7 cách duy trì tư thế tốt khi ngồi làm việc quá lâu
7 cách duy trì tư thế tốt khi ngồi làm việc quá lâu Chúng ta đang sống ở thời điểm dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi trên ghế, cho dù đang làm việc, học tập hay thư giãn.
Ngồi lâu sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, vì thế cần cân bằng nó bằng cách chú ý đến tư thế đúng.
Đảm bảo chiếc ghế đang ngồi phù hợp với bạn
Ghế không thuộc loại một kích thước phù hợp với tất cả. Giống như giày, chúng ta cần đảm bảo rằng chúng vừa vặn hoàn hảo với số đo của chúng ta, vì chúng có thể tạo ra sự khác biệt về sức khỏe và sự thoải mái.
Lựa chọn tốt nhất là chọn loại có thể điều chỉnh được để bạn có thể thay đổi chiều cao của ghế hoặc góc ngả của tựa lưng tùy thuộc vào nhu cầu.
Ngoài ra còn có 2 điểm chính cần nhớ khi chọn ghế làm việc. Việc đầu tiên là kiểm tra xem bệ ghế có rộng hơn hông của bạn ít nhất một inch ở mỗi bên để bạn có đủ chỗ dựa cho đùi hay không.
Thứ hai, kiểm tra xem có khoảng cách ít nhất 0,5 inch giữa mép ghế và lưng đầu gối của bạn hay không. Đệm mềm cũng sẽ giúp tránh bị đè nén lên đùi và mông.
Ảnh minh họa.
Kiểm tra giá đỡ thắt lưng của ghế
Một chiếc ghế tư thế thân thiện nên có hỗ trợ tốt, ghế không hỗ trợ vùng thắt lưng hoặc lưng dưới có thể gây ra tác động xấu và phẳng cho cột sống.
Tuy nhiên, những chiếc ghế có tính năng hỗ trợ lưng có thể đắt t.iền và không thực tế đối với những công ty có nhiều công nhân. Một giải pháp thay thế rẻ hơn là sử dụng một chiếc khăn cuộn lại hoặc một chiếc gối nhỏ làm đệm cho lưng của bạn. Nhưng hãy lưu ý đến kích thước phù hợp, vì một chiếc khăn lớn hơn có thể khiến cột sống của bạn rơi vào thế khó và gây khó chịu hơn.
Video đang HOT
Ảnh minh họa.
Làm theo các bước đơn giản để đạt được tư thế ngồi đúng
Bạn có thể bắt đầu bằng cách ngồi ở cuối ghế và thả lỏng người, cổ và vai hướng về phía trước.
Sau đó, từ từ kéo thẳng cột sống của bạn bằng cách kéo đầu và vai lên, đồng thời đẩy lưng dưới về phía trước. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi thả ra một chút, sau đó quay người về phía sau cho đến khi bạn chạm đến phần tựa lưng.
Ảnh minh họa.
Giữ bàn chân phẳng trên sàn
Bắt chéo chân có thể làm giảm lưu lượng m.áu và có thể gây đau cơ, vì vậy các chuyên gia khuyên bạn nên giữ bàn chân thẳng và đặt chắc chắn trên mặt đất. Họ cũng khuyên bạn nên cân nhắc loại bỏ gót chân khi bạn đang ngồi và sử dụng giá để chân nếu đế của bạn không thể chạm sàn.
Ảnh minh họa.
Có ý thức về góc ngồi
Lý tưởng nhất là khuỷu tay và đầu gối được uốn cong ở góc 90 độ, trong khi hông có thể vượt ra ngoài một góc vuông một chút để tạo điều kiện cho lưng ngả ra sau.
Màn hình máy tính cần được điều chỉnh ngang tầm mắt chiều cao để tránh làm căng cổ và mắt. Bàn phím cũng nên được đặt cách mép bàn khoảng 4 đến 6 inch để cổ tay và bàn tay có không gian nghỉ ngơi.
Tránh mỏi cơ bằng cách tạo cho mình một cái cớ để thỉnh thoảng đứng
Ngay cả khi bạn đã tìm thấy chiếc ghế công thái học nhất hiện có, việc ngồi quá nhiều vẫn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe và chấn thương cơ. Để tránh điều đó, hãy cố gắng để m.áu lưu thông bằng cách đứng và di chuyển xung quanh.
Nếu có thể, hãy nghỉ giải lao ít nhất một phút sau mỗi 30 phút. Bạn cũng có thể đặt báo thức hoặc hẹn giờ để nhắc bạn rằng bạn cần đứng lên.
