Ăn gì vào buổi tối để giảm cân?

Mai Phương11:42 22/02/2025

Lựa chọn đúng thực phẩm sẽ giúp bạn tạo ra được bữa tối vừa thỏa mãn cái ‘bụng đói’, vừa hỗ trợ đạt được mục tiêu giảm cân, giữ dáng hiệu quả.

Món salad rau xanh rất dễ làm, lại giàu chất xơ, giúp bạn no lâu hơn, rất thích hợp để ăn vào bữa tối. Ảnh minh họa: Pexels.

Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa tối có thể giúp giảm cân. Nhưng đây lại là sai lầm lớn. Thay vì nhịn ăn, bạn nên lựa chọn đúng thực phẩm có tác dụng giảm cân cho bữa tối.

Khi đang muốn giảm cân, nên chọn các loại thực phẩm ít năng lượng, dễ tiêu hóa, dễ hấp thu mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu cơ thể cả buổi tối đến sáng hôm sau. Ngoài ra, bạn nên nhớ ăn tối cách 1-2 giờ trước khi đi ngủ để tiêu hóa thức ăn hiệu quả, đồng thời ngăn ngừa tăng cân.

Sữa chua

Theo Eating Well, ăn sữa chua vào buổi tối sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả. Sau khi lên men, protein trong sữa chua không bị mất đi và lượng canxi cũng dồi dào, cần thiết cho cơ thể. Ăn sữa chua vào buổi tối giúp tạo cảm giác no nhưng vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Ngoài ra, lượng calo trong sữa chua không cao, nên không làm bạn tăng cân. Tốt nhất bạn nên ăn sữa chua 3 giờ trước khi đi ngủ.

Salad rau xanh

Bạn nên bắt đầu bữa tối bằng một đĩa salad. Nghiên cứu của Penn State được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ cho thấy ăn một đĩa salad đầu tiên có thể cắt giảm tổng lượng calo trong một bữa ăn tới 12%. Một đĩa salad chứa nhiều rau có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn. Món salad không cần phải quá cầu kỳ – thêm một ít giấm đơn giản vào hỗn hợp rau xanh, thêm vài lát dưa chuột hoặc cà rốt thái sợi là đủ.

Video đang HOT

Chuối

Chuối chứa nhiều chất xơ và khoáng chất nhưng lại rất ít calo (chỉ 80-100 calo/quả). Ăn chuối vào buổi tối giúp bạn có cảm giác no, hạn chế nạp các thực phẩm giàu năng lượng khác. Không những thế nó còn giúp cải thiện giấc ngủ, tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa, giải phóng năng lượng ngay trong khi ngủ.

Nếu bạn đã lỡ ăn quá nhiều thức ăn giàu tinh bột và chất béo vào bữa tối, cách tốt nhất là bạn nên ăn thêm một quả chuối sau đó.

Ngũ cốc nguyên hạt

Theo Boldsky, các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu trong thời gian dài. Ngoài ra, những loại thực phẩm này rất ít calo nhưng lại giàu carbs lành mạnh.

Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa đầy đủ chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, chẳng hạn folate và sắt, giúp nuôi dưỡng cơ thể và khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh nhất.

Một điều tuyệt vời nữa là chúng rất đa năng, bạn có thể thêm chúng như một món ăn kèm hoặc một phần của món ăn chính. Một số thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch và bánh mì nguyên cám.

Măng tây

Thân cây măng tây mỏng manh, có hàm lượng chất béo và calo thấp. Nửa cốc, 5 ngọn măng tây đã nấu chín, chỉ chứa 20 calo, nhưng lại có hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan cao. Cả hai loại đều giúp bạn no lâu, ít bị đói giữa đêm vì cơ thể tiêu hóa chất xơ chậm.

Đi bộ khi đói có giúp giảm mỡ bụng?

Đi bộ khi đói được nhiều người lựa chọn như một cách giảm mỡ bụng hiệu quả mà không cần tập luyện cường độ cao.

Vậy sự thật như thế nào?

