Abs workout là gì? 9 bài tập abs workout đơn giản tại nhà

Abs workout là gì mà nhiều được người lựa chọn để thêm vào chế độ luyện tập giảm cân, giữ gìn vóc dáng của mình đến vậy. Tìm hiểu ngay các bài tập abs workout đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà!

Abs là gì?

Trước khi đi tìm hiểu abs workout là gì, chúng ta cùng tìm hiểu qua abs là gì bạn nhé!

Trong thể hình, abs là chữ viết tắt của từ “abdominal” (abdominal muscles), dịch ra tiếng việt có nghĩa là cơ bụng, các cơ ở bụng của cơ thể con người cần thiết cho hầu hết các hoạt động thường xuyên như đi bộ, cúi người, đứng, ngồi, với tay và nâng. Nó giúp ổn định thân để duy trì một tư thế tốt.

Và khi cơ bụng (abs) của bạn săn chắc và tăng cường hơn nữa với các bài tập thể dục tại nhà, chúng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng đau lưng dưới, giúp bạn giảm cân nhanh và giảm nguy cơ chấn thương. Quan trọng nhất, một bài tập cơ bụng có thể mang lại sự ổn định tối đa cho cột sống của bạn.

Abs workout là gì?

Abs workout dịch ra tiếng Việt có nghĩa là bài tập cơ bụng. Abs workout bao gồm các bài tập nhắm vào cơ bụng (Abs) để phát triển cơ bụng và làm săn chắc nó. Điều này có thể được thực hiện theo hai cách tùy theo điều kiện thực tế của mỗi người, trong phòng tập thể dục với thiết bị phù hợp để hỗ trợ tập luyện hoặc tại nhà với các bài tập rèn luyện cơ thể có liên quan. Abs workout được phân loại thành các cấp độ khác nhau bao gồm bài tập dành cho người mới bắt đầu, trung cấp, nâng cao, trên và dưới.

Ai có thể tập Abs workout?

Bất kỳ ai có sức khỏe thể chất đủ tiêu chuẩn đều có thể thực hiện được các bài tập Abs workout mà không có bất kỳ biến chứng nào hoặc tiền sử tai nạn hoặc chấn thương trước đó.

Các bài tập Abs workout thường được thực hiện bởi:

Người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao

Người muốn có một vùng bụng phẳng và một vòng eo thon gọn

Người muốn có cơ bụng sáu múi và muốn có một thân hình quyến rũ hơn.

Ai nên tránh tập Abs workout?

Những người có vấn đề sức khỏe khác nên tránh bất kỳ bài tập abs workout nào. Bao gồm:

Người bị nặng lưng hoặc tổn thương cột sống

Người bị bong gân hoặc căng các mô và cơ

Người bị rách dây chằng nên hạn chế các bài tập này

Những người đang hồi phục sau phẫu thuật phải tránh thực hiện bất kỳ bài tập abs workout nào cho đến khi cơ thể phục hồi hoàn toàn.

Tập abs workout có tác dụng gì?

Những lợi ích của việc tập abs workout bao gồm:

Cơ bụng càng khỏe khi tập 6 múi thì tuổi thọ của con người cũng tăng lên.

Vùng bụng rắn chắc được tạo ra với các bài tập abs workout tốt nhất sẽ hỗ trợ cột sống và giúp người tập có thể nâng được mức tạ nặng hơn.

Các bài tập hạ bụng cũng giúp giảm đau lưng dưới và các chấn thương lưng mãn tính khác.

Abs workout mang lại lợi ích cho tất cả những người chơi thể thao để đạt được hiệu quả vượt bậc vì có nhiều cơ hơn ở vùng bụng sẽ tạo ra năng lượng cho phần còn lại của cơ thể.

Cốt lõi mạnh mẽ với các bài tập abs workout sẽ giúp một người hoạt động tốt hơn trong thể thao.

Làm phẳng vùng bụng với sự hỗ trợ của các bài tập abs workout sẽ giúp bạn có một thân hình săn chắc, thon gọn hơn.

Các bài tập abs tại nhà sẽ giúp tăng tư thế của một người, và điều này được thực hiện với một cột sống cương cứng chặt chẽ.

Cơ thể sẽ có được sự cân bằng tốt hơn với bài tập sáu múi, và điều này ngăn ngừa nguy cơ ngã bằng cách cung cấp một lối sống kéo dài hơn và không bị chấn thương.

Tập bụng dưới giúp cơ thể phục hồi nhanh sau khi tập luyện và tăng sức bền của cơ bắp.

Cơ bụng săn chắc với bài tập 6 múi sẽ giúp tăng cơ bắp, từ đó giúp cơ thể không bị ngã không mong muốn và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả trong trạng thái nghỉ ngơi của cơ thể.