Thực hiện động tác “trượt tường” và các bài tập khác giúp cân bằng tư thế
“Trượt tường” là một bài tập đơn giản giúp phục hồi cơ thể và giảm căng cơ ở cổ, vai. Bước đầu tiên là đứng dựa lưng vào tường, đầu gối hơi cong và hai tay duỗi qua đầu.
Ảnh minh họa.
Giữ mu bàn tay, cùi chỏ, vai và cột sống của bạn ép vào tường khi bạn trượt cánh tay xuống cho đến khi bạn hạ xuống thấp hơn vai. Sau đó, nâng cánh tay của bạn lên trở lại và lặp lại động tác này 10-12 lần.
6 động tác nằm một chỗ tập giúp giảm đau lưng
Tình trạng đau lưng, cong vẹo cột sống do ngồi nhiều, ngồi sai tư thế có thể giảm đáng kể nhờ các động tác này.
Nằm trên sàn, úp mặt xuống, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay chạm vào hông. Bắt đầu nâng cao phần trên của cơ thể không di chuyển chân và giữ cánh tay ở vị trí ban đầu. Giữ trong 5 giây rồi nằm xuống. Lặp lại động tác 10 - 15 lần.
Động tác này này giúp cơ mông được săn chắc và giảm cảm giác tê cứng cột sống sau khi ngồi máy tính quá lâu.
Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Đồng thời, nhấc chân và tay lên khỏi mặt đất mà không cúi gập người. Cố gắng nâng chân và đầu lên cao nhất có thể, tạo thành một vòng cung. Giữ trong 2-3 giây ở vị trí này, và sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác 10 - 15 lần.
Đây là động tác giúp kéo giãn lưng hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn tác động đến cơ mông.
Bắt đầu ở vị trí nằm sấp. Chống khuỷu tay xuống sàn, duỗi thẳng chân. Hít vào, bắt đầu từ từ uốn cong, nâng ngực lên, mở rộng hai tay sang hai bên ngang vai và nhấc thân trên khỏi sàn. Giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 - 15 lần.
Bài tập này tác động tới nhóm cơ cổ vai lưng, cải thiện vùng lưng và phần cơ lõi.
Bắt đầu với tư thế nằm sấp, duỗi thẳng chân, hai tay gập vuông góc để ngang vai. Giữ nguyên một chân, gập đầu gối ở chân kia một góc 90 và quay đầu sang một bên. Thư giãn, tập trung cảm nhận sự căng nhẹ ở lưng. Thực hiện trong vòng 30 giây cho mỗi bên.
Động tác này giúp giảm đau bùng phát, co thắt hoặc chuột rút các cơ của cột sống, giúp thư giãn, cải thiện tư thế lưng. Ngoài ra, nằm tư thế này giúp bạn có thời gian nghỉ ngơi, thiết lập kết nối giữa cơ thể và tinh thần.
Nằm ngửa, duỗi thẳng người, duỗi thẳng chân và ấn mạnh xuống sàn. Đặt tay trên sàn cao hơn đầu, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay bắt vàp khuỷu tay. Bắt chéo chân, xoay tay và chân sang bên phải, sau đó thực hiện tương tự theo hướng ngược lại. Giữ biên độ căng của lưng dưới và cột sống. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
Động tác này giúp kéo dài cột sống và giảm căng thẳng từ các cơ, đưa các đốt sống và đĩa đệm về trạng thái tự nhiên. Ngoài ra, động tác này còn giúp giảm các cơn đau thắt lưng, cải thiện tư thế.
Ngồi quỳ trên gối, cúi gập người xuống càng sâu càng tốt. Duỗi tay về phía trước. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống. Giữ tư thế trong 30 giây.
Động tác này giúp giảm căng cứng cột sống, rèn luyện, phát triển sự dẻo dai cho cơ lưng, giảm đau và áp lực từ đĩa đệm, tăng lưu lượng m.áu lên các dây thần kinh và giúp cơ hoạt động tốt hơn. Tư thế này thường được thực hiện vào cuối buổi tập để thư giãn lưng.
Lợi ích và phương pháp cải thiện tư thế cơ thể Khi còn nhỏ, bạn có thể từng khó chịu khi nghe người lớn dặn dò những câu như: Ngồi thẳng lưng hay Đừng gù lưng nữa. Trên thực tế, việc duy trì tư thế tốt trong các hoạt động thường ngày là việc rất quan trọng để chúng ta có thể bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần về lâu dài....
