8 bài tập giúp mông căng tròn, săn chắc để mặc quần jeans chuẩn đẹp

Nguyễn Thị Mỹ Thuận21:27 19/07/2019

Kiên trì tập 8 bài tập này trong 1 tháng, chắc chắn vòng 3 của bạn sẽ thay đổi bất ngờ.

Đối với chị em, hình thể “đồng hồ cát” luôn là niềm mơ ước bất tận. Bên cạnh việc tập luyện cho vùng ngực, vùng eo thì công sức bỏ ra cho việc cải thiện số đo vòng 3 cũng không hề kém. Vòng mông vun cao, săn chắc chính là vũ khí giúp nàng tự tin và lôi cuốn trong mắt cánh mày râu, đặc biệt khi diện các loại quần ôm hay bikini. Với 8 bài tập cực dễ, tập mỗi ngày 10-15 phút tại nhà sẽ mang lại cho bạn sự thay đổi bất ngờ.

Đá vòng tròn

Quỳ gối trên thảm, đầu gối vuông góc. Co một chân lên cao sát ngực, đá thẳng về phía sau rồi quay tròn một vòng, rút gối lại, về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Đá cao chân

Động tác này giúp săn chắc vùng cơ mông/đùi. Tư thế giống với động tác đá vòng tròn, nhưng bạn đá chân ra sau, nâng cao hết cỡ rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Đá chân vắt ngược về phía đầu

Vẫn ở tư thế giống đá cao chân, nhưng đá chân sau trong tư thế đầu gối gập, đưa mũi bàn chân về phía đầu. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Squat

Squat là động tác cơ bản để giúp vòng 3 tăng size. Cách thực hiện rất đơn giản nhưng lưu ý khi squat xuống, đầu gối không đi quá mũi chân. Với động tác này, nên thực hiện 20 lần x 3 hiệp.

Video đang HOT

Squat bước chéo

Một biến thể của squat là động tác bước chéo giúp làm săn cơ mông đùi. Thay vì đứng một chỗ, bước chân trái vắt qua bên phải rồi hạ thấp trọng tâm. Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Lưu ý khi quat bước chéo, lưng hông thẳng thì mới tác động đúng vị trí cơ.

Squat ngồi xổm

Đây là động tác squat nâng cao. Hạ thấp trọng tâm xuống tư thế ngồi xổm, ngón chân hơi kiễng để dễ lấy đà khi đứng lên. Giữ thẳng hai tay phía trước để tập trung sử dụng toàn bộ cơ lưng, bụng, mông và đùi. Lặp lại động tác 20 lần.

Squat bước sang ngang

Ở tư thế squat, nhưng chân để ở vị trí sang ngang, hạ trọng tâm sao cho đùi song song với sàn nhà, tiếp tục đi bộ sang phải và trái (mỗi bên 15 bước). Động tác này vừa giúp làm săn chắc vòng ba, vừa làm thon gọn bắp đùi hiệu quả.

Động tác cây cầu

Nằm ngửa trên thảm, hai gối gập, hai tay duỗi thẳng. Dùng cơ bụng và mông nâng thân người lên cao, giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần.

Theo afamily.vn

8 động tác biến vòng ba lép kẹp thành căng tròn sau một tháng

Squat và các bài tập biến thể của squat tác động trực tiếp đến vùng mông, giúp nâng cơ, chống chảy xệ, tạo dáng vòng ba tròn đẹp.

Đá vòng tròn

Quỳ gối trên thảm, đầu gối vuông góc. Rút một chân lên cao sát ngực, đá thẳng về phía sau rồi quay tròn một vòng, rút gối lại, về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Đá cao chân

Vẫn ở tư thế chuẩn bị như động tác trên, đá chân ra sau, nâng cao hết cỡ. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Đá chân vắt ngược về phía đầu

Vẫn ở tư thế chuẩn bị như trên, đá chân sau trong tư thế đầu gối gập, đưa mũi bàn chân về phía đầu. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Squat

Squat là động tác cơ bản để cải thiện kích cỡ vòng ba. Nên thực hiện động tác 20 lần x 3 hiệp.

Squat bước chéo

Một biến thể của squat là động tác bước chéo. Thay vì đứng một chỗ, bước chân trái vắt qua bên phải rồi hạ thấp trọng tâm. Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Squat ngồi xổm

Squat bước sang ngang

Ở tư thế squat, bước chân sang ngang mỗi bên 20 lần. Động tác này vừa giúp làm săn chắc vòng ba, vừa làm thon gọn bắp đùi hiệu quả.

