7 cách hiệu quả để quản lý cân nặng của bạn
Mặc dù giảm cân có thể cực kỳ khó khăn, nhưng việc quản lý và duy trì nó cũng là một thử thách không kém.
Có bạn cùng tập thể dục cùng động viên nhau, việc giảm cân sẽ dễ dàng hơn – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Tuy nhiên, các chuyên gia tại Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ lại nghĩ khác và đã đưa ra một kế hoạch đơn giản cho tất cả những người muốn quản lý cân nặng của mình theo cách lành mạnh nhất có thể.
Sau khi thu thập và phân tích dữ liệu từ Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia, CDC cho biết: “Những lời khuyên sau đây là một số đặc điểm chung của những người đã giảm cân thành công và duy trì mức giảm đó theo thời gian”.
1. Không bỏ bữa sáng
Theo CDC, bữa sáng chắc chắn là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Theo dữ liệu của họ, “Ăn sáng là một đặc điểm chung của những người đã giảm cân và giữ nó”.
Theo các chuyên gia, ăn một bữa sáng lành mạnh có thể giúp bạn tránh bị “quá đói” và sau đó ăn quá nhiều trong ngày.
2. Tập thể dục thường xuyên
Các bài tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân. CDC đề xuất: “Những người đã giảm cân và giữ được cân nặng thường tham gia 60-90 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình hầu hết các ngày trong tuần mà không vượt quá nhu cầu calo”.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia, 60 đến 90 phút không có nghĩa là tập luyện liên tục hoặc nghiêm ngặt. Bạn luôn có thể chia nó thành các phiên khác nhau.
3. Ăn nhất quán
Mặc dù có thể có những thay đổi liên tục đối với thói quen hằng ngày của bạn, CDC khuyên bạn nên tuân theo một kế hoạch bữa ăn nhất quán.
Video đang HOT
“Lên kế hoạch trước cho những ngày cuối tuần, kỳ nghỉ và những dịp đặc biệt. Bằng cách lập kế hoạch, nhiều khả năng bạn sẽ có sẵn những thực phẩm lành mạnh khi thói quen của bạn thay đổi”, theo CDC, theo Times of Inida .
4. Chọn một lối sống lành mạnh hơn và tuân theo nó
Ban đầu, kế hoạch giảm cân của bạn có thể đã bắt đầu một cách tích cực và một lối sống lành mạnh hơn. Nhưng thách thức thực sự nảy sinh khi bạn đang cố gắng duy trì nó trong thời gian dài. Theo CDC, “Trong các nghiên cứu về những người đã giảm cân và duy trì nó trong ít nhất một năm, hầu hết tiếp tục ăn một chế độ ăn ít calo hơn so với chế độ ăn kiêng trước khi giảm cân của họ”.
Điều đó nói rằng, CDC gợi ý mọi người nên tuân theo thói quen ăn uống lành mạnh mà họ đã áp dụng trong giai đoạn đầu.
5. Theo dõi cân nặng của bạn thường xuyên
CDC khuyên bạn nên thường xuyên theo dõi cân nặng – SHUTTERSTOCK
Để kiểm soát cân nặng và giảm cân, CDC khuyên bạn nên cân thường xuyên. Theo CDC, khi kiểm soát việc giảm cân, bạn nên theo dõi cân nặng của mình để có thể lập kế hoạch phù hợp và điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như kế hoạch tập thể dục khi cần thiết. Nếu bạn đã tăng vài cân, hãy nhanh chóng trở lại đường đi.
6. Ghi lại tiến trình của bạn
Bên cạnh việc kiểm tra cân nặng, bạn cũng phải ghi lại tiến trình của mình để có những điều chỉnh phù hợp với công việc, lịch trình làm việc của bạn… theo hướng vẫn luôn tranh thủ tập thể dục khi có thời giờ và ăn uống lành mạnh.
7. Bạn bè, đối tác rất hữu ích
Ngoài ra, CDC cũng khuyên mọi người nên tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ từ bên ngoài để duy trì đà phát triển.
“Đôi khi có bạn bè hoặc đối tác cũng đang giảm cân hoặc duy trì việc giảm cân có thể giúp bạn duy trì động lực”, CDC khẳng định, theo Times of Inida .
6 sai lầm mà người bị t.iền tiểu đường mắc phải khi ăn kiêng
Những sai lầm về chế độ ăn uống mà người t.iền tiểu đường thường mắc phải khi cố gắng giảm cân như: bỏ bữa sáng, ăn quá ít, ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh, không tập thể dục...
Ăn kiêng t.iền tiểu đường
Nếu bạn bị t.iền tiểu đường rất có thể bác sĩ sẽ thúc giục bạn giảm cân. Mặc dù không phải tất cả mọi người bị tình trạng này đều thừa cân, nhưng hầu hết khoảng 90% những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đều gặp phải tình trạng này.
T.iền tiểu đường là tình trạng lượng đường trong m.áu cao bất thường nhưng chưa đến mức chẩn đoán bệnh tiểu đường loại 2. Khoảng 88 triệu người trưởng thành ở Mỹ, tức cứ 3 người thì có hơn 1 người bị t.iền tiểu đường có liên quan đến nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và đột quỵ.
