9 cách ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân
Trong kỳ nghỉ lễ kéo dài, nhiều người thường tăng cân do không tránh khỏi những bữa liên hoan…
Vì vậy, nên có kế hoạch ăn uống lành mạnh để vừa có bữa ăn ngon miệng vừa kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Mặc dù những ngày nghỉ lễ thường không phải là thời điểm tốt nhất để giảm cân nhưng vẫn có thể duy trì cân nặng ổn định. Dưới đây là 9 mẹo giúp tránh tăng cân do ăn uống sai cách trong kỳ nghỉ lễ.
1. Ăn nhẹ khôn ngoan để không tăng cân
Trong kỳ nghỉ lễ, những món ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe như bánh quy và các món ăn ngon khác thường có sẵn. Khi có sẵn đồ ăn, bạn sẽ có nhiều khả năng ăn vặt một cách không cần thiết. Hãy chú ý đến thói quen ăn vặt. Nếu thấy mình muốn ăn chỉ vì xung quanh có nhiều đồ ăn chứ không phải vì đói thì tốt nhất nên tránh ăn vặt hoàn toàn.
Tránh những món ăn nhẹ không chứa đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh – cả hai đều có thể dẫn đến tăng cân. Nếu đói, hãy chọn thực phẩm như trái cây, rau, quả hạch và hạt làm thức ăn nhẹ.
2. Xem khẩu phần ăn
Để tránh tăng cân cần kiểm soát khẩu phần ăn.
Trong các buổi liên hoan, bữa ăn có thể dễ bị quá tải. Ăn nhiều hơn có xu hướng tăng cân dễ dàng hơn những người không ăn. Cách tốt nhất để khắc phục điều này là kiểm soát khẩu phần ăn hoặc sử dụng đĩa, bát nhỏ hơn để ăn với một lượng thức ăn hợp lý.
3. Tập ăn uống có chánh niệm
Một số người thường làm nhiều việc cùng lúc trong bữa ăn. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn trong khi mất tập trung có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Điều này là do họ không thể chú ý đến các tín hiệu no của cơ thể.
Cố gắng ăn chậm hơn, nhai kỹ hơn, điều này sẽ giúp nhận biết rõ hơn các tín hiệu no của cơ thể và tiêu thụ ít calo hơn.
4. Giữ bữa ăn cân bằng với lượng protein
Bữa ăn ngày lễ thường giàu carbs nhưng ít protein. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải bổ sung một số protein trong mỗi bữa ăn, vì nó thúc đẩy cảm giác no và có thể hữu ích cho việc duy trì cân nặng.
Trên thực tế, ăn protein trong bữa ăn có thể tự động giảm lượng calo nạp vào bằng cách giảm cảm giác đói và thèm ăn.
Protein cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng vì nó làm tăng quá trình trao đổi chất và mức độ hormone làm giảm sự thèm ăn.
Video đang HOT
Để có những lợi ích kiểm soát cân nặng này, nên bổ sung ít nhất 25-30g protein trong mỗi bữa ăn. Nguồn protein tốt bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá và một số thực ph ẩm thực vật như đậu, quinoa.
5. Tập trung vào chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng khác tạo ra cảm giác no. Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn có thể làm giảm tổng lượng calo nạp vào, điều này cũng giúp ngăn ngừa tăng cân trong kỳ nghỉ lễ.
Nhiều loại thực phẩm thông thường trong ngày lễ thiếu lượng chất xơ cần thiết. Cố gắng hết sức để ăn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.
6. Giảm nếm thử
Nếm thử nhiều khi nấu ăn cũng có thể gây tăng cân.
Nhiều người dành nhiều thời gian để nấu nướng trong kỳ nghỉ lễ. Không có gì đáng ngạc nhiên, điều này có thể dẫn đến tăng cân vì rất dễ dàng nếm thử món ăn của mình. Ngay cả những miếng ăn nhỏ trong ngày lễ cũng có thể tăng thêm lượng calo.
Việc nếm thử các món ăn có thể rất quan trọng, đặc biệt nếu nấu ăn cho người khác nhưng chỉ cần ăn thử một miếng nhỏ là quá đủ.