Động tác cây cầu

Giang Nguyên

Theo ngoisao.net

7 bài tập giúp bạn nói tạm biệt với mỡ đùi Đùi là khu vực tích tụ chất béo trong cơ thể, đặc biệt đối với phụ nữ. Với 7 bài tập dưới đây, bạn sẽ giảm được lượng mỡ đùi trông thấy, đừng quên kết hợp với chế độ ăn lành mạnh nhé. Bài tập 1: Burpees là một bài tập đốt cháy chất béo tuyệt vời. Bài tập này tác động vào...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: cánh mày râu bộ bikini quần ôm cố mộng squat mông squat bước chéo squat ngồi xổm squat bước sang ngang squat đùi

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Di sản Áo dài hé lộ chuyện "thâm cung bí sử", rộ visual hút hồn?02:53

Á hậu Phương Nhi "bể kèo" không lấy tỷ phú, chú rể lộ diện với danh tính khủng?02:48

Á hậu tặng quà "chốt hạ" nhà trai, rộ thái độ "tỷ đô" của vợ chồng Vượng?02:47

Vợ Quang Hải "xịt keo" mẹ chồng, nhận ngay kết đắng, vẫn được khen điều này!03:08

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách sử dụng cà rốt làm đẹp da

10:07:58 16/01/2025

Cà rốt là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, nhiều loại trong số đó đặc biệt tốt cho da. Cà rốt chứa rất nhiều vitamin A, C K và chất chống oxy hóa lutein, zeaxanthin cùng với beta carotene mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A rất tốt...

Mẹo dùng kem dưỡng ẩm hiệu quả

10:02:14 16/01/2025

Dưỡng ẩm da nhờn đúng cách. Thực tế, da nhờn cũng có thể bị khô vào mùa đông, hãy chọn các loại kem dưỡng ẩm không dầu và chăm chỉ đắp mặt nạ để giữ da luôn khỏe mạnh.

Chất bổ sung nào có thể gây mụn trứng cá?

09:14:20 16/01/2025

Trên thực tế, các chất bổ sung protein whey có tác dụng đáng kể đối với insulin và IGF-1. Điều này là do chúng có nồng độ whey cao và hầu như không có chất béo.

Những kiểu làm đẹp đắt đỏ nhất thế giới

09:14:30 15/01/2025

Liệu pháp này thường được tìm thấy ở các spa cao cấp tại Dubai và các thành phố lớn trên thế giới. Chi phí cho mỗi lần điều trị có thể lên tới hàng ngàn USD.

Cách giữ da tay và gót chân mềm mại mùa khô lạnh

09:08:02 15/01/2025

Nếu da tay, chân cực kỳ khô, nên lựa chọn loại kem dưỡng ẩm có thành phần như glycerin, bơ hạt hoặc dầu dừa để tăng cường độ ẩm cần thiết cho da. Mặc dù có thể gây khó chịu trong sinh hoạt, những sản phẩm này sẽ cấp ẩm hiệu quả hơn.

Giấm trắng đổ vào mật ong, tác dụng thật sự phải sống đến 30 năm mới biết.

09:06:08 15/01/2025

Đầu tiên, chúng ta chuẩn bị một chiếc bát nhỏ, thêm một thìa mật ong, sau đó thêm một thìa giấm trắng. Sau khi khuấy đều, có dung dịch kỳ diệu này.

Men bia có thực sự mang lại hiệu quả ngăn ngừa và điều trị rụng tóc?

09:02:31 15/01/2025

Chất chống oxy hóa có trong men bia giúp loại bỏ các gốc tự do yếu tố gây tổn thương nang tóc và làm tóc yếu, dễ gãy. Nhờ đó, tóc được bảo vệ toàn diện trước các tác động từ môi trường bên ngoài như tia UV hay ô nhiễm.

3 cách dùng củ cải giảm cân, ngăn ngừa béo phì

04:59:55 14/01/2025

Đối với trường hợp béo phì do Tỳ thất kiện vận, thường xuyên ăn củ cải có tác dụng hỗ trợ thẩm thấp lợi thủy, xúc tiến quá trình chuyển hóa chất béo, nên có thể phòng ngừa tăng cân và hỗ trợ chữa trị bệnh béo phì tương đối hiệu quả.

Cách tạo lớp nền hoàn hảo trong thời tiết hanh khô

14:17:52 13/01/2025

Trong thời tiết hanh khô, nên lựa chọn loại kem nền có kết cấu lỏng, cung cấp đủ ẩm. Một số loại kem nền có độ che phủ cao thường có kết cấu khá đặc, dễ làm da khô, thậm chí là mốc.

Thói quen xấu khiến da khô bong tróc trong mùa đông

14:15:56 13/01/2025

Mùa đông việc tắm nước ấm là cần thiết, tuy nhiên nên sử dụng nước ấm nhiệt độ vừa phải. Việc rửa mặt cũng cũng nên chú ý tránh nước nóng quá gây khô da. Vì nhiệt độ càng cao sẽ khiến da càng khô, đồng thời không nên tắm quá lâu.

Công thức nước detox trước bữa sáng hỗ trợ giảm cân, giúp ích hệ tiêu hóa

11:04:59 13/01/2025

Chanh rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C, có tác dụng loại bỏ độc tố khỏi cơ thể một cách hiệu quả. Axit citric trong chanh làm tăng tiết enzyme tiêu hóa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó giúp giảm cân.

Mặc áo dài bạn cứ làm tóc điệu hẳn lên, ngại gì!

11:34:07 12/01/2025

Kiểu tóc này quả thực rất cầu kỳ nhưng lại thể hiện rất rõ nét truyền thống, đặc biệt hơp để mix cùng áo dài. Bạn có thể lồng thêm sợi ruy băng đỏ hoặc gắn thêm hoa cho xinh.