổ sung muối, natri thông qua hai nguồn chính là có sẵn trong thực phẩm và cho thêm vào thức ăn. Cách giảm muối trong bữa ăn hiệu quả là ưu tiên thực phẩm ít muối như rau xanh và trái cây, thịt nạc.
Thực phẩm nhiều muối là hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa. Đặc biệt, đồ ăn chế biến sẵn, đóng gói như giò, chả, xúc xích, thịt xông khói, thịt muối, cá hộp, thịt hộp, dưa muối, mì ăn liền, các đồ ăn vặt như bim bim, hạt điều, lạc rang muối, nước chấm, các loại cá khô... thường nhiều muối để bảo quản lâu. Mì ăn liền hàm lượng muối đến 7,5%. Dưa muối đóng góp 1,4% lượng muối ăn hàng ngày trong nhu cầu ăn.
Chế độ ăn giàu kali có tác dụng hạn chế tăng huyết áp, đặc biệt quan trọng ở nhóm người khó hạn chế natri. Kali được phân bố rộng rãi trong thực phẩm và hàm lượng thay đổi khác nhau tùy loại. Nhóm rau quả cung cấp nhiều nhất, gồm khoai tây, su hào, bí đao, đậu đỏ. Sữa cũng chứa nhiều kali, tiếp đến là thịt, trứng, sản phẩm ngũ cốc và các loại rau khác.
Ngoài kali, magie cũng cần bổ sung vào chế độ ăn. Magie có nhiều trong rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc.
Vitamin D hỗ trợ điều trị tăng huyết áp. Tình trạng thiếu hụt vitamin D dẫn tới kích hoạt hệ thống angiotensin - aldosterone (hệ thống các hormone làm nhiệm vụ điều hòa cân bằng huyết áp và trong cơ thể người), có thể dẫn tới bệnh tăng huyết áp và phì đại thất trái. Một số thực phẩm giàu vitamin D như ngũ cốc, yến mạch, sữa đậu nành, cá hồi...
Người tăng huyết áp nên hạn chế uống rượu. Uống rượu trên 100 ml mỗi ngày có nguy cơ làm tăng 3mmHg huyết áp. Nghiên cứu của tác giả Tsuruta tại Nhật Bản, tiến hành trên 325 đối tượng nam giới trong cộng đồng người lao động có tiêu thụ rượu và huyết áp bình thường. Sau 12 năm, có 28,6% số đối tượng trên bị tăng huyết áp.
Bác sĩ khuyên người tăng huyết áp nên tăng cường sử dụng các loại thức ăn, thức uống có tác dụng an thần như lá vông, hạt sen, ngó sen; không uống các loại đồ uống có cồn, rượu bia...
Nhiều nghiên cứu chứng minh những người ăn theo chế độ DASH và lượng natri thấp sẽ hạ 7/3,8 mmHg huyết áp (ở nhóm t.uổi trên 45), và hạ 3,7/1,5 mmHg ở nhóm t.uổi dưới 45. Chế độ ăn này có thể làm giảm bớt áp lực m.áu tác động lên thành mao mạch, giảm tần suất dùng thuốc điều trị tăng huyết áp, chỉ số huyết áp hạ xuống chỉ trong vòng 14 ngày áp dụng.
Huyết áp mức chuẩn không quá 120/80 mmHg. Ảnh: Pinterest
Bên cạnh dinh dưỡng, chế độ tập luyện thể lực cũng quan trọng. Bệnh nhân tăng huyết áp nên vận động thể lực ít nhất 30 phút mỗi ngày, sẽ làm giảm huyết áp 4-5 mmHg. Một số bài tập thể lực trong sinh hoạt hàng ngày cho bệnh nhân tăng huyết áp như rửa xe máy, ôtô 45-60 phút; lau dọn sàn nhà, cửa sổ 45-60 phút; làm vườn 30-45 phút; chơi bóng rổ, bóng chuyền 45-60 phút; đi bộ, đạp xe, tập aerobic 30 phút; chạy bộ 15 phút.
Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), bệnh tăng huyết áp thuộc top 10 nguyên nhân gây t.ử v.ong hàng đầu. Năm 2008, khoảng 0,83% triệu người t.ử v.ong vì tăng huyết áp. Năm 2012, con số này lên tới 1,1 triệu người. Dự đoán tới năm 2030, toàn thế giới có khoảng 1,4 triệu người t.ử v.ong vì tăng huyết áp.
Điều tra của Viện Tim mạch Việt Nam, tỷ lệ tăng huyết áp của người trưởng thành Việt Nam có chiều hướng gia tăng theo thời gian và tăng nhanh trong những năm gần đây, với tỷ lệ người từ 25 t.uổi trở lên mắc tăng huyết áp chiếm khoảng 30%. Trong đó, 2/3 số người mắc không được phát hiện.
Những điều cần biết đối với thực phẩm tươi sống đông lạnh Biết các nguyên tắc trong việc trữ đồ đông lạnh đúng cách, cách rã đông an toàn và việc tái đông lạnh thực phẩm... là những điều cần thiết để duy trì cho kết cấu và hương vị của thực phẩm, đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm gây ra. Giữ thực phẩm đông lạnh trong bao lâu? Hãy...
