7 cách chống lại tình trạng mỡ bụng tuổ.i trung niên

Mỡ bụng cũng có thể là một phần của Hội chứng chuyển hóa, ảnh hưởng đến cả nam và nữ tuổ.i trung niên.

Tình trạng này không chỉ làm mất thẩm mỹ mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bênh nguy hiểm…

Dưới đây là một số giải pháp có thể áp dụng để kiểm soát cân nặng, chống lại tình trạng mỡ bụng tuổ.i trung niên:

1. Tập trung vào thực phẩm lành mạnh giúp giảm mỡ bụng

TS. Maarcio Griebeler, bác sĩ nội tiết tại Cleveland Clinic ở bang Ohio (Hoa Kỳ) khuyên, nên tăng lượng trái cây và rau quả tiêu thụ, giảm lượng thức ăn nhanh, đường bổ sung và các loại thực phẩm chế biến khác; ưu tiên các loại thực phẩm nguyên chất – rau, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây – chứa nhiều chất xơ.

Đây là những loại thực phẩm có khối lượng lớn, chiếm nhiều chỗ hơn trong dạ dày và thường đóng góp ít calo hơn vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn, giảm mỡ bụng.

2. Ăn chậm nhai kỹ

Khi ăn, cơ thể cần có thời gian để nhận ra rằng mình đã no. Nhai chậm và có chủ đích giúp bạn không chỉ thưởng thức và tận hưởng thức ăn mà còn có nhiều thời gian hơn để cơ thể cảm nhận được điều này.

Có nhiều nguyên nhân làm tăng mỡ bụng ở tuổ.i trung niên.

3. Giữ đủ nước

Hãy giữ đủ nước cho cơ thể. Dùng các đồ uống như nước lọc, trà pha không đường, trà có chứa catechin, trà thảo mộc… thay vì các loại đồ uống giàu calo như soda, đồ uống có đường…

Catechin là một loại hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa mạnh, có thể làm tăng quá trình trao đổi chất bằng cách kích thích cơ thể phâ.n hủ.y chất béo nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

4. Quản lý căng thẳng

Một số mức độ căng thẳng là bình thường và thậm chí lành mạnh. Đó là tín hiệu tự nhiên của cơ thể cho thấy có điều gì đó khó khăn hoặc nguy hiểm và cần được chú ý nhiều hơn. Tuy nhiên, căng thẳng mạn tính có thể có những tác động tiêu cực.

Nghiên cứu cho thấy rằng sự gia tăng lâu dài nồng độ cortisol do căng thẳng có liên quan đến béo phì bụng – hay nói cách khác là mỡ bụng. Căng thẳng kéo dài dẫn đến tăng lượng đường trong má.u, khiến nồng độ cortisol tăng, làm tăng mỡ bụng. Do đó, quản lý căng thẳng bằng thiền, tập yoga… sẽ giúp phòng ngừa mỡ bụng.

5. Tập luyện các nhóm cơ chính

Lượng cơ nạc của cơ thể bắt đầu giảm từ 3 – 8% mỗi thập kỷ sau tuổ.i 30, còn gọi là mất cơ (teo cơ). Ngoài ra, còn nhiều nguyên nhân khác ở tuổ.i trung niên có thể gây mất cơ như ít vận động hơn, không giảm lượng calo nạp vào…

Để giảm tình trạng mất cơ hãy thêm các bài tập sức mạnh vào thói quen tập thể dục hàng ngày, TS. Griebeler cho biết, duy trì khối lượng cơ càng nhiều càng tốt. Với nhiều cơ hơn, bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và sẽ năng động hơn, vì có sự cân bằng và sức bền tốt hơn.

Tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng khác để duy trì khối lượng cơ. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở những người lớn tuổ.i khỏe mạnh, lượng protein nạp vào dưới mức khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) 0,8g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày – làm trầm trọng thêm tình trạng giảm kích thước, chất lượng và chức năng cơ liên quan đến tuổ.i tác. Lượng protein tiêu thụ ở mức khuyến nghị hoặc cao hơn một chút so với khuyến nghị sẽ thúc đẩy kích thước và chức năng cơ.

6. Di chuyển cơ thể nhiều hơn

Di chuyển cơ thể nhiều hơn giúp phòng ngừa và giảm mỡ bụng.

Nên kết hợp 30 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày hay bất kỳ hoạt động thể chất nào giúp tăng nhịp tim, chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Trường hợp không thể tập 30 phút một lúc, hãy chia nhỏ bằng cách đi bộ nhanh ba lần, mỗi lần 10 phút trong ngày. Những đợt hoạt động ngắn này sẽ có tác dụng tích lũy và được tính vào mục tiêu tập thể dục hàng ngày.

Ngoài ra, có thể cân nhắc đến bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT kết hợp các đợt vận động ngắn nhưng mạnh, thường là các bài tập tim mạch hoặc bài tập kết hợp, với các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Các bài tập HIIT có khả năng đốt cháy một lượng lớn calo, có thể tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân.

HIIT cũng giúp đốt cháy lượng calo cao ngay cả sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong nhiều giờ sau khi tập HIIT, so với bài tập cường độ thấp hoặc trung bình. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu cho thấy tác dụng của HIIT đối với việc giảm mỡ và sức khỏe tim mạch ở người trẻ và trung niên tương tự hoặc tốt hơn so với bài tập liên tục cường độ vừa phải.

7. Ngủ đủ giấc

Nếu bạn không thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng (thiếu ngủ), bạn sẽ có xu hướng ít hoạt động hơn vào ban ngày và do đó sẽ đốt cháy ít calo hơn. Do đó, nên ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm.

Không ngủ đủ giấc cũng có thể khiến bạn đói hơn vào ngày hôm sau, do làm tăng mức chất dẫn truyền thần kinh ghrelin (khiến bạn cảm thấy đói) và làm giảm mức chất dẫn truyền thần kinh leptin (khiến bạn cảm thấy no).