1. Tác dụng của đi bộ khi đói

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), đi bộ khi đói có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, độ nhạy insulin và tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng, cụ thể:

- Đi bộ khi đói sử dụng hệ thống năng lượng của cơ thể. Khi thức dậy, mức glycogen (carbohydrate dự trữ) trong cơ thể thấp hơn, buộc cơ thể phải dựa nhiều hơn vào chất béo để lấy nhiên liệu. Tập thể dục cường độ thấp, trạng thái ổn định (như đi bộ) là một trong những cách tốt nhất để khai thác quá trình oxy hóa chất béo khi tập luyện lúc đói.

Đi bộ khi đói có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.

- Việc đi bộ khi đói có thể hỗ trợ giảm mỡ bằng cách tăng khả năng đốt cháy chất béo dự trữ của cơ thể để lấy năng lượng. Đi bộ khi đói cũng có thể giúp điều chỉnh độ nhạy insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong má.u dễ dàng hơn và ngăn ngừa tình trạng tích trữ mỡ quá mức.

Cortisol là hormone gây căng thẳng, thường cao hơn vào buổi sáng. Trong khi một số người lo lắng điều này dẫn đến sự phâ.n hủ.y cơ, nhưng đi bộ lại không gây mất cơ, đặc biệt là khi đã nạp đủ protein.

2. Thời gian và cường độ lý tưởng để đốt cháy mỡ bụng tối đa

Thời gian và cường độ là yếu tố quan trọng để đi bộ khi đói có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Để đốt cháy chất béo tối ưu mà không gây căng thẳng cho cơ thể, đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 đến 60 phút.

- Với người mới đi bộ: Bắt đầu đi bộ khoảng 30 phút với tốc độ 5-5,5km/giờ (tốc độ đi bộ đều đặn nhưng thoải mái).

- Với người đi bộ chuyên nghiệp: Kéo dài thời gian đi bộ từ 45 đến 60 phút và tăng tốc độ lên 5,5-6,5km/giờ để đốt cháy nhiều calo hơn.

- Với những người không có nhiều thời gian: Đi bộ khi đói trong 20 phút ở cường độ cao hơn một chút (đi bộ nhanh hoặc đi bộ trên dốc) vẫn có thể thực hiện được việc đốt cháy mỡ thừa.

- Với những người đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn, nên đi bộ sau 4 đến 6 giờ nhịn ăn.

3. Cách gia tăng lợi ích giảm mỡ khi đi bộ

Nên có chiến lược đi bộ khi đói phù hợp để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu.

Để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng nên thực hiện đi bộ khi đói kèm với:

- Đi bộ trên dốc hoặc leo cầu thang: Thêm độ dốc sẽ kích hoạt nhiều cơ mông, gân kheo và cơ trung tâm hơn giúp tăng lượng calo đốt cháy mà không cần phải đi bộ lâu hơn.

- Đeo ba lô hoặc áo vest có trọng lượng: Một chiếc áo vest nhẹ bằng 5-10% trọng lượng cơ thể sẽ tăng cường độ mà không gây thêm áp lực tác động. Điều này giúp đốt cháy nhiều calo hơn và có thể dẫn đến giảm mỡ bụng tốt hơn.

- Đi bộ ngắt quãng: Thay vì đi bộ với một tốc độ ổn định, hãy kết hợp các khoảng thời gian ngắt quãng để tăng cường trao đổi chất. Phương pháp này giúp nhịp tim tăng cao và tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập thể dục, khiến cơ thể phải hoạt động nhiều hơn ngay cả sau khi nghỉ ngơi.

- Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo. Uống 480-600ml nước trước khi đi bộ sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Hoặc có thể uống một tách cà phê đen hoặc trà xanh trước khi đi bộ để tăng cường quá trình oxy hóa chất béo mà không làm gián đoạn quá trình nhịn ăn.

- Ăn sau khi đi bộ: Sau khi đi bộ với cái bụng rỗng, đừng bỏ qua việc nạp năng lượng. Ăn một bữa ăn giàu protein với chất béo lành mạnh (như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố với bột protein) giúp ngăn ngừa mất cơ và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Một loại chất xơ đặc biệt có lợi ích giảm cân Chất xơ là nguồn năng lượng chính cho vi khuẩn sống trong đường ruột. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất xơ đều có lợi như nhau. Một nghiên cứu gần đây trên chuột đã cho thấy một loại chất xơ đặc biệt có trong yến mạch có thể kiểm soát đường trong má.u và hỗ trợ giảm cân. Phát hiện...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vợ Quang Hải rủ chị anh chồng làm điều chấn động, vô tình lộ điểm yếu chí mạng03:06

