9 quy tắc ăn kiêng để giảm cân lành mạnh
Chế độ ăn khoa học giúp bạn xuống ký nhanh chóng và duy trì sức khỏe tốt.
Chọn thực phẩm ít chất béo: Thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp giúp hạn chế dung nạp nhiều calories, từ đó giảm cân hiệu quả hơn. Tuy vậy, không phải tất cả chất béo đều có hại. Theo Medical News Today, chúng ta nên tránh thức ăn chiên, chế biến sẵn vì chứa nhiều chất béo bão hòa. Những chất béo này gây tăng cholesterol, dẫn đến bệnh tim và nhiều biến chứng sức khỏe nguy hiểm. Ảnh: Pinterest, The Independent.
Ăn cá chứa dầu: Trang The Sun cho biết cá chứa dầu như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích… là nguồn cung cấp vitamin D, vitamin B, selen và protein. Bên cạnh đó, chúng cũng giàu acid béo omega-3 mang lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Thay thịt đỏ bằng cá chứa dầu nhằm giảm nguy cơ bị đột quỵ và bệnh tim mạch. Ảnh: Pinterest, Legit.
Dùng tinh bột hấp thụ chậm: Tinh bột chưa qua tinh chế, có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ giúp no lâu hơn. Những loại tinh bột hấp thụ chậm bao gồm cám yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mỳ nguyên cám, gạo lứt… Ảnh: Laura Schoenfeld.
Ăn nhiều rau: Theo Live Strong, các loại rau như đậu Hà Lan, cà rốt, rau diếp, cà chua, bông cải xanh, ớt đỏ… là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, đồng thời chứa ít calories. Ngoài ra, chúng còn bổ sung chất xơ, kali, folate, vitamin A và C. Người ăn nhiều rau quả, trái cây có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. Ảnh: PopSugar.
Chế biến thức ăn bằng dầu thực vật: Dầu olive, dầu hạt cải, dầu hạt hướng dương có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, chúng chứa chất béo không bão hòa làm giảm cholesterol LDL, giảm viêm và xây dựng màng tế bào khỏe mạnh. Ảnh: Fitness Goals, The Spruce Eats.
Giảm tiêu thụ đồ ngọt: Để xuống ký và ngăn ngừa béo phì, bạn cần cắt giảm đường. Tránh ăn đồ ngọt trước khi đi ngủ tối thiểu 3 tiếng. Lý giải cho điều này là vì bánh ngọt, chocolate chứa đường sẽ làm đường huyết, cung cấp năng lượng và giữ đầu óc tỉnh táo. Bên cạnh đó, năng lượng đưa vào cơ thể không được giải phóng hoàn toàn sẽ tích tụ thành mỡ thừa. Ảnh: Serious Eats.
Chia nhỏ bữa ăn: Không ăn quá no trong một bữa, đồng thời xây dựng nhiều bữa phụ với trái cây, rau củ là cách tuyệt vời để giảm cân. Điều này giúp cơ thể vừa nhận đủ năng lượng, vừa giảm cảm giác đói vặt. Ảnh: Bicycling.
Uống nhiều nước: Theo Healthline, uống nhiều nước làm tăng cảm giác no. Tăng lượng nước uống có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, dẫn đến tăng lượng calories đốt cháy hàng ngày. Uống nước trước bữa ăn khoảng 30 phút giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít đi. Ảnh: Taste of Home.
Tạo ra sự thâm hụt calories: Phụ nữ cần ăn 2.000 calories, còn nam giới cần đạt mục tiêu nạp 2.500 calories mỗi ngày nhằm duy trì cân nặng. Để giảm cân, chúng ta cần tiêu thụ calories ít hơn so với tiêu hao thông qua vận động, tập thể dục. Ảnh: Kute Korean, Wellness360 Magazine.
Hông nhỏ, vòng 3 săn chắc không còn là mơ với bài tập đơn giản chỉ mất 10 phút mỗi ngày tại nhà của Chloe Ting
Không tốn nhiều thời gian, chỉ 10 phút mỗi ngày, bạn đã có thể đánh tan vùng mỡ thừa đáng ghét ở vùng, đồng thời sở hữu một vòng 3 săn chắc, quyến rũ.
Thời gian cả nước cách ly vừa qua có lẽ là khoảng thời gian khiến chị em đau khổ nhất trong việc kiểm soát cân nặng của mình. Khi bắt đầu quay lại nhịp sống ngày thường, ai cũng trở nên bận rộn.
Chính vì thế mà mới đây, cô nàng Vlogger xứ Úc xinh đẹp Chloe Ting đã chia sẻ list bài tập nhằm đánh bay mỡ thừa ở hông - vùng dễ tích tụ mỡ thừa nhưng lại khó giảm mỡ nhất, đồng thời mang đến vòng 3 săn chắc, nảy nở giúp chị em lấy lại body thon gọn sau kì nghỉ dài.