Bài tập abs workout tại nhà sẽ giúp giảm mỡ quanh eo.

Luyện tập thường xuyên cũng sẽ làm giảm nguy cơ phát triển huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường và cholesterol cao.

Trong thời kỳ mang thai, việc tập luyện với cơ bụng thấp hơn sẽ giúp người phụ nữ có cơ bụng săn chắc hơn giúp quá trình chuyển dạ trở nên dễ dàng và cũng giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi sức khỏe.

Bài tập 6 múi sẽ ít gây áp lực lên hông, đầu gối và mắt cá chân hơn, giúp cơ thể ổn định hơn. Bằng cách thực hiện các bài tập abs workout tại nhà, nó cũng góp phần làm giảm khả năng phát triển của tình trạng thoát vị gián đoạn.

Nhược điểm của việc tập abs workout

Thực hiện tập luyện abs workout thường xuyên sẽ làm giảm lượng mỡ trong cơ thể đến 10%, và để có một cơ thể khỏe mạnh, lượng mỡ trong cơ thể nhất thiết phải khoảng 15% ở nam và 20% ở nữ. Vì vậy, việc tập luyện abs workout cũng có những tác dụng phụ cụ thể, đó là:

Tập luyện cơ bụng 6 múi tạo ra sự mất cân bằng nội tiết tố. Việc kiểm soát bàng quang giảm bớt và gây khó chịu với bài tập cơ bụng 6 múi.

Hệ thống miễn dịch suy yếu theo thời gian với quá trình tập luyện cơ bụng 6 múi.

Tập luyện cơ bụng 6 múi làm phát triển các cơn đau nhức cơ gây tổn thương vĩnh viễn trong một thời gian.

Một số ý kiến phản hồi về sự gia tăng mệt mỏi, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng sau các bài tập bụng trên. Tập luyện với 6 múi gây ra tình trạng không đủ đệm xung quanh khớp và các cơ quan, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Lạm dụng các bài tập cơ bụng trên có thể gây chuột rút, bong gân, căng cơ và thậm chí là các chấn thương cơ nguy hiểm khác.

Một số điều cần chú ý khi tập abs workout

Để tận dụng những lợi ích của việc tập abs workout cũng như tránh những tác động không mong muốn có thể xảy ra, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Đừng ngại sửa đổi các bài tập abs workout cho phù hợp với mức độ thể chất hiện tại, vì điều này sẽ không gây hại gì.

Kết hợp các bài tập abs workout, ít nhất là với một vài bài trong số chúng trong thói quen tập thể dục hàng ngày của bạn.

Xây dựng một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng hơn như thịt nạc, trái cây và rau quả song song với việc thực hiện các bài tập cơ bụng và bài tập mông. Điều này sẽ giúp cơ bụng tiêu bớt mỡ thừa và đẩy nhanh quá trình săn chắc.

Các bài tập abs workout thông dụng hiện nay

Bài tập abs workout cho người mới bắt đầu

1. Plank

Plank là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu vì nó có chuyển động tối thiểu và ít xảy ra sai sót. Giữ một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân của bạn trong khi chống đỡ trên cánh tay và ngón chân.

Nó được thực hiện bằng cách bắt đầu với giữ 20 giây và sau đó làm việc lên đến 60 giây. Tập trung vào trọng tâm bằng cách làm phẳng phần lưng dưới và hơi nghiêng xương chậu về phía sau. Chú ý khi thực hiện plank là không làm cong lưng dưới.

2. Dead Bug – Động tác “con bọ chết”

Dead Bug rất dễ thực hiện như một bài tập abs workout mà không làm tổn thương cổ và lưng, do đó nó là sự lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu. Thực hiện bằng cách nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên mái nhà và nâng chân đối diện tương ứng lên 90 độ. Bằng cách uốn cong nhẹ đầu gối và hạ thấp chân nâng lên, chân còn lại thực hiện tương tự và lặp lại lần lượt với chân và tay đối diện. Thực hiện động tác này trong 30 giây ban đầu và sau đó tăng thời gian lên 60 giây. Thử thực hiện 3 hiệp 5 lần mỗi bên.

3. Reverse Crunch

Bài tập đặc biệt này giữ cho các cơ luôn ở trạng thái căng trong thời gian dài hơn, và đặc biệt là nó tác động đến vùng bụng dưới. Thực hiện động tác này bằng cách nằm trên sàn và nâng cao chân sao cho đùi thẳng đứng. Sau đó, đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Sau đó, đưa đầu gối vào ngực bằng cách co cơ bụng khi hông nâng lên khỏi sàn. Sau đó, từ từ hạ thấp chân trở lại ban đầu và lặp lại. Điều này được thực hiện trong 40 giây, và sau đó thời gian có thể được tăng lên khi mức độ tập thể dục tăng lên.