Quyên Qui chia tay người yêu, lộ tình trạng bất ổn, Wukong động thái phũ phàng?03:06

Vợ Quang Hải so kè vợ Duy Mạnh bất phân thắng bại, lại "thua đau" người này!02:49

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Gặp biến chứng nguy hiểm khi tự mua filler, botox về nhà tiêm để làm đẹp

08:09:24 20/02/2025

BS Nghĩa cho biết, một nguyên nhân khác cũng có thể dẫn đến biến chứng sau tiêm filler là do tiêm phải các sản phẩm filler trôi nổi trên thị trường không rõ nguồn gốc, không được kiểm định chất lượng chặt chẽ và bảo quản đúng quy định.

Công thức mặt nạ cho da dầu từ nguyên liệu tại nhà

07:29:48 20/02/2025

Nếu chuối giúp cân bằng độ ẩm, hạn chế dầu thừa, thì mật ong giúp giảm thâm sạm và kiểm soát dầu nhờn tốt. Bởi vậy, công thức mặt nạ chuối mật ong cũng rất lý tưởng dành cho những người da dầu.

Công dụng thần kỳ của matcha với làn da

11:50:23 19/02/2025

Khoảng vài năm trở lại đây, matcha gần như là lựa chọn hàng đầu của mọi cô gái vì chứa đầy lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp.

'Loài cây bất tử' làm dịu bỏng da, có thể trồng trong nhà

11:46:09 19/02/2025

Nha đam là một phương pháp tự nhiên dễ áp dụng - chỉ cần cắt thân cây và sử dụng trực tiếp phần gel bên trong. Ngoài ra, nha đam còn có mặt trong nhiều sản phẩm thương mại như kem dưỡng, gel hay dung dịch chiết xuất.

Nên làm gì khi da bắt đầu có nếp nhăn lão hóa?

11:42:21 19/02/2025

Một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và giảm thiểu nếp nhăn là độ ẩm. Việc dưỡng ẩm hàng ngày không chỉ giúp da mềm mại mà còn ngăn ngừa tình trạng khô ráp, nguyên nhân chính dẫn đến sự hình thành nếp nhăn.

Cách làm đẹp bằng peel da

17:33:42 18/02/2025

Peel da là một phương pháp làm đẹp da hiện nay được nhiều chị em sử dụng. Phương pháp này có thể mang đến một làn da đẹp, đều màu, kích thích tái tạo vùng da mới, nhưng cũng có thể khiến da tồi tệ hơn nếu dùng sai cách.

Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổ.i thật đến vậy?

15:12:22 18/02/2025

Bộ phim mới của Han Ji Min - Thư Ký Hoàn Hảo Của Tôi đã lên sóng! Trong phim, cô vào vai một nữ CEO mạnh mẽ, tự tin, chỉ trong 5 năm đã đưa công ty lên vị trí thứ hai trong ngành.

Ngủ bao nhiêu tiếng da mới đẹp?

07:41:41 18/02/2025

Một nghiên cứu năm 2022 được thực hiện đối với phụ nữ 30-55 tuổ.i thường có giấc ngủ ngon. Kết quả cho thấy chỉ cần 2 đêm giảm thời gian ngủ xuống 3 tiếng, làn da và khuôn mặt thay đổi đáng kể.

11 cách dễ dàng đán.h bay làn da xỉn màu

13:33:53 17/02/2025

Rượu có thể gây mất nước nghiêm trọng và khiến làn da xỉn màu. Đồ uống này cũng có thể làm tăng lưu lượng má.u đến bề mặt da, dẫn tới vẻ ngoài ửng đỏ, lâu dần có thể không biến mất đối với một số người.

6 thực phẩm giàu chất xơ giúp 'đán.h bay' mỡ bụng

13:33:50 17/02/2025

Bên cạnh việc tập luyện thể dục, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Cách sử dụng xịt khoáng đúng cách cho từng loại da

12:54:19 17/02/2025

Xịt khoáng có thể được dùng ở nhiều bước trong quy trình chăm sóc da. Sau bước toner, sản phẩm giúp cấp ẩm trước khi thoa kem dưỡng, hỗ trợ da hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.