Bạn có thể đảo ngược tình trạng t.iền tiểu đường bằng chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục hàng ngày. Ảnh: NHẬT LINH
Ăn uống lành mạnh và tập thể dục đôi khi có thể đảo ngược tình trạng t.iền tiểu đường và trì hoãn hoặc ngăn chặn sự tiến triển thành bệnh tiểu đường loại 2. Trên thực tế, chỉ cần giảm từ 5% - 7% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 58% - 71%, theo The Healthy.
Có nhiều cách khác nhau để những người bị t.iền tiểu đường giảm cân. Nếu có thể, hãy nhờ một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ hướng dẫn bạn chế độ ăn kiêng phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc kế hoạch bữa ăn cho bệnh nhân tiểu đường. Đặc biệt, hãy để ý những sai lầm về chế độ ăn uống mà người t.iền tiểu đường thường mắc phải khi cố gắng giảm cân sau đây:
Bỏ bữa sáng
Chuyên gia dinh dưỡng Marina Chaparro, nhà giáo dục về bệnh tiểu đường và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết, bỏ bữa sáng có vẻ là một cách dễ dàng để tiết kiệm một vài calo nhưng bỏ qua bữa sáng lành mạnh có xu hướng phản tác dụng, nó có thể làm rối loạn lượng đường trong m.áu của bạn.
"Lượng đường trong m.áu có thể thấp hơn hoặc cao hơn tùy thuộc vào phản ứng của cơ thể. Bạn luôn có một lượng đường dự phòng trong gan vốn được cho là sẽ được giải phóng khi cần thiết, nhưng ở những người bị t.iền tiểu đường cơ chế này không phải lúc nào cũng hoạt động bình thường và gan của bạn có thể giải phóng quá nhiều glucose một cách nhầm lẫn", chuyên gia Chaparro cho biết.
Ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh
Ngay cả những thực phẩm tốt cho bạn vẫn có calo và bạn sẽ không giảm cân nếu khẩu phần ăn không kiểm soát.
"Thỉnh thoảng tôi gặp một người ăn cá hồi, hạt quinoa và tất cả những thực phẩm tuyệt vời khác và họ không thể tìm ra lý do tại sao mình không giảm cân. Tuy nhiên, chất lượng thực phẩm rất quan trọng, nhưng số lượng cũng vậy", Chaparro cho biết.
Không tập thể dục
Theo chuyên gia Chaparro: "Ngoài việc giúp giảm cân, tập thể dục có thể làm giảm lượng đường bằng cách khuyến khích đường di chuyển vào các tế bào (nơi nó được sử dụng để tạo năng lượng) thay vì đi lang thang trong m.áu. Tập thể dục giống như uống một liều thuốc."
Đặt mục tiêu hoạt động ít nhất 30 phút mỗi ngày kết hợp tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh là một phần quan trọng trong việc đẩy lùi t.iền tiểu đường.
Ăn quá ít
Cũng như bỏ bữa sáng, một số người nghĩ rằng họ sẽ tiêu thụ ít calo hơn nếu họ chỉ ăn tối. Tuy nhiên điều này thực sự trái ngược với những gì thường xảy ra. Chúng ta thường có xu hướng chọn thực phẩm giàu calo hơn và cuối cùng sẽ tiêu thụ nhiều hơn trong một bữa ăn so với mức chúng ta sẽ có cả ngày. Chiến lược mất cân bằng này cũng khá khủng khiếp đối với lượng đường trong m.áu của bạn .
"Ăn một bữa mỗi ngày có thể khiến gan tiết ra nhiều glucose hơn khi bạn không ăn và khiến tuyến tụy khó đáp ứng nhu cầu insulin sau bữa ăn lớn", chuyên gia dinh dưỡng Sacha Uelmen, giám đốc dinh dưỡng của Mỹ cho biết.
Ăn quá thường xuyên
Có lầm tưởng rằng bạn cần ăn hai giờ một lần khi bị t.iền tiểu đường hoặc tiểu đường. Mặc dù cả ngày không ăn có thể không phải là ý tưởng tốt nhất, nhưng ăn quá thường xuyên có thể khiến bạn thực sự khó kiểm soát lượng đường trong m.áu, chưa nói đến việc giảm cân.
Để giữ lượng đường trong m.áu ổn định hãy cố gắng sắp xếp các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, thường là ăn một thứ gì đó sau bốn đến sáu giờ.
Căng thẳng
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, khi bạn cảm thấy mệt mỏi khả năng đề kháng của bạn bị suy giảm và bạn dễ dàng tìm kiếm sự thoải mái bằng cách tìm đến các thức ăn ngọt, mặn và béo. Đối với những người t.iền tiểu đường, ăn kiêng đó là một vấn đề nghiêm trọng và không chỉ vì lượng calo thừa. Căng thẳng kinh niên có thể làm tăng lượng đường của bạn và giữ chúng ở mức cao, theo The Healthy.
Muốn ăn thoải mái ngày Tết không lo tăng cân, thì phải làm sao? Tết là dịp sum họp gia đình, tụ tập bạn bè chúc tụng nên chúng ta không tránh khỏi việc nạp quá nhiều thực phẩm. Tuy vậy, bạn cần phải có kế để hạn chế những thực phẩm này, nó vừa không tốt cho sức khỏe vừa khiến bạn tăng cân. Rau củ quả là thực phẩm lành mạnh không thể thiếu trong...