4. Mountain Climber

Đây là bài tập cơ bụng dành cho người mới bắt đầu được thực hiện với tư thế plank cao. Cánh tay ở tư thế ép thẳng lên, và một đầu gối di chuyển về phía khuỷu tay với một chân đặt trở lại sàn. Tập trung để kéo các cơ dạ dày trong suốt quá trình vận động đốt cháy nhiều calo hơn và phát triển cơ bụng hiệu quả. Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác này trong 30 giây và sau đó tăng lên 60 giây.

Bài tập abs workout trung cấp

Bài tập cơ bụng trung cấp là cấp độ tiếp theo cho trình độ của người mới bắt đầu.

5. Leg raise (Nâng chân)

Bài tập abs workout này được thực hiện bằng cách nằm trên mặt đất với chân càng thẳng càng tốt. Sau đó, nó được nâng lên cho đến khi chúng thẳng đứng và gần nhau. Sau đó, chúng được hạ xuống nhẹ nhàng và sau đó lặp lại. Bài tập nhắm mục tiêu đến cơ bụng dưới, và phải được thực hiện liên tục 5 lần nâng và sau đó tăng lên 15 lần nâng mỗi hiệp.

6. Bird Dog (“Chim – Chó”)

Bài tập được thực hiện bằng chuyển động tay và chân đối diện lần lượt nhưng bằng bốn chân. Tay và đầu gối phải đặt trên sàn, tay ở dưới vai. Chú ý đặt đầu gối bên dưới hông. Sau đó, cánh tay và chân đối diện tương ứng của nó phải được nâng lên. Giữ nguyên tư thế trong một nhịp, sau đó từ từ quay trở lại ban đầu. Thay phiên các bên với mỗi lần thực hiện.

7. Flutter Kicks (cú đá rung)

Một cú đá rung hay còn được gọi là động tác đá cắt kéo, sẽ giúp làm săn cơ bụng của bạn. Bài tập abs workout này được thực hiện bằng cách nằm ngửa và nâng cao chân, đảm bảo rằng chúng cao hơn mặt đất ít nhất 15 cm. Chú ý đặt chân thẳng trong suốt quá trình thực hiện và di chuyển chân lên xuống trong một chuyển động đá.

Tốc độ tập luyện có thể ở mức thoải mái của người tập với các bước di chuyển nhịp nhàng và có kiểm soát. Hãy thử làm điều này trong 30 giây đầu tiên và sau đó tăng lên 60 giây.

Bài tập abs workout nâng cao

8. Bicycle crunch (đạp xe)

Bài tập abs workout tốt nhất mang lại sự kích thích đáng kể nhất cho cả cơ xiên và cơ bụng. Được thực hiện bằng cách nằm ngửa, mở rộng hai chân và giữ chúng trên mặt đất. Sau đó, bằng cách đặt các ngón tay lên thái dương, một đầu gối hướng về phía ngực. Vặn thân, khuỷu tay không được chạm vào mà phải hướng về phía đầu gối. Sau đó hạ thấp thân và chân đồng thời rồi lặp lại ở bên đối diện. Chuyển động phải liên tục và trơn tru và được thực hiện trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 60 giây.

9. Hollow body rock (Đá cơ rỗng)

Bài tập abs workout này là bài tập cho vùng giữa hiệu quả và được thực hiện bằng cách nằm ngửa với lưng phẳng trong toàn bộ quá trình tập luyện. Sau đó, bằng cách uốn cong đầu gối, đặt bàn chân trên sàn. Nâng vai khỏi sàn và đồng thời nâng đầu gối và bàn chân lên một góc 90 độ. Sau đó, giữ nguyên tư thế này với lưng hoàn toàn ép xuống đất. Đá qua lại, thực hiện bài tập trong 20 giây và từ từ kéo dài thời gian.

Tập abs có giảm mỡ bụng không?

Có. Tập abs có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng, cho bạn một vùng bụng bằng phẳng và săn chắc hơn.

Trên đây là một số thông tin tổng hợp về bài tập cơ bụng abs workout. Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết các bạn không chỉ tìm được lời đáp cho câu hỏi abs workout là gì mà còn có thêm những thông tin hữu ích về abs workout đồng thời bỏ túi thêm những bài tập cơ bụng abs workout hiệu quả giúp bạn nhanh chóng sở hữu một vòng bụng bằng phẳng, săn chắc và khỏe mạnh hơn. Chúc các bạn thành công!

Với những tổng hợp về abs workout trên đây, chúc mọi người thấy cho mình những thông tin tham khảo hữu ích!