Ăn sao để không bị tăng cân?

Bạn thấy cân nặng của mình càng ngày càng tăng và thắc mắc liệu mình đã ăn quá nhiều chăng? Bạn tự hỏi nên ăn bao nhiêu thực phẩm để không bị tăng cân mà vẫn giữ cơ thể khỏe mạnh?

Ảnh: Internet.

Thực tế, việc ăn bao nhiêu thực phẩm mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe, công việc, hoạt động giải trí, hoạt động thể chất, di truyền, kích thước cơ thể, yếu tố môi trường, loại thuốc bạn có thể đang dùng… Nếu tiêu thụ nhiều calorie hơn so với lượng sử dụng mỗi ngày, bạn dễ bị tăng cân. Ngược lại, nếu tiêu thụ ít calorie hơn mức cần thiết và tăng cường đốt cháy calorie, bạn có thể sẽ giảm được cân nặng. Vì vậy, nếu biết lượng calorie cần nạp vào mỗi ngày, bạn sẽ kiểm soát được khẩu phần ăn của mình tốt hơn, từ đó tránh bị thừa cân hay béo phì.

Nhu cầu calorie cần tiêu thụ hàng ngày

Lượng thức ăn bạn nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào mục tiêu của bạn là gì. Bạn muốn duy trì trọng lượng cơ thể, giảm hoặc tăng cân, hoặc chuẩn bị cho một sự kiện thể thao?

Lượng thức ăn nạp vào có liên quan chặt chẽ với mức calorie tiêu thụ. Calorie là thước đo để biết một người nạp vào bao nhiêu năng lượng từ thực phẩm. Biết rõ calorie cần tiêu thụ, bạn có thể định lượng thực phẩm cần ăn. Các loại thực phẩm khác nhau có lượng calorie khác nhau.

Ảnh: Internet.

Dưới đây là nhu cầu calorie hàng ngày cho nam và nữ. Cường độ hoạt động thấp có nghĩa là người đó hoạt động vừa phải trong 30 – 60 phút mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ 5 – 6km/h. Mức độ hoạt động tích cực có nghĩa là người đó hoạt động vừa phải ít nhất 60 phút mỗi ngày.

Người muốn có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh cần kiểm tra lượng calorie trong thực phẩm họ ăn để có thể so sánh giữa mức tiêu thụ và mức đốt cháy năng lượng.

Nhu cầu calorie hàng ngày cho nam giới (Nguồn: Chính phủ Canada)

Nhu cầu calorie hàng ngày cho nữ giới.

Chính phủ Canada đề nghị mỗi ngày mức tiêu thụ số phần trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và thịt, hoặc các sản phẩm thay thế sữa và thịt theo lượng cụ thể như sau:

2 – 3 tuổi: 4 phần trái cây và rau, 3 phần ngũ cốc, 2 phần sữa (các sản phẩm thay thế), 1 phần thịt (các sản phẩm thay thế). 4 – 8 tuổi: 5 phần trái cây và rau, 4 phần ngũ cốc, 2 phần sữa (các sản phẩm thay thế), 1 phần thịt (các sản phẩm thay thế). 9 – 13 tuổi: 6 phần trái cây và rau quả, 6 phần ngũ cốc, 3 – 4 sữa (các sản phẩm thay thế), 1 – 2 thịt (các sản phẩm thay thế). 14 – 18 tuổi (nam): 8 phần trái cây và rau, 7 phần ngũ cốc, 3 – 4 phần sữa (các sản phẩm thay thế), 3 phần thịt (các sản phẩm thay thế). 14 – 18 tuổi (nữ): 7 phần trái cây và rau, 6 phần ngũ cốc, 3 – 4 phần sữa (các sản phẩm thay thế), 2 phần thịt (các sản phẩm thay thế). 19 – 50 tuổi (nam): 8 – 10 phần trái cây và rau, 8 phần ngũ cốc, 2 phần sữa (các sản phẩm thay thế), 3 phần thịt (các sản phẩm thay thế) 19 – 50 tuổi (nữ): 7 – 8 phần trái cây và rau, 6 – 7 phần ngũ cốc, 2 phần sữa (các sản phẩm thay thế), 2 phần thịt (các sản phẩm thay thế) Từ 51 trở lên (nam): 7 phần trái cây và rau, 7 phần ngũ cốc, 3 phần sữa (các sản phẩm thay thế), 3 phần thịt (các sản phẩm thay thế) Tuổi từ 51 trở lên (nữ): 7 phần trái cây và rau, 6 phần ngũ cốc, 3 phần sữa (các sản phẩm thay thế), 3 phần thịt (các sản phẩm thay thế)

Kích cỡ phần ăn

Bạn nên tiêu thụ bốn nhóm thực phẩm mỗi ngày theo số lượng sau:

Trái cây và rau quả: 1 miếng trái cây, 1/2 ly nước ép trái cây, 1/2 ly trái cây hoặc rau quả đóng hộp hoặc đông lạnh, 1 chén rau sống hoặc salad trộn. Các loại ngũ cốc: 1/2 ổ bánh mì tròn, 1 lát bánh mì, 1/2 bánh tortilla (một loại bánh mì dạng dẹt được làm từ bột bắp hoặc bột mì), 1/2 bánh mì pitta, gạo hoặc mì ống, 30g ngũ cốc lạnh, 3/4 chén ngũ cốc nóng. Sữa và các sản phẩm thay thế: 1 cốc sữa, 1 cốc sữa đậu nành, 3/4 cốc sữa chua, 40g phô mai. Thịt và các thay thế: 70g cá nấu chín, thịt nạc, thịt gia cầm, 2 quả trứng, 2 thìa súp bơ đậu phộng.

Tiêu thụ thực phẩm sao cho đúng?

Trái cây và rau quả: Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất một loại rau có màu xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn và bông cải xanh) mỗi ngày. Ăn trái cây và rau quả không có hoặc có rất ít đường, muối hoặc chất béo. Nên hấp, nướng hoặc xào rau. Hạn chế hoặc tránh các thực phẩm được chiên giòn. Ăn trái cây và rau quả tốt hơn so với nước ép của chúng vì như vậy sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Bạn cũng cảm thấy no hơn và có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều.

Ngũ cốc: Nên dùng ngũ cốc nguyên cám. Có nhiều loại bao gồm gạo lứt, hạt quinoa, yến mạch và lúa mạch. Mì ống và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám, bột yến mạch tốt hơn so với làm từ ngũ cốc tinh chế. Loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe là không có lượng đường, muối hoặc chất béo cao.

Sữa (các sản phẩm thay thế): Tiêu thụ 2 cốc mỗi ngày để bổ sung vitamin D và canxi. Hạn chế uống sữa có bổ sung đường và các chất tạo ngọt khác. Nên uống sữa ít béo nếu bạn muốn hạn chế tổng lượng chất béo hoặc chất béo bão hòa vì muốn tốt cho tim.

Thịt (các sản phẩm thay thế): Các sản phẩm thay thế như đậu phụ, đậu lăng và các loại đậu. Nên ăn cá ít nhất 2 lần/tuần. Cẩn thận với một số loại cá tiếp xúc với thủy ngân (cá kiếm; cá thu vua; cá kình…). Lựa chọn thịt nạc như thịt gà hoặc gà tây.Thay vì chiên, hãy thử quay, nướng hoặc luộc. Nếu bạn đang ăn thịt chế biến hoặc đóng gói sẵn, hãy chọn loại ít muối và ít béo.

Hạn chế ăn các loại thịt chế biến vì có thể tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư khi ăn thường xuyên các thực phẩm này.Hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt.Với những thực phẩm có hàm lượng calorie cao, bạn sẽ phải ăn ít hơn, trong khi với những thực phẩm có lượng calorie thấp, bạn có thể ăn nhiều hơn.

Có nên hạn chế tiêu thụ calorie một cách khắt khe?

Một số người cho rằng việc hạn chế khắt khe lượng calorie hàng ngày có thể kéo dài tuổi thọ. Liệu quan niệm này có đúng không?

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy một số loài dường như sống lâu hơn nếu chúng bị bỏ đói một phần. Tuy nhiên, các nghiên cứu này lại không chắc chắn việc hạn chế calorie sẽ có tác dụng tương tự ở người. Còn theo các nhà khoa học từ Đại học bang Louisiana ở Baton Rouge, Mỹ, đã giải thích trên tạp chí Nature, vào năm 2012, hai yếu tố chính ảnh hưởng đến tuổi thọ là gen và chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Nghiên cứu của họ kéo dài 25 năm ở khỉ vàng, có chế độ ăn rất ít calorie, nhưng chúng cũng không thể sống lâu hơn. Trong khi đó, những phát hiện từ một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ năm 2013, cho thấy nếu ăn 5 phần trái cây và rau quả một ngày, bạn có khả năng sống lâu hơn.

Năm 2016, các nhà nghiên cứu tại Mỹ và Ý đã kết luận rằng chế độ ăn uống tác động đến sự lão hóa không chỉ đơn giản là giảm lượng calorie tiêu thụ, mà còn là thành phần các thực phẩm nạp vào.

Tóm lại, bạn không cần phải giảm lượng calorie nạp vào cơ thể một cách quá khắt khe, vì cơ thể cũng cần năng lượng cho các hoạt động sống hàng ngày. Do đó, bạn chỉ nên ăn uống theo nhu cầu thực tế của mình, lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, kết hợp với việc tập thể dục đều đặn để tăng cường đốt cháy calorie, thì bạn sẽ không phải lo những ngấn mỡ thừa xuất hiện trên cơ thể đâu nhé.

Vi Cao

Theo SGTT