Ăn tối càng sớm, sức khỏe càng có lợi đủ đường

Nếu tiếp tục ăn bữa tối muộn, bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh béo phì và tăng lượng đường trong máu.

Tác hại nghiêm trọng của thói quen ăn tối muộn

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng & Chuyển hóa, ăn bữa tối muộn có thể khiến bạn tăng cân và tăng lượng đường trong máu, bất kể bữa ăn đó có giống với bữa bạn đã ăn trước đó.

Tiến sĩ Jonathan C. Jun, cộng sự giáo sư y khoa tại Đại học Johns Hopkins trả lời trang Healthline: “Chúng tôi đã biết đến một nghiên cứu khác cho rằng ăn muộn có liên quan đến béo phì và chúng tôi xem xét vấn đề này kỹ lưỡng hơn thay vì chỉ coi đó như một nguyên nhân”.

Ông giải thích rằng nhóm nghiên cứu muốn hiểu được liệu ăn muộn thực sự có làm thay đổi quá trình trao đổi chất bằng cách gây ra béo phì hay không. Họ bắt đầu thực hiện cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát lâm sàng này thông qua việc cho những người có sức khỏe tốt ăn ở hai thời điểm khác nhau, kiểm soát thức ăn, chế độ ăn uống và thời gian ngủ của họ.

Jun và nhóm nghiên cứu gồm 20 tình nguyện viên khỏe mạnh (10 nam và 10 nữ) tìm hiểu cách cơ thể họ chuyển hóa bữa tối được vào lúc 10 giờ tối thay vì 6 giờ chiều. Tất cả những người tham gia nghiên cứu đều đi ngủ vào lúc 11 giờ đêm.

Kết quả nghiên cứu cho thấy lượng đường trong máu họ cao hơn và lượng chất béo bị đốt cháy thấp hơn khi ăn bữa tối muộn, ngay cả khi mọi người ăn giống nhau.

“Chúng tôi không ngạc nhiên. Các nhà nghiên cứu khác đã thực hiện công việc tương tự khi xem xét nhịp sinh học, chế độ ăn uống và chỉ ra rằng nếu bạn ăn lệch pha với nhịp sinh học bình thường của cơ thể, bạn sẽ không chuyển hóa glucose theo cách thông thường”, ông Jun nói.

Nghiên cứu cho thấy những người ăn muộn có lượng đường trong máu gần 20% và quá trình đốt cháy chất béo giảm 10% so với những người ăn tối sớm.

Nghiên cứu của tác giả đầu tiên Chen Juan Gu, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu sau tiến sĩ tại Đại học Johns Hopkins, cho biết: “Những tác động mà chúng ta thấy ở những tình nguyện viên khỏe mạnh có thể rõ rệt hơn ở những người đã sẵn mắc bệnh béo phì hoặc tiểu đường.”

Không có thứ gì phù hợp với tất cả

Phần thú vị nhất của nghiên cứu này là các nhà nghiên cứu nhận thấy không phải ai cũng phản ứng giống nhau với việc ăn bữa muộn.

“Điều làm tôi ngạc nhiên nhất là không phải ai cũng dễ bị tổn thương theo cách giống nhau. Có một nhóm là những người đã quen ngủ sớm đã có những biểu hiện tồi tệ nhất khi chúng tôi cho họ một bữa ăn muộn.”

Theo Jun, những ai hay cú đêm thường ăn vào lúc 2 hoặc 3 giờ sáng dường như không bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi trong bữa ăn của họ. “Không có thứ gì phù hợp với tất cả; Có sự khác biệt trong quá trình trao đổi chất giữa mỗi người khiến có người nhạy cảm khi phải ăn muộn hơn hoặc có người không cảm thấy có vấn đề gì”.

Jun chỉ ra rằng nghiên cứu này chi tiết hơn nhiều so với nghiên cứu trước đây về cùng chủ đề. Những người tham gia được cho đeo máy theo dõi hoạt động, lấy mẫu máu, trải qua các nghiên cứu về giấc ngủ và quét mỡ cơ thể để đo chuyển hóa chất béo.

“Những tình nguyện viên được giám sát rất chuyên sâu khi họ ở trong phòng thí nghiệm. Chúng tôi đã lấy máu mỗi giờ, chúng tôi đã theo dõi các hoạt động và giấc ngủ của họ trong 2 tuần trước khi họ đến phòng thí nghiệm”, ông Jun nói. “Chúng tôi đã đưa ra thứ gọi là nguồn đồng vị ổn định, vì vậy khi họ tiêu thụ thực phẩm, chúng tôi có thể đo được bao nhiêu chất béo họ ăn đã bị đốt cháy hoặc oxy hóa.”

Khi được hỏi liệu nghiên cứu này có cung cấp bằng chứng thuyết phục rằng thời điểm và cái mọi người ăn có thể là nguyên nhân gây tăng cân, Jun tự tin.

“Có, tôi nghĩ điều này ít nhất cho thấy rằng có sự hợp lý sinh học hoặc giải thích sinh học về cách thức thời gian thực phẩm có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn xử lý lượng calo trong cơ thể”, ông nói.

Những gợi ý về thiết lập thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe

“Mặc dù nghiên cứu được thực hiện với những người trẻ, nhưng nó cung cấp cho chúng tôi một số thông tin hữu ích để hướng dẫn mọi người thiết lập thói quen ăn uống.” Lisa K. Diewald, MS, RD, LDN, quản lý chương trình, Trung tâm giáo dục và phòng chống béo phì MacDonald tại Đại học Villanova M. Louise Fitzpatrick Cao đẳng Điều dưỡng cho biết.

Diewald cho biết thêm rằng những phát hiện này rất có ý nghĩa trong việc phòng bệnh.

“Nghiên cứu này như một lời nhắc nhở rằng thiết lập thói quen ăn uống không chỉ ở việc điều tiết các yếu tố truyền thống như hàm lượng và kích thước bữa ăn, mà cả thời gian bữa ăn vì nó có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Theo Diewald, bữa tối là bữa ăn chính trong ngày đối với hầu hết người trưởng thành về lượng calo.

Cô giải thích rằng những người bận rộn thường không chú trọng bữa sáng và bữa trưa, điều này cũng có nghĩa là họ ăn muộn hơn và nhiều hơn vào buổi tối. Điều này dẫn đến sự khó khăn trong quá trình chuyển hóa glucose hoặc chất béo, ngay cả ở những người trẻ khỏe mạnh.

Diewald khuyên bạn nên có một bữa ăn nhẹ, giàu protein như sữa chua vào buổi chiều muộn nếu bạn biết bạn sẽ về nhà muộn. Lựa chọn khác bạn có thể ăn một món salad với gà nướng, nửa bánh sandwich và trái cây, hoặc một chén súp rau và một ly sữa ít béo.