Cũng nên đảm bảo rằng không để bụng đói khi đang nấu ăn, vì sẽ dễ dàng thử, nếm quá mức khi dạ dày đang đói cồn cào.
7. Hạn chế lượng calo lỏng
Trong những ngày lễ, rượu, soda và các loại đồ uống giàu calo khác rất phổ biến. Những đồ uống này thường đóng góp một lượng đáng kể đường và calo rỗng vào chế độ ăn uống, điều này có thể gây tăng cân. Ngoài ra, việc tiêu thụ rượu thường có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và là yếu tố nguy cơ tăng cân.
Nếu đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, tốt nhất nên hạn chế uống đồ uống có hàm lượng calo cao.
8. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn mặc dù nhanh chóng và dễ dàng nhưng những thực phẩm này thường chứa quá nhiều đường và chất béo không lành mạnh, gây tổn hại đến cân nặng.
Để ngăn ngừa tăng cân, hãy chọn thực phẩm nguyên chất và tự nấu các bữa ăn. Bằng cách đó, có thể theo dõi chế độ ăn uống và kiểm soát cân nặng của mình.
9. Giữ nước
Uống nhiều nước mang lại lợi ích cho cơ thể, bắt đầu từ thực tế là nó không phải là nước ngọt có đường hay đồ uống có cồn. Nước cũng sẽ giúp cảm thấy no, điều này có thể giúp ăn chậm lại.
'Ăn chất béo để đốt cháy chất béo', vì sao ăn quả bơ giúp giảm cân?
Bạn có biết cách 'ăn chất béo để đốt cháy chất béo' và một trong số những thực phẩm nên lựa chọn cho cách ăn giảm cân này chính là quả bơ?
1. Chất béo trong quả bơ giúp giảm cân như thế nào?
Nhiều người giảm cân tránh xa quả bơ vì sợ tăng cân. Điều này đúng hay sai?
Là một trong những loại trái cây có hàm lượng chất béo cao nhất. Nhưng chất béo trong quả bơ là chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe.
Bơ là loại trái cây đặc biệt có hương vị thơm ngậy và rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời. Chất béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn có tên là acid oleic. Loại acid béo này cũng được tìm thấy trong dầu ô liu, các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, thành phần dinh dưỡng trong một quả bơ khoảng:
Lượng calo: 322
Tổng lượng carbohydrate: 17g
Chất xơ: 14g
Đường: 0g
Chất đạm: 4g
Tổng chất béo: 30g
Natri: 14g
Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Có nhiều cách khác nhau để bơ có thể giúp giảm cân. Đó là do quả bơ không chứa đường, giàu chất xơ cùng với hàm lượng natri thấp và không chứa cholesterol.
Tuy nhiên, phần lớn mọi người bỏ qua đặc tính giảm cân của quả bơ vì nó là loại quả có hàm lượng chất béo cao. Nhưng thực tế là chất béo lành mạnh trong quả bơ góp phần đáng kể vào tính năng giảm cân của nó.
Chất béo chủ yếu có trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn, một loại acid béo có liên quan đến việc tăng cường sử dụng chất béo (đốt cháy chất béo), giúp giảm cân, mang lại nhiều kết quả tích cực cho sức khỏe. Người ta cho rằng chất béo không bão hòa đơn có tác động ngắn hạn đến quá trình trao đổi chất của cơ thể sau bữa ăn, bao gồm tăng quá trình oxy hóa chất béo và tăng sinh nhiệt dẫn đến lượng calo đốt cháy tổng thể tăng lên.
Trong khi các loại thực phẩm khác chỉ có nhiều chất béo hoặc nhiều chất xơ thì bơ lại giàu cả chất xơ, chất béo. Nghiên cứu cho thấy, ăn thực phẩm giàu chất béo, chất xơ có tác dụng làm chúng ta cảm thấy no lâu hơn, dẫn đến tiêu thụ ít calo hơn, do đó thúc đẩy quá trình giảm cân.