Động tác 1: Wood chop sit up (tập trong 40 giây)
- Nằm thẳng hoàn toàn trên thảm với hai tay mở rộng.
- Sau đó nâng người lên và khép hờ hai tay đưa sang một bên rồi nằm xuống và làm tương tự với bên còn lại.
(Nghỉ 10 giây)
Động tác 2: Side leg raise & oblique crunch (tập trong 30 giây cho mỗi bên, nghỉ 5 giây giữa 2 lần tập)
- Nghiêng người sang một bên, đưa tay bên dưới sang ngang để đỡ phần đầu, tay còn lại để hờ sau tai.
- Sau đó bạn nâng chân lên cao, tay chạm vào bắp chân rồi thu người lại về tư thế ban đầu.
- Tiếp đến bạn hơi nâng người lên, đồng thời gập chân lại, khuỷu tay chạm vào đầu gối và làm tương tự với bên còn lại.
(Nghỉ 10 giây)
Động tác 3: Cross body swipe (tập trong 40 giây)
- Giữ cơ thể ở tư thế plank cao, giữ cơ lưng và cơ mông thật chặt.
- Sau đó co chân trái và hướng đầu gối về phía tay phải và làm tương tự với bên còn lại.
(Nghỉ 10 giây)
Động tác 4: Windshield wipers (tập trong 40 giây)
- Nằm xuống sàn, hai tay ép sát vào người, chú ý giữ tay và cơ lưng chặt, không xoay cả người.
- Sau đó nâng chân lên cao rồi từ từ đưa chân qua lại nhịp nhàng, chậm rãi.
(Nghỉ 10 giây)
Động tác 5: Plank with hip dips (tập trong 40 giây)
- Giữ cơ thể ở tư thế plank thấp, hai tay đan vào nhau, đồng thời chống khuỷu tay xuống sàn và hai mũi chân chạm đất.
- Sau đó giữ chặt đầu, tay và mũi chân, đánh hông sang hai bên nhịp nhàng, chậm rãi theo tốc độ của riêng bạn.
(Nghỉ 10 giây)
Động tác 6: Oblique V crunches (tập trong 30 giây cho mỗi bên, nghỉ 5 giây giữa 2 lần tập)
- Nằm nghiêng sang một bên, giữ thẳng chân.
- Sau đó nâng đồng thời chân và cả phần thân trên lên, có thể để tay chạm vào bắp chân nhằm kiểm soát cho chân luôn thẳng.
- Lặp lại tương tự với bên còn lại.
(Nghỉ 10 giây)
Động tác 7: Angeld in & out (tập trong 40 giây)
- Ngồi trên sàn, hơi ngã người về phía sau, hai tay chống lên sàn phía sau lưng, chú ý siết chặt cơ bụng.
- Sau đó đưa chân sang trái, duỗi thẳng ra rồi co lại. Tiếp tục lặp lại với bên phải tương tự.
(Nghỉ 10 giây)
Động tác 8: Groiners (Tập trong 40 giây)
- Giữ cơ thể ở tư thế plank cao.
- Sau đó bật chân sang một bên để chân trước và chân sau đều gần như tạo thành góc 90 độ.
- Làm tương tự với bên còn lại, chú ý làm chậm để tập quen và đảm bảo an toàn.
(Nghỉ 10 giây)
Động tác 9: Heel touches (tập trong 40 giây)
- Nằm xuống sàn, siết cơ bụng thật chặt, hai chân co lại, hai tay hơi nâng lên và giữ cố định.
- Sau đó giữ chặt đầu và cổ, di chuyển nhịp nhàng nửa người trên lần lượt sang trái và phải.
(Nghỉ 10 giây)
Động tác 10: Side plank crunch (tập trong 30 giây cho mỗi bên, nghỉ 5 giây giữa 2 lần tập)
- Xoay người sang một bên, chống tay nâng người lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Sau đó nâng đầu gối lên và hạ khuỷu tay xuống để khuỷu tay và đầu gối chạm vào nhau.
- Lặp lại tương tự với bên còn lại.
(Nghỉ 10 giây)
Động tác 11: Bicycle crunch (tập trong 40 giây)
- Nằm xuống sàn, hai tay đỡ sau gáy để nâng đầu lên.
- Sau đó nâng hai chân lên cao và làm tương tự như động tác đạp xe đạp.
Sau đó bạn có thể kết thúc bài tập!
MỸ Ý
Mẹ 2 con giảm ngoạn mục 21kg, ai nhìn cũng xuýt xoa vì body đồng hồ cát hoàn hảo Sau khi sinh con, chị Đào Phương Anh, 37 tuổi, đã vô cùng tự ti với thân hình sồ sề, nặng tới 70kg của bản thân. Tuy nhiên, nhờ không ngừng nỗ lực trong việc ăn kiêng và tập luyện, bà mẹ hai con này đã nhanh chóng có được thân hình đồng hồ cát vô cùng hoàn hảo. Thời gian ở nhà...