Chất béo được coi là tốt hay xấu dựa trên mức độ ảnh hưởng của nó đến mức cholesterol trong m.áu. Một cách khác để bơ giúp giảm cân là giảm mức cholesterol xấu. Cholesterol xấu là nguyên nhân làm tăng nguy cơ viêm nhiễm, béo phì mắc các bệnh tim mạch cùng nhiều bệnh khác. Nghiên cứu cũng cho thấy, việc tiêu thụ bơ giúp giảm đáng kể mức độ cholesterol toàn phần, cholesterol lipoprotein mật độ thấp và chất béo trung tính.
2. Lưu ý khi ăn bơ để giảm cân hiệu quả
Ăn vừa đủ
Vì quả bơ có nhiều chất béo nên chúng cũng chứa nhiều calo. Một quả bơ chứa khoảng 320 calo và 30g chất béo. Quả càng nhỏ thì càng ít calo. Nhưng hầu hết mọi người thường không ăn hết quả bơ trong một lần. Ngoài ra, ngay cả khi họ ăn một quả bơ mỗi ngày, lượng calo này chỉ tạo ra sự khác biệt nếu nó khiến bạn vượt quá mục tiêu calo hàng ngày.
Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã quan sát thấy rằng, những người ăn một quả bơ mỗi ngày trong sáu tháng vẫn duy trì được trọng lượng cơ thể ổn định.
Tuy nhiên, để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn một khẩu phần bơ khoảng 80g mỗi ngày, tức là khoảng 1/4 quả. Bơ có lượng calo cao hơn các loại trái cây khác, vì vậy việc ăn khẩu phần nhỏ sẽ giúp giảm cân.
Lợi ích khác khi chỉ ăn một khẩu phần bơ mỗi ngày là bạn sẽ ăn được nhiều loại trái cây, rau quả khác. Điều này giúp cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất hơn.
Ăn sáng với quả bơ
Cho dù đó là 1/4 quả bơ cắt lát trên bánh mì nướng nguyên hạt hay sinh tố bơ vào buổi sáng là một trong những thời điểm tốt nhất để ăn loại quả này. Với nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, đây là món ăn tuyệt vời để bắt đầu ngày mới giúp bạn no lâu cho đến tận trưa, giảm khả năng ăn vặt những thực phẩm không lành mạnh.
Salad bơ giúp giảm cân và tăng cường chất chống oxy hóa.
Thêm bơ vào món salad ăn nhẹ
Salad rau là món ăn kèm hoặc ăn nhẹ rất tốt cho người muốn giảm cân vì nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa. Thêm bơ vào món salad không chỉ giúp tăng thêm hương vị của món salad rau nhàm chán mà còn giúp tăng cường chất chống oxy hóa. Nghiên cứu cũng cho thấy, khi thêm bơ vào món salad cùng với thực phẩm giàu carotenoids như cà chua, cà rốt làm tăng khả năng hấp thụ của chúng.
Sử dụng bơ thay cho các chất béo khác
Ăn bơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhờ lượng chất béo của nó. Tuy nhiên cần lưu ý đừng thêm bơ làm nguồn chất béo bổ sung mà nên sử dụng nó thay thế cho các loại chất béo khác.
Ví dụ: bạn có thể nghiền mịn thịt quả bơ, phết lên một lát bánh mì nguyên hạt nướng thay thế cho bơ hoặc phô mai để làm giảm chất béo bão hòa và cholesterol trong món ăn. Hoặc làm nước sốt salad từ thịt quả bơ nghiền thay vì nước sốt làm từ kem hoặc sốt mayonnaise. Mayonnaise có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Sự hoán đổi đơn giản này có thể giúp giảm lượng calo tổng thể và chất béo xấu, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
7 món ăn nhẹ tuyệt vời giúp 'tín đồ ăn vặt' giảm cân Bạn đang muốn giảm cân nhưng lại là 'tín đồ ăn vặt', hãy tham khảo những thực phẩm ăn nhẹ tốt cho sức khỏe và giúp duy trì cân nặng bền vững. 1. Thế nào là ăn vặt thông minh? Đối với những người có đam mê ăn vặt thường cảm thấy thèm ăn. Cảm giác thèm ăn mạnh hơn cảm giác đói...